Рассмотрите все возможности

Когда у участников кончится порох в пороховницах, просмотрите полученный список. Пометьте каждый пункт буквой Д (да), если он для вас приемлем, и буквой Н (нет), если он вам не подходит ни при каких обстоятельствах. Наверняка встретятся такие предложения, которые вызовут у вас сомнения, – нечто неприемлемое в чистом виде, но с зародышем идеи, которую можно развить. Такие пункты надо пометить буквой М (означающей "может быть") – возможно, они-то и окажутся самыми важными.

Анализ результатов мозговой атаки

Дерек провел мозговую атаку с членами своей группы на курсах, которые он посещал. Он сказал им, что хотел бы иметь больше знакомых женщин и подружиться с некоторыми из них. Полученные предложения он пометил буквами Д (да), Н (нет) и М (может быть).

• Вступить в клуб холостяков – Н.
• Посещать дискотеки – Н.
• Познакомиться с понравившейся девушкой на улице – Н.
• Устроить вечеринку и попросить друзей привести с собой своих знакомых – М.
• Организовать на работе пикник – М.
• Попросить приятеля устроить ему свидание с незнакомой девушкой – Н.
• Вступить в компьютерный клуб знакомств – Д.
• Поместить объявление в местной газете – М.
• Отвечать на объявления о знакомствах – Д.
• Ходить в ближайшую церковь – Д.
• Посещать вечерние курсы – М.
• Вступить в какую-нибудь политическую партию – Н.
• Взять отпуск и куда-нибудь поехать – М.
• Заниматься общественной работой – Д.

Если вы давно и безуспешно пытаетесь решить какую-то проблему, то, возможно, привыкли считать ее неразрешимой. Как только вы поверите в это, способность к творческому мышлению покинет вас. Вот почему так полезен метод мозговой атаки: с его помощью вы как бы позволяете себе вырабатывать идеи, не заботясь пока об оценке их трезвости или разумности.

Упражнение После того как вы определите свои задачи, выберите из них ту, с которой вы хотите начать, и организуйте мозговую атаку. Если вы занимаетесь самостоятельно и чувствуете, что исчерпали все мыслимые возможности, то можете привлечь других людей. Кратко, не раскрывая никаких лишних подробностей, скажите этим людям, о чем вы просите их подумать. Возможные способы их ознакомления с проблемой таковы: "Допустим, кто-то хочет... Как вы думаете, что ему лучше сделать?"; "Что бы вы сделали, если...?"; "Я подумываю о... Как бы мне это сделать?" Не комментируйте сделанные предложения, но запишите их, чтобы поразмыслить над ними позднее.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ

Некоторые привычки упорно не поддаются изменению, несмотря на все наши усилия. Существуют вещи, для которых трудно найти какое-либо рациональное объяснение. Допустим, вы ужасно боитесь сдавать экзамены. Если вы ленились в течение учебного года или слабо подготовились к сессии, то ваши страхи вполне обоснованны, и в этом случае ясно, что можно сделать. Но для изменения поведения, не имеющего разумных причин, тоже существует один метод, польза которого подтверждается практикой. Он называется методом постепенной десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности (systematic desensitization), и его применяют психологи-бихевиористы. Состоит этот метод из трех элементов: глубокая релаксация (расслабление), ступенчатое снижение уровня тревожности и использование визуализации каждой ступени цикла.

Глубокая релаксация

В главе 7 описывались упражнения по дыханию и медитации, с помощью которых можно расслабиться. Если вы хотите включить релаксацию в свою программу действий, но не имеете соответствующей подготовки, то отведите сначала некоторое время на следующее упражнение, в котором подробно разработан процесс релаксации на основе цикла "концентрация -напряжение мышц – задержка напряжения – снятие напряжения – расслабление" для каждой группы мышц.

Упражнение Это упражнение требует двадцати минут и тихой комнаты, где вас не будут отвлекать. Его удобнее выполнять в свободной одежде. Запишите указания на магнитофон или попросите, чтобы вам их медленно читали вслух, пока вы не запомните последовательность этапов. Лягте на спину на твердую поверхность и полежите пару минут спокойно, сосредоточившись на своем дыхании. Затем переключите внимание на кисть и предплечье правой руки. Сожмите кулак и напрягите мышцы предплечья. Удерживайте их в напряженном состоянии несколько секунд, а затем как можно быстрее "сбросьте" напряжение. Продолжайте снимать напряжение, пока мышцы не станут совершенно расслабленными. Отдохните одну минуту, а затем переместите центр внимания на правую руку выше локтя. Согните правую руку в локте и напрягите бицепсы. Задержитесь в этом состоянии, затем снимите напряжение; расслабьте мышцы и подождите одну минуту. Затем сосредоточьтесь на кисти и предплечье левой руки. Сожмите левый кулак и напрягите мышцы предплечья. Задержите напряжение – снимите его и расслабьте мышцы. Подождите одну минуту, потом переходите к левой руке выше локтя Согните левую руку в локте и напрягите бицепсы. Задержка напряжения – снятие – расслабление – ожидание одна минута. Теперь сосредоточьтесь на своем лбе. Поднимите брови как можно выше – задержка – снятие – расслабление – ожидание. Сосредоточьтесь на своих глазах, носе и скулах. Крепко зажмурьте глаза и сморщите нос – задержка – снятие – расслабление- ожидание. Далее займитесь шеей и горлом. Опустите подбородок вниз так, чтобы он почти коснулся груди, одновременно оказывая сопротивление – задержка – снятие – расслабление – ожидание. Следующая очередь за грудью и плечами. Сведите лопатки вместе и глубоко вдохните – задержка – снятие – расслабление – ожидание. Теперь живот. Напрягите мышцы живота, как будто для защиты от удара – задержка – снятие – расслабление – ожидание. Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правой ноги – задержка – снятие – расслабление – ожидание Правая икра. Вытяните правую ногу и потяните носок на себя – задержка – снятие – расслабление – ожидание. Правая стопа. Согните пальцы правой ноги и поверните стопу носком внутрь – задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание. Левое бедро. Напрягите мышцы верхней части левой ноги – задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание. Левая икра. Вытяните левую ногу и потяните носок на себя – задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание. Левая стопа. Согните пальцы левой ноги и поверните стопу носком внутрь – задержка – снятие напряжения – расслабление – ожидание.

Эту последовательность действий следует повторять до тех пор, пока вы не добьетесь полного автоматизма при выполнении. Когда вы достигнете такой стадии, можно также научиться коротким процедурам релаксации, которые помогут вам расслабляться "на ходу" и постоянно поддерживать хорошее самочувствие. Их смысл в том, чтобы достичь глубокой релаксации, потратив на это минимум времени и усилий.

Один из вариантов сводится к напряжению сразу больших групп мышц в следующем порядке:

1-я группа правая рука, левая рука и лицо;
2-я группа шея и горло;
3-я группа грудь и плечи;
4-я группа живот;
5-я группа левая нога и стопа;
6-я группа правая нога и стопа.

Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются.

Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если снова взять в качестве примера страх перед экзаменами, то "лестница" может выглядеть так:

1. При мысли об экзаменах за три месяца до их начала.

2. При мысли об экзаменах за два месяца до их начала.

3. При мысли об экзаменах за один месяц до их начала.

4. При мысли об экзаменах за одну неделю до их начала.

5. При мысли об экзаменах за один день до их начала.

6. Просыпаясь утром в день экзамена.

7. В автобусе по дороге на экзамен.

8. Входя в аудиторию, где проводится экзамен.

9. Выбирая билет.

10. Видя, как другие студенты уже что-то мучительно вспоминают и пишут.

11. Во время приступа паники на экзамене.

Упражнение Если что-то вызывает ваше волнение, постройте для себя "лестницу" тревожности, поставив на первую ступеньку ту ситуацию, мысли о которой беспокоят вас меньше всего.

Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы "научить" свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а, наоборот, расслабляться. Поэтому так важно уметь расслабляться "по собственному желанию". Идея метода такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому реагировать на волнующие ситуации. Если окажется, что вы "застряли" на какой-то ступеньке, вернитесь к менее волнующей сцене.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ

Имеет смысл рассмотреть на этом занятии и некоторые другие методы бихевиоризма, которые могли бы принести вам пользу.