СЛОН №2. УПРАВЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКИМИ СОСТОЯНИЯМИ
Психическое состояние – это целостная характеристика психики человека в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике человека: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т.д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности человека, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее субъектом, от актуальных потребностей субъекта и от его возможностей.
Психические состояния – это способ вневолевого управления поведением человека в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы - в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору человека в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример – состояние усталости при тренировке).
Как правило, состояния, как механизм управления человеком, представляют его древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги – отважным и т.д.
В общем виде алгоритм освоения методов саморегуляции может быть описан так:
1. Создать карту состояний – выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2. Научиться легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3. Научиться переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдаленные.
4. Сначала пользоваться опосредованными приемами – движением, дыханием, внешними воздействиями и т.д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.
Одну из самых простых и в тоже время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорта.
Из нее видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости – мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» - предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» - разогнаться, а потом успокоиться. Или же «помедитировать», а потом встряхнуться.
Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния человека и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. И если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая вы наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.
Единственная сложность состоим в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и человек зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или человеку кажется, что саморегуляция – это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы человеку может помочь привычка к саморефлексии и набор простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом помраченном состоянии.
СОЗДАНИЕ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Принцип подбора большинства методов саморегуляции – это «внутреннее-внешнее-внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т.д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.
Основными формами саморегуляции являются следующие: Движение; Дыхание; Медитация; Вербализация; Визуализация; Внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счет изменения контекста, за счет переноса внимания и т.д. В качестве еще одного метода, получившего широкое распространение благодаря НЛП, можно выделить, так называемые, «якоря» - знаки, связанные в сознании с желаемыми состояниями.
МЕТОДИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ
При коррекции стартовых состояний, также как при любой саморегуляции оптимально использовать следующий алгоритм:
1. Определить характер и степень выраженности текущего состояния.
2. Оценить характер своей текущей или предстоящей деятельности.
3. Определить оптимальное состояние.
4. Выбрать из своего арсенала или придумать метод саморегуляции, адекватный задаче и текущей ситуации (самому состоянию, запасу времени, обстановке).
5. Применить данный метод, отслеживая эффект. При необходимости внести в метод коррективы или заменить его на другой.
Наиболее простые и действенные методы саморегуляции приведены в данной таблице:
ПРОСТЕЙШИЕ МЕТОДЫ КОРРЕКЦИЯ СТАРТОВЫХ СОСТОЯНИЙ
| Коррекция стартовой апатии (стимулирующие воздействия) | Коррекция стартовой лихорадки (релаксирующие воздействия) | |
| Воздействие через тело | Быстрые, резкие, линейные движения | Медленные, плавные, «округлые» движения |
| Напряжение мышц | Расслабление мышц | |
| Воздействие холодом или термоконтрастами | Воздействие теплом | |
| Массаж: воротниковая зона – жестко, крестцовая – мягко | Массаж: воротниковая зона – мягко, крестцовая – жестко | |
| Дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха | Дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха | |
| Открытые пространства | Закрытые пространства | |
| Бодрая громкая ритмичная музыка | Спокойная негромкая мелодичная музыка | |
| Сенсорная стимуляция | Сенсорная депривация | |
| Воздействие через сознание | Концентрация внимания | Деконцентрация внимания |
| Внимание на внешних объектах | Внимание на внутренних объектах | |
| Концентрация на ощущениях прохлады, легкости, бодрости | Концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости | |
| Коммуникация | Изоляция | |
| Преувеличение значимости предстоящей деятельности | Преуменьшение значимости предстоящей деятельности | |
| Мысленное введение в ситуацию наблюдателя | Мысленное выведение из ситуации наблюдателя | |
| Взятие на себя ответственности за ситуацию | Разделение ответственности за ситуацию |
Однако текущая саморегуляция – это только верхушка айсберга. Если вы находитесь в истощенном физическом или психическом состоянии, если вы больны, если у вас период депрессии, то быстро изменить текущее состояние будет довольно затруднительно. Но если вы внедрите в свою жизнедеятельность комплексную программу управления своими психическими состояниями, то возрастет не только эффективность оперативной саморегуляции, но и повысится общий эмоциональный фон вашей жизни. Так что это очень рентабельное вложение времени.
Условно практика саморегуляции может быть разбита на четыре большие части: 1) Профилактика негативных состояний. 2) Поддержание позитивных состояний. 3) Коррекция состояния в случае его ухудшения. 4) Улучшение базового состояния.
ПРОФИЛАКТИКА НЕГАТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ
Профилактика негативных состояний складывается из двух основных подходов: а) из укрепления психофизиологического здоровья и б) из рационального построения своей жизни. Метафорически это можно описать так: чтобы машина служила долго ее нужно: а) сделать крепкой и б) правильно эксплуатировать. Поскольку организм человека – это тоже своеобразная машина, то для него этот принцип подходит на 100%.
Основные направления этого раздела саморегуляции:
1) Физическая нагрузка.
2) Отдых и сон.
3) Питание.
4) Специальные процедуры.
5) Улучшение экологичности условий жизни.
6) Психогигиена.
ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ СОСТОЯНИЙ
Поддержание позитивных состояний требует постоянного мониторинга - необходимо «держать руку на пульсе» своего состояния. Однако этого недостаточно. Для поддержания стабильного позитивного состояния требуется постоянное внутреннее усилие. Практически в любой ситуации стоит чуть-чуть дать себе слабинку и состояние начинает «съезжать». И чем острее, чем стрессогеннее ситуация, тем большее усилие требуется.
КОРРЕКЦИЯ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ
Коррекция психического состояния требуется в том случае, если за состоянием не удалось «уследить». Причем, чем раньше обнаружить ухудшение состояния, тем меньшими силами его можно восстановить. Легкое раздражение и глубокая депрессия требуют разных усилий для регулировки. В самой ранней стадии ухудшения состояния его можно отрегулировать одним лишь волевым усилием. Чуть в более «запущенной» фазе может помочь процесс «размысливания» состояния – рефлексия текущего состояния и анализ причин его ухудшения. Но если не сделать и этого, то негативное состояние стабилизируется, и для его регуляции уже требуются специальные приемы.
УЛУЧШЕНИЕ БАЗОВОГО СОСТОЯНИЯ
Принцип улучшения базового психического состояния отражен в народной мудрости: «Делай хорошо – плохо само получится!». Рецепт прост: не просто удерживать имеющееся состояние, а постоянно его улучшать. Эта идея – идея сверхзадачи (по Станиславскому) – позволяет человеку автоматически «проработать» все предыдущие уровни регуляции психических состояний. Даже если не удастся «сдвинуть» свое базовое состояние, по крайней мере, оно и не ухудшится. Как говорится: «Чтобы оставаться на месте – нужно бежать изо всех сил!».
В улучшении базового состояния можно выделить два основных направления:
1) Улучшение качества состояния. Стремление от более простых и слаборесурсных состояний к состояниям более сложным и более ресурсным. Естественно, для постановки и решения этой задачи просто необходима шкала состояний.
2) Повышение стабильности состояния. Снижение ситуативных колебаний или, как говорят иногда, перепадов настроения.