Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьёзной работе. Не изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но лёгким весом. Вот пример разминки для того, кто приседает больше 300 кг:

• 70 кг - 10 повт.

• 100 кг - 5 повт.

• 150 кг - 3 повт.

• 200 кг - 1 повт.

• 240 кг - 1 повт.

Рабочие подходы. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что отдыхать следует достаточно долго, 2-3-х высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Интенсивность - ключ к силе, а не объём тренировок. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трёх сетах можно работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Пример программы, веса даны в процентах от максимального разового достижения:

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь есть максимальное разовое достижение для следующего цикла. Можно прибавлять 7-11% каждые 12 недель. При обладании упорством, через некоторое время можно достичь очень высоких результатов.

Таким образом, говоря об анализе проделанной работы и о дозировании последующей нагрузки, нужно выделить ряд характерных черт:

1. Структура микроцикла и последовательность упражнений должны позволять атлету давать достаточную нагрузку и соответствующим образом восстанавливаться. Так, избыточная нагрузка в тяге может помешать выполнять приседания и наоборот, поэтому необходимо составлять программу таким образом, чтобы упражнения гармонично вписывались в комплекс;
2. Необходимо грамотно распределять интенсивность в недельных циклах. Также нужно следить, чтобы точки пиковой интенсивности в тяге и приседании находились как можно дальше одна от другой во времени;
3. Нужно следить за недельным объёмом тренировок и распределять общее количество подъемов, особенно в базовых и специальных вспомогательных упражнениях. Оптимальное распределение, на мой взгляд, может иметь вид: 50% - жим лежа; 30% - приседания; 20% - становая тяга. Но, тем не менее, оно достаточно вариативно и может изменяться под конкретного атлета.

Цикличность в многолетней подготовке пауэрлифтера может проходить по двум основным направлениям: это определённый цикл во времени, необходимый для значительного улучшения достижений, и специфическая структура построения тренировочной нагрузки по объёму и интенсивности, с рациональным распределением оптимального количества соревнований в рамках цикла.

Для анализа первого вопроса необходимо собирать фактический материал по выступлениям большой группы атлетов, при этом учитывать лучшие результаты, показанные спортсменом за период не менее трёх лет. Первоначально следует определять средний интервал между лучшими достижениями одного календарного года, затем между полугодиями смежных календарных лет, занося данные в таблицу.

Проанализировав лучшие результаты полугодий одного календарного года, стоит выяснить - при какой интервальности (цикличности) какое происходит число случаев улучшения результатов, определить – чему равен средний прирост результатов и максимальное их улучшение.

По данным специальных литературных источников, интервал между лучшими соревновательными достижениями спортсменов в тяжелоатлетических видах спорта в большинстве случаев приближается к полугодию независимо от стажа тренировки и уровня результатов. Большие интервалы между лучшими достижениями обычно отличаются сравнительно невысокими темпами прироста результатов и характерны, как правило, для атлетов, тренировочный стаж которых превышает 6-8 лет. Безусловно, не отрицаются годичные циклы подготовки. В процессе многолетних тренировок их можно применять, но предпочтение следует отдать полугодичным циклам, так как они имеют более высокие темпы прироста результатов, что наиболее важно для успешной конкуренции на мировых чемпионатах.

Спортивный календарь должен строиться в соответствии с объективной необходимой периодизацией, быть составной частью тренировочного процесса. Л.П. Матвеев считал [5], что календарь должен отвечать следующим условиям:

«а) спортивные состязания упорядочены таким образом, что основные из них концентрируются в одном соревновательном периоде (или периодах, если в году не один цикл тренировки, а больше). Продолжительность этого периода (или периодов) определяется в принципе теми среднеоптимальными сроками, в пределах которых спортсмены при правильном построении тренировки могут поддерживать спортивную форму - оптимальную готовность к спортивным достижениям;

б) количество состязаний достаточно для роста спортивного мастерства, в то же время не допускается перегрузка календаря состязаний. Количество состязаний, а также интервалы между ними определяются в первую очередь условиями сохранения и развития спортивной формы. Приемлемы лишь такие интервалы, которые не ведут к переутомлению, а, напротив, создают условия для восстановления и развития работоспособности спортсмена;

в) спортивные состязания располагаются по степени нарастания ответственности и трудности, при длительном периоде состязаний вводят промежуточные этапы, свободные от ответственных состязаний;

г) период основных состязаний не распространяется на время, необходимое для полноценной подготовки к ним, а также для периода активного отдыха, следующего после соревновательного периода. При этом подводящие - учебно-тренировочные, контрольные и т.п.- состязания могут планироваться уже на завершающую часть подготовительного периода, если они не вызывают ломку планомерной тренировочной работы;

д) спортивный календарь в основных своих моментах стабилен, традиционен».

Иными словами: «…спортивный календарь только в том случае играет положительную роль, лишь тогда способствует нормальному ходу тренировочного процесса и росту спортивных результатов, если он строится соответственно рациональной периодизации спортивной тренировки… Если же спортивный календарь, устанавливаемый планирующими организмами для той или иной категории спортсменов, составлен правильно, т. е. с учётом закономерности спортивной тренировки, то он приобретает большую положительную силу воздействия на проводимую спортивную работу».

Определяющим для результатов является время тренировок – спортивный стаж. Но сказанное ни в коей мере не отвергает ранней специализации в пауэрлфтинге, ибо молодость имеет больше предпосылок для развития быстроты, гибкости, координации и других физических качеств, базовой функциональной подготовки спортсмена.

Установлено, что чем легче весовая категория спортсмена, тем раньше прекращается рост результатов. Однако не исключено, что путём совершенствования методики тренировки спортивный стаж атлетов можно и продлить.

Уже сейчас выявлена закономерность - если атлет своевременно переходит в следующую весовую категорию, то в год перехода он прибавляет в результате от 20 до 50 кг и его результаты растут и после критических сроков, а при значительной сгонке веса (свыше 2,5 кг) рост результатов прекращается в среднем на 8-й год (с 7-го по 10-й).

Заключение. Рассматривая различные варианты циклирования тренировок в пауэрлифтинге, можно сделать вывод, что вопрос о продолжительности конкретных мезоциклов ещё окончательно не определён. Это – перспектива дальнейших исследований, ключевым моментом которых является технология определения границ цикла. Эти границы могут меняться в зависимости от подготовленности спортсменов, поэтому так важен поиск критерия определения этих границ, что позволит управлять планированием подготовки на основе предварительного анализа прошедших подготовок. В нашей же работе мы будем условно отталкиваться (как в тяжёлой атлетике) от 8-неделного цикла (4 недели – контрольно-подготовительный мезоцикл и 4 – предсоревновательный), лишь для принципиального примера производимых расчётов. В практике же пауэрлифтинга предлагаемые документы учёта нагрузок необходимо скорректировать, согласно вышеизложенным примерам (8-ми, 10-ти, 6-недельные циклы и т.п.).

1.3.3 Расчёт и выделение зон интенсивности (при необходимости)

Расчёт и выделение зон интенсивности необходим для опреде­ления их границы, начиная с 50-ти или 70%-го отягощения в трёх основных группах упражнений для обработки тренировочных нагрузок, т.е. подсчёта КПШ в раз­личных зонах интенсивности по этим группам упражнений.

Рассмотрим эти операции на примере расчёта зон интенсивно­сти в приседании.

Зону интенсивности 50-69% в нашем случае рассматривать не будем, но в нашем примере к данным отягощениям будут относиться тренировочные веса, начиная с 67,5 кг.

При максимальном (100%) результате в приседании 135 кг для определения зоны интенсивности ≥70% вос­пользуемся следующей формулой: 135*70:100≈95 кг. Так мы по­лучили значение 70% отягощения от 135 кг максимального.

Аналогично рассчитываем зоны интенсивности ≥80% и ≥90%:
135*80:100≈108 и 135*90:100≈122.

Таким образом, мы получили следующее: зона интенсивности ≥70% включает в себя все подъёмы штанги в данных упражнениях (приседаниях) с отягощением от 95 и выше; зона ≥80% - от 108 до 120 кг; зона ≥90% - от 123 до 133 кг и 100% - 135 кг; более высокие отягощения, если применялся уступающий режим выполнения упражнений или с ограниченной амплитудой, будут составлять зону интенсивности >100%.

Все эти зоны для удобства работы с цифровым материалом отчеркиваются в карте учёта КПШ в зонах высокой интенсивности жирной или цветной линией. Таким образом, количество подъёмов штанги по упражнениям и зонам интенсивности в различных циклах подготовки (недельном, месячном, 8-недельном) можно рассчи­тать на обычном микрокалькуляторе, а результаты занести в карту учёта динамики параметров тренировочной нагрузки (рисунок 4).

1.3.4 Карта учёта динамики параметров тренировочной нагрузки

Названный документ учёта тренировочной нагрузки необходим для сбора статистической информация с целью последующего определения тенденций и закономерностей индивидуальных особеннос­тей как у отдельных спортсменов, так и их групп, в которые они могут объединяться по тем или иным сходным признакам.

Карта представляет собой таблицу, по вертикали в которой указаны критерии тренировочной нагрузки по её объему и интенсивности, а по горизонтали - периоды и циклы подготовки. В ячейки вносят рассчитанные величины критериев нагрузки (рисунок 4).

№ п/п

Критерий

∑ 8-5

∑ 4-1

∑ 8-1

% 8-5/4-1

ПР КПШ

Ж КПШ

Т КПШ

%ПР КПШ

%Ж КПШ

%Т КПШ

ПР+Ж+Т КПШ

ПР КИ

Ж КИ

Т КИ

ПР+Ж+Т КИ

ПР КПШ ≥90%

Ж КПШ ≥90%

Т КПШ ≥90%

ПР+Ж+Т КПШ ≥90%

В.ср.ПР

В.ср.Ж

В.ср.Т

В.ср.Т ПР+Ж+Т

В.ср.

Рисунок 4 - Карта учёта динамики параметров тренировочной нагрузки

Представленные на рисунке 4 критерии не являются догмой – они могут быть расширены или сокращены в зависимости от того, как сочтёт тренер для большей оперативности и эффективности своей работы. Для пауэрлифтеров низкой квалификации число критериев может быть меньше, для высококвалифицированных, в целях более индивидуализированной подготовки – больше.

В нашем примере по горизонтали представлены недели подготовки по двум мезоциклам – контрольно-подготовительному (8-5 недели) и предсоревновательному (4-1). Напоминаем, что в пауэрлифтинге циклирование может быть иным, согласно вышеизложенным примерам. Анализ такого рода динамики может быть расширен путём регистрации нагрузки не по неделям, а по каждой тренировке отдельно. Сокращение возможно при регистрации суммарных величин только по 4-х недельным мезоциклам.

Данной картой очень удобно пользоваться в системе «Exel» - большой объём цифровой информации воспринимается с трудом, а построив по интересующим показателям графики или диаграммы (тем более, когда одновременно выводятся несколько параметров) картина подготовки представляется более наглядно.