Количество километров бега в течение года в тренировке чемпиона XVII Олимпийских игр Л. Спирина

(по В. М. Зацнорскому, Н. И. Волкову, А. М. Фруктову, 1959)

Показатели	1954 г.	1955 г.	1956 г.	1057 г.
Количество километров беад в году Лучший ре­зультат на 20 км . . ;	243 1:40.01,8	731 1:31.44,0	1397 1:28.01,8	1554 1:27.28,6

При воспитании аэробных возможностей используют­ся .равномерный и различные варианты повторного и переменного методов тренировки (Робинсон, 1941; Христенсеи и др., I960; И. Острзнд и др., 1960; Ларсен, 1964, и др.). Равномерный метод широко применяет­ся ня начальных этапах воспитания аэробных возмож­ностей (у новичков, на первом этапе подготовительного периода и т. п.). Это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление ки­слорода, повышается непосредственно в процессе самой работы. Эти улучшения проходят более эффектйвно, если тренировочные упражнения продолжительно воздейству­ют на организм. Важное значение имеет и то, что функ­циональные «потолки» некоторых органов и систем (о чем сигнализирует боль в области печени, селезенки) лучше всего повышаются при малоинтенсивной, но продолжи­тельной работе (Н. Г. Озолин, 1949, а). Однако при не­прерывной работе поддержание максимальных величин потребления кислорода — трудная задача для организма. Обычно длительность работы на уровне, близком к пре­дельному потреблению 0₂, не превышает 10—30 мин,; лишь некоторые спортсмены высокой квалификации ока­зываются в состоянии сохранять такую интенсивность работы в течение часа. Например, в "лыжных гонках на ,15 км у лыжников высокого класса при длительности работы 55—60 мин. потребление Ог находится на уровне 85—90% максимального (Остранд, Хэллбак и др., 1963). В дальнейшем наступает дискоординация' в деятельно­сти сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потреб-

f

Л

ление кислорода падает и тренирующее воздействие на­грузки снижается.

Наибольший эффект в развитии аэробных возможно­стей дает, однако, не длительная работа умеренной ин­тенсивности, а анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха (Синисало и Инуртола, 1957; Рейнделл с сотр., 1959, 1962; Холмгрен и др., 1960} [35]. Продукты анаэробного распада, образующиеся при вы­полнении интенсивной кратковременной работы,, слу­жат мощным стимулятором дыхательных процессов. По­этому после такой работы,в первые 10—30-сек. потреб­ление кислорода продолжает увеличиваться, растут и некоторые показатели сердечной производительности. Если повторная нагрузка приходится в тот момент, ког­да эти показатели еще достаточно высоки, то от повто­рения к повторению будет наблюдаться рост потребле­ния кислорода. После достижения предельных величин потребление кислорода устанавливается на этом уровне и уже не снижается до конца повторной работы (рис;. 35). На рисунке видно, что примерно к третьему оовторению потребление 0₂ достигает максимума и держится на этом уровне. Видно также, что в данном случае наивыс­шие величины потребления достигаются во время отды­ха, а не работы.

При определенном соотношении работы и отдыха в некоторых случаях наступает равновесие между кисло­родным запросом организма и текущим потреблейием кислорода, тогда повторная работа может продолжать­ся весьма длительнее время. Такое состояние организма в процессе повторной работы получило название «свое­образного устойчивого состояния» (Н. П. Еременко* 1956, I960). При повторных нагрузках величины потреб­ления кислорода все время колеблются, то достигая пре­
дельного уровня, то несколько понижаясь. Волны повы­шенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального по­требления, свойственный данному спортсмену (Василь-* ее П. С, Волков Н. И., I960). Это служит мощным сти­мулом для повышения дыхательных возможностей. I При использовании с целью воспитания аэробных возможностей повторного метода упражнения основной

1 1 1 1 1 'И/И	1 1 1 1 1 1 \ №.
........	........ -.ДАТГ^-
	................. г
уровень покоя 1| 1 1 1 1	i ^ i i ■ ;

Рис. 35. Потребление Ojt и выделение СОг при повторной ра­боте (Ван Гоор и Мостёрд, 1961)

хиоя pill I I ^ р I ^ /_ШЦЦШШЦШШИШ1Ш1-

вопрос заключается в подборе ^наилучшего сочетания работы и отдыха.

При этом, помимо отмеченного выше, надо учитывать следую­щее. Функциональные возможности легочного дыхания, а также систем тканевой утилизации кислорода весьма велики,—в норме .они не ограничивают величин максимального потребления Ог. Наи­более «узким местом» здесь является производительность сердечно­сосудистой системы, характеризуемая минутным объемом крови (об­зоры, см. Остранд, 1956; ХолАман и др., I960; Тэйлор, I960; В. В. Михайлов, В. М. Зациорский, В. В. Геселевич, 1966, и др.). Поэтому развитие аэробных возможностей «асто выражается пре­жде всего в повышении производительности сердца. Минутный объем крови по существу есть произведение систолического (удар­ного) объёма на частоту сердечных сокращений. У тренированных л*одей минутный объем при напряженной мышечной работе дости­гает очень высоких величин (до 35—40 л). Сердце в таких случаях должно сокращаться с большой силой, выбрасывая за одну систолу значительные массы крови (свыше 180—200 мл). Это приводит к увеличению систолического объема (Бевегард и др., 1963) и раз-

1-33

«еров сердца у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Увеличение наступает по двум причинам: во-первых, вследствие функциональной, гипертрофии сердечной мышцы (прежде всего сте­нок левого желудочка), во-вторых, в резульгчте некоторого увели­чения полостей сердца (так называемая гоногеиная дилятацн» сердца). Между объемом сердца, систолическим и минутным объе­мом крови, с одной стороны, и аэробной производительностью (или работоспособное 1ью), с другой, существует большая корреляция (Роскамм и др., 1961; Кеуль и др., 1961; Шмидт и др., 1962). Отсю­да следует, что весьма ценной будет та методика воспитания аэроб­ных возможностей, при которой создаются благоприятные условия для увеличения систолического объема. Специальными исследова­ниями (X. Рей и дел л, X, Рисками и др., 1959, I960, 1962) было показано, что наибольшие величины систолического объема достига­ются не во время кратковременной работы, а непосредственно пос­ле нее. Если работа происходит в условиях кислородного долга, то после ее окончания потребление кислорода растет (Ван Гоор » Мостеря, 1961, а; Л. П. Макаренко, 1963), в это же время (правда, нередко с задержкой в 5—10 сек.) падает частота сердечных сокра­щений. Такое расхождение приводит к увеличению кислородного пульса (величины потребленного Qг, приходящейся на одно сокра­щение сердца), что свидетельствует о высокоэ^ономичной работе сердца в этот момент: высокие величины систолического и минут­ного объемов сочетаются с относительно небольшой частотой сердеч­ных сокращений (Рейн дед л и др., 1959; Ван Гоор и Мостерд, 1961). При воспитания азро'бных возможностей стремятся дать последующую нагрузку до исчезновения этих благоприятных изме­нений (Рейнделл и др., 1959).

Учитывая сказанное, можно рекомендовать ориенти­роваться при воспитании аэробных возможностей на следующие характеристики компонентов нагрузки:

1) интенсивность работы — она должна быть выше критической, примерно на уровне 75—85% макси­мальной. Более высокая интенсивность приводит к тому, что активизировавшийся гликолиз угнетает дыхание (так называемый «обратный пастеровский эффект») и величина потребления Ог уменьшается (Н. И. Волков» 1962, а). Скорость подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 ударам в минуяу (о прлине этого требования см, ниже).

Нагрузки низкой интенсивности, вызывающие часто­ту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенно­му увеличению аэробных возможностей (Родалл, Иссе- куц, 1962; Метцнер, 1962; Холльман, 1963);

2) длину отрезков—подбирается такая длина, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в уело- виях кислородного долга и максимум потребления Oj на­блюдается в период отдыха (рис. 36);

3) интервалы отдыха — выбирают интервалы, позволяющие начать работу при сохранившихся благо­приятных изменениях после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объе­ма крови, то интервал должен быть равен примерно 45—90 сек. (Рейнделл и др., 1962). Наибольшая интенси­фикация дыхательных процессов (определяемая по вели­чине потребления Оа)также наблюдается на I—2-й мнн.

А

Рис, 36. Потребление Оз при работа* разной длительное?» (Л, А. Клочков и Е. С Васильева, 1933}. • (Три небольшой продол ж и тел ь нйетн {бег Щ)' ы) наивысшие величиям потребления наблюдаются после работы — на I—2-Й мин. восстанов­ления

восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае интервалы отдыха не должны быть больше 3—4 мин., так как к этому времени происходит сужение расширившихся во время работы кровеносных капилляров в мышцах, из- за чего в первые минуты повторной работы кровообраще­ние будет затруднено (Холльман, 1959);

4) характер отдыха —если интервалы отдыха заполнить малоинтенсивной работой {медленное свобод­ное плавание и т. п.). то это принесет ряд дополнительных преимуществ; облегчится переход от покоя к работе и обратно, несколько ускорятся восстановительные процес­сы и пр. Все это даст возможность выполнить больший объем работы, дольше поддерживать «своеобразное устойчивое состояние». Поэтому при воспитании аэроб­ных возможностей переменный метод несколько предпо­чтительнее повторного;

5) число повторений — оно определяется воз­можностями занимающихся поддерживать «своеобразное устойчивое состояние», т. е. работать в условиях стабили­зации потребления кислорода на достаточно высоком уровне (см. рис. 35). При наступлении утомления пони­жается уровень кислородного потребления: прежняя ин­тенсивность работы некоторое время поддерживается еще за счет анаэробных источников, после чего скорость на­чинает снижаться. Обычно это снижение и служит сигна­лом к прекращению повторной работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться так­же показателями частоты пульса. Скорость передвиже­ния, интервалы отдыха и число повторений выбираются таким образом*чтобы к концу паузы частота пульса рав­нялась 120—140 уд/мин (это соответствует примерно 170— 180 уд/мин в конце работы). Дело в том, что если при мышечной работе увеличивается частота сердечных со­кращений, то первоначально вместе с ней увеличивается и ударный объем. Однако, если сердце начинает сокра­щаться еще чаще (свыше 170—180 уд/мин), то значитель­но уменьшается время диастолы/ Распавшаяся в момент сокращения АТФ не успевает-зв столь короткое время полностью ресинтезироваться, н сила сердечных сокра­щений надает. Это приводит к уменьшению систолическо­го объема (Холмгрен, 1956; Холмгрен и Овенфорс, 1960, и др.). Поэтому при воспитании аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большую частоту сердечных сокращений. При воспитании аэробных возможностей увеличение чис­ла повторений не должно приводить к росту так называе­мого «пульсового долга» (Мюллер и Ромерт, 1959), т. е. к повышению числа сокращений сердца в послерабочем периоде. Для контроля за пульсовой суммой (в частности, за пульсовым долгом) в последние годы используют пор­тативные приборы — сумматоры пульса (Н. Г. Кулик и др., 1965; В. М. Зациорский и Н. Г. Кулик, 1966).

Iii.2.3. \ Методика воспитания анаэробных возмож­ностей. При воспитании анаэробных возможностей стоят 2 задачи: 1) повышение функциональных- возможностей фосфокреатинового механизма; 2) совершенствование
гликолитического механизма*. Средствами воспитания этих способностей служат, как правило, те основные фи­зические упражнения, в которых соревнуется спортсмен (бег — для бегуна, плавание — для пловца и, т. п.). Ког« да соревновательные упражнения почему-либо нельзя применять, используют и другие средства. Так, в лыжном, конькобежном и других сезонных видах спорта выполне­ние основного соревновательного упражнения в годовом цикле часто начинают со спокойного, неторопливого «вка­тывания», в ходе которого стараются восстановить техник ку движений. Этап «вкатывания» длится обычно 2—3 не­дели; выполнение скоростной работы в своем виде спор­та в это время нежелательно. Чтобы за этот период не снизились существенно анаэробные возможности, надо параллельно с выполнением соревновательного упраж­нения'включать кратковременную скоростную работу, ис­пользуя иные средства (например, бег в тренировке лыжника, конькобежца). Важно помнить, что анаэроб­ные способности весьма нестойки; при прекращении спе­циальной тренировки их уровень быстро снижается (Н. Н. Яковлев, 1955).

Между креатинфосфокиназной реакцией и гликолизом существуют конкурентные отношения: одна из этих реак­ций подавляет другую. Поэтому методы решения постав­ленных выше задач различны, они подобраны с таким расчетом, чтобы возможно больше активизировать одну из реакций и затормозить другие.

Тренировочные нагрузки, направленные на совершен­ствование креатннфосфатного механизма, отличаются следующими характеристиками (Волков Н. И., 1964, а, б; 1965):

Иногда для краткости употребляют термины «а ■ и «шя&тйая» выносливость. Пол первой понимают способность исполь­зовать энергию креатинфосфокиназной реакции, под второй — гли- колитнческой реакции.

1) интенсивность работы близка к предель­ной, но может быть несколько ниже ее. Выполнение боль­шого объема работы на предельной скорости могло бы привести к образованию «скоростного барьера» (см. Ш.3.3.). Некоторое снижение скорости (например, до 95% от максимальной) позволит избежать этой опас­ности и облегчит контроль за техникой движений; в то же время столь небольшое снижение практически не скажет-

7 3exss Ml 173
ся на интенсивности метаболических процессов и, следо­вательно, не отразится на эффективности тренировочной работы;

2} длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы длительность выполнения равнялась примерно 3— 8 сек. (бег 20—70.м, плавание 8—20 м и т. п.);

3) интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту оплаты алактатного долга, должны равняться примерно 2—3 мин. Однако, поскольку запасы КрФ в

Время, мин. Рис. 37. Изменение кислородного потребления и содержания молоч­ной кислоты в крови при повторном беге на 60 м (2 серии по 4 по­вторения в каждой). Сплошная линия — изменение уровня потребления Oj. пунктирная — измене­ние содержания молочной кислоты в крови (по Н. И. Волхову)

мышцах очень малы, уже к 3—4-му повторению фосфо- креатиновый механизм исчерпывает свои возможности.. Так, в одном из опытов (рис. 37) на первых двух-трех повторениях Oj-долг увеличивался без одновременного роста содержания молочной кислоты в крови. Это ука­зывало, что источником кислородного долга является алактатная фракция. Однако после 3-го и в особенности 4-го повторения содержание лактата стало резко увели­чиваться, говоря о значительной активизаций гликолиза. Поскольку в данном случае не ставится задача развития гликолитических возможностей организма, то, очевидно,

дальнейшее продолжение работы нежелательно — надо дать дополнительный отдых.

Целесообразно разбить планируемой в занятии объем работы на несколько серий по 4—5 повторений в каждой. Отдых между сериями должен быть около 7—10 мин. Такие интервалы достаточно велики, чтобы успела окис- I литься значительная часть образовавшейся молочной кислоты, в то же время при этих интервалах сохраняется повышенная возбудимость нервных центров;

4) заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между се­риями повторений. В этом случае, чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полез­но включать работу очень низкой интенсивности, требую­щую участия тех же мышечных групп, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить—Б. В. Тавартки- ладзе, 1958);

5) число повторений определяется подготовлен­ностью занимающихся. В принципе такая тренировка се­риями на коротких отрезках дает возможность выполнить большой объем работы без снижения скорости (у бегу­нов-спринтеров— до 1500—1600 м).

При совершенствовании гликолитического ме­ханизма тренировочййе нагрузки характеризуются следующими чертами (П. С. Васильев, И. И. Волков, 1960; Н. И. Волков, И. М. Бутин, Н. Н. Лаврентьева, Н. В. Кочеткова, 1960; П. С. Васильев с сотр., 1963, и др.):

1) и нтенсивность р а боты определяется длиной выбранной для тренировки дистанции. Скорость пе­редвижения должна быть близкой к предельной на дан­ной дистанции (§0—95% от предельного значения). Пос­ле нескольких повторений, вследствие наступившего утомления, скорость передвижения может существенно снизиться, однако она все равно остается близкой к пре­дельной для данного состояния организма;

2) длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы время работы длилось примерно от 20 сек. до 2-мин. (дистанции от 50 до 200 м в плавании; от 200 до 600 м в беге и т. п.—Танзей, Такати и Киуши,Л960; Ан­дерсен и др., 1960); f /

• 3) интервалы отдыха определяются динамикой гликолиза, о которой, судят по содержанию' молочной

Amp;

кислоты в крови. При работах типа указанных выше максимум содержания лактата в крови наблюда­ется не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причем от повторения к повторению время макси­мума приближается-к моменту окончания работы. Поэто­му в данном случае рекомендуется делать интервалы от­дыха постепенно сближающимися, в частности между 1-м и 2-м повторениями—5—8 мин.; между 2-м и 3-м — 3—4 мин.; между 3-м и 4-м—2—3 мин. (рис. 38);

Вретя, мин- Рис. 38. Изменение потребления Ой и содержания молочной кислоты в крови при повторном беге 4X40Q м (одна серия) с уменьшающи­мися интервалами отдыха (по Н. И. Волкову)

4j) заполнять интервалы отдыха другими видами работы в данном случае не следует. Нужно избе­гать лишь абсолютного покоя;

5) число повторений при работе со сближаю­щимися интервалами отдыха обычно невелико (не свыше 3—4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3—4-му повторению отмечается большее содержа­нке молочной кислоты в крови, что свидетельствует о знаяительной активности гликолитического процесса. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликоли- тический механизм исчерпывает свои возможности и энер­гетическое обеспечение деятельности переходит к аэроб­ным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную ра­боту выполнять в виде серий, составленных из 3—4 пов­торений с сокращающимися интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатного долга — не /менее 15—20,мин. Новички и спортсмены низших разря­дов могут выполнить, как правило, в тренировочном за­нятии не более 2—3 серий, хорошо тренированные спорт­смены— до 4—6.

Описанные методики воспитания анаэробных возмож­ностей разработаны с таким расчетом, чтобы осуществить относительно избирательное воздействие на один из ана­эробных механизмов (креатинфосфатный или гликоли- тический). При практическом их применении следует наряду с этими нагрузками использовать и другие — бо­лее широкого воздействия. -

III. 2.4. Сочетание развития аэробных и анаэробных возможностей. Общая схема этого сочетания следующая (Н. Н. Яковлев, 1955; Н. И. Волков, 1961): дыхательные возможности являются основой для развития анаэроб­ных; гликолитические — основой для развития креатин- фосфатного механизма (иначе: лактатные — основой для развития алактатных). Если у спортсмена будут хорошо развиты анаэробное возможности и плохо — дыхатель­ные, то он сумеет образовать большой кислородный долг, но накопившиеся продукты анаэробного распада будут устраняться весьма медленно. Ведь быстрота оплаты кис­лородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому, если анаэробные нагрузки будут повторяться через малые интервалы отдыха, недостаточ­ные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту «задохнется» 'в обилии накопив­шихся анаэробных продуктов. Отсюда правило: присту­пая к развитию анаэробных возможностей спортсмена, предварительно необходимо создать у него определенную базу дыхательных возможностей («общей выносли» вости»),

Сказанное объясняет необходимость воспитания аэробной про­изводительности у представителей тех видов спорта, где работа проходит по преимуществу в анаэробных условиях. Плавание иа 100 м длится у квалифицированных пловцов около одной минуты к обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии.

Если у пловца не будет хорошей «дыхательной базы», то он сможет 1 раз проплыть 100.м. Но сделать это в занятии достаточно боль­шое число раз он окажется не в состоянии из-за того, что восста­новление у него будет занимать чрезмерно много времени. Поэтому квалифицированные пловцы-спринтеры много плавают с умеренной интёксивностью на длинных отрезках (до 3—7 км). Другой пример; в хоккее с шайбой смену игроков проводят через каждые 1—2мнн. Сама деятельность осуществляется главным образом за счет ана­эробных поставщиков энергии. Сумеет ли игрок оть!Урать это время с достаточной интенсивностью, зависит от его анаэробных возмож­ностей. Но через 3—4 мин. отдыха ему вновь придется выйти на поле, к. то, насколько ycifeeT у негЬ произойти восстановление, будет определяться уже дыхательными возможностями этого спортсмена.

Аналогично обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности ис­пользовать Энергию тликолитического татной» выносливости должно предшествовать совершен­ствованию способности работать за счет энергии креатин- фосфокиназной реакции («алактатной» выносливости)- Это объясняется тем, что энергия гликолиза использует­ся в первой фазе восстановления для ресинтеза креатин- фосфата. Поэтому если гликолитнческие возможности че­ловека развиты недостаточно, то скорость восстановления запасов КрФ У него после напряженной кратковременной работы будет замедлена, и это неминуемо отразится на работоспособности.

Последовательность воспитания различных сторон выносливости (например, в тренировочном цикле) долж­на быть такой: сначала дыхательные возможности («об­щая» выносливость), затем гликолитнческие и, наконец, «алактатные» возможности, определяемые способностью использовать ^энергию креатинфосфокиназной реакции. Что касается отдельного занятия физическими упражне­ниями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная •последовательность,

II 1.2.5. Повышение устойчивости по отношению к не­благоприятным сдвигам внутренней среды является важ­ной стороной воспитания выносливости. При этом реша­ется 2 задачи: 1) повышение физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тка­невая адаптация к гипокеическим и гиперкапническим состояниям и т. п.); 2) повышение психологических гра­ниц устойчивости. -