Характеристика физического состояния лиц зрелого, пожилого и старшего возраста
В течение жизни человека его организм подвергается изменениям. Со временем постепенно изменяется строения тела, все свойства и функции органов и систем. От рождения человека до зрелого возраста происходит увеличение массы тела, совершенствуется структура, повышается функциональная способность органов. Максимальный уровень функциональных возможностей организма человека достигается в зрелом возрасте. Старение характеризуется процессами инволюции организма, они обуславливают свойственное старости снижение работоспособности.
В.В. Фролкис[219] предложил различать понятия «старение» и «старость». Поскольку старение – это длительный биологический процесс, постепенного снижения функциональных возможностей организма человека, который начинается задолго до наступления старости и может меняться в определённых пределах. Старость считается неизбежной стадией онтогенеза. Существенной особенностью стареющего организма человека является замедленное приспособление функциональных систем к изменяющимся условиям его жизни. Старение – это не просто увядание отдельных функций организма, а качественно новое его состояние. В этот период формируются новые приспособительные механизмы, охраняющие от глубоких патологических изменений в жизненно важных органах и системах. Познание этих механизмов позволяет наметить наиболее эффективные пути воздействия на различные функции организма, оказать положительное влияние на процессы инволюции – управлять процессом старения.
Старение характеризуется рядом функциональных изменений.
Как правило, с годами жировая клетчатка у людей увеличивается, что отрицательно сказывается на работе сердца и легких, ускоряется процесс утомления, снижается работоспособность[220].
С возрастом происходят дегенеративно-дистрофические изменения в суставах, которые приводят к ограничению движений. Активизация дистрофических процессов в опорно-двигательном аппарате, мышцах, костях приводит к изменению в осанке.
С 32–35 лет из-за уплотнения межпозвоночных дисков и суставных хрящей уменьшается длина тела, а масса тела начинает увеличиваться примерно с 25 до 55 лет, причем особенно заметно к 30–39 годам.
С возрастом изменяется функциональное состояние нервной системы: ослабевают тормозные и возбудительные процессы, уменьшается их подвижность, угасают старые условнорефлекторные связи и затрудняется выработка новых. Физиологическое старение нервной системы отрицательно сказывается на состоянии организма: снижаются трофические процессы, обмен веществ, окислительно-восстановительные процессы, происходят инвалюционные изменения в клетках и тканях.
В сердечно-сосудистой системе человека с возрастом также происходят структурные и функциональные изменения: увеличиваются размеры сердца (часто оно принимает поперечное или вертикальное положение); снижаются его функциональные способности; появляются одышка, неприятные ощущения в области сердца, сердцебиения; происходит атрофия и частичная замена мышечных клеток сердца соединительной тканью, что ведет к потере эластичных свойств сердечной мышцы; снижается питание сердечной мышцы; в артериях происходит диффузное разрастание фиброзной ткани, в большей степени поражаются аорта и венечные сосуды, что препятствует продвижению крови в коронарных сосудах.
Морфологические и функциональные изменения в системе дыхания с возрастом проявляются в атрофии связочного аппарата, ослаблении дыхательных мышц.
Недостаточность внешнего дыхания проявляется в тахипноэ в покое, в постепенном снижении экскурсии грудной клетки, жизненной емкости легких (ЖЕЛ). С возрастом уменьшается дыхательный объем, резервный объем вдоха и выдоха, дыхательный резерв, а также потребление кислорода тканями.
Возрастные особенности организма людей – важный фактор, определяющий правильный подход к организации ФВ, выбору средств и методов ФК. Они учитываются при определении сроков начала занятий физическими упражнениями. С учётом возраста осуществляется подразделение занимающихся физическими упражнениями на группы, разрабатываются учебные программы, определяются допустимые нагрузки в занятиях и соревнованиях.
Содержание и организационно-методические аспекты занятий физическими упражнениями
Существенным при организации и проведении ФОЗ с лицами зрелого и пожилого возраста является учет характерных особенностей в функционирования их организма[221].
При организации и проведении ФОЗ с лицами в первом периоде зрелого возраста (женщины – 29–34 года и мужчины – 29–39 лет) решаются следующие задачи:
1. Сохранение достигнутого уровня здоровья и устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, физической и умственной работоспособности и на этой основе содействие творческому долголетию.
2. Поддержание на достаточно высоком уровне моральных и волевых качеств, двигательных умений, навыков и физических качеств применительно к требованиям профессии, условиям современного быта.
3. Углубление специальных знаний о влиянии физических упражнений, используемых в процессе производства и в режиме свободного времени.
Во втором периоде зрелого возраста (женщины – 35–54 года и мужчины – 40–59 лет) задачи несколько изменяются:
1. Обеспечение оптимального уровня ДА в целях сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма, содействия творческому долголетию.
2. Обеспечение должного уровня важных двигательных умений и навыков, необходимых в повседневной деятельности человека.
3. Углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности и на этой основе стимулирования интереса к самостоятельным или организованным занятиям в свободное время.
Для укрепления здоровья женщин пожилого возраста (55 лет и более) и мужчин (59 лет и старше), разработаны комплексы физических упражнений. В этом возрасте заметно проявляются процессы старения и даже сравнительно небольшая дополнительная нагрузка (физическая работа, волнение, страх) могут вызвать перенапряжение нервной системы и сердечной деятельности. Для ограничения отрицательных последствий старения целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движения в суставах и позвоночнике пожилых людей и старшего возраста. Совершенствованию механизмов регуляции способствует многократное переключение с одного вида работы на другую. В связи с этим комплекс физических упражнений содержит разные виды упражнений, как по характеру движений, так и по времени их выполнения. Чем разнообразнее мышечные нагрузки, тем выше эффективность их воздействия на механизмы регуляции, ответственные за приспособление организма к изменению ситуации.
Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие диапазон (амплитуду) движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3–5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3–4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10–15 раз и более; расширение амплитуды движений (от малой в первом упражнении до максимальной в последних), освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7–15 мин (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5–7 мин и продолжение занятий вновь.
Комплексы упражнений возможно разрабатывать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советами специалистов.
По мере освоения комплексов и отдельных упражнений появится личный опыт ДА, который потребуется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращение руками и др.; ценны упражнения с палкой, позволяющие развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений учитывают собственные двигательные возможности, оценив их с помощью индексов здоровья; не рекомендуется торопиться форсировать нагрузки (постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект).
Планирование работы в группах здоровья предусматривает четкую организацию, рациональное распределение и прохождение учебного материала, успешное решение задач по ФВ взрослого населения[222].
При планировании ФОЗ исходят из реальных возможностей, учета климатических условий, учебно-материальной базы, возраста, пола и физической подготовленности занимающихся.
Основным документом организации ФОЗ является годовой план-график, в котором определяется количество занятий по месяцам. Он предусматривает примерно 96 занятий в год, два занятия в неделю по 8 занятий в месяц. Продолжительность каждого занятия 60 мин.
В годовой план-график включаются основные средства ФК, способствующие усвоению содержания занятий с учетом особенностей данной возрастной категории, причем в данном случае целесообразно включать не один вид занятий, а несколько (примерно в следующем сочетании: гимнастика, легкая атлетика, спортивные игры; гимнастика, спортивные и подвижные игры; гимнастика и плавание; гимнастика и лыжи (коньки); туристические походы, стрельба). В зависимости от места занятия и времени года гимнастике отводится до 60% всего времени на занятии, легкой атлетике – до 30%, спортивным играм – до 35%, лыжам и плаванию – до 70%. Примерное распределение времени в зависимости от средств ФК, времени года и места занятий представлено в таблице 21.
При планировании средств и распределении времени занятий для лиц более молодого возраста больше времени отводят на спортивные игры и легкоатлетические упражнения, выполняемые со средней и большой интенсивностью, для групп старше 45–50 лет – на гимнастику в сочетании с ускоренной ходьбой и легким бегом.
Таблица 21. Примерный план-график содержания комплексных занятий в течение года (А.Т. Рубцов, 1977)
| Содержание комплексных занятий | Кол-во занятий в год | Месяц | Время (мин) | Место занятий |
| Гимнастика, легкая атлетика, спортивные игры | май – октябрь | 50–36 10–15 30–40 | Легкоатлетический корт, волейбольные и баскетбольные площадки | |
| Гимнастика, спортивные и подвижные игры | январь февраль ноябрь декабрь | 60–45 30–45 | Спортзал, на воздухе | |
| Гимнастика, плавание | март апрель | 25–15 35–45 | В зале, на воздухе, в бассейне | |
| Гимнастика, лыжи (для средней полосы) или гимнастика, легкая атлетика | январь февраль ноябрь декабрь | 15–10 75–80 60–50 30–25 | На специально отведенном месте, на воздухе |
Во вновь организуемых группах начинают занятия с гимнастики, элементов легкой атлетики, подвижных игр и постепенно переходят к более интенсивным физическим упражнениям, таким как плавание, лыжные прогулки и т.п.
Основным документом учета работы преподавателя является журнал учета, содержащий все необходимые сведения о группе и проделанной работе. В журнале указывается фамилия, имя, отчество, возраст, медицинская группа, срок явки к врачу, графы для отметки посещения, содержание занятия, итоги работы за месяц (проведенные беседы, лекции), отметка о полученных травмах.
Основные этапы планирования средств ФК
Многолетняя практика работы с группами здоровья показала, что планирование средств ФК с учетом определенных форм занятий, особенностей занимающихся и соблюдения определенной методики занятий сводится к разделению учебной программы на 4 этапа, каждый из которых имеет свои особенности.
Первый этап занятий продолжается около двух месяцев. Для более молодых он может быть короче, для лиц старшего возраста – длительнее. В этот период происходит комплектование групп.
Цель первого этапа занятий – адаптация сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, а также опорно-двигательного аппарата к физической нагрузке. Это в основном достигается с помощью элементарных физических упражнений.
Второй этап занятий начинается с конца второго и продолжается до конца седьмого – начала восьмого месяца занятий.
На данном этапе занятий планирование средств ФК, подбор методических приемов направлены на укрепление здоровья, физическое развитие, на подготовку нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем организма посредством увеличения объема и повышения интенсивности выполнения упражнений.
К началу третьего этапа занятий занимающиеся чувствуют себя физически окрепшими, уверенными в своих силах, у них появляется вера в средства ФК. Многие из них становятся подлинными пропагандистами ФК как действенного средства укрепления здоровья. Это этап тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышения физической подготовленности. Он продолжается в течение 2–3 лет.
Хорошие показатели физиологических функций, как правило, отмечается в конце 2-го, а физической подготовленности – в конце 3-го года занятий. Это следует учитывать при планировании средств и выборе методических приемов.
Четвертый этап – период стабилизации физиологических функций и физической подготовленности, продолжающийся 1–3 года.
Основная задача четвертого этапа – сохранить на возможно длительный срок хорошее состояние здоровья, высокий уровень работоспособности и обеспечить активную, деятельную старость человека.
Количество занятий в неделю, число упражнений, их повторность, амплитуда и темп выполнения, нагрузка в целом остаются примерно такими же, как в конце третьего этапа.