Упражнение «Китайский храм»

Примите медитативную позу и наблюдайте за своим дыханием.

Далее, вообразите, что вы взбираетесь по каменным ступеням на высокий крутой холм. На верху холма стоит китайский храм. В середине каждой из четырех его стен - дверь. На каждой двери выгравирован золотой дракон. Толкните одну из дверей и войдите в храм.

Внутри нет ничего, кроме множества свитков, лежащих на полках, похожих на стеллажи наших публичных библиотек. Выберите один из свитков. Перенесите его в середину храма, которая освещена ярким светом, падающим через застекленную крышу. Разверните свиток. Прочитайте его и найдите ответ на свой вопрос.

Упражнение «Ручей»

Сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Представьте, что вы поднимаетесь по горной дороге, рядом с которой протекает ручей.

Когда ручей и дорога начнут расходиться, сойдите с дороги и следуйте вдоль ручья к его истоку... Это небольшой родничок прозрачной воды, выбивающийся из-под земли. Он совсем маленький.

Теперь вообразите, что вы – капля этого родника, почувствуйте, как вы стекаете по склону, соединяетесь с другими каплями, становитесь ручейком, который сбегает вниз, затем сливается с другими ручейками и превращается в широкий поток. Заметьте, как замедляется ваше течение там, где склон становится пологим, и как снова ускоряется на крутых местах. Что вы чувствуете, когда камни встречаются на вашем пути? Когда рыба проплывает в глубине потока?

Теперь вы стали широкой–широкой рекой и медленно–медленно движетесь мимо городов, деревень... Наверху, над вами – люди, лодки, корабли. Какие чувства это у вас вызывает?

Вот вы уже вблизи океана, и частицы соленой воды смешиваются с вами. Вы вливаетесь в океан, становитесь его частью, и ваша чистая родниковая вода растворяется в его соленой воде.

Вообразите, что вы – волна, которая вздымается и опадает, вздымается и опадает. Будьте той частичкой волны, которая накатывается на песок, забегает все дальше и дальше, затем застывает на мгновение и снова, шурша отступает назад и соединяется с океаном.

Вообразите себя в глубине, безмолвной, темной частью океана.

Вообразите себя огромной волной посередине океана. Будьте одной из капель, которая вздыматся на гребень волны, срывается дуновением ветра, становится капелькой тумана и сливается с другим каплями. Туманное облако, медленно плывущее над океаном... Потом над берегом, над холмами, над высокими горами.

Теперь вообразите, что вы – частичка дождя, которая выпадает из этого облака, вы плавно опускаетесь на гору, попадаете в почву, становитесь частью родника. Вы катитесь вниз по склону и понимаете, что снова стали ручьем в том же самом месте, с которого начинали свой путь.

На берегу моря

Это упражнение объединяет приятные чувства, радость от собственного тела и переживание свободы, умения, ощущение силы воли.

Инструкция. Необходимо принять расслабленную позу, закрыть глаза и готовится к фантазийному путешествию.

«Представь, что ты находишься на берегу тропического острова... Вокруг растут пальмы, перед тобой чистое зеленовато-прозрачное море... Песок белый и теплый... Ты не видишь ничьих следов... Возможно, ты первый человек, ступивший на этот остров...

Небо над тобой темно-голубое, легкий ветерок смягчает жар солнечных лучей, он поднимает маленькие волны и раскачивает листья пальм из стороны в сторону...

Ты чувствуешь лучи солнца на коже и хочешь двигаться... Ты бежишь по воде вдоль берега, брызги воды охлаждают разгоряченное тело. Твои движения все шире, темп — быстрее. Ты чувствуешь свою силу и удивляешься тому, что тебе хочется двигаться еще быстрее. Большими прыжками ты перемещаешься по пляжу и чувствуешь — чтобы взлететь, тебе достаточно раскинуть руки...

Невидимая сила поднимает тебя выше и выше... Ты управляешь своим полетом с помощью легких движений рук и ног... Позади ты видишь зеленый остров, окруженный ожерельем белого песка, в центре острова поднимаются холмы...

Ты удивляешься своему спокойствию и ощущению счастья... Потоки ветра уносят тебя, и ты становишься все более легким и спокойным... Ты скользишь по воздуху и наслаждаешься тишиной... Ты думаешь о том, что должны чувствовать большие морские птицы, летящие в небе... солнце над собой... море и песок внизу... уносимые силой ветра, который помогает им описывать круги в небе... На какое-то мгновение ты забываешь про время и не можешь сказать, сколько минут длится твой полет...

Ты обнаруживаешь, что с помощью тончайших движений своего тела ты можешь управлять полетом...

Какой-то шум напоминает тебе, что пора возвращаться. Может быть, ты услышал крик морской птицы или равномерный шум прибоя пробудил тебя от погруженности в себя... Ты спускаешься на землю по большой спирали все ниже и ниже, пока не начинаешь скользить вдоль береговой линии... Чтобы замедлить темп, ты используешь руки... Ногами ты чувствуешь песок под собой, твой полет переходит в быстрый бег, и ты радуешься успешному приземлению... Ты бежишь по воде... и краски вокруг становятся ярче... вода еще больше тебя освежает...

Тебе хочется лечь на песок, закрыть глаза и отдохнуть... Может быть, ты думаешь, что иногда мечты становятся явью...» (1 минута.)

«Ты знаешь, что настало время вернуться. Потянись и сделай три глубоких вдоха... Открой глаза и посмотри вокруг...»

Раковина

Человеку нужны прочные границы, за которыми он будет чувствовать себя защищенным и неуязвимым. В повседневной жизни людям приходится часто переживать нарушение этих границ.

В таких ситуациях мощное защитное действие оказывает визуализация некого убежища. Люди могут обращаться к нему в повседневной жизни и окружить себя защитной «раковиной», обозначающей границу, за которую нельзя заходить другим людям без согласия. Можно использовать этот приём, чтобы защититься от негативных или пессимистичных мыслей.

Инструкция.

«Устройся на стуле поудобнее. Закрой глаза и сделай три глубоких вдоха. Позволь своему телу расслабляться с каждым выдохом...

Найди в своем теле место, где ты чувствуешь безопасность, гордость и уверенность... Если в настоящий момент такого места нет, вспомни о том времени, когда ты чувствовал себя уверенным и защищенным. Вспомни, где это чувство «базировалось» в теле?

Представь цвет этого чувства... Представь, что оно исходит из тела, как луч света, и окружает тебя защитной раковиной со всех сторон...» (1 минута.)

«А теперь представь, что к тебе подходит кто-то, кого тебе трудно держать на расстоянии. Почувствуй, как светящаяся раковина защищает тебя со всех сторон, и тебя невозможно ранить никакими делами или словами...

Если хочешь, можешь представить разных людей и посмотреть, как каждый раз их останавливает твоя защитная раковина...

Но ты можешь приоткрыть ее, когда к тебе подходит тот, кому ты рад. Если хочешь, представь, что к тебе подходит друг. Ты приоткрываешь раковину, чтобы он мог иступить с тобой в контакт. Может быть, ты даже пригласишь его в свою раковину... А теперь попрощайся с этим человеком и посмотри, как твоя раковина снова закрывается...

Если хочешь, ты можешь проверить, как она работает, когда к тебе подходят враждебно настроенные или докучливые люди или друзья и приятные тебе люди...» (1—2 минуты.)

«Сохрани образ раковины в своей памяти, чтобы использовать его в повседневной жизни. Ты не должен никому говорить, когда защищаешься с помощью этого образа. Это будет твоя тайна.

Потянись, сделай три глубоких вдоха и открой глаза. Посмотри вокруг...»

Водопад света

"Представь себе, что ты стоишь у необыкновенного водопада. В нем нет воды, а вместо нее вниз струится мягкий солнечный свет. Подойди ближе к этому водопаду, встань под его струи. Почувствуй, как этот чудесный свет падает на твою голову. От него расслабляются все мышцы. Вот расслабленными стали лоб, рот, шея. Везде, где прошел такой световой луч, тело спокойное, теплое и как будто светится. Теплый свет стекает к плечам, к рукам - они стали очень податливыми, мягкими. Струйки света стекают по спине, и ты чувствуешь, как в ней исчезает напряжение. Водопад смывает напряжение и с твоей груди, с живота. Тебе приятно чувствовать, что ты спокойно и легко дышишь. Струйки света движутся по твоим рукам, локтям, пальцам. Нигде не остается даже капли зажатости. Свет течет и по ногам, к ступням, к пальцам ног... Теперь все твое тело светится теплым светом. Оно расслабленное и мягкое. Тебе легко дышится. Ты чувствуешь, как твое тело сбросило напряжение и наполняется свежими силами. Побудь под этим водопадом, пока я считаю до десяти, а потом ты откроешь глаза бодрый и отдохнувший".