Вправи прикладної фізичної підготовки

Вправа 1. Перший комплекс вільних вправ (мал.1)

Мал. 1. Перший комплекс вільних вправ

Вихідне положення — стройова стійка.

1—2 — піднімаючись на носках, повільно підняти руки вперед, потім — вгору, пальці затиснуті в кулаки долонями до середини, дивитись вгору, потягнутися;

3 — опускаючись на всю ступню, з силою зігнути руки, притиснути їх до тулуба, кулаки до плечей, диви­тись прямо;

4 — підняти руки догори, прогнутися, дивитися вгору;

5 — з'єднати носки ніг, присісти до упору на всій ступні, долоні на стегнах, лікті — в боки;

6 — випрямитись, піднімаючи руки вперед і розводячи їх в сторони і назад до упору, пальці затиснуті в кулак;

7 — присісти до упору на всій ступні, долоні на стегнах, лікті в боки;

8 — стрибком встати, ноги нарізно на ширину плечей, руки на пояс;

9 — розігнути ліву руку і, відводячи її ліворуч і до упору назад (пальці затиснуті в кулак), одночасно по­вернути тулуб вліво, ноги з місця не зрушувати, дивитися на кисть лівої руки;

10 — повернути тулуб прямо, ліву руку на пояс;

11 — розігнути праву руку і, відводячи її праворуч і до упору назад (пальці затиснуті в кулак), одночасно повернути тулуб вправо, ноги з місця не зрушувати, дивитись на кисть правої руки;

12 — повернути тулуб прямо, праву руку на пояс;

13 — різко нахилитись вперед, торкнутися руками землі, ноги прямі;

14 — випрямляючись, підняти руки вперед і, відво­дячи їх в боки і назад, прогнутися;

15 — різко нахилитися вперед, торкнутися землі ру­ками, ноги прямі;

16 — випрямляючись, стрибком з'єднати ноги і прий­няти стройову стійку.

Вправа 2. Пiдтягування на перекладинi.Виконується з вису на прямих руках хватом зверху (положення вису фiксується 1-2 секунди). При пiдтягуваннi пiдборiддя повинно бути вище перекладини.

Вправа 3. Згинання i розгинання рук в упорi на брусах.Виконувати в положеннi упору, руки випрямленi, опускання проводиться до повного згинання рук, а розгинання - до повного їх випрямлення (положення упору фiксується1-2c).

Вправа 4. Комплексна силова вправа.Виконується протягом 1 хвилини: перші 30 секунд - максимальна кiлькiсть нахилів вперед до торкання руками ніг iз положення лежачи на спині, руки за голову, ноги закрiпленi (допускається незначне згинання ніг, при поверненні в вихідне положення необхідний дотик до підлоги лопатками); повернутись в упор лежачи (руки на ширині плечей) i без паузи для відпочинку виконати протягом 30 секунд максимальну кiлькiсть згинання - розгинання рук в упорi лежачи (тіло пряме, руки згинати i розгинати до торкання грудьми підлоги).

Вправа 5. Комплексна вправа на спритність.Проводиться у будь-якому примiщеннi чи на рівному майданчику з трав'яним покриттям. За командою "Руш!" пробігти з високого старту 10м, виконати два перекиди вперед, стрибком поворот кругом, два перекиди вперед, пробігти 10м, у зворотному напрямку. При виконанні перекидів у залі дозволяється використання матів.

Вправа 6. Біг на 1км.Проводиться на будь-якій мiсцевостi з загального чи роздільного старту. Старти i фiнiш обладнуються в одному мiсцi.

Вправа 7. Метання гранати Ф-1 на дальність.Виконується з макетом автомату в руці будь-яким способом з розбігу без поворотів або з місця. Дальність кидка вимірюється вiд лiнiї кидання довжиною 4м i шириною 7см. Коридор шириною 10м розмiчується паралельними білими лiнiями. Виконувати 3 (три) спроби підряд, залік за кращою.

Вправа 8. Марш-кидок на 5 у складі підрозділу.Проводиться в складі взводу, роти i рівних їм пiдроздiлах на пересiченiй мiсцевостi. Кожен військовослужбовець повинен мати автомат (карабін), сумку для магазинів, два магазини i протигаз. Старт i фiнiш обладнуються в одному мiсцi. Під час контрольного заняття оцінка виставляється при умові прибуття пiдроздiлу на фiнiш у повному складі з розтяжкою не більше 50 м, час визначається за останнім учасником. При проведенні перевірок дозволяється взаємодопомога без передачі зброї, протигазу та інших предметів спорядження.