Алгоритм постановки жизненных иелей

1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули­
ровке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с
этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не заку­
рю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижи­
мыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо вос­
принимает операцию логического отрицания.

Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У ме­ня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова ста­ла легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».

2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж­
ны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физи­
ческим, биологическим и экономическим законам.

¹ Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122.

7-2435

. 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ поле­та птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставать­ся молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически зало­жена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более ре­альной.

3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму­
лировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкрет­
ный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счаст­
ливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы.
Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичь
целей типа «выучить английский язык». Для избавления от такого
рода стрессов их необходимо конкретизировать.

Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть моди­фицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым на­столько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».

4. Цель должна максимально зависеть от нас.

Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зар­плату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, зада­вая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сде­лать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы началь­ник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».

Приемлемая цена.

5.

Здесь задайте себе ряд вопросов:

1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?

2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?

3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости­
жение этой цели?

4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которые
кажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?

6. Определение необходимых ресурсов.

Для этого необходимо ответит на такие вопросы:

1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?

2. В чем именно вы нуждаетесь?

3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?

Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195

Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профес­сионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.

Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится бо­лее рациональным и сознательным, а интенсивность и частота воз­никновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний

1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при­
меняют люди для снятия нервно-психического напряжения.

2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения
стресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.

3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.

4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся по
способу внедрения в сознание антистрессорной установки, и при­
ведите примеры.

5. Перечислите организационные методы, которые применяются в
психологии труда и инженерной психологии для уменьшения
уровня профессионального стресса.

6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.

7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе­
гуляции и антистрессорного воздействия?

8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.

9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.

10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?

^ Выберите правильный вариант ответа

1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Литература 197

2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче­
ская обратная связь?

а) к методам самопомощи;

б) к методам, требуюшим участия другого человека;

в) к техническим методам.

5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным?

а) усовершенствование орудий и средств труда;

б) воздействие цветом и функциональной музыкой;

в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;

г) рациональная организация рабочих мест.

6. Кто является основателем аутогенной тренировки?

а) И. Шульи;

б) У. Джеймс;

в) А. Ромен;

г) Э. Ажекобсон.

7.

Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно?

а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях;

б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях;

в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области;

г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.

8.

Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на со­вершенствовании поведенческих навыков?

а) аутогенная тренировка;

б) медитация;

в) визуализация;

г) активное слушание.

Литература Основная

1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33.

2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002,
с. 14-233.

3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус­
ловиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас­
пекты страха, тревоги и фобий. Воронеж, 1998, с. 182-237.

5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375.

6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209.

7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273.

Дополнительная

8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76.
10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5-65.

И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220.

12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро­
вого биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирского
отделения РАМН. 1999. № 1 (91), с. 62-67.

13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате­
лями и успешностью деятельности операторов // Клинико-физиол. ас­
пекты медицинской реабилитации летного состава. 1996, с. 67-68.

14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ­
циональных состояний человека. М., 1987, с. 5-53.

15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102.

16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272.

17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализ
уровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996.
Т. 17. №6, с. 119-122.

18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова.
СПб., 2006, с. 342-343.

19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправление
в психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделения
РАМН, 1999. № 1, с. 30-35.

20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238.

21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168.

22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро­
вание. СПб., 1996, с. 3-202.

23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-
Ата, 1970, с. 4-174.

24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190.

25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988,
с. 10-133.

26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74-
111.

27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио­
нальном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26. № 5, с. 151-152.

198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142.

29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви-
стического программирования для снижения уровня стресса у студен­
тов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж,
2003, с.105-107.

30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГ
уо^а // Шип]. РЬузю! РЬагтасо!. 1999. V. 43. № 2. Р. 218-224.

31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599.

32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз<:г. 1п1:егпа1:1опа1 Зутрозшт «Ме-сЬатзтз о^а^ар^уе ЬеЬауюг». 51. Ре1егзЬиг^, 1999. Р. 154-155.

Заключение

Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообраз­ные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается чело­век в различных областях своей жизни. Профессиональная деятель­ность, учеба, семейные отношения, занятие спортом — в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обсто­ятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разоча­рование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологиче­ский стресс, который сопровождается симптомокомплексом специ­фических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и фи­зиологических реакций.

Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти при­знаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не толь­ко от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекват­ные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофи­лактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер.

Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов — все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его про­шлом и даже будущем.

Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге.

Ю. В. Щербатых,

профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ, доктор биологических наук

Приложение 1. Тесты 201

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1 ТЕСТЫ

Тест на стрессоустойчивость¹

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по
поводу следующих событий. Оцените по 10-балльной системе ка­
ждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не заде­
вает) до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает).

1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). _

1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. _

1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. _

1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, роди­
тель). _

1.5. Правительство, депутаты, администрация. _

2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных ниже
качеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у вас
очень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. _

2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. _

2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях
и проблемах. _

2.4. Плохой, беспокойный сон. _

2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негатив­
ные черты. _

3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по
10-балльной шкале признаки).

3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. _

Источник: Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005.

3.2. Затрудненное дыхание. _

3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. _

3.4. Напряжение или дрожание мышц. _

3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. _

4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

4.1. Алкоголь. _

4.2. Сигареты. _

4.3. Телевизор. _

4.4. Вкусная еда. _

4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека).

5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­
емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -
совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

5.1. Сон, отдых, смена деятельности. _

5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. _

5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лы­
жи и т. д.). _

5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. _

5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. _

6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последние
три года? (Отметьте V.)

Значительно уменьшился	Незначительно уменьшился	Не изме­нился	Незначительно возрос	Значительно увеличился
-20	-10		+10	+50

Подсчет результатов

Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительно-сти — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы полу­чите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базо­вый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительно­сти к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма

202 Приложения

Приложение 1. Тесты 203

результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивлять­ся стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пунк­та (с «+» или «-») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрес­сы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нараста­ют, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.