Концентрационные упражнения
Ключ к тесту
В зависимости от варианта ответа поставьте: за а) – 1, за б) – 2, за в) – 3, за г) – 4 балла. Суммируйте результаты.
От 9 до 19 баллов.
Вы человек тяжелый в общении, подчас идете на конфликт не ради дела, а «из-за принципа». Возможно, вы, не признаваясь самому себе, испытываете удовлетворение, давая волю своим эмоциям и наблюдая как разгораются страсти вокруг вас. Иногда о вас люди говорят:
«Борец за правду»,
«Смелый, не боишься критиковать недостатки».
Но прислушайтесь и к мнению других:
«Побереги свои нервы и нервы окружающих»,
«Твою бы энергию да в мирных целях».
Признайтесь себе честно, так ли велика полезная отдача от вашей борьбы за справедливость?
От 20 до 25 баллов.
Эта сумма позволяет считать вас человеком уживчивым, общительным, покладистым, способным противостоять обострениям отношений в группе, коллективе.
От 26 до 34 баллов.
Вы едва ли являетесь источником конфликта.
Однако общение с вами немногим доставляет удовольствие, поскольку не интересен тот человек, который всегда и во всем со всеми соглашается.
К тому же пассивность, стремление уйти в сторону невольно делает вас косвенным виновником конфликтных ситуаций.
ПРИЛОЖЕНИЕ 11
Тест «НАСКОЛЬКО ВЫ КОНФЛИКТНЫ?»
В разделе 4.4. рассматривается поведение людей в конфликте. Отношение к проблемным ситуациям, приводящим к конфликтам, у различных людей разные. Выберите один из вариантов ответа на каждый вопрос (утверждение).
1. Представьте, что в общественном транспорте начинается спор на повышенных тонах. Вы:
а) избегаете вмешиваться;
б) можете встать на сторону потерпевшего или того, кто прав;
в) всегда вмешиваетесь и отстаиваете свою точку зрения.
2. На собрании (совещании и т.д.) критикуете ли вы руководство за допущенные ошибки?
а) Нет;
б) да, но в зависимости от вашего личного отношения к нему;
в) всегда критикуете за ошибки не только начальство, но и тех, кто его защищает.
3. Ваш непосредственный начальник излагает план работы, который кажется вам нерациональным. Предложите ли вы свой план, который кажется вам лучше?
а) Если другие вас поддержат, то да;
б) вы обязательно будете поддерживать свой план;
в) боитесь, что за критику вас могут лишить премиальных.
4. Любите ли вы спорить со своими коллегами, друзьями?
а) Только, если они необидчивы и эти споры не портят ваших отношений;
б) да, но только по принципиальным, важным вопросам;
в) вы спорите со всеми и по любому поводу.
5. Вы стоите в очереди. Кто-то пытается пролезть вперед. Ваши действия
а) Возмущаетесь в душе, но молчите;
б) открыто высказываете негодование;
в) проходите вперед и начинаете наводить порядок.
6. Представьте себе, что рассматривается рационализаторское предложение, экспериментальная работа вашего коллеги, в которой есть смелые предложения, но есть ошибки. Вы знаете, что ваше мнение будет решающим. Как вы поступите?
а) Выделите положительные стороны работы и предложите предоставить возможность продолжить ее;
б) выскажетесь и о положительных, и об отрицательных сторонах этого проекта;
в) вы станете критиковать ее: чтобы быть новатором, нельзя допустить ошибок.
7. Представьте: свекровь (теща) говорит вам о необходимости бережливости, экономии, а сама то и дело покупает дорогие вещи. Она хочет знать ваше мнение о своей последней покупке. Что вы ей скажите?
а) Одобряете покупку, если она доставила ей удовольствие;
б) говорите, что эта вещь безвкусная;
в) постоянно ругаетесь, ссоритесь из-за этого.
8. вы встретили подростков, которые курят. Как вы реагируете?
а) Думаете: «Зачем мне портить себе настроение из-за плохо воспитанных чужих озорников?»;
б) делаете замечание;
в) если это происходит в общественном месте, то вы их отчитаете.
9. В ресторане вы замечаете, что официант обсчитал вас:
а) в таком случае вы не даете ему чаевых, которые заранее приготовили на случай, если бы он поступил честно;
б) просите, чтоб он еще раз посчитал сумму;
в) это будет поводом для скандала.
10. Вы в доме отдыха. Администратор сам развлекается, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности, не следит за уборкой в комнатах, за разнообразием меню. Возмущает ли вас это?
а) Да, но полагаете, что если вы даже и выскажете ему какие-то претензии, вряд ли это что-то изменит;
б) вы находите способ пожаловаться на него, пусть его накажут или даже уволят;
в) вы вымещаете недовольство на младшем персонале – уборщицах, официантках.
11. Вы спорите с вашим сыном-подростком и убеждаетесь, что он прав. Вы признаете свою ошибку?
а) Нет;
б) разумеется, признаете;
в) какой же у вас авторитет, если вы признаете, что были неправы?
12. Дома на обед подали недосоленное блюдо. Ваши действия:
а) не замечаете такой пустяк;
б) молча возьмете солонку;
в) не удержитесь от замечания и, может быть, демонстративно откажетесь от еды.
13. На улице, в транспорте вам наступи на ногу. Ваша реакция:
а) с возмущением посмотрите на обидчика;
б) сухо сделаете замечание;
в) выскажетесь, не стесняясь в выражениях.
14. Кто-то из близких купил вещь, которая вам не понравилась. Вы:
а) промолчите;
б) ограничитесь кратким тактичным комментарием;
в) устроите скандал из-за пустой траты денег.
15. Не повезло в лотерее. Как вы воспринимаете это?
а) Постараетесь быть равнодушным, но в душе дадите себе слово никогда в ней больше не участвовать;
б) не скроете досаду, но отнесетесь к происшедшему с юмором, пообещаете взять реванш;
в) билет без выигрыша надолго испортит настроение.
Ключ к опроснику
Каждый ответ «а» дает 4 балла; «б» – в 2 балла; «в» – в 0 баллов.
От 42 до 60 – вы тактичны, не любите конфликтов, даже если можете их сгладить, избегаете критических ситуаций. Когда же вам приходится вступать в спор, то вы учитываете, как это отразится на вашем положении или приятельских отношениях. Вы стремитесь быть приятным для окружающих, но когда им требуется помощь, вы не всегда решаетесь ее оказать. Не думаете ли вы, что тем самым теряете уважение к себе в глазах других?
От 22 до 40 баллов – о вас говорят, что вы – конфликтная личность. Вы настойчиво отстаиваете свое мнение, невзирая на то, как это отразится на вашем положении. И вас за это уважают.
20 и менее баллов – вы ищете повод для споров, большая часть которых излишни, мелочны. Любите критиковать, но только тогда, когда это выгодно вам. Вы навязываете свое мнение, даже если не правы. Вы не обидитесь, если вас будут считать «любителем поскандалить»? Подумайте, не скрывается ли за вашим поведением комплекс неполноценности?
ПРИЛОЖЕНИЕ 12
Опросник Томаса–Килменна
«ВАШ СТИЛЬ ПОВЕДЕНИЯ В КОНФЛИКТЕ»
В разделе 4.4 рассматривается поведение людей в конфликте. Стиль поведения у всех людей разный. Предлагаемый опросник позволяет определить ваш стиль поведения в конфликте.
Выберите те варианты утверждений, которые соответствуют вашим взглядам на конфликтную ситуацию.
1. а) Иногда я предоставляю возможность другим взять на себя ответственность за решение спорного вопроса.
б) Прежде чем обсуждать то, в чем мы расходимся, я стараюсь обратить внимание на то, в чем оба согласны.
2. а) Я стараюсь найти компромисс решение.
б) Я пытаюсь уладить спор с учетом всех интересов другого человека и моих собственных.
3. а) Обычно я настойчиво стремлюсь добиваться своего.
б) Иногда я жертвую своими собственными интересами ради интересов другого человека.
4. а) Я стараюсь найти компромиссное решение.
б) Я стараюсь не видеть чувств другого человека.
5. а) Улаживая спорную ситуацию, я все время пытаюсь найти поддержку у другого.
б) Я стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности.
6. а) Я стараюсь избежать неприятностей для себя.
б) Я стараюсь добиться своего.
7. а) Я стараюсь отложить решение спорного вопроса с тем, чтобы со временем решить его окончательно.
б) Я считаю возможным в чем-то уступить, чтобы добиться уступок другого.
8. а) Я обычно настойчиво стремлюсь добиться своего.
б) Я прежде всего стараюсь определить, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.
9. а) Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за каких-то возникших разногласий.
б) Я предпринимаю усилия, чтобы добиться своего.
10. а) Я твердо стремлюсь добиться своего.
б) Я пытаюсь найти компромиссное решение.
11. а) Я стремлюсь ясно определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.
б) Я стараюсь успокоить другого, главное – сохранить наши отношения.
12. а) Зачастую я избегаю занимать позицию, которая может вызвать споры.
б) Я даю возможность другому в чем-то остаться при своем мнении, если он также идет мне навстречу.
13. а) Я предлагаю среднюю позицию.
б) Я настаиваю, чтобы все было сделано по-моему.
14. а) Я сообщаю другому свою точку зрения и спрашиваю о его взглядах.
б) Я пытаюсь показать другому логику моей позиции и преимущество моих взглядов.
15. а) Я стараюсь успокоить другого и сохранить наши отношения.
б) Я стараюсь сделать все необходимое, чтобы избежать напряжения.
16. а) Я стараюсь не задеть чувств другого.
б) Я обычно пытаюсь убедить другого в преимуществах моей позиции.
17. а) Я обычно настойчиво стремлюсь добиться своего.
б) Я стараюсь сделать все, чтобы избежать бесполезной напряженности.
18. а) Если это сделает другого счастливым, я дам ему возможность настоять на своем.
б) Я дам другому остаться при своем мнении, если он пойдет мне навстречу.
19. а) Прежде всего я пытаюсь определить то, в чем состоят все затронутые интересы и спорные вопросы.
б) Я стараюсь отложить спорные вопросы с тем, чтобы со временем решить их окончательно.
20. а) Я пытаюсь немедленно преодолеть наши разногласия.
б) Я стараюсь найти наилучшее сочетание выгод и потерь для нас обоих.
21. а) В переговорах стараюсь быть внимательным в обращении к другому.
б) Я всегда склоняюсь к прямому обсуждению проблемы.
22. а) Я пытаюсь найти позицию, которая находится посередине между моей и другого человека.
б) Я отстаиваю свою позицию.
23. а) Как правило, я озабочен тем, чтобы удовлетворить желания каждого.
б) Иногда представляю другому взять на себя ответственность за решение спорного вопроса.
24. а) Если позиция кажется ему очень важной, я стараюсь идти навстречу.
б) Я стараюсь убедить другого пойти на компромисс.
25. а) Я пытаюсь убедить другого в своей правоте.
б) Ведя переговоры, я стараюсь быть внимательным к интересам другого.
26. а) Я обычно предлагаю среднюю позицию.
б) Я почти всегда стремлюсь удовлетворить интересы каждого из нас.
27. а) Я зачастую стремлюсь избежать споров.
б) Если это сделать другого человека счастливая, я дам ему возможность настоять на своем.
28. а) Я обычно настойчиво стремлюсь добиться своего.
б) Улаживая ситуацию, я обычно стремлюсь найти поддержку другого.
29. а) Я предлагаю среднюю позицию.
б) Думаю, что не всегда стоит волноваться из-за разногласий.
30. а) Я стараюсь не задеть чувств другого.
б) Я всегда занимаю такую позицию в споре, чтобы мы совместно могли добиться успеха.
Ключ к тесту
Опросник можно применять как для группы, так и для отдельных лиц.
Полученные данные занесите в таблицу, в которой дан ключ к ответам.
При обработке подсчитывается количество ответов, приходящихся на каждую из колонок (один ответ дает 1 балл). Допустим, мы получили результаты: соперничество – 3; сотрудничество – 5; компромисс – 12; избегание – 6; приспособление – 4.
Такая картина позволяет сделать вывод: человек в конфликтной ситуации обычно склонен к компромиссу. Ему свойственно стремление избегать конфликта, а в случае его возникновения он стремится к сотрудничеству.
| N п/п | Соперни-чество | Сотрудни-чество | Компромисс | Избегание | Приспособление |
| 1. | а | б | |||
| 2. | б | а | |||
| 3. | а | б | |||
| 4. | а | б | |||
| 5. | а | б | |||
| 6. | б | а | |||
| 7. | б | а | |||
| 8. | а | б | |||
| 9. | б | а | |||
| 10. | а | б | |||
| 11. | а | б | |||
| 12. | б | а | |||
| 13. | б | а | |||
| 14. | б | а | |||
| 15. | б | а | |||
| 16. | б | а | |||
| 17. | а | б | |||
| 18. | б | а | |||
| 19. | а | б | |||
| 20. | а | б | |||
| 21. | б | а | |||
| 22. | б | а | |||
| 23. | а | б | |||
| 24. | б | а | |||
| 25. | а | б | |||
| 26. | б | а | |||
| 27. | а | б | |||
| 28. | а | б | |||
| 29. | а | б | |||
| 30. | б | а |
Пассивное приспособление к конфликтной ситуации, стремление к сотрудничеству любой ценой ему не присущи. Анализ ответов позволит оценить степень адаптации каждого члена коллектива к совместной деятельности.
ПРИЛОЖЕНИЕ 13
Тест «КУДА ВЫ ИДЕТЕ: К СТРЕССУ ИЛИ ОТ НЕГО?»
В разделе 5.3 рассматривается стрессоустойчивость, как важная составная часть внутреннего мира личности. Стрессоустойчивость является стабильностью эмоционального состояния. Это качество позволяет установить данный опросник.
Предлагается в каждой из шести групп ответов выбрать один (А, Б или В), который наиболее соответствует вашему поведению.
1. А) В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, спортивных или азартных играх я не боюсь соперничества и проявляю агрессивность.
Б) Если в игре я теряю несколько очков и если представитель противоположного пола не реагирует должным образом на самые первые мои знаки внимания, то я сдаюсь и выхожу из игры.
В) Я избегаю какой бы то ни было конфронтации.
2. А) Я честолюбив и хочу много достичь.
Б) Сижу и жду «у моря погоды».
В) Ищу предлог увильнуть от работы.
3. А) Я люблю работать быстро и стараюсь поскорее закончить дело.
Б) Надеюсь, что кто-то будет меня «подстегивать».
В) Когда я прихожу домой, то думаю о том, что сегодня было на работе.
4. А) Я говорю быстро и громко. В беседе довольно категоричен и перебиваю других.
Б) Когда мне отвечают «нет», я реагирую совершенно спокойно.
В) Мне с трудом удается сдерживать свои чувства и тревоги.
5. А) Мне часто бывает скучно.
Б) Мне нравится ничего не делать.
В) Я действую, учитывая желания других людей, а не свои собственные.
6. А) Я быстро хожу, ем и пью.
Б) Если я забыл что-то сделать, меня это не беспокоит.
В) Я сдерживаю свои чувства.
Ключ к тесту
Ответ «А» оценивается в 6 баллов; «Б» – в 4 балла; «В» – в 2 балла.
От 26 до 36 баллов – вы очень быстро идете к стрессу. У вас могут даже появиться симптомы таких болезней, как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, болезни кишечника и др. с вами, должно быть, людям очень трудно уживаться. Самое главное сейчас – научиться успокаивать себя. Это будет очень полезно и приятно для всех окружающих.
От 18 до 24 баллов – вы – человек спокойный и не подверженный стрессу. Если вы набрали до 20 баллов (включительно), то вам нужно стать терпимее к окружающим людям. Это позволит добиться от них большего.
От 12 до 16 баллов – ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Наверное, очень раздражаются близкие люди, глядя на ваше поведение. Побольше уверенности в себе. Составьте перечень своих положительных качеств и совершенствуйте каждое из них.
ПРИЛОЖЕНИЕ 14
Тест «СПРАВЛЯЕТЕСЬ ЛИ ВЫ СО СТРЕССОМ?»
В разделе 5.4 рассматривается управление стрессовыми состояниями. Важным элементом эмоционального регулирования является умение справляться со стрессами. Оценить это умение позволяет данный тест.
Предлагается ответить «да» (+) или «нет» (–) на следующие вопросы:
1. Успеваете ли каждый день обедать?
2. Спите ли семь-восемь часов в сутки?
3. Спокойно ли протекает ваша семейная жизнь?
4. Есть ли у вас друг (подруга), готовый помочь в трудную минуту?
5. Занимаетесь ли регулярно спортом?
6. Курите ли?
7. Любите ли спиртное?
8. Соответствует ли вес вашему росту?
9. Хватает ли вашей зарплаты на покрытие всех расходов?
10. Имеете ли твердые убеждения?
11. Регулярно ли ходите в кино и театр?
12. Много ли у вас знакомых и друзей?
13. Делитесь ли с ними наболевшими проблемами?
14. Сохраняете ли спокойствие во время ссоры??
15. Рассказываете ли о своих заботах соседям или коллегам по работе?
16. Способны ли вы разбить что-либо под «горячую» руку?
17. Находите ли время для отдыха?
18. Умеете ли рационально организовывать свое время?
19. Пьете ли ежедневно крепкий чай или кофе?
20. Любите ли спать днем?
Ключ к тесту
Ответ «да» оценивается в 1 балл; «нет» – в 5 баллов.
Менее 30 баллов – вы вообще не поддаетесь стрессу.
От 30 до 49 баллов – легко относитесь к стрессовым ситуациям.
От 50 до 74 баллов – с трудом справляетесь со стрессовыми ситуациями.
Более 75 баллов – чтобы выти из стресса, вам требуется помощь.
ПРИЛОЖЕНИЕ 15
МЕТОДЫ ВЫХОДА ИЗ СТРЕССА
В разделе 5.4 рассматривается управление стрессовыми ситуациями. В управление входят и знание, и использование методов выхода из стресса.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): импульс, стресс, адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (до стрессовой ситуации) ослабить стресс, предотвратив тем самым психологические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и способствует душевному равновесию. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способы преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте, и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно и плавно сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Концентрационные упражнения
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность.
Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание человека от выполняемой в данный момент деятельности. Эмоциональное напряжение, изо дня в день, приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно и не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого. Остальные мысли исключите.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда при необходимости сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение.
Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхание может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела.
Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выхода способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания при эмоциональном напряжении. По дыханию можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику. Продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкаем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
ПРИЛОЖЕНИЕ 16
ОПРОСНИК ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ
УРОВНЯ САМООЦЕНКИ
В разделе 6.3 рассматривается процесс формирования имиджа. Для целенаправленного создания собственного образа в глазах окружающих, человек прежде всего должен, в том числе, научиться производить адекватную оценку собственных качеств и свойств. Это позволит ему наметить как меры по формированию своего образа, так и программу самосовершенствования. Предлагаемый опросник позволяет определить уровень самооценки.
Выберите один из пяти вариантов ответа – «очень часто» (4), «часто» (3), «иногда» (2), «редко» (1), «никогда» (0).
1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.
2. Постоянно чувствую свою ответственность по работе.
3. Я беспокоюсь о своем будущем.
4. Многие меня ненавидят.
5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.
6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.
7. Я боюсь выглядеть глупцом.
8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.
9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.
10. Я часто допускаю ошибки.
11. Как жаль, что я не умею говорить, как следует, с людьми.
12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.
13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими чаще.
14. Я слишком скромен.
15. Моя жизнь бесполезна.
16. Многие неправильного мнения обо мне.
17. Мне не с кем поделиться своими мыслями.
18. Люди ждут от меня очень многого.
19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.
20. Я слегка смущаюсь.
21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.
22. Я не чувствую себя в безопасности.
23. Я часто понапрасну волнуюсь.
24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.
25. Я чувствую себя скованным.
26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.
27. Я уверен, что люди почти все принимают легче, чем я.
28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.
29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.
30. Как жаль, что я не так общителен.
31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.
32. Я думаю о том, чего ждут от меня люди.
Ключ к тесту
Для того чтобы определить уровень самооценки, необходимо сложить баллы по всем 32 суждениям:
«очень часто» – 4 балла;
«часто» – 3 балла;
«иногда» – 2 балла;
«редко» – 1 балл;
«никогда» – 0 баллов.
Сумма от 0 до 25 баллов говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек, как правило, не отягощен «комплексами неполноценности», правильно реагирует на замечания и оценки других, редко сомневается в своих действиях.
Сумма от 26 до 45 баллов свидетельствует о среднем уровне самооценки. Если вы набрали такое количество баллов, то, вероятно, время от времени, ощущаете необъяснимую неловкость во взаимоотношениях с другими людьми, нередко недооцениваете себя и свои способности без достаточных на то оснований.
Сумма от 46 до 128 баллов указывает на низкий уровень самооценки, при котором человек нередко болезненно переносит критические замечания в свой адрес, чаще старается «подстроиться» под мнение других людей, в большей степени страдает от «комплекса неполноценности».
Будучи одним из важнейших качеств личности, самооценка зависит от множества факторов. Вместе с тем уровень самооценки связывают с двумя, наиболее существенными факторами. Они сформулированы в так называемой формуле Джеймса, гласящей: «самооценка есть соотношение успеха с притязаниями».
Из этой, пусть упрощенной, но весьма наглядной формулы следует, что повысить самооценку можно лишь максимизируя «успех», либо минимизируя «неудачу».
Хотелось бы обратить внимание на то, что расхождение между «притязаниями» и реальным поведением ведет к искажению самооценки и, как следствие, к неадекватному, чреватому эмоциональными срывами, поведению, резко отрицательно влияющему на формирование имиджа.
ПРИЛОЖЕНИЕ 17
Тест «ОРГАНИЗОВАННЫЙ ЛИ ВЫ ЧЕЛОВЕК?»
В разделе 6.4 рассматривается имидж руководителя, в том числе его профессиональная часть. Организованность является важной составной частью профессионализма менеджера. Данный тест позволяет определить уровень личной организованности.
Предлагается выбрать в каждом вопросе один из сформулированных вариантовответа.
1. Имеются ли у вас главные, основные цели в жизни, к достижению которых вы стремитесь?
а) У меня такие цели есть;
б) разве нужно иметь какие-то цели? Ведь жизнь так изменчива, она постоянно подбрасывает задачи, которые нужно решать;
в) у меня есть главные цели, и я подчиняю свою жизнь их достижению;
г) цели у меня есть, но моя деятельность мало способствует их достижению.
2. Составляете ли вы план работы, дел на неделю, используя для этого еженедельник, специальный блокнот и т.д.?
а) Да;
б) нет;
в) не могу сказать ни «да», ни «нет», так как намечаю главные дела в голове, а план на текущий день – в голове или на листке бумаги;
г) пробовал составлять план, используя для этого еженедельник, но потом понял, что это ничего не дает.
3. Отчитываете ли вы себя за невыполнение намеченного на неделю, на день?
а) Отчитываю в тех случаях, когда вижу свою вину, лень или неповоротливость;
б) отчитываю, несмотря ни на какие субъективные или объективные причины;
в) сейчас и так все ругают друг друга, зачем же еще отчитывать самого себя?
г) придерживаюсь такого принципа: что удалось сделать сегодня - хорошо, а что не удалось – выполню, может быть, в другой раз.
4. Как вы ведете свою записную книжку с номерами телефонов деловых людей, знакомых, родственников, приятелей и т.д.?
а) Я хозяин (хозяйка) своей записной книжки. Как хочу, так и записываю телефоны, фамилии, имена. Если понадобится чей-то номер, то обязательно найду;
б) часто меня записные книжки с записями телефонов, так как нещадно их эксплуатирую. Переписывая телефоны, стараюсь все сделать «по науке», однако при дальнейшем пользовании сбиваюсь на произвольную запись;
в) записи телефонов, фамилий, имен веду «почерком настроения». Считаю важным, чтобы был записан телефон, фамилия, имя, отчество, а на какой странице или бумажке записано, прямо или криво, это не имеет значения;
г) использую общепринятую систему: в соответствии с алфавитом записываю фамилию, имя, отчество, номер телефона, если нужно, то и дополнительные сведения (адрес, место работы, должность).
5. Вас окружают различные вещи, которыми вы часто пользуетесь. Каковы ваши принципы расположения вещей?
а) Каждая вещь лежит там, где ей хочется;
б) принципиально во всем придерживаюсь принципа: «каждой вещи – свое место»;
в) периодически навожу порядок в расположении вещей, предметов затем кладу их туда, куда придется, чтобы не загружать голову «расположением» спустя какое-то время опять навожу порядок и т.д.;
г) считаю, что данный вопрос не имеет никакого отношения к самоорганизации.
6. Можете ли вы по истечении дня сказать, где, сколько и по каким причинам вам пришлось напрасно потерять время?
а) Могу сказать о потерянном времени;
б) могу сказать только об обстоятельствах и месте, где было напрасно потеряно время;
в) если бы потерянное время обращалось в деньги, тогда бы я считал (считала) его;
г) всегда хорошо представляю, где, сколько и почему было напрасно потеряно время.
7. Каковы ваши действия, когда на совещании, на собрании начинается «переливание из пустого в порожнее»?
а) Предлагаю обратить внимание на существо вопроса;
б) любое совещание или собрание представляет собой сочетание как «полного», так и «пустого». Когда наступает пустое, то ждешь полного. Когда подходит полоса полного, то немного утомляешься. В таком чередовании и проходит совещание. И ничего тут не поделаешь;
в) погружаюсь в «небытие»;
г) занимаюсь теми делами, которые предусмотрительно взял с собой.
8. Вам предстоит выступать с докладом. Будете ли при подготовке уделять внимание не только содержанию доклада, но и продолжительности?
а) Буду уделять самое серьезное внимание содержанию доклада. Думаю, что продолжительность нужно определять лишь приблизительно. Если доклад будет интересным, то дадут время, чтобы закончить его;
б) уделяю в равной степени внимание содержанию и продолжительности доклада, а также его вариантам в зависимости от времени;
9. Стараетесь ли вы использовать буквально каждую минуту для выполнения задуманного?
а) Стараюсь, но у меня не всегда получается в силу личных причин (упадок сил, настроение и др.);
б) не стремлюсь к этому, так как считаю, что не нужно быть мелочным в отношении времени;
в) зачем стремиться, если время все равно не обгонишь;
г) стараюсь и пытаюсь, несмотря ни на что.
10. Какую систему фиксации (запоминания) поручений, заданий и просьб вы используете?
а) Записываю в своем еженедельнике, что выполнить и когда;
б) фиксирую наиболее важные поручения, просьбы, задания в своем еженедельнике. «Мелочи» пытаюсь запомнить. Если забываю о «мелочи», то не считаю это недостатком;
в) стараюсь запомнить поручения, задания и просьбы, так как это тренирует память. Однако память часто подводит мня;
г) придерживаюсь принципа «обратной памяти»: пусть о поручениях и заданиях помнит тот, кто их дает. Если поручение нужное, то о нем не забудут и вызовут меня для срочного исполнения.
11. Пунктуальны ли вы (идя на деловую встречу, на собрание, совещание, заседание)?
а) Прихожу раньше на 5-7 минут;
б) прихожу вовремя, ровно к началу собрания, совещания или заседания;
в) к сожалению, часто опаздываю;
г) всегда опаздываю, хотя пытаюсь прийти раньше или вовремя;
д) если бы было издано научно-популярное пособие «Как не опаздывать», то я, вполне возможно, научился (научилась) бы не опаздывать.
12. Какое значение вы придаете своевременность выполнения заданий, поручений, просьб?
а) Считаю, что своевременность выполнения – это один из важных показателей моего умения работать, своего рода триумф организованности. Однако мне кое-что не всегда удается выполнить вовремя;
б) своевременность выполнения – это зверь, который может «укусить» именно в ту минуту, когда задание выполнено. Лучше немного затянуть время выполнения задания;
в) предпочитаю поменьше рассуждать о своевременности, выполнять задания и поручения в срок;
г) своевременно выполнить задание или поручение – это верный шанс получить новое. Исполнительность всегда своеобразно «наказывается».
13. Предположим, вы пообещали что-то сделать или в чем-то помочь другому человеку. Но обстоятельства изменились таким образом, что выполнить данное обещание довольно затруднительно. Как вы будете себя вести?
а) Сообщу человеку об изменившихся обстоятельствах и о невозможности выполнить обещанное;
б) постараюсь сказать человеку, что обстоятельства изменились и выполнить обещание затруднительно. Одновременно скажу, что не нужно терять надежду на обещанное;
в) буду стараться выполнить обещанное. Если выполню – хорошо, не выполню – тоже не беда, так как я довольно редко не сдерживал (не сдерживала) своих обещаний;
г) ничего не буду сообщать человеку. Выполню обещание во что бы то ни стало.
Ключ к тесту
Для подсчета баллов и определения своего результата воспользуйтесь следующим «ключом»:
1. «а» – 1, «б» – 0, «в» – 6, «г» – 2;
2. «а» – 6, «б» – 0, «в» – 3, «г» – 0;
3. «а» – 4, «б» – 6, «в» – 0, «г» – 0;
4. «а» – 0, «б» – 0, «в» – 0, «г» – 6;
5. «а» – 0, «б» – 6, «в» – 0, «г» – 0;
6. «а» – 2, «б» – 1, «в» – 0, «г» – 4, «д» – 6;
7. «а» – 3, «б» – 0, «в» – 0, «г» – 6;
8. «а» – 2, «б» – 6;
9. «а» – 3, «б» – 0, «в» – 0, «г» – 6;
10. «а» – 6, «б» – 3, «в» – 1, «г» – 0;
11. «а» – 6, «б» – 6, «в» – 0, «г» – 0, «д» – 0;
12. «а» – 3, «б» – 0, «в» – 6, «г» – 0;
13. «а» – 2, «б» – 0, «в» – 0, «г» – 6;
До 63 баллов – ваш образ жизни, ваше окружение научили вас быть кое в чем организованными. Организованность то проявляется в ваших действиях, то исчезает. Это признак отсутствия четкой системы самоорганизации. Существуют объективные организационные законы и принципы. постарайтесь проанализировать свои действия, расходы времени, технику работы. Вы увидите то, о чем и не подозреваете в настоящее время.
От 63 до 71 балла – вы считаете организацию неотъемлемой частью работы. Это дает вам несомненное преимущество перед теми людьми, которые призывают организацию «под ружье» в случае крайней необходимости. Вам следует присмотреться внимательнее к самоорганизации, улучшить е.
От 72 до 78 баллов – вы – организованный человек. Единственное что можно вам посоветовать – не останавливайтесь на достигнутом уровне, развивайте и дальше самоорганизацию. Пусть вам не кажется, что вы достигли предела. Организация, в отличие от природы, дает наибольший эффект тому, кто считает ее ресурсы неисчерпаемыми.
ПРИЛОЖЕНИЕ 18
Тест «Какой вы психолог?»
В разделе 6.4 рассматривается имидж руководителя, в том числе его профессиональная часть. Понимание психологии людей является важной составной частью профессионализма менеджера. Данный тест позволяет определить уровень психологической подготовки.
Предлагается выбрать в каждом вопросе один из сформулированных вариантов ответа.
1. По вашему, те, кто всегда придерживается правил хорошего тона:
а) вежливы, приятны в общении;
б) строго воспитаны;
в) просто скрывают свой истинный характер.
2. Вы знаете супружескую пару, которая никогда не ссорится.
а) Они счастливы;
б) равнодушны друг к другу;
в) у них нет доверия друг к другу.
3. Вы впервые видите человека, и он сразу начинает рассказывать вам анекдоты. Вы решите, что он:
а) остряк;
б) он чувствует себя неуверенно и таким образом пытается выйти из этого неприятного состояния;
в) хочет произвести на вас приятное впечатление.
4. Вы говорите с кем-то на интересную тему, ваш собеседник сопровождает разговор жестикуляцией. Вы считаете, что он:
а) волнуется;
б) неискренен.
5. Вы решили получше узнать кого-либо из своих знакомых. Считаете, что необходимо:
а) пригласить его в какую-либо компанию;
б) понаблюдать его в деле.
6. Кто-то в ресторане дает большие «чаевые». Вы убеждены:
а) он хочет произвести впечатление;
б) ему нужно расположение официанта;
в) это от щедрости души.
7. Если человек никогда не начинает разговор первым, вы считаете:
а) он скрытничает;
б) он слишком робок;
в) он боится быть непонятным.
8. По вашему мнению, низкий лоб человека означает:
а) глуповатость;
б) упрямство;
в) нельзя сказать о человеке что-либо конкретное.
9. Что вы думаете о человеке, который никогда не смотрит другим в глаза:
а) у него комплекс неполноценности;
б) он неискренен;
в) он слишком рассеян.
10. Представьте ситуацию: человек с высоким достатком всегда покупает дешевые вещи. Вы думаете:
а) он бережлив;
б) он скромен;
в) он скряга.
Ключ к тесту
Для подсчета баллов и определения своего результата воспользуйтесь следующим «ключом»:
1. «а» – 2, «б» – 4, «в» – 1;
2. «а» – 2, «б» – 1, «в» – 4;
3. «а» – 1, «б» – 2, «в» – 4;
4. «а» – 4, «б» – 1;
5. «а» – 1, «б» – 2;
6. «а» – 4, «б» – 2, «в» – 1;
7. «а» – 2, «б» – 4, «в» – 1;
8. «а» – 1, «б» – 2, «в» – 4;
9. «а» – 1, «б» – 4, «в» – 2;
10. «а» – 4, «б» – 2, «в» – 1.
35 и более баллов – вам очень легко составить мнение о человеке. Вам достаточно посмотреть на кого-либо, и вы уже знаете, что он за «птица». Кроме того, вы можете сразу же сообщить ему свое мнение, так как убеждены, что не ошиблись. Но даже если это и так, поразмышляйте: разумно ли говорить каждому, что вы о нем думаете? Этим вы вряд ли что-то измените, скорее вызовите раздражение. Или вы хотите показать, что вас никто не сможет «водить за нос»? Но это не самый разумный выход.
От 26 до 34 баллов – вы умеете объективно оценивать ситуации и окружающих. У вас действительно есть «нюх» на людей, и для вас не составит сложности угадать характер человека. Из вас вышел бы отличный психолог. Вы не позволяете себе принимать на веру чужое мнение. Предпочитаете сами убедиться, каков человек, которого вы оцениваете. Это очень хорошее качество для педагогов и руководителей. И если вы поймете, что ошиблись, то не побоитесь признать это.
От 16 до 25 баллов – вы, как правило, не бываете уверены в своем мнении, ваша наблюдательность притупляется и все это в конце концов может привести к тому, что вы вообще не сможете сформулировать свое собственное мнение. Попытайтесь хоть раз по-своему оценить другого человека.
15 и менее баллов – вы нередко готовы поверить кому бы то ни было. Вы чрезвычайно доверчивы и судите о людях лишь по внешним признакам. Когда же впоследствии оказывается, что ваша оценка была совершенно ошибочна, вы изумляетесь и расстраиваетесь. Вас ждут ошибки, которые вы совершаете по одной и той же причине – из-за неверной оценки людей.
ПРИЛОЖЕНИЕ 19