Осознавайте все свое тело... старайтесь зрительно представлять его себе

Затем осознавайте свою правую ступню.

После небольшой паузы осознавайте свою левую ступню.

Зрительно представляйте себе каждую часть тела и чувствуйте ощущения, которые там возникают.

Перенесите осознание на правую ногу и повторите тот же процесс.

Повторите этот же процесс с левой ногой, правой ягодицей, левой ягодицей, всей спиной, правой кистью, левой кистью, правой рукой, левой рукой, головой, всем телом.

Это один цикл.

Если у вас есть время, сделайте еще один цикл.

Теперь осознавайте естественное дыхание.

Если хотите, можете делать уджайи пранаяму (4).

Сосредоточивайте все свое внимание на дыхании, как оно входит в ноздри и выходит из них.

Сохраняйте осознание дыхания в течение нескольких минут или пока позволяет время.

Затем мысленно произносите АУМ и ощущайте, как вибрация

Пронизывает все ваше тело и ум.

Ощущайте, как звук успокаивает все ваше существо.

Ощущайте, как исчезает все напряжение.

Повторите АУМ по меньшей мере 3 раза.

Затем закончите практику и откройте глаза.

Техника 5: йога-нидра для сна

Лягте в постель лицом вверх, выпрямив и слегка раздвинув ноги, а руки положив рядом с телом ладонями вверх. Лучше всего лежать на достаточно тонком матрасе на жесткой кровати. Старайтесь не заниматься на матрасе толщиной в 25 см, положенном на роскошную пружинную кровать. Не ложитесь в постель со специальным намерением заснуть. Вместо этого думайте про себя: «Я буду заниматься йога-нидрой просто для того, чтобы расслабить тело и ум». Если вы будете предвкушать сон, у вас будет меньше шансов уснуть. Затем начинайте любую из описанных нами практик йога нидры; то есть техники 1-3, но не йога-нидру для служащих. Если вы занимаетесь искренне и с вниманием, почти гарантировано, что вы будете засыпать посередине кругового движения осознания.

Примечания

1. Йога-нидра:

Часть 1 - Книга III; урок 33; тема 5.

Часть 2 - Книга III; урок 34; тема 4.

Книга I; урок 5; тема 2.

Книга I; урок 1; тема 5.

Книга I; урок 6; тема 5.

Программа ежедневных занятий

Если вы выполняете полную серию практик крийя-йоги, то теперь вам следует добавить к ним и практиковать крийи №№ 16 и 17; то есть прана ахути и уттхан. Время, требуемое для выполнения всех семнадцати практик, составит около трех часов, хотя будет значительно различаться от человека к человеку. И помните: чтобы получать оптимальную пользу, все эти практики необходимо выполнять каждый день.

Если у вас есть время, попробуйте капалабхати и любой из вариантов сиршасаны — саламба, нираламба и урдхва, которые мы описали.

Практика		Минуты
Программа 1: продолжительность 180 минут — расширенная практика крийя-йоги		180
Крийя № 1 Випарита карани мудра	—
Крийя № 2 Чакра анусандхана	—
Крийя № 3 Нада санчалана	—
Крийя № 4 Паван санчалана 25
Крийя № 5 Шабда санчалана	—
Крийя № 6 Маха мудра	—
Крийя № 7 Маха бхеда мудра	—
Крийя № 8 Мандуки мудра	—
Крийя № 9 Тадан крийя	—
Крийя № 10 Наумукхи	—
Крийя № 11 Шакти чалини	—
Крийя № 12 Шамбхави	—
Крийя № 13 Амрит пан	—
Крийя № 14 Чакра бхедан	—
Крийя № 15 Сушумна даршана 10
Крийя № 16 Прана ахути (приблизительно) 3
Крийя № 17 Уттхан (приблизительно)	—
Программа 2: сокращенная практика крийя-йоги.
Делайте столько практик, перечисленных выше, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1.
Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целей
Сурья намаскар	—
Шавасана	—
Бхуджангасана	—
Ардха падма пасчимоттанасана	—
Ардха матсиендрасана	—
Сарвангасана	—
Халасана	—
Матсьясана	—
Капалабхати	—
Йога-нидра (медитативная практика)	—
Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей
Сурья намаскар	—
Шавасана	—
Сарвангасана	—
Бхуджангасана	—
Шашанкасана	—
Ардха матсиендрасана	—
Капалабхати	—
Уджайи пранаяма с АУМ	—
Старайтесь находить время для продолжительной практики йога-нидры. Она приносит огромную пользу.