Упражнения в положении лежа и сидя

1. Растягивание мышц всего тела.

Лежа на спине, выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока не появится чувство напряжения в них. Удерживать достигнутое положение 10—15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Дыхание спокойное. Повторить 3—5 раз (рис. 83).

2. Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спи­ны и шеи (рис. 84).

Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги вверх и назад за голову так, чтобы она оказалась между коленями; коленями и голенями коснуться пола. Сохранять позу в течение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 5—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями. Вариант: покачивания из стороны в сторону в конечном положении.

3. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Лежа на спине — руки вверх. Ноги вверх и за голову параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы. Удерживать это положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 85).

4. Растягивание мышц задней поверхности шеи.

Лежа на спине с согнутыми, разведенными на ширину плеч ногами. Соединив руки за головой, подтянуть ее вперед до ощутимого растя­гивания. Держать 15—20 с. После отдыха 15—30 с выполнить это же упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Повторить попеременно оба вари­анта по 3—4 раза с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 86).

5. Растягивание мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (поза кобры).

Лежа на животе, кисти рук на уровне плеч. Выпрямить руки «до отказа», прогнуться. Удерживать это положение 15—20 с, затем вер­нуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 3—4 раза (рис. 87).

6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра.

Стоя на коленях, ступни на ширине плеч. Наклон назад с опорой прямыми руками о пол, прогнуться, голову назад. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—7 с между повторениями (рис. 88).

7. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей плеча, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра.

Сидя, скрестив ноги с сильно разведенными коленями, руки на бедрах, спина прямая. Соединив кисти ладонями вверх, руки вверх. Удерживать позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 89).

8. Растягивание приводящих мышц бедра и мышц-разгибателей бедра.

Сидя на полу с согнутыми ногами. Колени расслабленно развести в стороны, ступни как можно ближе к телу подтянуть руками. Удерживать положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 30 с между повторениями. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается (рис. 90).

9. Растягивание мышц-сгибателей и разгибателей бедра, мышц, приводящих бедро, а также разгибателей туловища.

Сидя в положении барьерного шага, стопа согнутой ноги подтянута к ягодицам, туловище вертикально. Мышцы растянуты уже в этой позиции (рис. 91, а). Выведением таза вперед растягивание усиливается (рис. 91,6). Когда гибкость улучшится, можно усложнить упражнение, наклонив туловище к вытянутой ноге (рис. 91, в). В последнем поло­жении растягивание может быть существенно больше, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть туловище вплотную к ноге, голову опустить (рис. 91, г). Дыхание спокойное. Повторить по 3—4 раза, сменив положение ног, с отдыхом 6—10 с между повторениями.

10. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и частично бедра.
Сидя с согнутыми под прямым углом и слегка разведенными коленями, ступни параллельно на ширине плеч. Вывести таз вперед и наклонить туловище вперед, обхватив руками голени с внутренней стороны и положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя так, чтобы наклон увеличился до заметного растягивания. Удерживать это поло­жение 20 с, затем вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 92).

11. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.
Лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки в стороны. Наклонить ноги в сторону, не отрывая рук от пола. Чем сильнее это движение, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 93).

12. Растягивание мышц, отводящих бедро (главным образом напрягателя широкой фасции), и мышц-разгибателей бедра.

Сидя с выпрямленными ногами. Согнув правую ногу, поставить стопу снаружи от выпрямленной левой ноги; опереться левым плечом о согнутое колено, а кистью — о выпрямленную левую ногу; спина прямая. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное поло­жение. То же, поменяв положение ног. Дыхание спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 94).

13. Растягивание мышц, приводящих бедро и разгибателей бедра.
Сидя, прислонившись спиной к опоре. Согнуть правую ногу, обхватив голень руками снизу, и прижать ее к туловищу. Медленно поднимать голень все выше; спина прямая. Дыхание спокойное. Ва­риант: если нет опоры, захватить правую голень левой рукой, а правой — опереться сзади о пол. Удерживать достигнутую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Повторить по 4—6 раз с отдыхом между повторениями 5—10 с (рис. 95).

14. Растягивание мышц туловища, участвующих в наклонах в сторону, отводящих и приводящих бедро, разгибателей плеча.

Сидя с упором на левую руку. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, прижать стопой к бедру левой ноги снаружи (выше колена), левой рукой опереться о пол. Не отрывая ног и левой руки от пола, наклонить туловище вперед, правую руку вперед и потянуться за ней. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Повторить по 3—4 раза с отдыхом между повторениями (рис. 96).

15. Растягивание мышц-разгибателей бедра, мышц, приводящих бедро, сгибателей голени.

Лежа на спине. Поднять ногу, обхватить голень руками и потянуть ногу к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—30 с. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 97).

16. Растягивание мышц-разгибателей бедра, мышц отводящих бед­ро, сгибателей голени и стопы.

Лежа на правом боку. Прямую левую ногу поднять вперед, правая полусогнута, и, взявшись за голень, постепенно приближать ее к голове, кратковременно напрягая и расслабляя мышцы стопы, до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить по 6—8 раз с отдыхом между повторениями (рис. 98).

17. Растягивание мышц, отводящих бедро, и мышц-разгибателей бедра.

Лежа на спине. Медленно подтянуть руками колено к груди. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с, затем, отдохнув 6—8 с, выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. То же —другой ногой. Повторить по 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 99).