Упражнения лежа на животе

61.«Лодочка». Вытянуться всем телом. Ребенок по инструкции психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноимен­ные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями под­нимаются и опускаются голова и глаза.

62.«Кобра». Ладони упираются в пол на уровне плеч. «Как кобра, медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приотк­рывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на
полу». Медленный возврат в И.п. и расслабление.

63.И.п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опи­раясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не составят букву «Л». Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами и кистями рук, пятки — на полу, ноги прямые, смот­реть вперед. Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад,вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64.«Гусеница». Руки согнуты в локтях, ладони упираются в полна уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, выгибаем туловище вверх. Ноги «подходят» к рукам, затем руки продвигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т.д. Во время движения ладони рук и
подошвы ног не отрывать от пола.

65.«Корзиночка». Схватить руками согнутые в коленях ноги за го­леностопные суставы. Качаться на животе вперед — назад, направо —налево. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

66.«Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опира­ясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. Со вдо­хом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом —зашипеть; подбородок — к груди, спина выгибается вверх.

67.Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигают­ся различные животные и какие звуки они издают (змея, крокодил,собака, ящерица, пантера и т.д.).

68.Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой ко­нечностями).

Упражнения сидя на полу

69.Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях.Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выпятив нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь, выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

70.«Бабочка». Захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движения бед­ рами подобны взмахам крыльев бабочки.

71.Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и зах­ватить руками большие пальцы ног. При этом указательный и сред­ний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавлива­ет на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щико­лотки или за икры).

72.«Лев». Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать громкий и страшный «львиный рык».

73.Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи па­раллельно полу). Выполняем свободные повороты налево — направо; по возможности максимально скручиваем позвоночник. Голова пово­рачивается сначала в одну сторону с телом, затем — в противополож­ную.

74.Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо.
Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же — в другую сторону.

75.«Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями («Какую птицу ты изображаешь?»).

76.Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голено стопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз впе­ред и вверх, голова свободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя на коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладо­
ни на поясницу.

77.И.п. — то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх — вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

78.И.п. — то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

79.Сидя на полу, слегка наклонитесь назад и обопритесь на согнутые в локтях руки, приподнимите согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед — назад, крутитесь вокруг своей оси.

Упражнения стоя

80.«Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и за­прокидывая голову. Потянуться вверх, распрямляя руки и поднима­
ясь на цыпочки, постепенно напрягая все тело как «струнку» (пред­ставьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вер­нуться в И.п., выполняя движения в обратном порядке.

81.«Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание — кончиками пальцев рук тянемся к солнышку. При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная
с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отде­лом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. (Вначале психолог должен дать почувствовать ребенку ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх
за пальцы рук.) Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.

82.Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы стопы направлены прямо вперед, опора на эту ногу. Левая нога вы­прямлена, стопа повернута под углом 90° вовне. Правая рука вытя­нута вперед, как будто держит лук, левая — максимально отведена
назад, натягивая тетиву лука. Руки растягивают лук так, чтобы в груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение ног и рук.

83.«Растяжки для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:

а) медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Остаться в этом положении 5 сек. и вернуться в И.п. Ста­раться не сгибать ног и рук. То же — для правой руки и ноги;

б) медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой рукой. Остаться в этом положении 5 сек. и вернуться в И.п. Несгибать ног и рук. То же — для левой руки и правой ноги.

84. «Повороты в стороны». И.п. — то же. Поворот влево — левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо — правая рука назад, левая на сердце и т.д. Движения свобод­ные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с тулови­
щем в одну, а затем в другую сторону.

85.«Скручивание корпуса». И.п. — то же, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу. Тело полностью расслаблено. Скручи­ вать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник — вертикальная, неподвижная ось вращения. Голова сначала неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, потом — в противоположную от рук сторону.

Релаксация

Прежде чем перейти к описанию упражнений, непосредственно направленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы от­метить особое влияние музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние человека. Известно, что сочетание перечис­ленных выше факторов может оказывать различное воздействие — тонизирующее, стимулирующее, укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т.д. Поэтому продуманное приме­нение музыки, цвета и запахов может повысить эффективность вы­полняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для развития ребенка.

Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулиру­ющее и тонизирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. Напротив, медленная, плавная, негром­кая музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета.

При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в начале, середине или конце занятия, когда необходимо сбро­сить накопившееся напряжение и восстановить силы, рекомендуется принять удобную позу, расслабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствую­щую музыку и вызывая в воображении (визуализируя, представляя) нужные цвета или образы.

Релаксация может проводиться как в начале или середине заня­тия, так и в конце — с целью интеграции приобретенного в ходе за­нятия опыта. Интеграция в теле — релаксация, самонаблюдение, вос­поминание событий и ощущений — является частью единого процес­са. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент)и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие со­здают необходимые условия для отреагирования ребенком ощущений и навыков, усвоенных в ходе занятия.

86.Поставить ноги шире плеч, немного согнуть их в коленях, мыски развернуть внутрь. Руки не касаются тела, слегка округлены, опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закры­ты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя, как на­пряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова соответствен­но занимает свободное, произвольное положение, удобное для ре­бенка (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).

Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продол­жительностью около 5 мин. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3—4 цикла глубокого дыхания в инди­видуальном темпе.

87.«Пляж». «Представьте, что вы лежите на теплом песке и заго­раете. Ласково светит солнышко и согревает вас. Веет легкий ветерок.
Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и танцами чаек над водой. Прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте позу, в которой вы лежите. Удобно ли вам? Попытайтесь изменить свою позу так, чтобы вам было максимально удобно, чтобы вы были
максимально расслаблены. Попробуйте представить себя всего цели­ ком и запомните возникший образ (пауза)... Потягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно садимся и не спе­ша встаем».

88. «Ковер-самолет». «Мы ложимся на волшебный ковер-самолет; ковер плавно и медленно поднимается, несет нас по небу, тихонечко покачивает, убаюкивая; ветерок нежно обдувает усталые тела, все отдыхают... Далеко внизу проплывают дома, поля, леса, реки и озера... Постепенно ковер-самолет начинает снижаться и приземляется в нашей комнате (пауза)... Потягиваемся, делаем глубокий вдох и вы­дох, открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем».

Для выхода из длительной (более 10 мин.), глубокой релаксации, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас» и подготовиться, моби­лизоваться для дальнейшей работы, рекомендуется, лежа на спине, выполнить последовательно пять упражнений, каждое из которых за­нимает около 30 сек.:

а) сделать 3—5 циклов глубокого дыхания;

б) потянуться всем телом, вытягивая руки за голову и мыски ног от себя;

в) поднять одно колено, перекинуть его через другую ногу и по­стараться достать им до пола. Плечи при этом должны оставаться на полу. Повторить движения несколько раз в каждую сторону;

г) потереть ладонь о ладонь и подошву о подошву;

д) подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Прокатиться несколько раз на спине вперед — назад, раскачиваясь как «корзиноч­ка» («качалка»), или перекатываясь как «бревнышко».

Само по себе это одно из лучших упражнений для позвоночника и всей спины, но делать его нужно на ровной и достаточно мягкой поверхности.