Цели: масса, объемы и сила
При отсутствии цели вы вероятно потратите кучу времени черт знает на что. Вооружившись целью, вы можете прокладывать курс, по необходимости вносить поправки и – что важнее всего – получить удовлетворение от достижения конечной точки. Поговорим о некоторых основных целях этой программы.
Масса тела
Давайте начнем с массы тела, так как она имеет первостепенное значение для вашего внешнего вида и физической силы. Первое, что нужно запомнить, это тот факт, что так называемый нормальный вес, который рекомендует ваш врач или медицинская страховка, не имеет ничего общего с тем, сколько весит сильный, хорошо развитый человек. Второй момент состоит в том, что сам по себе вес не гарантирует определенного уровня силы и объема – так что рассматривайте весы в ванной комнате как дополнительную информацию, а вовсе не непогрешимый идеал, и пусть ваш внешний вид и успехи на тренировках помогут вам правильно понимать показания весов.
Как можно рассчитать желаемую массу, если ваша цель – сильное, хорошо развитое тело? В качестве руководства, если вы говорите о хорошем развитии и силе, рассмотрите следующую систему (Браун, 1967 ): Начиная с роста в 5 футов (152.4 см ), возьмите 100 фунтов (45 кг ) в качестве базового веса. Добавляйте или вычитайте 10 фунтов (4.5 кг ) за каждый дюйм (2.54 см ) роста, превышающего или недостающего относительно 5 футов. Так, например, базовый вес для человека ростом 5 футов 11 дюймов (180.34 см ) будет 210 фунтов (94.5 кг ): 100 фунтов + (11 Х 10 фунтов ). Чтобы получить общее представление о том, каким может быть ваш вес при максимальном развитии мышц, добавьте 30 или 40 фунтов (13.5 или 18 кг ) к вашему базовому весу. Используя эту формулу, человек ростом в 6 футов (182.88 см ) будет иметь базовый вес в 220 фунтов (99 кг ) и вес при максимальном мышечном развитии в пределах 250-260 фунтов (112.5 – 117 кг ).
Помните, что это лишь справочное руководство, а не жесткие правила. Более низкорослые люди должны будут весить больше относительно более высоких (то есть ближе подойти к максимальному весу ), чтобы выглядеть так же внушительно, а людям с тонкими костями будет труднее достичь максимального веса по сравнению с ширококостными (обычно их цель будет, скажем, на 15-30 фунтов (6.75 – 13.5 кг ) меньше, чем у их ширококостных конкурентов ).
Неважно, высоки ли вы или нет, хрупки или массивны, стремитесь ли вы достичь базового или максимального веса, высоки шансы на то, что если вы еще не работали по продуктивной бодибилдерской программе в течение существенного времени, то у вас остается масса потенциала для наращивания гор мышц на вашем скелете. Начинайте расти.
Объемы
Изучение опубликованных размеров тел современных бодибилдеров может создать у вас впечатление, что у всех у них руки окружностью в 52 см, грудь окружностью в 135 см, 75-сантиметровые талии и все остальные части тела имеют аналогичные пропорции. Конечно же, большинство из приведенных размеров имеет мало отношения к действительности (МакКаллум, 1964, Рорк, 1987 ), поэтому они только и могут, что повести по ложному пути, сбить с толку и разочаровать людей, которые возьмут их за пример того, чего можно достичь с точки зрения мышечного развития.
Чем же руководствоваться для реальной, честной оценки возможных объемов? [Что особенно важно, помимо понятия о том, чего можно честно достичь с точки зрения мышечных объемов, эта формула проливает свет на поразительные результаты, которых можно добиться без химии, отнимающих все свободное время тренировочных программ, экзотического оборудования или безумных диет.] Джон МакКаллум (1964 ) предложил формулу для вычисления целей, которые можно поставить для себя. Чтобы получить представление о размере ваших костей, начните с измерения вашего запястья (прямо над выступающей косточкой ) точной лентой, и вы готовы к расчетам.
1. Умножьте окружность запястья на 6.5 и у вас будет представление о возможном размере вашей грудной клетки. Так как грудная клетка это ключевой фактор для определения потенциала развития вашей мускулатуры, этот размер станет отправной точкой при расчете остальных.
2. Окружность талии может составить 70 процентов от окружности груди, а окружность бедер – 85 процентов.
3. Стремитесь к бицепсу в 36 процентов от окружности груди и предплечью в 29 процентов.
4. Рассчитывайте на 53 процента для окружности одного бедра и 34 процента для икр.
5. И, наконец, окружность шеи может составить 37 процентов от окружности груди.
По этой системе человек с запястьем в 17.5 см (что говорит о довольно тонких костях ) может рассчитывать на следующее: грудь – 115.5 см, талия – 81 см, рука – 41.6 см, предплечье – 33 см, окружность бедер 98 см, одного бедра – 61.2 см, икры – 39 см и шеи – 42.6 см. Аналогично, человек с запястьем в 20 см (что говорит о довольно крупных костях ) будет иметь следующие размеры: грудь – 132 см, талия – 92.5 см, рука – 47.5 см, предплечье – 38 см, окружность бедер – 112 см, одного бедра – 70 см, икры – 44.3 см и шеи – 48.7 см. Люди с более тонкими или еще более крупными костями должны внести соответствующую поправку в вычисления, в большую или меньшую сторону.
Кроме того, всегда помните две вещи, касающиеся измерений. Во-первых, как и с массой, не путайте цель и средство – верьте зеркалу и тому, насколько успешно вы тренируетесь и как вы себя чувствуете, больше, чем рулетке. Во-вторых, учитывайте то, что вы, возможно, никогда не встречали измерений, достойных доверия, поэтому не думайте, что формула до смешного консервативна – добейтесь чего-то сравнимого и у вас будет телосложение, которым вы сможете гордиться в любой ситуации.
Сила
Насколько сильным можно стать? Сколько железа вы будете поднимать, если будете заниматься по программе настолько упорно, насколько она того заслуживает? С какими весами нужно работать, чтобы стать Гераклом?
Приседания, конечно же, являются краеугольным камнем ваших усилий на пути к большому и сильному телу, так что на практике вам достаточно знать, сколько веса вы перемещаете, делая двадцать сгибаний колен. Вы можете испугаться, когда узнаете, что 150 процентов от веса вашего тела это неплохой ориентир для минимального веса, которого нужно достигнуть, если вы всерьез настроены расти (МакКаллум, 1968 ). Вспомните историю Пири Рейдера, который начал занятия с весом чуть большим, чем пустой гриф, и далеко превзошел указанный ориентир. Вы тоже можете это сделать, если будете следовать программе и работать достаточно упорно.
Приседания это основное упражнение, но чтобы помочь вам понять ваши цели с точки зрения силы, приведу еще пару ориентиров. Нацельтесь на по крайней мере 75% веса тела на 12 повторений в жиме из-за головы – это много, но у вас будут плечи, руки и верх спины, о которых вы и мечтать не могли, если вы достигнете этой цели (МакКаллум, 1968 ). Продолжать? Нацельтесь на хотя бы 125% веса тела с четкой техникой в тяге в наклоне на 12 повторений, примерно столько же в жиме лежа, и старайтесь удерживать рабочий вес в тяге на прямых ногах равным рабочему весу в приседаниях. Когда вы достигнете всех перечисленных целей, у вас будет больше силы, чем может потребоваться для решения любых жизненных задач и, если захотите, вы можете всерьез заняться выяснением вопроса о максимальной силе, которую вы можете развить.
Теперь уже вам должно быть ясно, что нет смысла пытаться построить тело если вы в то же время не стремитесь стать сильным. А чтобы стать сильным, нужно поднимать большие веса. Это действительно так просто.
Ведение дневника
Если даже вы понимаете, что нужно ставить цели и планомерно трудиться для их достижения, вы можете не сделать из этого вывода, что очень важно постоянно отслеживать свой прогресс.
Одна из причин того, что тренировки с отягощениями приносят такое удовлетворение, помимо скрытой пользы, состоит в том, что ваши достижения очевидны – ваши когда-то тощие руки теперь заполняют собой рукава, вы можете поднимать на бицепс штангу, которую несколько месяцев назад не смогли бы даже покатить, и так далее. Большой плюс прогресса, с точки зрения его отслеживания, в том, что его можно легко измерить.
Во-первых, взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как начинать программу – обязательно запишите результаты и не обманывайте себя некорректными замерами. Во-вторых, заведите дневник тренировок и записывайте каждое упражнение каждой тренировки. В-третьих, взвешивайтесь и измеряйте себя регулярно. Уделяйте время периодическому изучению прогресса в рабочих весах. В-четвертых, если вам нужно очевидное и наглядное подтверждение вашего роста, сфотографируйтесь перед началом программы и делайте снимки регулярно, а также ведите графики ваших рабочих весов. Если вы работаете так, как следует, то последний пункт сильно удивит вас.
Многие уже имеют привычку регулярно взвешиваться, так что это обычно не проблема – только обязательно записывайте результат, чтобы отслеживать рост. Также, после того, как вы начнете качаться, ваша рулетка скорее всего будет всегда под рукой и вы будете измерять свой бицепс несколько раз в неделю. Даже если вы не дойдете до такой дотошности, отслеживание своих размеров войдет в привычку после начала тренировок. Вкус к фотографированию тоже, как правило, приходит сам собой. Те, кто переживают за свой внешний вид, скорее всего соберут коллекцию собственных фотографий, а тем, кто рассматривает его лишь как средство (для развития силы и укрепления здоровья ), будет без разницы – есть у них фотографии или нет. Так что единственное, что остается обсудить, это дневник тренировок.
Данные о ваших тренировках это одна из самых важных вещей, влияющих на будущие действия. Без них вы вынуждены поражать мишени в темноте. Цель ведения дневника тренировок это накопление данных о ваших занятиях – он отражает вашу ситуацию и дает как информацию так и поддержку, которые помогают достичь ваших целей. Например, если вы плохо прибавляете в весе и у вас есть дневник, то просмотр его может показать вам, что вы недостаточно строго придерживались тренировочного графика и плохо следили за увеличением рабочих весов. И наоборот, вы получите стимул в виде удовлетворения от того, что за последние шесть недель вы не пропустили ни одной тренировки, прибавили за это время сорок килограммов к рабочему весу в приседаниях и набрали тринадцать килограммов крепких мышц. Изображение ваших результатов в виде графика как бы позволяет рассмотреть ваш дневник под микроскопом. Например, вы немедленно увидите, соответствует ли реальное повышение рабочих весов запланированному.
Не думайте, что дневник тренировок должен быть чем-то особенным – подойдет любой блокнот и у обычных тетрадей богатый послужной список на этом поприще. Запишите дату и перечислите все до единого упражнения, а также веса и количество повторений. Записывайте данные в форме «вес Х число повторений» для каждого выполненного подхода. Вы можете добавить также ваш собственный вес, общие комментарии относительно самочувствия и отдельные комментарии относительно ощущений во время отдельных упражнений. Например, ваш дневник мог бы выглядеть так:
Как видите, каждое упражнение сопровождается записью веса и числа повторений для каждого подхода. Отдельные комментарии добавлены там, где это необходимо – это могут быть пояснения или ободрения – то, что более уместно. Ведение и изучение вашего дневника тренировок это одно из самых полезных дополнений к вашему основному режиму упражнений-диеты-отдыха, и это орудие слишком часто не используют или используют недостаточно. В информации заключена сила. Помните, что ваш дневник дает вам информацию, необходимую для наращивания вашей силы.
Правильный настрой
На страницах СуперПриседаний вы получали советы выходить за привычные пределы, использовать разум, чтобы ваше тело могло достичь новых высот. Пора рассказать об особом способе, который поможет справиться с этой задачей. Тот базовый вариант, который мы будем использовать, был известен под многими именами, но не будем усложнять и просто назовем его «мысленное проговаривание».
Хотя эта техника творит буквально чудеса, есть две вещи, о которых нужно вас предупредить. Во-первых, техника мысленного проговаривания это целое искусство, так что уделите время тренировкам прежде чем начнете использовать ее на всю катушку. Во-вторых, как бы поразительна ни была эта техника, не пытайтесь использовать ее одновременно для дюжины разных целей – направляйте усилия на одну. На данной программе вам придется потрудиться, чтобы найти для нее лучшее применение, нежели поддержание вашего постоянного прогресса в приседаниях. Позже вы сможете применять ее чтобы улучшить практически любую сторону вашего характера или поведения.
Давайте заложим основу для этого искусства. Один из способов работы головой в тренинге это воображение успеха – создание того, к чему мы стремимся, внутри нашего сознания для того, чтобы телу было легче следовать по намеченному пути. Вот как это работает:
Во-первых, нужно научиться достигать очень глубокого расслабления – это расчистит поле для работы воображения. Во-вторых, вплоть до мельчайших деталей, используя все доступные органы чувств, мы будем представлять картину той цели, которую поставили перед собой. В-третьих, мы повторим это много раз, прежде чем займемся сутью проблемы. В-четвертых, прямо перед тем, как мы доберемся до сути, мы совершим одно последнее мысленное проговаривание нашего запланированного действия. В-пятых, мы сделаем то, к чему стремимся. Это не так сложно, как звучит, а результаты почти чудесны.
Не будем вдаваться в подробности, но наш успех при выполнении мысленного проговаривания будет намного большим если мы предварительно достигнем состояния глубокого расслабления. Для этого есть много путей, но все они находятся в рамках трех основных техник: (1 ) глубокое дыхание, (2 ) постепенное расслабление и (3 ) аутотренинг. Давайте кратко рассмотрим каждую из техник и составим программу умственных тренировок, которые могут заметно повысить ваши рабочие веса.
Глубокое дыхание в общем соответствует своему названию. Делайте медленные, глубокие вдохи, который наполняют воздухом диафрагму – а не только верхушки легких. Чтобы проверить, правильно ли вы наполняете диафрагму, лягте на спину и сделайте несколько вдохов. Если ваш живот неподвижен, а грудь поднимается и опускается, вы дышите неправильно – следите, чтобы живот поднимался и опускался вместе с дыханием.
Постепенное расслабление включает в себя регулярное напряжение и расслабление мышц (Якобсон, 1938 ). Смысл в том, что мышечное напряжение и расслабление несовместимы и вам нужно отличать первое от второго. Лучшим способом, а, следовательно, и путем к глубокому расслаблению, является попеременное напряжение и расслабление мышц.
Аутотренинг широко применяется спортсменами из Восточной Европы (Гарфилд и Беннетт, 1985 ). Он позволяет контролировать удивительно большое количество внутренних функций – включая многие, про которые до недавнего времени считалось, что они не поддаются сознательному контролю (например, частота сердечных сокращений ). Аутотренинг в нашем исполнении не будет доходить до пределов его возможностей, мы лишь воспользуемся им, чтобы научить тело расслабляться по словесной команде.
Одни люди лучше реагируют на одни техники, другие – на другие. Поэтому, чтобы достигнуть наилучшего результата, наш подход будет сочетать все три.
Для нашего упражнения по расслаблению найдите тихое место, где вы сможете лечь, где будет тепло и где вас не потревожат. Это может быть парк, берег моря или ваша спальня. Одежда должна быть свободной – никаких тугих воротников или ремней, и неплохо бы снять обувь. Не считая дыхания, вам следует оставаться неподвижным в течение всего упражнения, так что стоит устроиться поудобнее с самого начала.
Лягте на спину не скрещивая ноги. Положите руки по бокам от тела или скрестите их чуть выше пояса. Хоть вы и не планируете засыпать, будет лучше, если вы закроете глаза. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, проследив за тем, чтобы живот поднимался и опускался. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Во время вдоха представляйте себе успокаивающую, но мощную волну, накрывающую ваше тело как бы одеялом, а во время выдоха воображайте, как все ваши возможные стрессы, напряженность и тревоги улетучиваются в пространство. Сделайте не меньше трех-четырех таких вдохов. Затем медленно повращайте головой, мягко пожмите плечами и сделайте пару гримас, которые заставят ваши лицевые мышцы напрячься, а затем расслабьте их. Затем просто расслабьтесь. Эти упражнения выявят наиболее распространенные напряженные места и помогут избавиться от напряжения.
К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более расслабленно, и помните, что ваша способность расслабляться будет улучшаться тренировкой. Теперь переходите к пальцам и ступням ног – напрягите мышцы, удержите напряжение на секунду и расслабьте. Отдохните секунду или две и проделайте то же самое с икрами – напрягите, удержите напряжение в течение секунды и расслабьте. Снова передохните и переходите к бедрам. Повторите процедуру с животом, грудью и нижней частью спины, плечами и верхней частью спины, шеей и, наконец, лицом. Будьте осторожны и не сокращайте мышцы до судороги во время упражнения – лишь для того, чтобы хорошо почувствовать напряжение – а затем расслабляйтесь.
Сделайте два или три глубоких вдоха – таких же, как в самом начале упражнения. Сейчас вы должны чувствовать себя заметно более расслабленно, чем когда начинали, но мы пройдем еще один этап на пути к еще более глубокой степени расслабления. Начните с правой ноги и скажите «Моя правая нога теплая и тяжелая. Я расслаблен». Повторите это про себя пять раз и проделайте то же самое с левой ногой. То же самое выполните для правой и левой рук. Наконец, повторите пять раз следующее: «Все мое тело теплое и тяжелое. Я расслаблен».
К этому моменту вы будете ощущать себя в состоянии готовности, но не будете чувствовать свое тело. Теперь вы готовы начать мысленное проговаривание своего успеха!
Давайте рассмотрим мысленное проговаривание успешного подхода приседаний. Запомните: та же техника может быть использована буквально для любого из аспектов вашей жизни. Вообразите ваш зал – представьте себе как можно более подробную картину. Как он выглядит? Знакомые запахи? Звуки? Тактильные ощущения? Представьте себе штангу, на которой ваш рабочий вес – мысленное надевание блинов может помочь создать четкий образ. Посмотрите на штангу и шагните под нее. Не бойтесь признаться в том, что она тяжела – это так, но вы поднимаете ее и тем самым развиваете уверенность в себе. Одно за другим, выполняйте запланированные повторения – прочувствуйте каждое и не жульничайте, пропуская их! Когда вы закончите подход, верните штангу на место и скажите себе слова похвалы. Неплохой подход!
Выполняйте эту процедуру хотя бы дважды перед тренировкой – вечером, лежа в кровати прямо перед тем, как заснуть – удобный момент для этого мысленного упражнения. В зале, прямо перед тем, как выполнить подход, найдите тихий уголок, посидите пару минут и выполните сокращенный вариант мысленного проговаривания. Если вы не можете отрешиться от посторонних раздражителей, оберните голову полотенцем – это может показаться смешным, но это работает и никто не рискнет посмеяться над вашими результатами. Немедленно после мысленного упражнения переходите к реальному и вы будете удивлены вашей возросшей мощью. После того, как он на несколько месяцев застрял на весе в 193.5 кг на три раза, Джон МакКаллум применил эту систему и выдал три повторения с 225 кг (МакКаллум, 1965 ). А вы-то думали, что все это мысленное проговаривание – полная чепуха.
Теперь вас ничто не сможет остановить.
Послесловие
Добросовестно работая по этой программе вы можете оказаться в центре внимания. Вы станете выглядеть как человек, у которого есть мышцы, потому что вы их нарастите. Далеко не все станут похожи на Джона Гримека или Арнольда Шварценеггера, но все могут построить тело, которое более чем внушительно, а результаты проявятся во многих областях.
Весь этот прогресс, все эти приобретенные мышцы и мощь должны дать вам новую ответственность – быть сильным, но скромным. Десятилетиями серьезные бодибилдерские программы давали атлетам огромную пользу с точки зрения развития, силы, здоровья и внешнего вида. К сожалению, одна из вещей, которые работали против широкого распространения тренировок с отягощениями была склонность некоторых бодибилдеров похваляться («синдром больших широчайших» ) или, что еще хуже, задираться. Расценивайте то, что теперь вы стали агентом Железной Игры по связям с общественностью, как небольшую плату за все, что дали вам тренировки (МакКаллум, 1966 ) и ведите себя достойно той деятельности, которая позволила вам полностью перестроить себя сверху донизу. Лекция окончена.
Об авторе
Когда Рэндаллу Штроссену было около восьми лет, он ходил хвостом за своим дядей, который качался в подвальном зальчике – так он заразился интересом к железу и уже никогда не излечился от него.
После нескольких лет интенсивных тренировок, неплохо прибавив в силе, но очень мало – в весе, молодой Рэндалл впервые испытал программу, описанную в этой книге и набрал 13 килограммов мышц за шесть недель, что было достаточно поразительно, чтобы Пири Рейдер написал о нем в январском выпуске журнала Iron Man за 1969 год. Он никогда не забывал о подобных чуду тяжелых приседаниях на 20 повторений и даже сегодня, когда ему за сорок, Рэндалл по-прежнему приседает существенно больше, чем 135 кг х 20 достаточно часто, чтобы воспоминания не потускнели.
После получения докторской степени в психологии в университете Стэнфорда, Рэндалл несколько лет работал вице-президентом по маркетингу в крупном банке, а затем еще несколько лет в крупной бухгалтерской и консалтинговой фирме. В 1988 Рэндалл основал IronMind® Enterprises, Inc. с целью повышать результаты в силовых видах спорта с помощью техник, основанных на научной психологии. IronMind® Enterprises, Inc. также отражает глубокое уважение Рэндалла к богатой истории Железной Игры. В 1990 IronMind® Enterprises, Inc. начала продавать оборудование для тренировок, книги, видео и пищевые добавки и быстро получила признание у силовиков по всему миру благодаря своей уникальной, высококачественной продукции.
Рэндалл издает MILO (ежеквартальный журнал для серьезно занимающихся силовым тренингом), является автором ежемесячной колонки по спортивной психологии в журнале IRONMAN и его статьи и фотографии появляются в журналах по всему миру. Помимо СуперПриседаний, он написал книгу IronMind®: «Сильнее духом, сильнее телом» и был редактором книги «Ключи к успеху» Джона МакКаллума.
Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке Royallib.ru
Оставить отзыв о книге
Все книги автора