Пищевой рацион спортсменов

В питании спортсменов необходимо различать следующие его виды:

1) питание в условиях обычных тренировочных занятий;

2) питание в период интенсивных тренировок и в соревнованиях;

3) питание на дистанции во время длительных спортивных соревнований.

Основным видом питания спортсменов является первый вид, которым пользуются наиболее постоянно, переключаясь только периодически на другие виды питания. Этот основной вид питания спортсменов представляет собой обычный рациональный стол достаточно высокой пищевой и биологической ценности. Распределение суточного рациона по отдельным приемам пищи производится в зависимости от времени проведения и интенсивности основных тренировок. При утренних тренировках с большой физической нагрузкой несколько уменьшается калорийная ценность завтрака ,усиливается калорийность обеда. При вечерних интенсивных тренировках усиливается калорийность завтрака и несколько уменьшается калорийная ценность обеда. Среднее распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи при равномерном распределении спортивной нагрузки в течение дня может быть принято в следующих количествах (по калорийности): завтрак 30— 35%, обед 35—40%, полдник 5—10%, ужин 25—30%. При установлении режима питания спортсмена необходимо руководствоваться следующими положениями:

1) прием пищи должен производиться 4 раза в сутки;

2) промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 ч;

3) непосредственно перед спортивной нагрузкой не принимать пищу;

4) во время соревнований прием нищи необходим за 3 1/2 ч до начала соревнований;

5) натощак не допускается проведение напряженной тренировки;

6) прием пищи допустим не ранее чем через 15— 20 мин по окончании тренировки.

Питание спорсменов в дни интенсивных тренировок и особенно на соревнованиях должно сочетать элементы количественной достаточности в качественных ограничений. Так, ограничиваются жареные изделия, жирное мясо, мясокопчености, бобовые, квашеная капуста и др. Наряду с этим рекомендуется самое широкое использование фруктов и фруктовых соков, всех продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами, нежные сорта мяса (курица), свежая рыба, рис, свежие овощи и др. Наиболее старыми питательными средствами, широко используемыми на дистанциях, являются шоколад, глюкоза и сахар, обогащенные аскорбиновой кислотой, которая повышает работоспособность и ускоряет восстановительные процессы. Для обеспечения питания да дистанции можно использовать различные легкоусвояемые, освежающие питательные смеси, сочетающие крахмал и сахар. В зависимости от вида и интенсивности спортивной деятельности можно рекомендовать целенаправленные, специально приготовленные напитки и пищевые продукты типа концентратов. При больших физических напряжениях во время тренировок и особенно в период соревнований (борьба, бокс, тяжелоатлетические соревнования, фехтование и др. ), при которых резко возрастает потребность в белке, могут использоваться специальные продукты, богатые белком, способные наиболее быстро обеспечить удовлетворение повысившейся потребности в белке.

Биохимические и физиологические особенности стареющего организма: снижение интенсивности метаболизма, уменьшение возможностей энергетического обеспечения и восстановительных процессов. Особенности проведения занятий оздоровительной физкультурой с людьми пожилого возраста.

После завершения развития организма начинаются процессы ин­волюции. Они затрагивают все ткани, органы и системы, а также их регуляцию. У большинства людей 45-50 лет начинается остеопороз (разрежение) ткани трубчатых костей, потеря ими солей кальция, истончение кортикального слоя и расширение костно-мозгового ка­нала, что способствует перелому костей. Возрастная деформация по­звонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к разви­тию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща,огрубление синовиальной сумки, умень­шение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьше­нию подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок.

Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения и оксигенации мышц, понижением фун­кциональной активности мышечных белков, ферментов и ухудшением метаболизма в мышцах, уменьшением количества наиболее мощных и быстрых мышечных волокон Пбтипа. Эти изменения при­водят к снижению силы и скорости мышечных сокращений. В тех частях опорно-двигательного аппарата и мышечной системы, кото­рые в процессе жизни подвергаются умеренным регулярным нагруз­кам (бедро, голень, их мышцы), деструктивные изменения выраже­ны в меньшей степени.

Морфологический состав крови, как указывалось ранее, с воз­растом существенно не изменяется. И все-таки данные последних лет свидетельствуют об определенной возрастной эволюции показа­телей периферической крови. После 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов и их осмотическая стойкость, а также уменьшается перенос кровью кислорода. В этом возрасте наблюдается умеренная лейкопения, что приводит к снижению иммунитета и возможности разви­тия ряда заболеваний. Количество тромбоцитов меняется мало, одна­ко свертываемость крови повышается вследствие ферментных изменений, что может приводить к развитию тромбофлебитов и тромбозов.

Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы с возрастом понижаются. Это обусловлено уменьшением сократи­тельной способности миокарда и ухудшением его кровоснабжения, увеличением дилатации предсердий и желудочков, ослаблением ро­ли нервных механизмов регуляции и повышением — гуморальных. У пожилых людей уменьшается васкуляризация всех органов и тканей, т. к. понижается эластичность сосудов и повышается их тонус вслед­ствие снижения в стенках сосудов эластина и увеличения коллагена и солей натрия и кальция. После 35-40 лет в стенках сосудов обна­руживается холестерин, а максимум его отмечается в 60-70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Развитию атероскле­роза способствуют несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, стресс. Вследствие снижения эластичности сосудов возрастает периферическое сопро­тивление кровотоку, уменьшается его скорость и повышается арте­риальное давление.

Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Вследствие снижения сократительной способности миокарда умень­шается УОК, а в организме должен поддерживаться на достаточном уровне МОК, что в какой-то мере и достигается увеличением ЧСС. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено повышением тонуса сосудов; пульсо­вое давление, естественно, снижается.

Органы дыхания с возрастом также претерпевают некоторые функциональные и морфологические изменения. Эти изменения вы­ражаются в понижении эластических свойств легочной ткани, уменьшении силы дыхательных мышц и бронхиальной проходимости, развитии пневмосклероза, что приводит к снижению вентиляции легких, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. В возрасте 60лет (по сравнению с 25-летни­ми) общая емкость легких снижена примерно на 1000 мл, ЖЕЛ— на 1500мл, остаточный объем после максимального выдоха увеличен на 15-20%. Однако следует сказать, что в целом функции дыхательной системы (например, по сравнению с сердечно-сосудистой) являются достаточно стабильными и даже в глубокой старости обеспечивают потребности метаболизма в кислороде.

Пищеварительная система наибольшего функционального раз­вития достигает к 25 годам, высокой остается до 40-45 лет, затем сни­жаются секреторная, кислотообразующая, моторная и всасыва­тельная функции. Например, если в возрасте 25 лет отсутствие сво­бодной соляной кислоты в желудочном соке встречается в 3-4% слу­чаев, то у 60-70-летних — уже в 26-28%. Функции печени с возрастом изменяются несущественно.

После 20-25 лет отмечается постепенное снижение почечного кровотока, клубочковой фильтрации, реабсорбции и экскреторной функции канальцев; несколько позднее наблюдается инволюция нефронов. Эти изменения приводят к уменьшению диуреза. Хотя он становится чаще вследствие повышения порога раздра­жения рецепторов мочевого пузыря, а также отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.

Все виды обмена веществ (белковый, углеводный, жировой и мине­ральный) с возрастом снижаются. Снижение метаболизма обу­словлено ухудшением доставки кислорода и питательных веществ к тканям. Названные сдвиги приводят к уменьшению энергообмена и падению физической работоспособности. Пониженный уро­вень метаболизма сопровождается некоторым снижением темпера­туры тела и кожной температуры, нарушением терморегуляции, осо­бенно химической.

Особенности проведения занятий и планирование физических нагрузок для лиц пожилого возраста.

Желающие заниматься оздоровительной физической культурой должны пройти врачебный контроль, после чего врач зачисляет их в одну из трех групп:

1-я группа — практически здоровые люди с естественным тече­нием процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

2-я группа — люди с возрастными изменениями, сопровожда­ющимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств;

3-я группа — люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со сла­бой физической подготовленностью и пониженной приспособля­емостью к физическим нагрузкам.

Люди, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, направляются в группы лечебной физической культуры.

Центральное место в занятиях оздоровительной физической культурой должны занимать занятия по системе ИЗОТОН (два раза в неделю).

Для 1-й группы занятия могут проводиться без каких-либо огра­ничений. Каждое силовое упражнение для одной мышечной груп­пы выполняется в виде суперсерии с 3 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии уп­ражнений для 10 — 12 мышечных групп по кругу. В тренировку включаются 2 — 3 круга. ЧСС составляет 90—120 уд/мин.

Для 2-й группы упражнения системы ИЗОТОН выполняются в виде суперсерии с 2 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 8 —10 мышечных групп. В тренировку включаются два круга. ЧСС составляет 90 — 120 уд/мин. Все упражнения выполняются в и. п. сидя или лежа.

Для 3-й группы упражнения выполняются в виде суперсерии с одним подходом к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 6 — 8 мышечных групп. Такими мышечными группами должны быть, например: сгибатели или разгибатели одной, а затем другой руки; мышцы, выполняющие отведение и приведение, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе одной, а затем другой ноги. Упражнения для крупных мышечных групп спины, живота, разгибателей ко­ленных суставов исключаются — до перевода во 2-ю группу. ЧСС и артериальное давление должны быть минимизированы (ЧСС ме­нее 100 уд/мин, САД менее 150 мм рт. ст.). Все силовые упражне­ния выполняются в и. п. лежа.

Помимо силовых упражнений в комплексы включается стретчинг.

В отдельные дни недели желательно выполнять легкие аэроб­ные упражнения циклического характера, которые будут способ­ствовать улучшению обмена веществ, а значит, и организации нормального питания.

Предпочтение надо отдавать ходьбе, быстрой ходьбе, спортив­ной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию. Бег во всех группах применять не рекомендуется, поскольку это приводит к повреж­дению сухожилий, связок голеностопного, коленного и тазобед­ренного суставов и позвоночника. Допустимо лишь использовать бег с постановкой ноги с пятки на всю стопу, а также с несильным выпрямлением ног в коленных суставах — такой бег больше похож на спортивную ходьбу.

Во всех группах продолжительность выполнения аэробных уп­ражнений может составлять 30 — 60 мин. В 3-й группе при ЧСС 80 — 100 уд/мин — например, в виде ходьбы. Во 2-й группе при ЧСС 90 — 110 уд/мин — например, в виде быстрой ходьбы (20 — 50 м) и очень медленного бега (100 — 200 м). В 1-й группе ЧСС может достигать 100—120 уд/мин; упражнения выполняются в виде бы­строй и медленной ходьбы, с включением медленного бега (по 20 —50 м). В данном случае бег рассматривается как средство ук­репления мышц ног и спины.

Использование спортивных игр на занятиях оздоровительной физической культурой полностью исключается, поскольку они связаны с выполнением резких движений, которые приводят к трав­мам мышц, связок и сухожилий, а эмоциональный подъем вызы­вает повышение ЧСС и САД.

Занятия оздоровительной физической культурой должны со­четаться с закаливающими процедурами: баней, нырянием в хо­лодную воду, обливанием холодной водой.

16. Биохимические и функциональные сдвиги в организме при выполнении мышечной работы. Показатели функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем у спортсменов различной квалификации и специализации. Любая физическая работа сопровождается изменением скорости метаболических процессов в организме, появлени­ем биохимических сдвигов в работающих мышцах, во внут­ренних органах и в крови.

В самом общем виде в основе всех биохимических изме­нений, возникающих при работе, лежит изменение направленности метаболизма. При выполнении физической нагруз­ке в организме повышается скорость катаболических про­цессов, сопровождающихся выделением энергии и синтезом АТФ, при одновременном снижении скорости анаболизма, потребляющего значительное количество АТФ для обеспе­чения различных синтезов. Такое изменение направленно­сти метаболизма приводит к улучшению энергообеспечения работающих мышц, к повышению мощности и продолжи­тельности работы.

Необходимая перестройка метаболизма во время мы­шечной деятельности происходит под воздействием нервно-гормональной регуляции. Эта регуляция, сформировавшая­ся в процессе длительной эволюции животного мира, пред­назначена для создания мышцам оптимальных условий при выполнении ими сократительной функции.

Можно выделить следующие основные механизмы нерв­но-гормональной регуляции мышечной деятельности:

1. При мышечной работе повышается тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы, иннервирующей внутренние органы и мышцы.

2. В легких под влиянием симпатических импульсов повы­шается частота дыхания и происходит расширение бронхов. В результате увеличивается легочная вентиляция (через легкие в единицу времени проходит больше воздуха), что в итоге приводит к улучшению обеспечения организма кислородом.

3. Под влиянием симпатической нервной системы также повышается частота сердечных сокращений, следствием че­го является увеличение скорости кровотока и улучшение снабжения органов, и в первую очередь, мышц кислородом и питательными веществами. Этому также способствует расширение кровеносных сосудов в мышцах под воздейст­вием симпатических импульсов.

4. Очень важную роль в перестройке организма во время мышечной работы выполняют гормоны. При мышечной дея­тельности наблюдается выделение в кровяное русло многих гормонов. Однако наибольший вклад в функциональную и биохимическую перестройку организма вносят гормоны над­почечников.

Мозговой слой надпочечников вырабатывает два гормо­на - адреналин и норадреналин, причем значительно преоб­ладает адреналин. Оба гормона часто объединяют общим термином катехоламины. Выделение гормонов мозгового слоя в кровь происходит при различных эмоциях, и поэтому адреналин называют гормоном эмоций или гормоном стресса.

Наиболее важные механизмы действия этих гормонов следующие:

1. Попадая с кровью в легкие, катехоламины дублируют действие симпатических импульсов, вызывают повышение частоты дыхания и расширение бронхов, что приводит к увеличению легочной вентиляции и улучшению снабжения организма кислородом.

2. Под влиянием адреналина значительно повышается час­тота сердечных сокращений, а также увеличивается сила сердечных сокращений, что способствует еще большему возрастанию скорости кровообращения.

3. Происходит перераспределение крови в сосудистом русле. Под влиянием адреналина расширяются кровеносные сосуды органов, участвующих в обеспечение мышечной деятельности (скелетные мышцы, мозг, миокард, легкие, печень), и одновременно суживаются сосуды органов, не принимающих прямого участия в обеспечении функциониро­вания мышц (почки, желудочно-кишечный тракт, кожа и др.). В результате такого воздействия значительно улучшается кровоснабжение мышц и внутренних органов, имеющих от­ношение к выполнению мышечной работы.

4. В печени под влиянием адреналина ускоряется распад гликогена до глюкозы, которая затем выходит в кровь. В результате возникает эмоциональная гипергликемия (повы­шенное содержание глюкозы в крови), способствующая лучшему обеспечению глюкозой как источником энергии функциони­рующих органов. У спортсменов гипергликемия может воз­никать еще до начала мышечной работы в предстартовом состоянии.