IV.3. Методические принципы применения упражнений развивающего характера

Несмотря на большое разнообразие видов упражнений и организационных форм, использование их с оздоровителъно-развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принципов воздействия.

В данном случае речь идет об упражнениях, направленных на развитие двигательных качеств, принципы которых не нашли полного отражения в специальной литературе или не разработаны применительно к оздоровлению.

1. Принцип повторно-прогрессирующего воздействия заключается в том, что стандартное воспроизведение различных компонентов нагрузки (по частям или в целом) чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2-20 повторений) вес или сопротивление не меняются, но в каждой новой серии должны возрастать.

2. Принцип стандартно-вариативного воздействия предусматривает определенное сочетание неизменной (стандартной) нагрузки и варьирования ее элементов. Например: 2-3 раза максимально быстрые силовые движения, затем 2-3 (4-5) медленных движений и в заключение 6-секундное статическое напряжение на уровне 80 % от максимального.

3. Принцип повторно-уменьшающегося воздействия предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению так и общей – за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха между подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе – отдых 40 сек;

2-й подход: 15 движений в среднем темпе – отдых 1 мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе – отдых 1,5 мин;

4-й подход: 10 движений в медленном темпе – 2 мин отдыха перед упражнением на другие группы мышц. И т.п.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше примере силовых упражнений нагрузка в разных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до многоохватной. Например: на бицепс + на бицепс и трицепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например, для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых суставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновременным поворотом предплечья. И т.п.

4. Принцип чередования объекта воздействия предполагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. В практике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разгибатели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра – на сгибатели туловища (что далеко не одно и то же); или на разгибатели бедра – на разгибатели туловища; на сгибатели и разгибатели ног (приседания + вставания) – на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и сочетания) нагрузки зависит от подготовленности занимающегося и от решаемой задачи. Чем менее подготовлен занимающийся, тем проще вариант чередования и сочетания нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем. Например, широко практикуются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь, условно: на сгибатели туловища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами, поднимание и опускание туловища). В общем, это – хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь – поднимании) туловища и последующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на разгибатели (за счет переворачивания тела в положение опорой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утомленными от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого второе упражнение может оказаться малоэффективным и потребуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере – потеря тренировочного времени. В связи с этим в данном случае целесообразнее переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц (например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

Нечто подобное наблюдается, когда пытаются последовательно нагрузить дистальные и проксимальные концы мышц. Например: в первом упражнении выполняют поднимание и опускание туловища, опираясь о скамейку бедрами, а во втором – выполняют те же движения ногами при закрепленном туловище. По названным выше причинам такое сочетание малоэффективно, особенно на начальных этапах силовой тренировки.

Но, напротив, при достаточной подготовленности занимающегося, его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью,

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует, что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоречат друг другу.

В основе данного принципа лежат морфо-физиологические закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна, которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими особенностями подвержены соответствующим воздействиям и наоборот: изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений, статическую – только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» – только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величины усилия (а отнюдь не к продолжительности его).

То же относится и к производным от названных силовых качеств видам выносливости: скоростной, жимовой, статической.

Кстати, о взаимоотношениях ординарных и производных от них качеств: бесполезно пытаться развивать, например, статическую выносливость, если не развита статическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь 83-85 % от максимальных показателей статической силы, но непосредственно от нее не зависит. Бесполезно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений – их обеспечивают разные морфо-функциональные структуры (и строения, и физиологические механизмы).

Но раз так, то, решая задачу развития любого качества, нельзя смешивать разные виды упражнений. Однако в ином случае – когда и спортсмен обладает ординарными базовыми качествами и стоят задачи их усовершенствования и комплексного проявления, – эти упражнения надо сочетать и рационально комбинировать.

Однако, именно рационально. Поскольку, если скоростно-силовое упражнение будет переходить в жимовое – это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уровне жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимовом движении (т.е. нагрузка для этого окажется недостаточной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества – для этого необходимо относительно свежее состояние занимающегося. А вот гибкость, напротив – лучше совершенствовать на фоне усталости.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую выносливость того же вида. Но с позиции оценки физиологических процессов, происходящих в организме, – это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергообразующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего, аденозиндифосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид выносливости (осуществляемый за счет гликогена и лактатов).

Следует также иметь в виду, что в процессе специальных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого качества, формируются определенные двигательные управляющие механизмы, которые выражаются в особых умениях проявлять эти качества. Тем важнее, особенно на начальных этапах, не мешать возникновению этих умений и постараться избегать воздействия сбивающих факторов.

И совершенно наоборот – направленно использовать эти факторы, затруднять проявление качества и физически и координационно, когда требуется их усовершенствовать или проявить в сложной комбинационной или комбинированной деятельности.

6. Принцип согласования координационной сложности и физической трудности воздействия. Данный принцип предполагает также соотношение сложности и трудности, которое, с одной стороны, обеспечивало бы возможность выполнения предлагаемого упражнения, но в то же время оказывалось бы настолько трудным, чтобы стимулировать совершенствование физического качества и умения его реализовать (безотносительно к специализации или в специфической деятельности).

В данном случае речь идет о том, что в специальных упражнениях нецелесообразно использовать те двигательные действия, которые составляют технику спортивных навыков.

Вообще, данный принцип должен соблюдаться на ещё более ранних этапах физической подготовки, когда впервые, после овладения каким-либо силовым элементом, его начинают использовать в качестве средства развития специальной выносливости и обеспечения надежности владения данным спортивным упражнением.

Например: гимнаст научился выполнять 1-2 раза силой стойку на руках. Практически всегда после этого ему предлагают повторять это упражнение подряд максимально возможное количество раз; и всегда уже третье повторение оказывается с техническими ошибками, а дальше они становятся еще значительнее. В конце концов, даже один раз гимнаст начинает выполнять стойку с ошибкой. Легкоатлет, чтобы улучшить результат в метании, использует более тяжелый, чем соревновательный, снаряд. Здесь логика вроде бы ясна: с тяжелым снарядом проявляются большие усилия, значит в соревновательном варианте такой «развиваемый с тяжелым весом силовой потенциал реализуется в более высоком спортивном результате»... В действительности все далеко не так просто и все получается против такой логики.

Во-первых, весьма сомнительно, что метатель сумеет развить большее усилие – если бы сумел, то сделал бы это и с нормальным снарядом, за счет чего и послал бы его на большее расстояние. Во-вторых (это давно показано научными исследованиями: В.М. Лебедев, 1963 г., Е.Н. Матвеев, 1967, Ю.В. Менхин, 1965 г. и др.): при выполнении упражнения с большим грузом или скоростью (например, за счет лидирования) изменяется биомеханическая структура движения и «несмотря на кажущееся сходство, движения, выполняемые с разной интенсивностью – суть разные движения» (Б.И. Бутенко, 1966 г.).

Следует помнить и то, что движение с большим грузом лишь в самом начале требует больших усилий, а дальше оно происходит в значительной мере по инерции, в то вре мя как активные усилия требуются по всей амплитуде (и пути) спортивного движения.

Поэтому очень часто такого рода подготовительные упражнения не только пользы не приносят, но и портят имеющуюся спортивную технику. Поэтому В.М. Дьячков – автор эффективного «метода сопряженного воздействия» – отмечал, что он действенен лить тогда, когда подготовительное упражнение не повторяет соревновательное, хотя может являться его частью, а по режиму работы мышц должно полностью соответствовать (1966 г.).

В связи с вышесказанным, один из возможных способов решения проблемы: выполнять такие упражнения которые являются лишь какой-то частью основного соревновательного (или изучаемого) двигательного действия в модельных или облегченных условиях, но с дополнительным сопротивлением. Но здесь нужно учитывать весьма важный нюанс: нужно стремиться использовать наибольшее сопротивление, но лишь до такого предела, когда не нарушается техника модельного движения и не начинает проявляться другое (не развиваемое в данный момент) силовое качество (например, вместо быстрого движения происходит медленное, вместо статического возникает уступающий режим и т.п.) В качестве положительного примера можно привести следующий: при изучении упора руки в стороны на кольцах целесообразнее выполнять его не хватом за кольца, а опорой предплечьями, но с дополнительным грузом до 30 % от веса тела; или разгибание в плечевом суставе («метание копья») – с предварительным обратно направленным ускорением (напряжением).

7. Принцип физического затруднения упражнения связан с предыдущим и начинает использоваться задолго до применения комплексных форм.

Суть его сводится к тому, чтобы не облегчать выполнение упражнения, применяемого для развития физического качества, а напротив - затруднять это выполнение, провоцируя включение резервных возможностей организма и тем самым интенсифицировать структурно-функциональные приспособительные реакции. Поясним это примером.

В широкой практике, когда юноша или девушка не могут «отжаться в упоре лежа», им облегчают условия выполнения, предлагая сделать то же упражнение с дополнительной опорой (бедрами или даже коленями) и таким образом уменьшают плечо силы тяжести, а значит, и снижают нагрузку на руки. В этом положении занимающийся, по сути, поднимает и опускает только верхнюю часть, а не все тело. Предполагается, что такое облегчение «приведет предлагаемую нагрузку в соответствие с силовыми возможностями занимающегося и он постепенно начнет справляться с двигательным заданием». Однако таким путем силу никто не развил и «отжимание» делать не научился. Не та по величине нагрузка и не так, как требуется, она распределяется в «развивающем» упражнении – ведь в рассматриваемом случае оказываются не задействованными мышцы задней поверхности туловища и ног, которые в основном задании играют весьма существенную роль, да и техника правильного движения не формируется.

Поэтому в упражнении нужно находить такие позы, в которых при соответствующем психологическом настрое усилия воспринимаются не чрезмерными – занимающийся убеждается в том, что он может выполнить задание. А дальше, опять-таки обеспечив мобилизованность занимающегося, в той же, вроде бы облегченной позе, нужно увеличить физическую трудность упражнения, заставив ученика проявить большие усилия, чем те, на которые он (вроде бы) способен. Причем, по возможности намного большие, чем в предыдущем случае. Если после этого занимающийся примет предыдущую позу (но без дополнительной нагрузки), то в ней он окажется способным выполнять требуемые действия (в частности, сгибания и выпрямления рук).

Конкретный пример со сгибанием и выпрямлением рук в упоре лежа. Традиционный «алгоритм» в упражнении девушек 17-20 лет, которые с заданием не справляются:

1. В упоре лежа (обращать внимание на необходимость удержания прямого положения) слегка (до 30°) согнуть руки и удержать позу 3 с.

2. В том же положении согнуть руки до прямого угла и удержать 3 с.

3. В той же позе положить на спину (лопатки, середину спины, поясницу) какой-нибудь груз до 15-20 кг и удержать 3 с.

4. В той же позе, но без груза, после 2 с удержания выпрямить руки (стараясь удерживать тело прямым, не прогибаться).

5. Сделать то же, выпрямляя руки 2-3 раза (не больше).

6. Удержать 2-3 с позу на руках, согнутых больше, чем под прямым углом.

7. То же выполнить с грузом 15-20 кг.

8. В том же положении с грузом сначала еще слегка согнуть руки и затем выпрямить их (хотя бы один раз),

9. Снять груз и отжаться указанным способом 2-3 раза.

10. В упоре лежа полностью согнуть и выпрямить руки хотя бы раз.

Практически всегда этих 10 подходов (а часто и без промежуточных упражнений № 1, 4 и 5) хватает, чтобы «снять проблему» и далее переходить к выполнению «отжиманий» на количество, перемежая их движениями с большими отягощениями.