Постепенно наращивайте интенсивность
Избегайте слишком быстрого набора пиковой формы.
Не занимайтесь самоистязанием в спортзале (подходы с одним повторением старайтесь свести к минимуму).
Тщательно придерживайтесь диеты и уделите особое внимание предстартовому приему нищи.
Соблюдайте правильный режим отдыха между тренировками и перед соревнованием.
Следите за своим весом.
Старайтесь предохранить себя от предстартового стресса.
По дороге к месту соревнований избегайте остановок в пути.
Б. Соревнование.
Позаботьтесь о том, чтобы бинты, пояс, костюмы и все прочие предметы вашей амуниции были в полном порядке.
Разумно отнеситесь к возможным проявлениям последствий обезвоживания вашего организма в период сгонки веса.
Разогревающая разминка.
Выбор начального веса, второй и третьей попыток.
Накладывание повязок.
6. Самовозбуждение ("псих").
Стратегия и тактика соревнования.
Набор пиковой формы
Некоторые важные принципы вхождения в пик формы были изложены в главе второй наряду с системами тренировок. Отмечалось, что именно в ходе пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с небольшими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнением соревновательных движений в полной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует воздерживаться в период межсезонья, является: 1) необходимость сосредоточиться на улучшении общефизической подготовки в период, предшествующий пиковому; 2) неготовность троеборца в физическом аспекте к работе с максимальными весами в предпиковый период; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в течении 8-недельного цикла, непосредственно предшествующего соревнованию; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не дает возможности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее важные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время "без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к данным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками.
Все это обоснованные и разумные аргументы. Лично я не знаю никаких доводов, которые могли бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными движениями в период межсезонья. Фактически, мне кажется, что если соревнования отстоят друг от друга на период, превышающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревновательной техники и на этот период. Однако строгость этого правила не всем по зубам. Поэтому позвольте мне предложить следующий компромисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательными движениями проводились чаще, чем через две очередные тренировки.
Типичная программа вхождения в пик может выглядеть так, как предлагает таблица 9.1, при условии, что троеборец посвятил тренировочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу.
Таблица 9.1
Типичный пиковый цикл
| Недели перед соревно-ванием | ||||||
| Понедель-ник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | |
| Жим вспомога-тельный 80%х5х8 | Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 80%х5х8 | Жим вспомога-тельный 80%х5х8 | Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 80%х5х8 | Жим вспомога-тельный 80%х5х8 | Приседа-ние и мертвая тяга вспомога-тельные 80%х5х8 | |
| То же, что и в течение восьмой недели, но сократив число вспомогательных упражнений до 3-х подходов из 8 повторений и добавив соревновательные движения из 2-х подходов и 5-ти повторений при 85% от максимума | ||||||
| Повторение седьмой недели, но со снижением числа вспомогательных упражнений до 2x8 и увеличением соревновательных движений до 3x5x85%. Выполняйте изокинетические упражнения 5x5 всех трех соревновательных движений (3 раза) | ||||||
| Жим вспомога-тельный 85%х2х8. Жим соревнова-тельный 90%хЗхЗ | Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х2х8. Соревнова-тельная техника 90%хЗхЗ | Жим вспомога-тельный 85%х5х5 | Приседание и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х5х5 | Жим вспомога-тельный 85%х5х5 | Приседа-ние и мертвая тяга вспомога-тельные 85%х5х5 | |
| Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю | ||||||
| В понедельник и вторник повторение программы пятой недели, вспомогательные упражнения со среды до субботы следует снизить до 3x5. При этом добавить соревновательной техники до 3x3 в пятницу и субботу. Продолжайте выполнять изокинетические упражнения на 3 движения (5x5) три раза в неделю | ||||||
| Жим соревнова-тельный 85%х2х5 90%хЗхЗ | Приседание и мертва я тяга вспомога-тельные до 90%х5х5 | Жим вспомога-тельный 90%х5х5 | Отдых | Жим соревнова-тельный 85%х2х5 95%хЗхЗ | Приседа-ние и мертвая тяга соревнова-тельные 90%х2х5 95%хЗхЗ | |
| Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю | ||||||
| Жим соревнова-тельный 90%х2х5 95%х2хЗ 98%х2х2 | Приседание и мертва я тяга соревнова-тельные 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2 | Отдых | Соревнова-тельный жим как и в понеде-льник | Соревнова-тельные приседания и мертвые тяги как во вторник | Отдых | |
| Жим соревнова-тельный 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2* | Приседание и мертва я тяга соревнова-тельные 80% только 3 – 4 одиночных подхода | Отдых | Приседание и мертвая тяга соревнова-тельные 70%, 3-4 одиночных подхода | Отдых | Соревно-вание 95% х 1 98% х 1 100% х 1 на каждое спортив-ное движение |
Примечание. * - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.
Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:
В предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.
Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.
В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция ни увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений.
Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:
Тренировочные приседания выполняются со штангой, располагающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.
2. Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, развернутыми на 90° по отношению к торсу.
Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в качестве упражнений для ног и бедер.
Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагаются, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседания, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревновательным движениям. Если это так - прекрасно. Если же нет - постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наиболее важной становится соревновательная техника. И только тогда следует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.
Процентные данные для соревновательных движений базируются на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в соревновании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация тренировочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки
Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатом или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могут обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. «Игра» называется так: прогрессируй всегда, но рационально.
Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, использовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений - увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Используйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный тренировочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом является истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического "профиля" и не раз проявится в соревновательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать одиночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно.
Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ведет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете возбуждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все большие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддерживать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки.
В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяжении всей книги, и которые связаны с закреплением моторных «дорожек» и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень возбуждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий.
Контроль веса тела
Единственной целью сгонки веса является стремление выступить в более легкой категории. При этом подразумевается, что троеборец выступит более успешно перейдя в более легкий вес. Кроме того, предполагается, что данное соревнование, ради которого и сгоняется вес, является важным для троеборца: одним из трех-четырех состязаний спортивного сезона, имеющих большое значение для данного спортсмена. Если же не предполагается получение какого-либо преимущества (относительно занимаемого на соревновании места или получения соответствующей спортивной классификации), или если данное соревнование рассматривается как тренировочное, то нет необходимости уменьшать вес тела. Троеборцу в этом случае следует посоветовать выступать в своем собственном на данный период весе.
Если же, тем не менее, возникает необходимость сбросить вес, следует соблюдать некоторые важные принципы с тем, чтобы результаты сгонки лишних килограммов не сказались пагубно на выступлении в соревновании.
Прежде всего в течение последнего периода межсезонья следует следить за тем, чтобы отклонения в весе не превышали 3,5% по отношению к вашей весовой категории. При сохранении веса на данном уровне троеборцу будет легко сбросить несколько фунтов жидкости, чтобы войти в абсолютную норму, и при этом не нужно будет терять энергию на сгонку излишков. Потеря каждого фунта сверхдопустимого лимита может обернуться ухудшением результата в каждом из трех движений на 1,5 фунта.
Таблица 9.2
| Сброшенные фунты | Ухудшение результата на каждое движение (в среднем), фунтов | Допустимый при тренировках вес в расчете на каждую категорию, фунтов |
| -4,5 | 52 кг -118,54 | |
| -6,0 | 56кг- 127,78 | |
| -7,5 | 60кг- 136,91 | |
| -9,0 | 67,5кг- 154,02 | |
| -10,5 | 75кг- 171,13 | |
| -12 | 82,5кг- 188,25 | |
| -13,5 | 90 кг - 205,36 | |
| -15 | 100 кг -228, 18 | |
| -18 | 110 кг -250,99 | |
| -21 | 125 кг -285,22 | |
| -24 | К супертяжелым категориям не применима | |
| -27 | ||
| -30 |
Если придерживаться данного совета, то не нужно будет прибегать к использованию мочегонных средств для уменьшения веса. Простое потение (в сауне или парной) приведет к сбросу нежелательных фунтов в виде жидкости. Однако прежде чем прибегать к данной процедуре, примите во внимание, что пребывание в сауне или обыкновенной парной бане истощает организм, по крайней мере, психологически, если не физически: троеборец должен иметь навык и привычку к такой процедуре. Постарайтесь выработать такую привычку заранее.
Если же троеборец склонен все же сбросить больше, нежели рекомендуется, он должен иметь в виду, что начальные веса на штанге (и, конечно же, конечные) в каждом движении должны быть соответственно снижены.
Независимо от того, какая избрана методика (сауна, пар или мочегонные средства), ни при каких обстоятельствах не рекомендуется ограничивать себя в питании. Это следовало делать недели или месяцы тому назад. Ограничение в питании приведет к еще большим потерям в результатах выступления, нежели это показано в таблице 9.2. Мы уже отмечали в разделе, посвященном питанию и диетам, что при ограничении питания в течение 10 дней потери в весе на 65% приходятся на мышцы и только на 35% - на долю жира и жидкости. Потеря такого объема мышц наверняка приведет к катастрофическому снижению результатов на помосте. Единственно, что можно тут предложить: следует быть достаточно мудрым, чтобы осознавать данную проблему и развивать силу воли, с помощью которой строго следить за своим весом. Дисциплина - вот что является здесь ключевым словом. Без самодисциплины ни один троеборец никогда не станет чемпионом, поэтому развивайте ее у себя всеми средствами. Придерживайтесь лимита в 3,5%, особенно во время спортивного сезона.
Если вы используете мочегонные средства, я рекомендую придерживаться расписания, указанного ниже. Предполагается, что троеборец поддерживает вес в пределах рекомендованного лимита в 3,5%,
Для троеборцев, соревнующихся утром:
Поешьте нормально, в соответствии с рекомендованной в главе 7 диетической нормой для приема пищи перед соревнованием. Позавтракайте, утолив голод легким углеводным завтраком, по крайней мере, за три часа до взвешивания.
2. Принимайте 40-80 мг лазикса (или другого аналогичного мочегонного средства) с каждым приемом пищи за исключением завтрака в день соревнований по следующей схеме: