Раціональне та здорове харчування людини

Мета роботи:

1. Засвоїти теоретичні відомості про раціональне та здорове харчування людини.

2. Визначити енерговитрати і надходження енергії студента у повсякденній діяльності.

3. Обґрунтувати необхідність харчування відповідно до енерговитрат.

Завдання до виконання роботи:

1. Опрацювати теоретичний матеріал за темою.

2. Розрахувати масу тіла за емпіричними формулами.

3. Зіставити фактичні добові енерговитрати організму з надходженням енергії на підставі фактичного раціону харчування та оцінити якість власного харчування. З цією метою необхідно послідовно виконати подальші розрахунки:

№ з/п	Вид діяльності	Енерговитрати, ккал/год
	Сон	-70
	Особиста гігієна та приготування і приймання їжі	-120
	Відпочинок сидячи	-90
	Домашнє прибирання	-270
	Читання, слухання лекцій	-110
	Робота за комп'ютером	-115
	Бесіда стоячи	-110
	Бесіда сидячи	-105
	Спокійна ходьба, до 4 км/год	-200
	Ведення автомобіля	-180
	Різні види фізичної роботи залежно від інтенсивності	від 200 до 500

а) скласти розпорядок дня і за енерговитратами для різних видів діяльності (див. табл. 1) підрахувати добові енерговитрати. Результати подати у вигляді таблиці 2;

Таблиця 1. Енерговитрати організму за різних видів діяльності

б) записати фактичний добовий раціон і за калорійністю харчових продуктів (див. табл. 3) підрахувати добове надходження енергії. Результати подати у вигляді табл. 4;

в) визначити фактичне співвідношення між основними поживними речовинами – білками, жирами та вуглеводами, яке за енергетичною цінністю повинно бути як 1:2,5:4,6 і за масою 1:1:4,9.

4. Запропонувати збалансований раціон якісного харчування відповідно до індивідуальних енерговитрат за зразком таблиці 4.

5. Запропонувати додаткове фізичне навантаження відповідно до індивідуальної калорійності харчового раціону.

Таблиця 2. Розпорядок дня та добові енерговитрати

№ п/п	Вид діяльності	Тривалість, год	Енерговитрати, ккал/год	Сумарні енерговитрати, ккал
	Сон
	Ранковий туалет
	Сніданок
	Дорога до роботи
5…	Інше….
Разом		-

Теоретичні відомості

Під раціональнимхарчуванням розуміють фізіологічне повноцінне харчування людей з урахуванням їх статі, віку, характеру трудової діяльності, особливостей клімату та інших чинників. Раціональне харчування повинно забезпечити гомеостаз внутрішнього середовища організму і підтримувати розвиток та функції його органів, систем на високому рівні.

Добовий раціон харчування заенергетичною цінністю має відповідати енерговитратам організму. Однією із зовнішніх ознак виконання (чи невиконання) цієї рівності є маса тіла людини. Якщо кількість енергії, що надходить в організм з їжею перевищує енергетичні затрати, то її надлишок відкладатиметься у вигляді енергетичних запасів (жирів та тваринного крохмалю) і маса організму зростатиме, і навпаки, якщо кількість енергії буде меншою, ніж енергетичні витрати, то організм використовуватиме свої енергетичні запаси і маса організму зменшуватиметься.

Ідеальну масу тіла залежновід віку розраховують за емпіричними ф ормулами:

· для чоловіків Мч,(кг):

Мч=0,25(ЗР-450+Т)+40,5;

· для жінок Мж,(кг):

Мж=0,225(3Р-450+Т)+45

де Р - зріст (см); Т- вік (в роках).

Якщо реальна маса тіла не перевищує ідеальну більш ніж на 20%, то це означає, що маса тіла в нормі.

Таблиця 3. Склад і калорійність харчових продуктів

Продукти	Склад, %	Калорій-ність, ккал/100г
білки і азотні речовини	жири	вуглеводи	мінеральні солі (зола)
Яловичина нежирна	20,5	2,0	-	1.2
Яловичина жирна	18,4	21,4	-	1.0
Свинина нежирна	20,1	6,6	-	1,1
Свинина жирна	14,5	37,3	-	0.7
Баранина	16,4	31.1	-	0,9
Курятина	19,8	5,1	1,1	1.1
Яйця курячі	12,5	12,1	0,7	1,1
Печінка	19,4	4,6	2,1	1,6
Мозок	9.0	9,3	-	1.1
Сало свиняче	11.0	68,4	-	4.8
Ковбаса варена	14.1	15.0	4,0	2,8
Сосиски	12,8	13,7	-	3,3
Ікра чорна	26,0	16,3	-	4,3
Короп	20,4	1,5	-	1.3
Оселедець	18,4	14,5	-	13,9
Молоко коров'яче свіже	3,4	3,7	4,9	0.7
Молоко коров'яче згущене	10,5	10,1	51,0	2.0
Вершки	3,0	22,6	4,3	0.6
Сметана	4.3	26,2	1,7	0,5
Сир твердий	25,8	31,5	2,4	6,1
Сир нежирний	14,6	0,6	1,2	1.2
Масло	1,1	86,6	0,6	1,2
Крупа манна	9.4	0,9	75,9	0,4
Крупа гречана	12,9	2,8	64,7	2.1
Рис	8,1	1.3	75,5	1,0
Хліб житній	7,8	0,7	43,7	1.6
Хліб пшеничний	6,8	0,5	57,8	0.9
Макарони	10,9	0,6	75,5	0,6
Горох зелений	25,8	3,8	53,0	2,9
Картопля свіжа	2,1	0,2	19,6	1,0
Морква	1.2	0,3	9,1	1,0
Капуста свіжа	1,8	0,2	5,0	1,2
Огірки свіжі	1.1	0,1	2,2	0.5
Салат	1,6	0,2	2,4	0.9
Помідори	0,9	0.2	4.0	0.6
Гриби білі свіжі	5,4	0,4	5,1	0.9
Яблука свіжі	0.4	-	12,1	0.4
Виноград свіжий	1.0	-	15.2	0,5
Ізюм	2,5	0,6	69,7	1.7
Абрикоси свіжі	1.2	-	11,0	0.6
Диня	0,8	0,1	6,4	0,5
Кавун	0,7	0,06	4,1	0,3
Олія соняшникова	-	99,5	-	-
Горіхи грецькі	13,8	48,2	10,7	1.4
Цукор	-	-	99,5	0,4
Мед натуральний	-	-	79,9	0,2
Шоколад	22,2	22,2	63,4	2,3

*Деякі готові продукти можуть мати склад, що відрізняється від наведеного, але кожний виробник обов'язково повинен вказувати їх склад, калорійність та використані харчові добавки.

Таблиця 4. Фактичний середньодобовий раціон та його енергетична цінність

№ з/п	Продукти	Маса, г	Калорійність	Склад, г
100 г	усього	білки	жири	вуглеводи
5 і т.д.
	Разом

Практична робота № 3