Опросник для определения самооценки

(Уайнхолд, 1983)

Оцените каждый из приведенных ниже пунктов баллами от 1 до 4 в зависимости от того, насколько последовательно вы способны придерживаться указанной линии поведения.

___1. Я вряд ли могу сделать это.

___2. Иногда я могу сделать это, но по-прежнему очень нуждаюсь в развитии моих способностей в подобных случаях.

___3. Я довольно часто могу делать это, но чувствую, что мог (могла) бы усовершенствоваться в данной области.

___4. Я могу делать это часто и удовлетворен этим.

Область А: Умение устанавливать контакт

___1. Я могу просить о помощи или просить кого-либо о чем-нибудь, не не испытывая вины и не чувствуя себя неадекватным(ой).

___2. Когда я общаюсь с другим человеком, то полностью поглощен этим процессом. Я не отвлекаюсь на другие вопросы.

___3. Когда я разговариваю с другими людьми, мои слова и голос соответствуют моим чувствам.

___4. Я принимаю активное участие в группах, и мне нравится участвовать в их деятельности.

___5. Если мне кто-то нравится, я могу прямо продемонстрировать свои чувства.

___6. Я могу осознавать ощущения своего тела: какие его части напряжены, когда я нуждаюсь в отдыхе и т.п. — и стараюсь удовлетворять потребности своего организма.

___Количество баллов по разделу “Умение устанавливать контакт”

Область Б: Искусство принимать себя

___1. Я могу выражать свои мысли, не ожидая того, что услышу от других людей по данному вопросу.

___2. Я могу руководствоваться своими чувствами и давать себе волю переживать их как важную часть самого себя, не попадая в плен и не руководствуясь какими-то конкретными чувствами.

___3. Я трачу время для демонстрации своего вкуса и интересов на такие вещи, как отделка моего кабинета, манера одеваться и самовыражение. Самовыражение в этих областях для меня более важно, чем то, что другие люди думают обо мне.

___4. Иногда я предпочитаю одиночество, ухожу от других людей и остаюсь наедине с собой — отдыхаю, бездельничаю или занимаюсь тем, что доставляет мне удовольствие. В такие периоды я не испытываю чувства, что необходимо использовать время продуктивно.

___5. Я трачу время на работу воображения и творческие проекты.

___6. Я могу высказывать собственную точку зрения даже тогда, когда другие не согласны со мной.

____Количество баллов по разделу “Искусство принимать себя”

Область В: Умение оказывать влияние

___1. Я могу выдерживать большую нагрузку без расстройства желудка, головной боли и т.п.

___2. Я могу устанавливать четкие и твердые ограничения для себя и других людей, не стараясь выставить виноватым ни себя, ни другого человека.

___3. Я могу выражать свои чувства соответствующим образом, не считая при этом, что теряю контроль над собой.

___4. Я ищу ответственности, и мне нравится отвечать за проекты или деятельность.

___5. Я могу принимать решения без чрезмерной задержки во времени или излишнего напряжения.

___6. Я могу идти на риск в новых ситуациях и нахожу это увлекательным и стимулирующим.

___Количество баллов по разделу “Умение оказывать влияние”

Область Г: Искусство постоянства

___1. Я чувствую себя хорошо даже в том случае, когда другие люди не одобряют то, что я делаю.

___2. Я способен (способна) признавать свои ошибки.

___3. Я способен (способна) без смущения выслушивать положительные и отрицательные отклики от других людей.

___4. Я могу правдиво описывать свои ощущения, даже тогда, когда другие люди со мной не согласны.

___5. Я чувствую себя нормально даже тогда, когда то, что я запланировал (запланировала), не осуществляется.

___6. Я способен (способна) превращать несбывшиеся надежды в новые стимулы.

___Количество баллов по разделу “Искусство постоянства”

______ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО БАЛЛОВ

Подсчет количества баллов: сложите оценки по каждому ответу. Для интерпретации ваших результатов используйте следующий ключ:

24 — 48 низкая самооценка в большинстве областей вашей
жизни.

49 — 72 низкая самооценка в нескольких областях вашей

жизни.

73 — 96 высокая самооценка в большинстве областей вашей жизни.

Глава 13

как научиться ПРОСИТЬ О ТОМ,

ЧЕГО ВЫ ЖЕЛАЕТЕ

Большинство созависимых людей не отличаются умением общаться с другими людьми. Вслед за наставлениями “Не думай или не переживай”, полученными в детстве, приходят наставления “Не проси о том, чего ты хочешь”. В результате созависимые люди, для того чтобы получать то, чего хотят, вынуждены тщательно подбирать слова, помогающие манипулировать людьми и контролировать их, угождать им, скрывая что-либо и при этом оставаясь пассивными. Общение созависимых людей содержит много подавленных мыслей, скрытых мотивов, подавленных чувств, низкой самооценки и стыда. Они делают вид, что счастливы, когда на самом деле это не так. Они находят оправдания, дают рационалистические объяснения, вознаграждают и вводят в заблуждение. Они могут изводить партнера, грозить ему или вести себя подчеркнуто скромно. Часто их послания таковы: “Если бы ты меня действительно любил, ты бы понял, что мне необходимо, и дал мне это. Если я вынуждена просить, то не могу быть уверена, исходит ли то, что ты даешь, от любви или просто представляет собой еще один способ манипулировать мной”.

Созависимые люди уклончивы, они не способны высказать то, что думают, или думать то, что говорят. Они надеются, что кто-то прочитает их мысли, и прилагают усилия для того, чтобы прочесть мысли других людей. Все это, конечно, поддерживает роль жертвы в “драматическом треугольнике”, а также в игре во власть из положения превосходства или униженного положения.

В основе такой пассивности лежит инфантильная мечта о том, что мать или какое-то другое лицо, занимающееся воспитанием, будет просто знать о потребностях созависимого человека. Они могут на протяжении всей своей жизни использовать этот уклончивый способ общения и в результате никогда не удовлетворят своих потребностей.

Для перехода от уклончивости к откровенности в общении вам придется некоторые свои разговоры с самим собой, имеющие негативный характер, заменить позитивными разговорами, что даст вам возможность просить о том, чего вы хотите. Вот некоторые положительные ключевые положения:

l важно просить о том, чего ты хочешь;

l то, что ты собой представляешь, — хорошо;

l твои чувства и мысли правильны;

l вполне приемлемо говорить о себе и своих проблемах;

l с твоим мнением считаются;

l иногда тебе необходимо говорить “нет”;

l высказывание правды делает тебя свободным.

После того как вы сформируете убеждения, опирающиеся на эти положения, просить о том, чего вы хотите, станет легче.

уверенность в себе

Специалисты подсчитали, что менее 5% людей могут общаться с чувством уверенности в себе (Сатир, 1972). Хотя в настоящее время в рамках доминаторной культуры эта цифра варьирует, примерно 95% людей не удовлетворяют своих потребностей и лишь немногие достигают этого в повсе­дневном общении.

Уверенность в себе лежит между покорностью и агрессивностью. Она позволяет общаться таким образом, чтобы поддерживать самоуважение, достигать своих целей, удовлетворять свои потребности и защищать свои права и личное пространство, не господствуя над другими людьми и не манипулируя ими. Уверенный в себе человек умеет отстаивать свои права и выражать личные потребности, ценности, заботы и идеи непосредственно или соответствующим способом.

Знать о том, чего вы хотите

Желания отличаются от потребностей. Потребности представляют собой физические и психологические условия, необходимые для безопасности и выживания, в то время как желания — это такие вещи или условия, которых вы желаете, но без которых можете жить. Если вы не разделяете потребности и желания, то можете смешать вопросы безопасности и выживания с проблемами комфорта. Кроме того, вы можете испытывать затруднения в установлении приоритетов, когда необходимо сделать выбор.

Наставления “не думать” и “не чувствовать” также не дают возможности созависимым людям отображать свой внутренний опыт переживания. Это буквально отучает их от знания о своих желаниях и затрудняет форми­рование уверенности в себе. Может быть, вам необходимо вести дневник, что поможет обнаружить различия между потребностями и желаниями и
узнать, каковы ваши подлинные потребности. Созависимые люди привыкают приспосабливаться к потребностям и желаниям других людей и игнорировать свои собственные, поэтому у них часто возникает желание настраивать себя на приспособленческое поведение.

Противостояние

Противостояние или твердая уверенность в себе необходимы для того, чтобы защитить себя, удовлетворить свои потребности или указать на различия в том, что люди говорят либо делают. Противостояние обычно используется в области чувств и отношений между людьми, имеющими соглашение об этом, или в угрожающих ситуациях, когда происходит посягательство. Противостояние часто предусматривает взаимодействие противостоящих сторон, поэтому следуйте хорошему правилу: “Вы противостоите только тем людям, к которым хотите приблизиться, или тем, которые вторгаются в ваше пространство, не спросив разрешения”.

Как просить о том, чего вы хотите:

девятишаговый процесс

1. Произведите объективное описание проблемы или поведения (“Когда вы разгневаны и пронзительно кричите...”)

2. Поделитесь своим отношением к проблеме и поведению (“Я испугался точно так же, как в детстве, когда отец кричал на меня”).

3. Опишите влияние или результаты воздействия проблемы на вас и/или ваши взаимоотношения (“Я хочу убежать от тебя и спрятаться”).

4. Остановитесь на минуту и послушайте ответную реакцию другого человека или его (ее) восприятие конфликта. Не позволяйте себе увязнуть на этом этапе в защите, обвинении или обострении конфликта. Остановитесь ровно на столько, чтобы выслушать короткую ответную реакцию.

5. Ясно сформулируйте то, чего вы хотите от другого человека (“Я хочу, чтобы ты выразил свой гнев в таких словах: “Я зол”).

6. Четко спросите другого человека: “Не хотел бы ты ...?” (“Не хотел бы ты сказать, из-за чего злишься, а не кричать на меня?”)

7. Обсудите, есть ли различия между тем, чего вы желаете, и тем, что другой человек готов дать или сделать (“Мне необходимо выпустить пар, когда я гневаюсь. Я хотел бы иметь возможность повышать голос” и “Я могу позволить тебе повышать голос, если это не будет переходить в крик и вопли и не будет направлено против меня”).

8. Если вы не можете обсуждать разногласия, согласитесь с тем, что у вас имеются расхождения во взглядах (“Я вижу, что мы не можем прийти к согласию в этом вопросе, и принимаю наши разногласия. Не согласишься ли ты также признать наши расхождения во взглядах?”)

9. Если разногласия непреодолимы и отношения прекращаются, отметьте это каким-то ритуалом завершения. Напишите письмо, в котором сформулируйте свои представления о ваших неразрешимых противоречиях без обвинений, рассматривая себя и другого человека с хорошей стороны. Вы можете не отсылать это письмо или сжечь его.

Приведенные выше рекомендации помогут вам научиться просить о том, чего вы желаете. Первых трех этапов, связанных с обдумыванием, чувствованием и рефлексией, недостаточно. Если вы остановитесь на этом, то не удовлетворите свои потребности. Скорее всего, вы будете выглядеть недовольным. Этапы с четвертого по седьмой связаны с действием. Они требуют, чтобы вы ясно сформулировали, чего желаете, а затем попросили об этом. Они также поощряют переговоры с целью определения разногласий. Этап восьмой приемлем как способ разрешения конфликта с человеком, который отказывается работать над возможными путями решения конфликта. Иногда “соглашение о разногласиях” оставляет чувство незавершенности, поэтому этап девятый позволяет завершить вашу часть конфликта и продолжать двигаться по жизни.

Когда конфликт дает результат

Если вы были пассивным или приспосабливающимся человеком и начали более четко просить о том, чего хотите, вы можете чаще оказываться в конфликтной ситуации. Конфликт нередко ассоциируется со спорами, компромиссами, поражением, неприятием и унижением — со всеми отрицательными понятиями. Он считается противоположностью романтической любви, полной идиллических дней и ночей, не омраченных перебранкой или неприятностями. В результате большинство людей избегают конфликтов и стараются создать романтическую мечту, которую Голливуд изображает в кинофильмах.

Конфликт, по существу, не является чем-то плохим. Он может стать конструктивной силой и привнести позитивные элементы во взаимоотношения, если вы владеете искусством разрешения конфликтов. Позитивное отношение к конфликту полезно, так как он неизбежен, если только у партнеров нет совершенно одинаковых потребностей, желаний и мечтаний. То, как вы управляете конфликтом, важнее содержания самого конфликта. Существует три основных способа отношения к конфликту: защита, уклонение и открытие.

Защита используется для того, чтобы оградить себя от обид или предот­вратить их. При этом важно, чтобы вы были внимательны и встретили атаку с точно такой же силой, какая будет вложена в атаку. Это нейтрализует ее. Если вы отреагируете чуть энергичнее, то заставите другого человека обострить конфликт и продлить его. Если вы встретите атаку менее энергично, чем требуется, тем самым вы можете поощрить дополнительную атаку и стать жертвой. Любая из реакций, упомянутых выше, может вызвать игру во власть с превосходящей или уничижительной позиции.

Уклонение от конфликта также может быть необходимо в некоторых случаях. Если вас атакуют с силой товарного состава, то нужно сойти с колеи. Если ваш партнер в конфликте начинает сильно гневаться или у него наступает временное помутнение сознания, то лучшая реакция заключается в том, чтобы уйти, пока он не успокоится. Уклонение от конфликта полезно и в качестве ответа людям, которым свойственно вовлекать вас в кон­фликт, а затем отказываться обсуждать его с вами.

Открытие позволяет больше узнать о вашем партнере. Возможно, это время для анализа тех ролей и сторон, которые были вам неизвестны. Открытие также дает возможность узнать что-то о самом себе. Обмен мнениями с партнером может раскрыть такие ваши части или аспекты, которые ранее не облекались в конкретную форму или не осознавались вами. Подобного рода взаимное “разоблачение” очень распространено в тех случаях, когда пары решают делать открытия. Делая открытие, вы можете прекратить обви­нение и взять на себя ответственность за свое поведение. Это делает вас открытым и ранимым, вы подвергаетесь риску переживать и раскрывать свои старые боли и раны. Когда рушатся защитные преграды и конфликт становится вопросом сотрудничества, тогда и начинается подлинная близость.

Конфликт как близость

Если конфликт действительно становится поводом для установления близости, то, может быть, необходимо и новое определение близости. Близость обычно ассоциируется с романтикой и удовольствием. Конфликт также может быть довольно интимным. Во время конфликта люди обычно выражают свои чувства, поэтому такие моменты дают более реальное ощущение, даже несмотря на то, что они могут быть и неприятными. Конфликт может разрушить оборону таким образом, что обнажатся скрытые части людей. Вместе с ними часто возвращаются старые переживания и старые раны, требующие врачевания. Когда вы достигаете этой точки взаимоотношений, становится возможен другой тип близости. Сдерживание вашего партнера и оказание ему поддержки в такой болезненный момент создает “святое” пространство между вами. Близость становится широким понятием, которое включает типичные романтические переживания, а также переживания гнева, печали, огорчения и дискомфорта. Если вы сможете расширить свое представление о близости так, что оно будет включать в себя все переживания ваших взаимоотношений, то обретете способность ощущать близость, даже если между вами возникает конфликт.

Большинство людей боятся конфликта, так как он вызывает чувство разобщения. Когда у вас появится возможность завершить ваше психологическое рождение и поработать над решением вопросов одиночества и обособленности, конфликт не будет казаться таким уж страшным. Вы почувствуете, что укрепление близости в бесконечной перспективе станет более простым.

Как научиться просить желаемое

Средства для самостоятельной работы

l Запишите в свой дневник ваши потребности, желания. Составьте перечень того, что вам нужно. Решите, как вы будете удовлетворять эти потребности. Перечислите то, чего вы желаете, в порядке важности. Решите, что вы готовы сделать для того, чтобы исполнить эти желания.

Средства для психотерапии

l Договоритесь со своим психотерапевтом поработать над чувством уверенности в себе. Решите, над какими вопросами, связанными с чувством уверенности в себе, вы хотите поработать (пассивностью, формулированием требований, обучением говорить “нет”). Решите, каким людям вам труднее всего противостоять. Опишите этих людей вашему психотерапевту и попросите его сыграть их роли, когда вы упражняетесь в отработке навыков противостояния. Спросите своего психотерапевта о вашей эффективности и попросите совета о том, как усовершенствовать ваши навыки. Перечислите ваши наиболее распространенные конфликты во взаимоотношениях. Вместе с психотерапевтом рассмотрите свое поведение, чтобы определить модели, и поищите их источники. Найдите эффективные пути разрешения конфликтов.

Средства для работы в группе поддержки

l Обсудите типы конфликтов, которые возникают в семьях каждого из вас, и разделите их по категориям (воспитание детей, деньги, работа, зависимости и т.п.) Затем выберите один, для того чтобы разыграть его в группе. Попросите одного из членов группы быть объективным наблюдателем либо помогать своими советами в данной игре. Пусть наблюдатель останавливает действие каждые пять минут и проверяет, как люди себя чувствуют, а также предлагает новые ответы для старых моделей поведения.

l Заключите с группой соглашение о том, что вы будете спрашивать, чего они желают. Понаблюдайте за взаимодействием в группе: как в нем проявляется навязывание помощи, манипулирование, ответы жертвы, жалобы и высказывания предположений без их проверки. Когда вы слышите, что кто-то жалуется, спросите его прямо: “Чего вы хотите?” Это останавливает людей, когда они используют жалобы в качестве средства для манипулирования.

Средства для работы с партнером

Обсудите со своим партнером, как каждый из вас будет вести себя при разрешении конфликтов. Рассмотрите следующие вопросы:

l способы защиты (обвинение, отрицание);

l способы, с помощью которых вы пытаетесь изменить других или контролировать их (гнев, угрозы, лишение любви, критика, придирки, сарказм);

l способы, с помощью которых вы становитесь безразличны (работа, телевизор, чтение, спорт, увлечения, медитация);

l сопротивление, а затем бунт после того, как ваш партнер принимает решение. Оцените вместе последний конфликт между вами. Задайте себе следующие вопросы:

l Чего я хотел(а) добиться этим конфликтом?

l Что я получил(а) от него?

l Просил(а) ли я четко о том, чего хотел(а)?

l Мог(ла) ли я попросить о том, чего я хотел(а) таким образом, чтобы моему партнеру доставило удовольствие сделать это для меня?

l Были ли мы способны обсудить наши расхождения?

l Могли ли мы ясно отстаивать свои позиции?

l Обидел ли кто-либо из нас другого?

l Узнал(а) ли я что-нибудь новое о своем партнере или о себе в этом конфликте?

l Открыл(а) ли я что-то новое о себе моему партнеру?

l Что я мог(ла) бы сделать иначе?

l Почувствовали ли мы в конце большую близость?

Пример из практики

Раймонд представляет собой классический пример человека, который не может просить о том, чего желает. Так как он воспитывался в малообщительной семье, у него не было образцов для приобретения данного навыка. Он скрывал эту неспособность, женившись на Мери-Энн, которая хорошо умела “читать чужие мысли” и заботиться о желаниях и потребностях других людей. Она воспитала трех их дочерей, учитывая его переборчивость в еде, его повседневные привычки, и предупреждала все его физические потребности. И жена, и дочери научились понимать Раймонда без слов. Они наполняли его стакан водой или передавали ему еду раньше, чем его стакан или тарелка пустели.

У Раймонда были все возможности удовлетворять свои эмоциональные потребности, не высказывая своих желаний. Когда его супруга или дочка не могли проявить должной заботы о какой-либо его физической потребности, он разражался приступом гнева. Испуганные его гневом, они обычно высказывали сожаление и заверяли его, что будут стараться. Затем они обнимали его и ощущали близость с ним.

Это была модель жизни, которую Раймонд не желал менять. В результате своего пристрастия к определенной еде, работе и власти Раймонду приходилось поддерживать искусственные взаимоотношения со всеми. Неспособность выражать свои потребности, привычки и отсутствие самокритичности отразились на его состоянии здоровья и прогрессирующем ожирении.

Не каждый желает поработать над своими зависимыми моделями поведения. Иногда боль при выздоровлении и усилия, необходимые при обучении более рациональному образу жизни и общению, представляются непомерно трудными, чтобы справиться с ними.

Глава 14

НАУЧИТЕСЬ СНОВА ЧУВСТВОВАТЬ

Созависимость представляет собой нарушение способности чувствовать. Созависимые люди не ощущают своих подлинных чувств. Единственные чувства, которые они позволяют себе выражать, — это те, которые иногда называют “скандальными”. Например, чувства гнева или печали, которые в сознании созависимого человека оправдываются тем, что вызваны действиями другого человека: “Она так разозлила меня” или “Он заставил меня так раскричаться”. Так как созависимым людям необходимо разряжать сдерживаемые эмоции, они вынуждены манипулировать кем-то или обвинять кого-то, чтобы дать волю своим чувствам. Такие скандальные чувства используются и для того, чтобы скрыть более глубокие и подлинные переживания.

ЧТО ТАКОЕ ЧУВСТВА?

Воспитываясь в условиях культуры, которая по-прежнему в основном ориентирована на доминаторную модель, мы очень мало знаем о чувствах. Мы преувеличиваем функции нашего рационального мышления и фактически игнорируем функцию чувств. Большинство американцев даже не знают, что собой представляют их основные чувства. Карл Юнг говорил: “Функция чувств — это довод сердца, которое разум не вполне понимает” (Фон Франц и Хиллман, 1979).

Существует пять основных чувств, каждое из которых имеет много разновидностей, в зависимости от силы выраженности. Эти пять основных чувств приведены ниже.