Не обрекайте себя на поражение

Американский психолог Альберт Эллис считал, что среди людей широко распространены представления, ориентирующие на поражение, очень мешающие им в жизни.

Вот некоторые примеры.

• Я всегда должен быть окружен любовью и получать одобрение всех значимых для меня людей.
• Если не умеешь делать что-нибудь хорошо, то нечего и браться за это.
• Мои планы должны всегда осуществляться.
• Я всегда должен избегать опасности, а если не сумею этого сделать, то буду испытывать сильную тревогу и страх.
• В моей жизни не должно быть никаких проблем, а если они появятся, то я должен легко и быстро справиться с ними.
• Если в моей жизни что-то не так, то в этом виноваты другие люди или внешние обстоятельства, поэтому мое настроение от меня никак не зависит.
• Избежать жизненных трудностей гораздо легче, чем с ними бороться.
• В моем теперешнем положении виновато мое прошлое.
• Безопаснее всего ничего не делать.

Если вы разделяете какие-либо из этих мнений, хорошенько подумайте, верны ли они на самом деле и нельзя ли заменить их на более разумные. Например, вместо "Я всегда дол-жен быть окружен любовью и получать одобрение всех важных для меня людей" можно взять на вооружение такую мысль: "Мне бы хотелось, чтобы меня любили и одобряли все, кто для меня важен, но я знаю, что могу обойтись и без этого". "Мои планы должны всегда осуществляться" можно заменить- на "Мои планы могут осуществляться, а могут и нет, тогда я буду решать проблемы по мере их возникновения".

Переформулируйте проблему

Иногда мы так формулируем свои проблемы, что совершенно увязаем в них. Но стоит только переформулировать проблему, которая кажется неразрешимой, и вы увидите свет в конце тоннеля. Не случалось ли вам говорить себе что-нибудь в таком духе: "Сколько бы я ни старался что-то изменить – все равно жизнь не складывается. Мне никогда не добиться успеха. У меня было тяжелое детство: родители со скандалом разошлись, и мы все время переезжали с места на место, потому что не было денег. Если бы тогда жизнь была полегче, у меня не было бы столько трудностей сейчас. Просто мне не повезло".

Столь мрачное восприятие жизненных обстоятельств не помогает найти из них выход. Но ведь можно взглянуть на вещи и так: "С самого детства, которое у меня было несчастливым, мне всегда не хватало любви, и виноваты в этом мои родители. "Но тогда мне было не под силу что-то изменить, поэтому я просто существовал. Что я мог еще сделать? Но почему же сейчас я позволяю прошлому влиять на мою жизнь? Я не завожу ни с кем близких отношений, так как опасаюсь, что все кончится, как у моих родителей. Я не стараюсь продвинуться на работе, потому что боюсь, что у меня ничего не получится. Я все время вспоминаю тяжелые времена, вместо того чтобы думать, как устроить свое будущее. Я хочу сбросить цепи прошлого и обрести свободу быть самим собой". Рассуждая таким образом, вы проведете границу между тем, в чем виноваты ваши родители, и тем, за что отвечаете сами. Что правда – то правда: прошлое изменить нельзя, но стать хозяином своей будущей судьбы можно и нужно.

Упражнение Если ваша проблема кажется вам неразрешимой, попробуйте с помощью этого упражнения изменить свои взгляды на нее. Запишите, в чем она состоит, а затем переформулируйте ее в духе приведенного выше примера. При этом может оказаться весьма полезным применить язык ответственности из гештальттерапии.

Иногда удачно подобранное сравнение здорово помогает изменить точку зрения на проблему. На что больше всего похожа ваша нынешняя жизнь?

Вот несколько примеров.

• На детскую головоломку-мозаику. Часть картинки уже собрана, но некоторые элементы приходится подбирать с большим трудом, а некоторые вроде бы вообще никуда не подходят. А главная проблема – у меня нет коробки с образцом картинки, которую я собираю!
• На игру в покер. Иногда карты сдаю я, а иногда – другие игроки. В игре важны удача и мастерство. Бывает, что я даже не знаю, какие карты у меня на руках, и выигрывают, как правило, другие игроки!
• На коридор, по обе стороны которого множество дверей. Некоторые из них открыты, и я знаю, что меня там ожидает. Другие закрыты, но достаточно толкнуть их, и они откроются. Но есть среди них и запертые, от которых у меня нет ключей.

Если вам удалось подобрать сравнение, то не натолкнет ли этот образ вас на новые идеи по поводу того, что вам делать Дальше?

Вы не одиноки

Многие консультанты время от времени спорят со своими клиентами, особенно если видят, как неразумно те сами усложняют свои проблемы. У психологов есть важное преимущество – они совершенно объективны, потому что не участвуют в жизни клиента. У них нет личной заинтересованности в сохранении старых представлений и привычек клиента. Если вы занимаетесь по этой книге самостоятельно, то, возможно, вам будет трудно пройти этот этап без посторонней помощи. Как бы вы ни желали поспорить с самим собой, вы не сможете быть столь же объективным и беспристрастным, как консультант. Но даже если вы читаете эту книгу в одиночестве, вы не одиноки! Многие люди уже сталкивались с проблемами, похожими на ваши, и многие из них написали об этом.

Если вы зайдете в книжный магазин или в библиотеку и пороетесь на полках с биографической и автобиографической литературой, то узнаете, как самые разные люди пережили горе, развод, увечья, болезни и справились почти со всеми проблемами, какие только можно вообразить.

Вот всего несколько примеров.

Филлис Бёрк, "Семейные ценности". Рассказ о битве за сына, которую выдержала его мать-лесбиянка. (Family Values by Phyllis Burke, Abacus, 1993)

Рой Кастл, "Сейчас и потом". Последняя часть книги – это драматический рассказ о борьбе автора против рака. (Now and Then by Roy Castle, Robson Books, 1994)

Сара Кей, "Фредди". Предсмертный дневник человека, прикованного к постели. (Freddie by Sarah Key, Mandarin, 1991)

Сьюзен Хилл, "Семья". Рассказ о смерти малыша и борьбе матери за рождение второго ребенка. (Family by Susan Hill, Penguin, 1990)

Мэрион Хью, "Ни пирога, ни варенья". Волнующее описание трудного детства. (No Cake No Jam by Marian Hughes, Mandarin, 1994)

Колин и Уэнди Пэрри, "Обыкновенный мальчик Тим". Тим погиб в четырнадцать лет, став жертвой бомбы террористов. Эта книга – живая летопись того, как его родителям удалось справиться со своим отчаянием. (Tim: An Ordinary Boy by Colin and Wendy Parry, Coronet, 1994)

Ирина Ратушинская, "Серый – цвет надежды". Вдохновенная книга русской поэтессы, которую заключили в тюрьму. (Grey Is the Colour of Hope by Irina Ratushin-skaya, Sceptre, 1988)

Конечно, переживания этих людей не могут точно совпадать с вашими, и, прочитав о них, вы не решите своих проблем, но, узнав, как они страдали и победили, ощутите уверенность и поддержку. Их опыт борьбы с судьбой, бросившей им вызов, поможет вам усомниться в том, что вам нечего ждать от жизни.

Если вы не любите читать, то можете разговаривать с людьми. Возможно, кто-то из ваших знакомых уже прошел через те трудности, которые сейчас стоят перед вами. Обязательно побеседуйте с ними, спросите, как им это удалось, поделитесь своими страхами и тревогами. Как правило, люди с большой охотой рассказывают о своих переживаниях и всегда предлагают помощь.

Упражнение Пересматривая свою ситуацию, задайте себе такие вопросы: · Знаю ли я кого-нибудь, кто прошел через такие же трудности и справился с ними, получив результат, к которому стремлюсь я? · Есть ли книга, фильм или пьеса, которые могут пролить свет на то, как справиться с моей проблемой? · Существует ли организация для консультирования и оказания помощи людям с подобными моим проблемами?

Последствия потери

Различного рода информация помогает представить ситуацию в новом свете, поэтому на этом этапе поиск любых сведений по вашим проблемам может дать прекрасные плоды. Задайте себе примерно такой вопрос: "Где можно найти человека (или другой источник информации), который знает об этом больше, чем я?" Существует, например, много книг о социальных и психологических последствиях определенных проблемных ситуаций. В качестве примера такой ситуации можно взять смерть близкого человека. Когда мы теряем тех, кого любим, то может показаться, что наша жизнь кончилась – в ней пропадает всякий смысл. В первые дни после тяжелой утраты боль очень сильна, и человека могут охватывать чувства столь интенсивные, что их трудно бывает сдержать. В это время люди больше всего боятся, что боль останется с ними навсегда или даже сведет их с ума. Но из книг таких писателей, как Элизабет Кюблер-Росс и Колин Мюррей Парке, известно, что процесс оплакивания потери проходит через несколько более или менее предсказуемых этапов, и каждый из них оказывает определенное целительное воздействие. Вот каковы главные стадии человеческой реакции на утрату.

• Полное неверие в реальность происшедшего, а потом постепенное привыкание к своей потере.
• Период сильного беспокойства, когда человек не находит себе места и испытывает страх и тревогу.
• Безудержное желание искать и найти умершего человека.
• Глубоко переживаемые чувства гнева и вины, иногда направленные на тех, кто раньше времени пытается помочь человеку свыкнуться со своей утратой.
• Острое чувство потери самого себя, которое часто приводит к тому, что человек перенимает привычки и манеры умершего или испытывает те же болезненные симптомы, что были у него.

Конечно, знание этих этапов не делает утрату менее болезненной, но оно помогает хотя бы разобраться в происходящем. Очень печально видеть, как сам человек или кто-то из его близких совершает бессмысленные или саморазрушительные поступки. Тем не менее каждая стадия горя выполняет лечебную функцию – это способ свыкнуться с тем, что произошло. С точки зрения психологов-практиков, специализирующихся на консультировании людей, понесших тяжелую утрату, ее оплакивание – это естественный и здоровый процесс, который не следует форсировать. Поскольку его этапы не укладываются в строгие временные рамки, то процесс можно легко блокировать. Человек может, например, почувствовать, что проявления его горя смущают окружающих. Или он пытается отвлечься от острых и болезненных переживаний с помощью лихорадочной деятельности. Вспомнив главу 5, вы поймете, что если естественный процесс оплакивания потери останется незавершенным, то он превратится в еще одно "неоконченное дело".

Интересно также отметить, что, хотя здесь было описано горе, связанное со смертью любимого человека, те же симптомы сопровождают любую серьезную жизненную потерю – например, потерю работы, дома или развод.

Горе влияет на ум, тело и душу человека. У него могут появиться такие симптомы, как потеря аппетита, бессонница, пищеварительные расстройства, приступы сердцебиения, головные и мышечные боли. Страдает и его умственная деятельность: ему трудно сосредоточиться, он может стать забывчивым, часто все путать и даже потерять связь с реальностью. Его могут переполнять чувства беспричинного гнева и вины. Приступ горя обычно переживается в форме острого беспокойства и душевной боли. Все эти реакции вполне естественны, но если в них не разобраться, то они могут показаться ненормальными.

Упражнение Вспомните подробности своей ситуации и проведенный вами анализ происходящего и проверьте, нет ли признаков того, что вы все еще переживаете потерю чего-то важного в своей жизни. На это могут указывать часто повторяющиеся хронические болезненные симптомы, например приступы необъяснимого страха, пищеварительные расстройства и головные боли, возникающие без видимых причин. Не посещают ли вас постоянно одни и те же мысли или чувства, для которых вы не можете найти объяснения? Может быть, иногда вас безо всякого повода охватывает печаль или гнев? Или вы ловите себя на том, что тоскуете по кому-то (или чему-то), кого нет уже много лет? Если это так, то, возможно, вы до сих пор оплакиваете какую-то серьезную давнюю потерю – потерю человека или важной составляющей вашей жизни.

Если вам удастся связать свои симптомы с давней утратой, обдумайте, как вам примириться с ней. Часто большую пользу приносят упражнения по гештальт-методике (см. главу 5), позволяющие дать выход мыслям и чувствам, которые стесняют вашу свободу и мешают двигаться вперед.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ

Возможно, вы удивлены: зачем я уделила столько времени попытке найти новую точку зрения на вашу ситуацию? Дело в том, что проблемы могут изматывать человека. Может быть, вы постоянно с болью думаете о них или тратите массу энергии на то, чтобы подавлять свои мысли и чувства; и в том и в другом случае вас это утомляет и изнуряет. Но для решения проблемы необходимы силы, и они у вас появятся вместе с окрыляющим открытием – вы можете мыслить, чувствовать и действовать по-другому. Начав меняться даже в мелочах, вы почувствуете, что вас больше не несет по течению и штурвал судьбы находится теперь в ваших руках. Работа, проделанная в этой главе, подготовила почву для действий, необходимых для начала перемен. Но перед тем как их предпринять, вам нужна передышка. Глава 7 подскажет вам, чем в это время лучше заняться.

Глава 7

ПЕРЕДОХНИТЕ НЕМНОГО

Передохни; отдохнувшая нива дает обильный урожай.

Овидий, 43 г. до н.э. – 18 г. н.э.

Вы уже, наверное, поняли, что психотерапия – логический процесс. Сначала вы определили, какие вам необходимы перемены, и заключили соглашение, затем несколькими способами проанализировали свою ситуацию. Вы рассказали свою историю и изучили прошлое, чтобы понять, как вы "дошли до жизни такой". Затем вы сосредоточились на своих мыслях, чувствах и поступках "здесь и сейчас", чтобы выяснить, что можно в них изменить.

Вы готовы сделать следующий, очень важный шаг и начать действовать. Все размышления и переживания, через которые вы прошли до сих пор, были очень полезными. Одни из них могли быть болезненными или бессвязными, другие – познавательными и целительными. Однако этого еще недостаточно, чтобы сделаться "другим человеком".

На любом этапе занятий, в том числе и на этом, вы можете решить, что с вас хватит. Может быть, в результате занятий перемена, к которой вы стремились, уже произошла, или вы в конце концов решили, что вообще не хотите ничего менять в своей жизни. Однако если этого не случилось, то вам еще есть над чем поработать.

Но только не сейчас! Самостоятельные занятия по книге – уже большое достижение, и вы заслужили отдых. Психотерапевты используют самые разные способы, чтобы помочь вам, они слушают, размышляют, сомневаются, задают вопросы, сосредоточиваются, ищут взаимосвязи. Они стремятся создать для вас атмосферу, насыщенную вниманием и заботой, чтобы вы могли собраться с силами и повысить свою самооценку. Если вы в чем-то недооцениваете себя и свои способности, они укажут вам на это и поддержат вас: вот вы уже и можете гордиться полученными результатами. Хорошо известно, что дети, окруженные уважением и любовью, добиваются больших успехов, и нет причин считать, что мы, взрослые, отличаемся от них в этом отношении.

Поэтому данная глава – о том, как вам немного расслабиться и набраться сил для выполнения задачи, преследующей две цели. Во-первых, проверить, что вы достаточно хорошо о себе заботитесь. Ведь ум, тело и душа – это ваше главное достояние, поэтому очень важно поддерживать их в наилучшей кондиции. Во-вторых, вам пора вознаградить себя за усердие и потраченные силы.

Отведите на этот этап определенное время – не менее одного занятия. Если вам понадобится больше времени, установите себе определенный срок.

Сначала мы займемся вопросом номер один: хорошо ли вы за собой следите? Давайте рассмотрим некоторые из основных факторов, влияющих на ваше здоровье и благополучие.

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СЕБЯ ХВАЛИТЬ!

Состояние ума человека влияет на его здоровье, которое, как и отношение к жизни, во многом зависит от самооценки. Маленькие дети обычно приходят в восторг от собственных достижений. Они бывают эгоцентричны, потому что плохо представляют себе, какое впечатление производят на окружающих, поэтому для них естественно все время говорить только о себе. Но довольно скоро большинство из них получают весьма строгий урок: "Не хвастайся!" Нельзя не согласиться с тем, что общество стало бы невыносимым, если бы каждый говорил только о себе и своих успехах. Но мы впадаем в другую крайность, запрещая себе гордиться или быть довольными собой. Это упражнение даст вам возможность восстановить равновесие. Его хорошо проводить на групповых занятиях, чтобы в конце все участники могли поделиться друг с другом своими впечатлениями. Если же вы работаете в одиночку, то будьте особенно внимательны, чтобы не поддаваться своему внутреннему "цензору" и не преуменьшать все ваши достижения.

Упражнение Проведите обзор своей жизни, начиная с самых первых детских воспоминаний, – на это понадобится минимум десять минут. Вспомните все свои успехи, все награды, все до одного достижения. Первое, чему вы научились, – это ходить и говорить; не забудьте и про это. Следите за своим "цензором" и пресекайте все его уничижительные замечания типа: "Я научился плавать к пяти годам. Но только потому, что мы жили у самого моря и я мог сколько угодно тренироваться"; "Я сдал экзамен на водительские права с первого раза. Скорее всего, мне это удалось, по тому что экзаменатор был не очень строгий". В каждом из этих примеров первое предложение следует оставить, а второе – убрать. Обязательно припомните все события, где ваше участие сыграло решающую роль или результат был достигнут благодаря вашим действиям. Например: "Я помог сестренке научиться читать"; "Я смог утешить маму, когда умер папа". Вспомните также случаи, когда вы сделали что-то такое, что было легко для других, а для вас трудно. "Я залез на дерево, чтобы спасти кошку, хотя очень боялся высоты"; "Вообще-то я не умею за себя постоять, но в этом случае все-таки сказал своему начальнику, что он поступает несправедливо".

Если вы выполняете это упражнение в одиночку, кратко запишите достижения каждого из указанных видов. Через некоторое время перечитайте написанное. Проверьте: а вдруг вы, сами того не желая, недооцениваете себя и невольно отбрасываете и не учитываете информацию, имеющую отношение к вашей проблеме (подробнее об этом – ниже). Если вы недооценивали себя раньше, то исправьте такое положение вещей и позвольте себе по-настоящему гордиться собой. Все достижения, большие и маленькие, являются вашим оружием в борьбе за изменения, которую вы скоро начнете. Помните – самооценка влияет на ваши мысли и чувства. Для того чтобы получить максимум от жизни, надо иметь реалистичную самооценку – не завышенную, но уж ни в коем случае и не заниженную!

ПОДРОБНЕЕ О НЕДООЦЕНКЕ СЕБЯ
И РЕАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВЕЩЕЙ

Если название этого параграфа звучит для вас ново, то тогда он будет вам особенно интересен. Некоторые психотерапевты – авторы теории трансакционного анализа – заинтересовались вопросом о том, что и как люди могут недооценивать. Они обнаружили, что всякий раз, встречаясь с проблемой, человек выбирает между двумя вариантами подхода к ней. Первый подход для решения проблемы – мыслить, чувствовать и действовать разумно, как говорится, "по обстановке"; второй – поступать согласно своему сценарию, о котором рассказывалось в главе 4. Возврат к сценарию означает, что вы пытаетесь рассматривать мир сквозь призму выводов, сделанных вами о нем еще в детстве, закрывая при этом глаза на одни стороны реальной ситуации и сильно преувеличивая значение других.

Представьте, что вы пришли в магазин за покупкой. Вы стоите у прилавка, но продавец не обращает на вас внимания. Это может испортить вам настроение и вызвать чувство безнадежности, или вы рассердитесь и начнете жаловаться вслух: "Здесь вообще кто-нибудь обслуживает?" Каждая из этих реакций, вероятно, является повторением какой-то ситуации из вашего раннего детства. Первый тип реакции мог быть сформирован тогда, когда вам очень нужны были мама или папа, но они не пришли. Возможно, вы тогда поверили, что сколько ни зови – все равно никто не придет. Вторая реакция тоже может уходить корнями в сценарное решение: единственный способ привлечь к себе внимание – это крик.

И тот и другой тип реакции имеют общий крупный недостаток – они не решают проблемы! В каждом случае игнорируется реальная ситуация, где у вас есть выбор – например, позвать продавца, перейти в другой отдел, уйти из магазина, использовать время ожидания для отдыха, поболтать с людьми из очереди и т. п. Различного рода недооценки могут существенно влиять на ваше умение решать жизненные проблемы, поэтому полезно выявить все случаи, когда вы, возможно, неправильно оцениваете действительность.

Это может происходить в трех направлениях: можно ошибаться в себе, в окружающих и в оценке ситуации. В каждом из этих направлений случаются ошибки разного уровня серьезности. Возьмем в качестве примера родителей подростка, который начал курить. Они могут недооценивать:

• само существование проблемы (родители не замечают, что сын курит);
• важность этой проблемы (родители знают, что сын курит, но считают, что он курит немного и вообще это лучше, чем пить или принимать наркотики);
• возможность изменить положение вещей (родители беспокоятся, что сын курит, но думают, что ничего не могут с этим поделать);
• свои личные возможности и влияние (родители знают о курении, беспокоятся, считают себя бессильными что-либо изменить, но надеются, что сын скорее послушает школьных учителей).

Этот пример демонстрирует, как родители могут ошибаться в оценке себя и своих возможностей на четырех различных уровнях. Кроме этого, они могут еще недооценивать своего сына или ситуацию.

Можно определить, что человек недооценивает какой-либо аспект действительности, если у него следующие склонности:

• ничегонеделание (родители ничего не говорят – сын-подросток продолжает курить);
• приспособленчество, когда человека больше всего беспокоит, что о нем подумают люди (родители молчат, так как боятся, что сын их разлюбит; подросток курит, потому что "все курят");
• нервозность, то есть бесцельная, ни на что не направленная деятельность: хождение взад-вперед по комнате, покачивание ногой, усиленная жестикуляция, бесконечные разговоры и т. п. (родители постоянно спорят между собой – подросток слоняется по дому, хлопая дверьми);
• недееспособность или насилие – например, болезнь, нападение на кого-либо, нервный срыв и т. п. Отнесение этих проявлений к категориям поведения, вытекающего из недооценок, может показаться "перебором", но они являются логическим следствием все нарастающего возбуждения. Сюда входят: полное нежелание думать и решать проблему и слепая вера в отсутствие другого выхода (родители бьют подростка – он дает им сдачи; отношения испорчены – курение продолжается).

Упражнение Используйте эти идеи для пересмотра проблем, которые вам не удалось в свое время решить. Запишите, недооценивали ли вы с какой-нибудь точки зрения себя, других людей, имеющих отношение к данной проблеме, или саму проблему. Отметьте также, на каком уровне была допущена недооценка. Как вы пытались "решить" свою проблему? Приспосабливались к окружающим, волновались, заболевали, использовали насилие или палец о палец не ударили? Можете ли вы сейчас разработать план действий, который был бы в той ситуации наиболее эффективным?

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Изучение различных видов недооценок – еще одна попытка понять, как наши мысли влияют на наше поведение. Умение контролировать свои мысли является одним из ключевых моментов в психотерапии. Чтобы научиться управлять своими мыслями и сохранять душевное равновесие в любой ситуации, очень полезно заниматься медитацией. Сегодня медитация пользуется большой популярностью как метод снятия стресса; это очень эффективный способ, который не подведет в нужный момент.

Существует много различных методик, но среди них вряд ли можно выбрать лучшую. Советую вам поэкспериментировать с разными методами, пока вы не найдете среди них подходящий для себя.

Вот несколько примеров.

Упражнение Занятия требуют спокойной и удобной комнаты. Если вы не следуете какой-либо определенной школе медитации, то нет нужды принимать специальную позу. Сядьте на устойчивый стул со спинкой или на пол, если вам так удобнее. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, расслабьте мышцы лица и подбородка и закройте глаза. Установив спокойный ритм дыхания, начните на вдохе считать, потом задержите дыхание, а затем повторите счет на выдохе. Ваше дыхание должно быть плавным и ровным.

Лучше медитировать один раз в день в определенное время. Идеальный вариант – ранним утром. Начните с 15 минут; вскоре вы почувствуете, надо ли вам увеличить или уменьшить время занятий.

Этот метод можно развить дальше в следующем направлении.

Концентрация на предмете

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина – все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".

Сосредоточение на дыхании

Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях

Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове

Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО

До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.

Упражнение Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием. · Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом? · Как вы выдыхаете? · Насколько глубоко вы вдыхаете? · Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании? · С какой частотой вы дышите (в минуту)? · Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете? · А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок. Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.

Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.

Упражнение Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой. Полезно представить себе, что вы – марионетка, к вашей макушке привязана нить и кукловод тихонько тянет ее вверх. Голову при этом не запрокидывайте. · Вдыхая через нос, выпятите живот и наполните воздухом сначала нижнюю часть легких. · Затем наполните среднюю часть легких, выпятив нижние ребра и грудь. · Наконец, наполните верхнюю часть легких, слегка приподняв плечи. · Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот.

Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.

Ешьте и пейте на здоровье

Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что – вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.

В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм – замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, – к этому легко пристраститься. Самое разумное – выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.

Упражнение В течение 2-3 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Не пропускайте ничего – даже самого незначительного "перекуса". Затем проанализируйте список и оцените полезность своего питания для здоровья. Если вы поймете, что питаетесь недостаточно разумно, то измените свой рацион. Если для вас является проблемой переедание, попробуйте следующее упражнение из гештальттерапии. Упражнение Вообразите портрет вашего внутреннего Обжоры, Внимательно приглядитесь к нему (или к ней) и опишите, как вы относитесь к его "праздникам живота". Затем мысленно поменяйтесь с ним местами и попробуйте оправдать его поведение. Расскажите, почему вам необходимо так много есть и что значит для вас еда. Может быть, она каким-то образом связана для вас с пищей эмоциональной? Подумайте, при каких условиях вы могли бы остановиться? Потом опять поменяйтесь местами. Сделайте небольшую паузу и проверьте, стали ли вы лучше понимать своего Обжору. Может быть, у вас возникнут идеи, как обеспечить Обжору необходимой для него пищей каким-нибудь другим способом.

Побольше двигайтесь

Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.

Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.

Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом году? Вообще не можете вспомнить?

Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол – все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.

Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными – ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.

Важным результатом физической активности является мышечная релаксация. Вам, конечно, знакомо напряжение, испытываемое при стрессе. После физической нагрузки мышцы расслабляются и отдыхают. Она же помогает очистить ум: удивительно, как легко можно разобраться в сложной проблеме после прогулки, пробежки или заплыва.

Нашей целью было обратить немного внимания на самого себя – на то, как вы думаете, отдыхаете, тренируетесь и питаетесь. Ваши ум и тело куда более ценны, чем ваша самая дорогостоящая техника. Если ваша машина развалится на куски, вы купите другую или даже обойдетесь без нее. Но с вашим телом и умом так поступить нельзя! Поэтому резонно было бы уделять им по крайней мере столько же внимания, сколько вы уделяете своей сложной и дорогой технике.

ПОРАДУЙТЕ СВОЮ ДУШУ

Вторая цель – вознаградить себя за проделанную работу. Вы уделили довольно много внимания уму и телу, а теперь очередь за душой – пора ее порадовать. Тут все зависит от ваших желаний и возможностей. Вот несколько предложений:

• Позвольте себе подольше понежиться в ароматной пенистой ванне.
• Сделайте маникюр / педикюр / прическу.
• Сходите на массаж.
• Почитайте книгу / посмотрите фильм.
• Устройте пикник.
• Позвоните другу / подруге.
• Нарисуйте картину / напишите стихотворение.
• Купите себе букет цветов.
• Полистайте старые альбомы с фотографиями.
• Послушайте любимую пластинку / запись.
• Ваши собственные предложения...

Если подобные предложения вас не смущают, то можете пропустить конец этой главы и продолжать радоваться жизни. Если же вас удивляет, почему в серьезной книге даются столь легкомысленные советы, то читайте дальше.

Психолог Скинер в пятидесятые годы написал о том, как можно связать принципы, которым подчиняются процессы обучения, с повседневным человеческим поведением. Один из этих принципов гласит, что люди склонны повторять поступки, за которые они были в какой-либо форме вознаграждены Какую награду можно считать эффективной?

Ценность

Наиболее эффективным является такое вознаграждение, которое человек высоко ценит. Поэтому так важно, чтобы вы сами решили, какую награду вы выбираете, а не просто делали то, что предлагаю я или кто-нибудь еще.

Величина

Хорошая награда должна быть достаточно крупной, чтобы вы "почувствовали разницу". Для кого-то прогулка по парку – очень незначительное удовольствие, а другому она доставит большую радость.

Полезность

Награда должна быть связана с поведением, которое в конечном счете принесет вам пользу. Поскольку награда оказывает стимулирующее воздействие, то поощрение нежелательного поведения приведет к его повторению. В качестве примера можно взять ребенка, на которого родители обращают внимание только тогда, когда он закатывает истерику, а потом удивляются, почему подобные припадки становятся все чаще.