Средства и методы развития быстроты
Быстрота отдельного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений типа различного рода метаний прыжков. Некоторый эффект дают специальные скоростные упражнения, ценность которых заключается в том, что они создают условия для выполнения предельно быстрых движений.
Быстрота реакции на стартовую команду (выстрел, свисток и т.п.) может быть развита с помощью простых упражнений, выполняемых под ожидаемую или неожиданную короткую или резкую команду.
Для улучшения реакции могут использоваться два метода. Один из них, так называемый аналитический, предусматривает, что тренировка реакции проводится в несколько облегченных условиях, раздельно по элементам.
Другой метод - сенсорный - основан на том, что у спортсмена развивается чувство времени, а это в свою очередь, как показывают исследования, улучшает реакцию.
Несколько труднее обстоит дело с тренировкой быстроты реакции на более сложный раздражитель, так называемой реакции на движущийся объект и реакции на изменение обстановки (реакции выбора).
Основу реакции на движущийся объект (например, на полет мяча) составляет умение видеть его. Как известно, из общего времени реакции на движущийся предмет (0,25-1 с) более 80% приходится на зрительное восприятие, т.е. на возникновение возбуждения в зрительном анализаторе и направление импульса в центральную нервную систему, и лишь 0,05 с - на формирование ответного двигательного (эфферентного ) сигнала.
Умение видеть быстро движущийся объект развивается в процессе тренировки. Для этой цели успешно применяются такие методические приемы, как использование уменьшенных мячей, игровая тренировка на площадках уменьшенного размера.
Реакция выбора - гораздо сложнее и зависит от таких факторов, как латентное время простой реакции, большой запас тактических действий и технических приемов, выработанных в длительной тренировке, умения мгновенно выбрать из них наиболее выгодный и т.д. Реакция выбора тренируется в процессе длительной спортивной тренировки при помощи специально подобранных постепенно усложняющихся упражнений.
Способность к высокому темпу движений может развиваться. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-20 с) серии упражнений в максимальном темпе. Они особенно эффективны при использовании метронома, ритмичной музыки и различных приемов, позволяющих контролировать и постепенно увеличивать темп движений.
Подбирая упражнения для скоростной тренировки, следует останавливаться преимущественно на тех из них, в которых высокий темп движений и увеличение его до максимального не может сопровождаться непроизвольным изменением формы движений.
ВОСПИТАНИЕ ЛОВКОСТИ
Ловкость - способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность исходя из требований внезапно меняющейся обстановки.
Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в процессе тренировки ее значительной степени можно совершенствовать.
Любое движение, любой технический прием строится на основе старых координационных связей, из знакомых элементов. Поэтому способность быстро и точно овладевать новыми движениями во многом зависит от того, какой запас двигательных навыков накоплен спортсменом. В связи с этим основная задача тренировки по воспитанию ловкости заключается в накоплении запаса элементов движений и совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки.
Наиболее распространенными средствами воспитания ловкости - это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), гимнастические упражнения. Подбор средств должен быть подчинен принципу - упражнение должно всегда содержать элемент новизны, движения нужно постоянно усложнять.
Упражнения на ловкость требуют повышенного внимания и точности движений. Поэтому их целесообразно включать в первую половину занятий, когда спортсмен достаточно внимателен и собран. Не следует применять их в большом количестве и длительными сериями: они быстро утомляют нервную систему и, следовательно, перестают оказывать тренирующее воздействие.
Следует отметить, что одним из проявлений ловкости может считаться способность к расслаблению мышц. Умение расслаблять мышцы является совершенно необходимым для достижения высоких результатов во многих видах спорта. Там, где спортсмен выполняет длительную работу «на выносливость», оно играет решающую роль в экономизации движений. В скоростно-силовых видах спорта это качество позволяет избавиться от излишней напряженности, а следовательно, быстрое и правильное выполнение движений.
Упражнения «на ловкость» в практике спорта применяется огромное количество. Не останавливаясь на них подробно, следует рассмотреть основные принципы их применения:
1. Усложнение выполнения обычных упражнений.
2. Выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений.
3. Зеркальное выполнение упражнений.
4. Специальные упражнения на ловкость.
5. Специальные асимметричные упражнения.
ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ
«Гибкость» - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин (гибкость) более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах подвижность в плечевых суставах). Это качество имеет большое значение в большинстве видов физических упражнений. Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладевать рациональной техникой, с большей легкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что к тому же создает некоторый дополнительный резерв в их экономизации.
Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющих поверхностей (природное, врожденное свойство суставов), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе деятельности и спортивной тренировки).
Различают активнуюгибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную(проявляемую под воздействием внешних сил - сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера). Примером активной гибкости в голеностопном суставе может служить вытягивание носков ног в гимнастике, осуществляемое напряжением икроножных мышц, разгибающих стопу. Примером пассивной гибкости для того же сустава может служить расслабленное вытягивание носков ног при плаванье кролем под действием силы сопротивления воды.
Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов . При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах . При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85% -95% и более от анатомической . Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, приводящих в движение ,с расслаблением растягиваемых мышц (Л.П.Матвеев,1977).
На протяжении жизни человека значительно изменяются величина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обуславливает изменение величины подвижности в суставах и уровня развития гибкости. В своем естественном развитии она достигает наибольшей величины к 14 годам, поэтому возраст 10-14 лет особенно благоприятен для воспитания гибкости.
Уровень развития гибкости зависит также от пола спортсмена, особенностей внешней среды и ряда других факторов. Так, у женщин гибкость значительно больше, чем у мужчин. Она изменяется в течении дня, наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Специальная разминка , массаж, согревающие процедуры способствуют увеличению гибкости. Длительные же паузы между упражнениями, прогрессирующее утомление снижают уровень гибкости, прежде всего активной.
Требования к уровню развития гибкости в различных видах спорта различны: в художественной гимнастике, например, они максимальны почти для каждого сустава, в то время как в велосипедном спорте во всех суставах достаточно иметь лишь среднюю подвижность.
2,5,2, Средства и методы воспитания гибкости.
Гибкость - это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Общеразвивающие упражнения, применяемые для развития гибкости, основаны на сгибаниях, разгибаниях, наклонах, поворотах и др.
Упражнения на гибкость могут носить как активный, так и пассивный характер. Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела или отдельных его частей, с помощью вспомогательных средств(гантелей, резинового жгута и т. п.) или партнера. Активные упражнения могут выполнятся без отягощений и с отягощением и включают в себя статические положения (удержание), маховые движения, пружинящие движения.
Средства, применяемые для развития гибкости, также разделяют на развивающие пассивную или активную гибкость. Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений ( помогающих увеличить амплитуду движений), с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам и т.п.) или массы тела8 статические упражнения (удержание конечностей в положении, требующим предельного проявления гибкости).
Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые с постепенно увеличивающейся амплитудой , а так же пружинящие движения, рывки и наклоны с увеличивающейся амплитудой.
При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1.5 - 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах .
Следует отметить, что занятия направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводится ежедневно. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить реже - 3-4 раз в неделю, может быть несколько сокращен объем работы. Однако полностью прекращать эту работу нельзя. Так как гибкость довольно быстро возвращается к исходному уровню.
Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью. Она должна быть такой, чтобы обеспечить максимальную подвижность в суставах. Исследования динамики подвижности в суставах при выполнении различных упражнений показывают, что вначале она постепенно возрастает, достигнув максимума - определенное время удерживается на одном уровне, затем постепенно снижается. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково. Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола занимающихся. Число повторений для спортсменов 12-14 лет должно быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем для взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10-15% меньше чем у мужчин.
В зависимости от характера упражнений, особенностей конкретного сустава, возраста и пола спортсмена, темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 с до 2-3 мин. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время. В каждом подходе обычно планируется 10-12 активных движений при выполнении статических упражнений продолжительность работы в каждом подходе составляет 6-12 с, маховых движений -10-15 с. пассивных упражнений -10-20 с.
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстанавливающейся работоспособности. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне ( обычно от 10-15 с до 2-3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц вовлеченных в работу. Оптимальная продолжительность пауз достаточно точно может быть определена субъективными ощущениями спортсмена готовности к выполнению очередного упражнения. При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.
В пределах одного занятия целесообразно придерживаться такой последовательности: сначала два-четыре упражнения для верхних конечностей и плечевого пояса, затем два-четыре упражнения для туловища и в заключение два-четыре упражнения для нижних конечностей. .
Упражнения «на гибкость» можно выносить в самостоятельную часть занятия (5-10 мин), но можно и чередовать с силовыми упражнениями, что более целесообразно. При этом желательно, чтобы те и другие упражнения воздействовали примерно на одни и те же группы мышц.
Осторожно в этом отношении следует быть при занятиях в условиях упражнения «на гибкость», особенно выполняемые с максимальной амплитудой, должна предшествовать хорошая разминка. Особенно при низкой температуре.