Крупы и мучные изделия
Крупы являются источником многих питательных веществ, которые нигде в природе больше не встречаются, или встречаются достаточно редко и в небольших количествах. Старайтесь варить каши из цельной крупы, или подробленной как можно крупнее. На готовку уйдет больше времени, но зато ГИ станет значительно ниже. Для выпечки желательно использовать цельную муку. Ну и по возможности, откажитесь от самых «тяжеловесных» продуктов, особенно тех, которые ничем, кроме вкуса особенно и не радуют.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Перловая крупа | 66,5 | 1,1 | 9,3 | ||
| Спагетти из муки грубого помола | 39,7 | 0,9 | 6,7 | ||
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40,3 | 1,1 | |||
| Хлеб с отрубями | 46,8 | 2,4 | 7,8 | ||
| Гречневая крупа | 2,9 | 12,1 | |||
| Ячневая крупа | 66,3 | 1,3 | |||
| Отруби | 16,6 | 3,8 | |||
| Каша Геркулес | 14,8 | 1,4 | 2,9 | ||
| Вареники с творогом (2шт) | 1,2 | 10,7 | |||
| Вареники с картофелем (2шт) | 0,8 | 5,3 | |||
| Хлеб черный | 1,1 | 7,9 | |||
| Манная крупа | 1,4 | 10,5 | |||
| Овсяная крупа | 50,1 | 6,2 | |||
| Мука пшеничная | 70,6 | 1,1 | 12,7 | ||
| Пельмени, равиоли | 13,5 | 13,9 | 9,9 | ||
| Пшенная крупа | 66,5 | 3,3 | 11,5 | ||
| Печенье и торты | |||||
| Рис коричневый | 0,2 | 0,2 | 2,2 | ||
| Мюсли, корнфлекс | 3,4 | 3,6 | |||
| Крекеры | 65,5 | 16,5 | 8,2 | ||
| Пита | 49,9 | 0,8 | 7,4 | ||
| Рис белый | 1,8 | 7,2 | |||
| Хлеб белый | 55,4 | 9,1 | |||
| Пицца с сыром | 24,8 | 11,8 | |||
| Булочки сдобные | 8,1 | ||||
| Булочка для хот дога | 3,1 | 8,7 | |||
| Спагетти, макароны | 0,4 | 3,6 | |||
| Рисовая каша | 25,8 | 3,5 | 2,4 | ||
| Булочка для гамбургера | 57,9 | 4,1 | 8,9 | ||
| Рисовая мука | |||||
| Тост из белого хлеба | 52,8 | 2,9 | 7,6 | ||
| Бублик пшеничный | 57,1 | 1,1 | 9,1 |
Рыба и морепродукты
Одна из самых приятных категорий – низкая калорийность, нулевой показатель гликемического индекса, в сочетании с целой гаммой полезных веществ, минералов и непередаваемым вкусом. Эти продукты – радость гурмана и худеющего.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Морская капуста | - | 0,3 | 0,2 | 0,9 | |
| Крабы | - | - | 0,5 | ||
| Кальмары | - | - | 0,4 | ||
| Треска | - | - | 0,7 | ||
| Щука | - | - | 0,5 | ||
| Тунец | - | - | |||
| Кефаль | - | - | 4,3 | 21,4 | |
| Хек | - | - | 2,2 | 16,6 | |
| Форель | - | - | 15,5 | ||
| Карп | - | - | 1,4 | 19,9 | |
| Устрицы | - | - | |||
| Креветки | - | - | 1,8 | ||
| Судак | - | - | 1,3 | 21,3 | |
| Камбала | - | - | 2,3 | 18,2 | |
| Сельдь | - | - | 8,7 | 15,5 | |
| Белуга | - | - | 23,8 | ||
| Икра минтая | - | - | 1,9 | 28,4 | |
| Горбуша | - | - | |||
| Окунь | - | - | 2,2 | ||
| Копченая треска | - | - | 0,9 | 23,3 | |
| Семга | - | - | 10,5 | 16,3 | |
| Сардина | - | - | 28,3 | 23,7 | |
| Скумбрия | - | - | 13,2 | ||
| Икра красная | - | - | 13,4 | ||
| Угорь | - | - | 32,4 | 17,7 | |
| Печень трески | - | - |
Соки и напитки
Нужно дополнительно отметить, что алкогольные напитки, пусть даже с низким гликемическим индексом и малой калорийностью, с диетой несовместимы. Дело в том, что алкоголь значительно замедляет скорость обменных процессов, что ведет меньшему расходованию энергетических запасов, и, значит, к накоплению жировых отложений.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Вода минеральная | - | - | - | - | - |
| Чай | - | - | - | - | - |
| Водка | - | 6,9 | - | - | |
| Томатный сок | 3,2 | 0,2 | 0,7 | ||
| Квас | 15-30 | - | - | ||
| Десертное вино | 15-30 | 150-170 | 16-20 | - | 0,2 |
| Наливки | 15-30 | - | - | ||
| Ликер | 15-30 | - | - | ||
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 8,5 | - | 0,4 | ||
| Сок яблочный без сахара | 10,1 | 0,1 | 0,5 | ||
| Кофе | 11,2 | - | 0,7 | ||
| Красное вино | 0,3 | - | 0,2 | ||
| Ананасовый сок без сахара | 13,4 | - | 0,4 | ||
| Сок виноградный без сахара | 13,8 | - | 0,3 | ||
| Сок грейпфрута без сахара | - | 0,3 | |||
| Белое вино | - | 0,6 | - | 0,1 | |
| Сок в упаковке | 12,8 | - | 0,7 | ||
| Фанта | 11,7 | - | - | ||
| Спрайт | - | - | |||
| Кола | - | - | |||
| Пиво | 4,6 | - | 0,3 |
Молочные продукты
Продукты из молока, безусловно, полезны. Даже несмотря на приличные цифры в колонке с калорийностью их кушать нужно. Зато они имеют очень низкий гликемический индекс, а также обладают свойством замедлять всасываемость в кровь глюкозы, т.е. понижают общий гликемический индекс трапезы. Очень полезное свойство.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Кефир нежирный | - | 3,8 | - | ||
| Творог нежирный | - | 1,6 | 0,6 | ||
| Творог 20% жирности | - | 1,2 | |||
| Брынза | - | - | 20,1 | 17,9 | |
| Сыр плавленый | - | 3,8 | |||
| Сыры (примерно) | - | - | 25-40 | 14-18 | |
| Сметана | - | 48,2 | 1,5 | ||
| Молоко обезжиренное | 5,1 | 0,2 | 3,5 | ||
| Молоко соевое | - | - | 3,8 | ||
| Молоко натуральное | 4,8 | 4,2 | 3,1 | ||
| Йогурт 1,5% | 3,5 | 1,5 | |||
| Сливки | 3,7 | 2,8 | |||
| Шоколадный напиток (какао) | 10,8 | 2,4 | 3,6 | ||
| Йогурт фруктовый | 15,7 | 2,6 | 5,1 | ||
| Сырники из творога | 10,6 | 1,9 | |||
| Мороженое молочное | 23,7 | 11,8 | 4,2 | ||
| Молоко сгущеное с сахаром | 43,5 | 8,5 | 7,2 |
Жиры, масла и приправы
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Кетчуп | - | 2,1 | |||
| Оливковое масло | - | - | - | ||
| Растительное масло | - | - | 99,9 | - | |
| Готовый соус для салата | - | 10,3 | 3,3 | ||
| Майонез | - | 0,1 | 78,9 | 1,8 | |
| Маргарин | - | 85,3 | 0,2 | ||
| Сливочное масло | - | - | 0,4 | ||
| Сало | - | - | 1,4 |
Мясо и яйца
Самые любимые многими продукты радуют нас низкими показателями гликемического индекса. При совместном потреблении углеводных и белковых продуктов происходит значительное снижение общего ГИ блюда. Это происходит благодаря тому, что белки усваиваются долго, они тормозят переработку углеводов, а это оказывается как нельзя кстати для желающих снизить вес.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная ценность (на 100 г) | ||||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | |||
| Белок яйца | - | 0,3 | - | 3,6 | ||
| Желток яйца | - | 0,1 | 5,2 | |||
| Почки | - | - | 4,3 | 19,8 | ||
| Говяжьи мозги | - | - | 8,6 | 11,7 | ||
| Курятина (без кожи) | - | - | ||||
| Яйца | - | 0,7 | 11,9 | 13,3 | ||
| Индейка (нежирная) | - | 0,9 | ||||
| Баранина нежирная | - | - | 20,8 | |||
| Говядина нежирная | - | - | 20,2 | |||
| Язык говяжий | - | - | 12,1 | |||
| Кролик, зайчатина | - | - | 9,4 | 23,3 | ||
| Курица жареная | - | - | 26,3 | |||
| Свинина нежирная | - | - | 28,1 | |||
| Баранина | - | - | ||||
| Утка | - | - | 26,6 | 17,6 | ||
| Гусь | - | - | 22,4 | 29,3 | ||
| Свинина | - | 50,3 | 18,6 | - | ||
| Колбасы | - | 13-35 | 13-20 | |||
| Сало свиное | - | - | 1,4 | |||
| Сосиски | - | 10,4 | ||||
| Печень | ||||||
| Говядина (фарш) | 15,2 | - | ||||
| Бефстроганов | 14,3 |
Разное
В этой категории собраны продукты и блюда, которые трудно отнести к одной из вышеперечисленных категорий.
| Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | |||
| Ккал | Углеводы | Жиры | Белки | ||
| Овощи на пару | - | - | - | - | - |
| Тушеные овощи | - | - | - | - | - |
| Бульон куриный | - | 0,3 | 0,5 | ||
| Салат из свежих овощей | - | - | - | - | |
| Греческий салат | - | - | - | - | |
| Салат Цезарь | - | - | - | - | |
| Икра кабачковая | 8,54 | ||||
| Икра из баклажан | 5,09 | 13,3 | 1,7 | ||
| Грецкие орехи | 13,7 | 14,8 | |||
| Арахис | 8,6 | ||||
| Шоколад черный (70% какао) | 48,2 | 35,4 | 6,2 | ||
| Какао (порошок) | 35,6 | 20,4 | |||
| Борщ вегетарианский | |||||
| Суп гороховый | 8,2 | 2,2 | 3,4 | ||
| Борщ мясной | |||||
| Мармелад ягодный без caxapа | 79,4 | - | 0,1 | ||
| Салат винегрет | 5,1 | ||||
| Салат мясной | 3,3 | 20,3 | 7,5 | ||
| Суп картофельный с макаронами | 8,4 | 2,1 | 1,4 | ||
| Салат под шубой | 4,7 | 6,7 | |||
| Салат оливье | 6,1 | 14,1 | 9,2 | ||
| Шаурма | 41,6 | ||||
| Мед | 78,4 | 0,6 | |||
| Шоколад молочный | |||||
| Сахар | 104,5 | 0,5 | |||
| Варенье | |||||
| Халва | 50,6 | 29,9 | 12,7 | ||
| Батончики (Марс, Сникерс, Твикс) | 51,7 | 28,4 | 10,4 | ||
| Попкорн | 77,6 | 2,1 | |||
| Мороженое | 19,8 | 11,3 | 4,1 | ||
| Хотдог | |||||
| Мед | 78,4 | 0,6 | |||
| Фаст фуд: бургер,чипсы, кола |