Прогрегсиривание и периодизация

ПЯТЬ ЭТАПОВ ПОДГОТОВКИ

В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый, интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. Количество недель, выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных на год соревновательных сезонов, опыта спортсмена и его физического состояния. На схеме 1.2 показаны пять этапов подготовки спортсмена, принимающего участие в одном соревновательном сезоне в году. При планировании полезно учитывать точные даты всех соревнований, тренировочных сборов, семинаров и любых медицинских и физиологических тестов, в которых вы собираетесь принять участие.

Мы предпочитаем делить систематический тренировочный план для каждого соревновательного сезона на пять этапов подготовки по нескольким причинам. Во-первых, во время различных этапов подготовки, длящихся нескольких недель до нескольких месяцев, происходит существенное последовательное физиологическое совершенствование организма. Во-вторых, рецепт каждого этапа подготовки отличается по составу, объему и интенсивности. В-третьих, систематический подход позволяет точно установить процент времени от общего тренировочного объема, затрачиваемого на отдельный вид тренировки, что в свою очередь позволяет безошибочно оценивать количество выполненной работы. И, наконец, разбивая подготовку на последовательные этапы, спортсмен способен сохранять мотивацию для построения фундамента силы и выносливости, который будет необходим позже для боле тяжелых тренировок и соревнований. Это помогает сконцентрироваться на долгосрочных целях, предупреждая

Схема 1.2.Все пять этапов подготовки должны включаться в тренировочную программу в определенной пропорции.

преждевременный выход спортсмена на плато, которое будет заведомо ниже его потенциала. Идея использования пяти этапов подготовки наиболее применима в том случае, если вы планируете один или два соревновательных сезона в году - например, если вы запла­нировали два шестимесячных цикла, постепенно подводящих вас к конкрет­ным соревнованиям. Однако если вы планируете более короткий период под­готовки к соревнованиям, то концепция пяти этапов должна быть немного изменена. В главе 3 дается более подробная информация по планированию тренировок.

На каждом этапе подготовки происходят заметные физиологические, дви­гательные и психологические изменения, способствующие систематическому улучшению функционального состояния. На рисунке 1.3 показан состав раз­ных этапов подготовки и процентное содержание каждого тренировочного компонента на этих этапах. В идеале между следующими друг за другом этапами должно быть незначительное различие как в объеме, так и в составе тренировок - точно так же, как между следующими друг за другом циклами.

Рис. 1.3. Каждый из пяти этапов подготовки делится на отдельные Серьёзные тренировочные компоненты.

Последующий материал представляет собой краткое описание каждого этапа подготовки. Прочитав эту информацию, вы будете знать, какие трени­ровочные компоненты необходимо включать в тренировочную программу на разных этапах подготовительного процесса. Приведенная терминология обо­гатит ваш тренировочный словарь и поможет связать воедино свои идеи отно­сительно создания победной тренировочной программы.

Базовый этап

Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента со сложной «водопроводной сетью». Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и дистанционные тренировки. При тщательном строительстве «аэробно-водо­проводная система» (сердечно-сосудистая система и легкие) будет способна выдержать высокоинтенсивные тренировки и соревнования, которые появят­ся на более поздних этапах вашего плана. На базовой стадии так же уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посред­ством силовой тренировки с сопротивлением или поднятием веса. Высоко­интенсивные тренировки, такие как темповые/соревновательные занятия, интервалы, горные интервалы и скоростные занятия, на этом этапе должны составлять лишь небольшую долю от общего объема выполняемой работы. Постепенно, на следующих этапах, доля высокоинтенсивной работы увели­чивается.

Аэробная подготовка

Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и

дистанционным тренировкам, о которых более подробно пойдет речь в главе 4. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. Койвисто, Хендлер и Надель (1982) показали, что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсивности 55-60% от МПК (VО2_макс). При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне. Эти адаптационные изменения будут детально рассмотрены в главе 2.

Силовая подготовка

На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основ­ных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предот­вращения травм, возникающих как вследствие хронической перегрузки, так и вследствие сильного удара при падении или аварии. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане.

Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке. Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся силь­нее. Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спорт­смена и повторяющейся в виде сетов, в которых мышечная усталость на­ступает не более чем через 25 повторений.

Существует множество методик увеличения силы. При правильном при­менении подходят любые средства - специальные силовые тренажеры, такие как «Васа Трейнер» (Vasa Trainer), обычные силовые тренажеры, свободные веса, ритмическая гимнастика, плиометрические упражнения, резиновые амортизаторы. Основная часть силовых упражнений должна имитировать движения, используемые в конкретном виде спорта, укрепляя, таким образом, специальные мышечные группы и соединительные ткани. Однако на базовом этапе применение исключительно специальных упраж­нений не обязательно. Физиологические аспекты силовой подготовки будут подробно обсуждаться в главе 2. Описание конкретных силовых тренировок и рекомендации для отдельных видов спорта даются в главе 4. В этих главах вы найдете советы по выполнению специальных силовых упражнений. На базо­вом этапе, в зависимости от ваших задач, возможностей и областей, требую­щих улучшения, силовым упражнениям посвящается примерно 10-20% от общего тренировочного времени.

Интенсивный этап

Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени. Сле­довательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться - в него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоин­тенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам. Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же реко­мендуем посвящать большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэроб­ную базу, построенную на предыдущем этапе. Ниже и на рисунке 1.5 дается краткое резюме отдельных компонентов подготовки, которые будут детально описаны в главе 4.

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС),

скорости и собственного восприятия нагрузки (более подробно об этом в главе 2). Постепенно на интенсивном этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления соревновательного сезона.

Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщатель­ный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных со­кращений, а также психологическое и эмоциональное состояние. Чрезмерное количество высокоинтенсивных стартов в начале сезона может привести к преждевременному пику формы или перегоранию. В то же время контроль­ные тренировки, выполняемые по намеченной трассе и имитирующие усло­вия реальной гонки, могут помочь набраться опыта и придать невероятную уверенность в своих силах. На этом этапе полезно ставить конкретные задачи для каждой гонки или темповой тренировки. Такими задачами могут быть, например, испытание нового энергетического напитка, применение специаль­ного комплекса разогревающих упражнений или опробование различных по­садок на велосипеде. Все это повысит вашу готовность к наступающему со­ревновательному сезону. Ранние старты могут послужить полезным опытом, если применять к ним продуктивный подход.

Пиковыи этап

Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки. Основная его цель - подойти к соревновательному сезону в состоянии полной боевой готовности, отработав все технические, тактические и психо­логические нюансы. Этот этап отличается более низким объемом тренировок по сравнению с предыдущим. Однако интенсивность отдельных трениро­вочных компонентов - скоростных, интервальных и темповых/соревнователь­ных тренировок - как правило, остается очень высокой с целью совершен­ствования технических навыков и функционирования энергетических систем на соревновательных скоростях. Подводящий этап - хорошее время для на­чала выступлений в соревнованиях или проведения тренировок, имитиру­ющих соревнования, которые можно выполнять в одиночку или вместе с друзьями. Мы все еще рекомендуем 40-60% времени от общего тренировоч­ного объема уделять низкоинтенсивным аэробным тренировкам. Сверхди­станционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу и послужат разгрузочными днями между высокоинтенсивными нагрузками, способствуя, таким образом, полному восстановлению. Пиковый этап - под­ходящее время для восстановления и отдыха перед напряженными со­ревнованиями. Подробнее проблемы восстановления будут обсуждаться в главе 7.

Соревновательный этап

В случае если три предыдущих этапа были продуктивными, то на этом этапе вы уже должны находиться в оптимальной соревновательной форме. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и схемы подготовки пик формы длится 8-20 недель или более. В некоторых видах спорта, например в шоссейных велогонках, соревновательный этап может быть не­сколько длиннее обычного, что нужно учитывать при общем планировании подготовки. Мы рекомендуем поддерживать достаточно постоянный тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспе­чивать активное восстановление. Остальное время составят соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. Всовокупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима пи­тания и необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся соревнования могут привести к переутомлению. Различные методы восстановления - массаж, релаксация, соответствующий режим питания и потребления жидкости, а также своевременный отдых - не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие (соответствующие методы восстановления обсуждаются в главе 7).

Восстановительный этап

Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности к потере мотивации. Именно по этой причине мы рекомендуем использовать 2-4-недельный период активного восстановления между сезонами. Точно так же как фермерское поле каждую зиму должно лежать под паром, тело, у и душа человека нуждаются в отдыхе, который дает время для размышлении восстановления сил и здоровья. Восстановительный этап характеризуете снижением тренировочного объема, выполнением низкоинтенсивных нагрузок и альтернативной физической деятельности. Вероятно, вы захотите выполнять какие-то нестандартные упражнения в рамках свой основной спортивной дисциплины, однако мы рекомендуем в восстановительный период использовать альтернативные нагрузки или виды деятельности, выполняемые на различной местности или в различных условиях. Откажитесь от привычного порядка, каждый раз выбирайте новые маршруты, вместе со своими детьми установите во дворе детскую площадку, покатайтесь на горном велосипеде, стряхните пыль с теннисной ракетки, поиграйте в футбол. Думаем, вы уловили идею. На данном этапе нагрузки должны был наименее привычными и наиболее разнообразными.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Систематическая подготовка наиболее эффективна при знании и соблюдении ее основных физиологических принципов и основ. В главе 1 была описана базовая структура систематического тренировочного плана. Нижеследующая информация поможет вам понять взаимосвязь между отдельными ключевыми факторами, используемыми при составлении общего плана.

Перегрузка

Одним из фундаментальных принципов тренировки является чередование интенсивных физических нагрузок и отдыха. Теоретически, после тяжелой тренировки и соответствующего отдыха вы должны стать более сильным и выносливым. Перегрузка является стимулом для улучшения способности организма переносить высокие тренировочные нагрузки. Без перегрузки улучшение работоспособности будет минимальным.

Выносливость, мощь и сила улучшаются в том случае, когда нагрузка предъявляет соответствующие требования к системам организма. Со време­нем, при правильном чередовании напряжения и отдыха, организм адапти­руется к тренировкам. Для дальнейшего улучшения работоспособности не­обходимо повышение нагрузки за счет увеличения объема и интенсивности тренировок, что, собственно, и происходит на базовом и интенсивном этапах подготовки. Целью этапов подготовки является возложение на организм до­статочных требований для стимулирования спортивного роста. Перегрузка аэробно-анаэробного плана способствует совершенствованию механизмов энергообеспечения и транспорта кислорода. Силовая перегрузка увеличивает количество сократительных белков в мышцах.

Адаптация

Десять лет назад на конференции по спортивной медицине Френк Шортер предложил к обсуждению свой принцип под названием «две недели, два месяца». Суть его сообщения заключалась в том, что когда вы вносите значительные изменения в свою подготовку, будь то увеличение продолжитель­ности тренировок, километража, интенсивности или высоты над уровнем моря, вы должны знать, что вашему организму требуется две недели на то, чтобы приспособиться к выполняемым нагрузкам, и около двух месяцев на то, чтобы полностью адаптироваться к новым условиям. С тех пор мы проверяем эту теорию на себе и на спортсменах, которых тренируем. Накопленные нами доказательства свидетельствуют о том, что высказывание Шортера было полно проницательности и мудрости, и его теория может применяться не только в спорте.

Тренировка, приводящая к напряжению систем организма, вызывает небольшие физиологические изменения. Постепенно организм приспосабливается и в конечном итоге адаптируется к предъявляемым нагрузкам. Улучшаются кровообращение, респираторная и сердечная функции, повышается выносливость и сила мышц, укрепляются соединительные ткани, сухожилия, связки и кости. Спортсмены, тренирующиеся чрезмерно много или чрезмерно интенсивно, имеют высокую вероятность возникновения болезней или травм. Они перенапрягают свой организм и не дают ему возможность адаптиро­ваться. Психологическая адаптация также происходит с повышением тре­нировочных нагрузок. Личная уверенность и мотивация могут появляться и исчезать, но при правильно составленном систематическом плане общей тен­денцией будет являться неуклонный рост, ведущий вас к высоким спортив­ным достижениям.

Прогрегсиривание и периодизация

Нормальная адаптация организма к увеличивающимся тренировочным нагрузкам происходит только при постепенном их повышении. При состав­лении тренировочного плана и определении темпов прогрессирования на­грузок, мы советуем учитывать несколько факторов. К этим факторам отно­сятся общая схема тренировочной недели, количество тренировок в неделю, процент от общего годового объема, выделяемый для каждого четырехне­дельного цикла, этап соревновательного сезона, соотношение низко- и высо­коинтенсивных тренировок на каждой отдельной неделе и схема периоди­зации для данного тренировочного цикла. Каждый из этих факторов будет влиять на способность организма к адаптации.

Прогрессирование от недели к неделе и от цикла к циклу не должно быть равномерным. Схема периодизации для каждого тренировочного цикла дол­жна состоять из ступенчато повышающихся нагрузок, вызывающих пере­грузку организма в течение трех недель, и последующей восстановительной недели, характеризующейся снижением объема и интенсивности тренировок. При подводке к соревнованиям схема периодизации для четырехнедельного цикла может иметь вид нисходящей лестницы, где на первой неделе цикла объем и интенсивность наибольшие, а на четвертой наименьшие. Такая схема позволит организму полностью восстановиться перед гонкой в конце цикла.

Прогрессирование объема и интенсивности тренировок должно происхо­дить от цикла к циклу, способствуя постепенной перегрузке организма. Использование последовательного, а не чрезмерно агрессивного подхода, предполагает выделение немного большего времени на подготовительную работу, однако этот подход наиболее приемлем для организма.

Если у вас ограниченное или фиксированное время, свободное для трени­ровок на неделе, то вам необходимо модифицировать схемы периодизации для каждого четырехнедельного цикла. Вы можете тренироваться одинаковое количество часов в неделю, но интенсивность и продолжительность трени­ровочных занятий в тяжелые и легкие недели в этом случае должна варьи­роваться.

Рим, как говорят, не сразу строился. Мы живем в обществе, жаждущем сенсаций, которое чуждается терпения и заражено нереалистичными целями и мечтами. К счастью, человеческий организм не попал в ловушку свойственных 20-му веку представлений. Он имеет удивительную способность подска­зывать нам, как правильно тренироваться. Нам нужно лишь уметь слушать его! По своему опыту мы знаем, что долговременное Прогрессирование нагрузок обеспечивает долговременное устойчивое улучшение результатов, большинство спортсменов на выносливость достигают наивысшего потен­циала работоспособности только после многих лет тренировок и соревнований. Постепенное физиологическое развитие, в течение многих лет, оттачи­вание технического и тактического мастерства, а также личностное совер­шенствование и становление вместе ведут к стабильному росту результатов.

Высококвалифицированные спортсмены на выносливость, которых вы видите сегодня, вовсе не тренировались по 25 часов в неделю в начале своей карьеры. (Если кто-то и пробовал, то быстро перегорал и уходил из спорта, либо возвращался к самому началу!) Они начинали тренироваться в юном возрасте и постепенно повышали свой тренировочный объем на 5-10% в год, что обеспечивало хорошую адаптацию организма и постепенный устойчивый рост физических возможностей.

В странах, таких как Норвегия, Финляндия и Италия, которые регулярно производят лучших в мире лыжников-гонщиков, существуют хорошо органи­зованные системы подготовки, дающие стабильное и последовательное улуч­шение результатов у юных спортсменов. Молодые лыжники фокусируются на технике и постепенно в течение нескольких лет увеличивают объем и интен­сивность своих тренировок для обеспечения дальнейшего роста результатов. Спортсмены становятся знатоками в области спортивной подготовки и вместе с тренерами работают на достижение успеха. Чудо норвежской системы Бьорн Дэли, чемпион мира и Олимпийских игр, в 1994 году уменьшил свой тренировочный объем и сосредоточил свое внимание на технике и интен­сивности с тем, чтобы повысить соревновательную скорость. Эта стратегия окупилась завоеванием Кубка мира в 1995 году. Вероятно, здесь есть чему поучиться.

Специфика тренировки

Лучший способ улучшить работоспособность в конкретном виде спорта — это заниматься этим видом спорта часто и много. Каждый вид спор­та предъявляет к организму особые физиологические, биомеханические и психологические требования. Для видов спорта на выносливость, таких как триатлон, дуатлон, бег, велоспорт, маунтинбайк, гребля, плавание, лыжные гонки и роликобежный спорт, требуются эффективная работа аэробной и анаэробных систем, сила, мощь и нервно-мышечная координация для выполнений сложных технических движений. Каждый вид спорта предъявляет раз­личные технические и биомеханические требования, соответствие которым необходимо для выполнения эффективных экономичных движений, соверша­емых от старта и до финиша.

Принимая решение о том, какой вид спортивной деятельности использовать на отдельных тренировках, необходимо учитывать сразу несколько факторов - технику передвижения, текущее функциональное состояние, пси­хологическую свежесть, необходимость в восстановлении или предотвра­щении травм. Используемый тип тренировки должен тесно соотноситься с той специфической работой, которую вы будете выполнять на соревнованиях.

В этом случае интенсивность, продолжительность, темп и скорость тренировочного занятия будут способствовать улучшению специальных показателей функционирования метаболических путей, механизмов энергообеспечения, мышечных волокон и различных органов и систем, задействуемых на этом тренировочном занятии. Например, невозможно добиться высокого результатов в триатлоне, никогда не плавая на тренировке на высокой скорости. В день соревнований на волне стартового возбуждения вы попытаетесь плыть быстрее, чем когда-либо делали это на тренировке, но мы можем гаранти­ровать, что в суматохе вы очень быстро устанете, ваша техника развалится, и по-настоящему вы включитесь в гонку только после того как выйдете из воды.

Несмотря на всю важность специальной тренировки необходимо помнить, что, постоянно работая и забывая про игру, можно превратиться из жизнерадостного спортсмена в унылого парня (а также утомленного, перегоревшего и даже травмированного человека). Постарайтесь сохранить баланс между специальной подготовкой и разнообразием, которое будет способствовать восстановлению, психологической свежести и предотвращению травм. Например, многие триатлеты зацикливаются на одних и тех же упражнениях, думая только в одном направлении — «я должен поплавать, побегать, пока­таться на велосипеде». Из недели в неделю они тренируются в одном и том же бассейне, на одном и том же велосипеде, бегают по тем же самым кругам. Мы, напротив, рекомендуем использовать разнообразные виды деятельности, которые будут дополнять ваш вид спорта. Вместо плавания, попробуйте пока­таться на лыжах коньковым ходом, пересядьте с шоссейного велосипеда на маунтинбайк, вместо асфальтированной дороги побегайте в воде или по лес­ным тропам. Если делать это время от времени, аэробная работоспособность не пострадает, но мышцы и соединительные ткани получат отдых, а вы смо­жете по-новому взглянуть на свой общий тренировочный план. Кросс-тре­нинг, в котором используются разнообразные аэробные виды деятельности, становится очень популярным в видах спорта на выносливость. Лыжники-гонщики давно применяют разные виды деятельности в бесснежный период. Многие сильные бегуны на базовом этапе подготовки исполь­зуют велосипед, бег в воде, плавание и лыжи, что способствует полному восстановлению беговых мышц, позволяет повысить выносливость и силу, а также избежать психологического перегорания.

Тем не менее, несмотря на все вышесказанное, необходимо, чтобы опреде­ленный процент тренировок все же был посвящен специальной работе. Чем ближе соревновательный этап, тем более специальной должна быть ваша подготовка. По окончании интенсивного этапа, основная часть тренировок должна состоять из специальной работы (если позволяет погода и другие условия). Специальная работа позволит максимально повысить аэробные способности специальных мышц, и что, вероятно, еще более важно, даст возможность отточить двигательные навыки, необходимые для хорошей тех­ники. Во всех видах спорта на выносливость хорошая техника и хорошая физическая форма необходимы для высоких результатов. Лыжникам нужно кататься, кататься и кататься на лыжах. Триатлетам необходимо проводить как можно больше тренировок на открытой воде, ездить на велосипеде в аэродинамической посадке. Велосипедистам надо много кататься на вело­сипеде, особенно в группе, чтобы отточить навыки владения велосипедом, стать психологически сильнее и отработать технические аспекты езды в груп­пе. Важно с умом применять кросс-тренинг в общей подготовке, всегда держа в уме свои специальные цели и занимаясь своим видом спорта столько, сколь­ко необходимо, учитывая все факторы, описанные выше.

Теперь вы имеете представление об основных тренировочных принципах, являющихся фундаментом эффективности СЕРЬЕЗНОЙ системы подготовки. Далее пойдет речь о не менее важном аспекте тренировки - интенсивности упражнения.

ФИЗИОЛОГИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

Если вы когда-нибудь управляли машиной с ручной коробкой передач, тахометром и спидометром, то представляете, что такое прибавлять газ, слышать, как шум двигателя превращается в жалобный рев, который говорит: «Пере­ключи передачу!», а затем, когда вы ее переключаете, то переходите на дру­гую скорость и другой уровень шума двигателя. Интенсивность упражнения — это что-то схожее. Ваше сердце с каждым ударом перекачивает определенный объем крови. Тахометр в машине указывает частоту вращения коленчатого вала двигателя, измеряемую количеством оборотов в минуту, а частота сер­дечных сокращений (ЧСС) - количество ударов сердца в минуту. Когда вы повышаете нагрузку и скорость возрастает, то возрастает также частота сер­дечных сокращений и «шум» вашего тела - дыхание, пульсация в ушах и т.д. Надеемся, вы также слышите тяжелое дыхание своих соперников, когда ос­тавляете их далеко позади! Короче говоря, интенсивность - это то, насколько напряженно ваш организм работает, продвигая вас вперед.

Физиологически интенсивность можно выразить в уровне ЧСС, в количестве затраченной энергии (килокалориях, сожженных за минуту) или в про­центах от максимального потребления кислорода (МПК). В научных кругах потребление кислорода считается стандартом при измерении физиологиче­ской интенсивности упражнения. Если ЧСС - это тахометр, то потребление кислорода - это количество бензина на километр, необходимое для поддер­жания определенной скорости. В видах спорта на выносливость успех спорт­смена во многом зависит от его максимальных аэробных способностей. Чем больше кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, тем выше энергообеспечение и тем быстрее спортсмен сможет преодолеть дистанцию, возможно, вы слышали, что ведущие лыжники-гонщики обладают наибольшими показателями МПК среди всех спортсменов. Высокий показатель МПК отчасти является следствием генетической предрасположенности, однако хорошие гены — это только фундамент, на котором спортсмены строят свою аэробную «электростанцию» путем многих лет тренировок в виде спорта, который требует высочайшей аэробной производительности.

Научно было установлено, что специфические адаптационные изменения достигаются за счет выполнении физических нагрузок при разной интенсивности или при разном проценте от МПК. Максимальные аэробные возможности можно измерить в специальной лаборатории на дорогостоящем оборудовании. Однако это доступно не каждому. К счастью, исследования показали четкую взаимосвязь между потреблением кислорода и ЧСС, что можно использовать для контроля за интенсивностью нагрузки во время тре­нировки. Методы расчета различных уровней интенсивности по пульсу, опи­санные ниже в этой главе, дают результаты, которые точно соответствуют процентам от МПК.

Помните, что на каждом этапе подготовки от количества и типа выпол­няемых упражнений будет зависеть степень подготовленности вашего орга­низма к соревнованиям. От физиологического воздействия каждой трениро­вочной интенсивности будет зависеть объем каждого тренировочного компо­нента в том или ином тренировочном цикле. Например, низкоинтенсивные сверхдистанционные тренировки наиболее эффективны, если их интенсив­ность находится между 55 и 65% от МПК. При данной интенсивности про­исходит совершенствование аэробных путей энергообеспечения, увеличива­ется плотность капилляров в мышечных тканях, повышается активность окислительных ферментов, возрастает количество митохондрий, улучшается мобилизация и утилизация жирных кислот в мышечных клетках. В то же время интервальные и темповые тренировки, при соответствующем плани­ровании, лучше всего проводить при интенсивности на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога (АнП), о котором более подробно мы еще пого­ворим в этой главе.