Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна

Выполняя приседания, необходимо делать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает риск соскальзывания штанги и получения травмы.

Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.

Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.

Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.

Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения даже не стоит сравнивать, и не стоит включать жим ногами в первую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена забыть про приседания.

СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.

Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста. Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, сделайте несколько подходов по 8 повторов согласно программе в конце статьи.

СТАНОВАЯ ТЯГА

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале более мощные товарищи. Однако они не могут работать с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную работу с тренажерами.

И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер полный набор пластин. Ветераны удивительно точно помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.

Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата "одна сверху другая снизу", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.