Рис. 3 Рис. 4 Рис. 5 Когда эти упражнения будут выполняться четко, можно приступить к освоению стойки на руках без опоры на голову. Существует четыре способа выполнения этого упражнения: махом, толчком, силой и планшем. Каждый из них имеет свои приемы выполнения. Стойка махом Этот способ наиболее легкий. Из основной стойки, слегка приподняв левую ногу, опустить ее на шаг вперед и, одновременно взмахнув руками сверху вниз, поставить их на пол, оттолкнуться левой ногой вместе с махом правой и выйти на стойку на руках, соединив ноги вверху (рис. 4). Прямые в локтях руки ставятся на пол немного уже ширины плеч, кисти параллельны, четыре пальца раздвинуты и направлены вперед, а большие друг к другу, голову не опускать, смотреть на воображаемую линию между кистей рук. Выйдя в стойку, закрепить мышцы спины, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Удерживать стойку нужно всегда в одном положении: ноги, туловище, (27) плечи и руки должны составлять одну прямую линию. При выполнении стойки махом на стоялках кисти рук обхватывают их как показано на рис. 3. Выход в стойку махом можно выполнять и из другого положения. Согнувшись вперед, поставить руки на площадку перед собой, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Махом ноги, отведенной назад, и толчком другой ноги поднять туловище в вертикальное положение, соединить обе ноги вверху. Балансирование Балансирование в стойке на руках на устойчивых опорах осуществляется за счет упора кистями рук при непременном закреплении в пояснице и в плечах. Выполняя стойку на руках, нужно помнить: если туловище отклонится назад, то упор на запястья не удержит стойку в равновесии, а при наклоне вперед упор на переднюю часть кистей удержит туловище в заданном положении. Следовательно, в стойке на руках тяжесть тела должна распределяться неравномерно - немного больше на переднюю часть кистей. Устойчивость тела в стойке зависит от умения сопротивляться нарушению равновесия it от способности восстанавливать положение. В этом большую роль играет мускульное усилие, степень которого зависит от характера балансирования и условий сох ран(мнгя равновесия. Чтобы избежать переворачивания через голову при потере равновесия, нужно переставить одну руку вперед, либо перенести тяжесть тела на одну руку и, быст- (28) Рис. 6 ро повернувшись на 90°, встать на ноги, либо сделать кувырок вперед. Каждый из указанных способов применяется в зависимости от положения при потере равновесия. Стойка толчком Присесть, поставить руки на площадку перед ногами на один шаг (плечи над кистями). Если ноги далеко от рук, то толчок будет затруднен и туловище получит направление больше вперед, чем вверх. Затем перенести тяжесть тела на руки, выпрямленные в локтях, оттолкнуться и поднять туловище в вертикальное положение, сгруппировав ноги. Перед толчком не следует приседать глубоко — это ослабит его. Отталкиваются с носков за счет разгибания bj подъемах и коленях. Вначале учатся фиксировать стойку с группировкой (не выпрямляя ног), а в дальнейшем, когда ученик будет правильно держать спину вертикально, выпрямлять ноги нужно в коленях и тазобедренных суставах одновременно. И делают это медленно, чтобы почувствовать направление ног точно вверх Плохо ориентируясь вначале, учащиеся нередко выпрямляют ноги с отклонением от вертикальной линии: немного вперед или назад. Кроме того, стремясь облегчить подъем спины, начинающие запрокидывают таз, отчего ноги выпрямляются не вверх, а за линию спины и, конечно, стойка не получается (рис. 6). Чтобы сойти со стойки, сначала группируют ноги, затем опускают их вниз, ставят ближе к рукам и выпрямляются. При толчке (29) не сгибать руки, не отводить плечи назад, а также не отрывать ноги от пола («не снимать ноги») раньше, чем будет завершен толчок, чтобы не ослаблять его силу. Стойку толчком следует исполнять и на предельно сближенных руках—«узкоручкой», что, конечно, труднее, так как в этом положении нужно сдерживать туловище от наклона не только вперед и назад, но и в стороны. Поставив кисти рук рядом, оттолкнуться и выйти в стойку, как уже было сказано выше (рис. 7). Освоив стойку толчком на полу, перейти к освоении) ее на высоких опорах тростях и руле. Взявшись руками за опору, сильно оттолкнуться ногами, чтобы спина приняла вертикальное положение. Последовательность выполнения группировки и выпрямления ног та же. При толчке в стойку на высокой опоре надо немного подать плечи вперед и, как только туловище примет вертикальное положение, отвести плечи до прямой линии туловища. При выполнении стойки на кубиках наиболее удобен такой захват, при котором указательный и средний пальцы обхватывают Рис. 7 Рис. 8 кубик спереди, безымянный и мизинец — снаружи, а большой — с внутренней стороны (рис. 8). В стойке на кубиках перенести тяжесть тела на правую руку и, придерживаясь левой, зафиксировать равновесие в таком положении. Затем занять исходное положение и перенести тяжесть тела на левую руку, придерживаясь правой. Переносить тяжесть тела поочередно с одной руки на другую медленно, чтобы не потерять равновесие. Туловище все время остается прямым. Не допускать его изгиба в сторону. Следующее упражнение с кубиками — передвижение их в стороны. Перенеся тяжесть тела на правую руку, отодвинуть левой рукой кубик влево и на его место поставить кисть левой руки, затем перенести тяжесть тела на левую руку, отодвинуть правой рукой кубик вправо и на его место поставить кисть правой руки. Отодвигают кубик в сторону лишь тогда, когда тяжесть тела полностью перенесена на опорную руку, а другая рука слегка придерживается за кубик. Движение руки, отводящей кубик в сторону, (30) Рис. 9 плавное, чтобы не нарушить равновесие. Так же плавно переносят тяжесть тела с одного кубика на другой. Для облегчения можно ноги держать немного раскрытыми. Колени выпрямлены, носки вытянуты. Второй этап этого упражнения — возврат кубиков на место. Из стойки на руках между двумя кубиками перенести тяжесть тела на левую руку, взять правой рукой кубик справа и поставить его на место, где перед этим была кисть правой руки. Затем перенести тяжесть тела на правую руку, взять левый кубик левой рукой, поставить его туда, где была кисть левой руки, и зафиксировать стойку на двух кубиках. В дальнейшем оба этапа соединяют, то есть сначала отводят кубики поочередно в стороны, а затем, стоя на руках, переставляют их в первоначальное положение. Освоив эту комбинацию, повторяют ее несколько раз подряд. Когда упражнение с двумя кубиками освоено, переходят к действиям с четырьмя кубиками. В стойке на руках на пирамиде из кубиков, поставленных попарно друг на друга, перенести тяжесть тела на правую руку, левой снять верхний кубик слева, опустить его на пол рядом с нижним кубиком (снаружи), поставить левую руку на левый нижний кубик, перенеся на нее вес туловища. Правой рукой снять верхний кубик, опустить его справа рядом с нижним и поставить правую руку на правый нижний кубик. Затем, перейдя на правую руку, левой переставить нижний кубик на тот, который стоит слева, перейти на левую руку и переставить нижний кубик правой рукой на стоящий справа (рис. 9). |