Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.

К объективным показателям самоконтроля относятся:

- наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом),

- артериальным давлением,

- дыханием,

- жизненной ёмкостью лёгких,

- весом,

- мышечной силой,

- спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П,

Где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин — 2,5-4 литра.

3. Классификация основных форм деятельности человека

Характер и организация трудовой деятельности человека оказывают существенное влияние на изменение функционального состояния организма человека. Многообразные формы трудовой деятельности делятся на физический и умственный труд.

Физический труд характеризуется в первую очередь повышенной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и его функциональные системы (сердечно-сосудистую, нервно-мышечную, дыхательную и др.), обеспечивающие его деятельность. Физический труд, развивая мышечную систему и стимулируя обменные процессы, в то же время имеет ряд отрицательных последствий. Прежде всего это социальная неэффективность физического труда, связанная с низкой его производительностью, необходимостью высокого напряжения физических сил и потребностью в длительном – до 50% рабочего времени – отдыхе.

Формы труда, требующие значительной мышечной активности, имеют место при отсутствии механизации и характеризуются повышенными энергетическими затратами. В условиях механизированного производства наблюдается уменьшение объёма мышечной деятельности. При этом снижается возбудимость анализаторов, рассеивается внимание, снижается скорость реакций и быстро наступает утомление.

Но в современном мире чисто физический труд не играет существенной роли. Существуют формы труда, связанные с автоматическим производством, дистанционным управлением, требующие минимальных физических нагрузок. Кроме того, сегодня широко распространяется интеллектуальный труд.

Умственный труд требует от человека напряжение сенсорного аппарата, внимания, памяти, активизации процессов мышления. Для данного вида труда характерна гипокинезия, то есть значительное снижение двигательной активности человека, приводящее к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения. Гипокинезия является одним из условий формирования сердечно-сосудистой патологии у лиц умственного труда. Длительная умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность.

Высокая работоспособность и жизнедеятельность организма поддерживается рациональным чередованием периодов работы и отдыха, в который должны входить занятия физической культурой.

4. Влияние физических нагрузок на жизнедеятельность и здоровье человека

Концепция о взаимосвязи физических нагрузок, показателей функций организма и состояния здоровья человека является общепризнанной. И это неудивительно, так как движение является естественным и наиболее сильным стимулятором многих жизненно важных функций организма, жизненной потребностью человека, непременным условием его жизнеспособности. Сбалансированность за счет физической активности — естественное предназначение организма человека. Вспомните древние легенды об американских индейцах, которые могли пробегать сотни миль, делая лишь небольшие остановки для отдыха, чтобы передать важные сообщения от одного племени к другому. Индейцы были хорошо подготовлены к длительной работе в условиях максимальных нагрузок и демонстрировали такие способности, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости. Регулярные физические нагрузки помогают людям обрести следующие преимущества: большую жизненную энергию; полноценный и приятный отдых; способность справиться с последствиями психических стрессов; меньшую подверженность депрессии, ипохондрии, мнительности; хорошее самочувствие; улучшение пищеварения; уверенность в собственных силах; красивую фигуру; крепкие кости; глубокий полноценный сон; благоприятное течение беременности и родов; замедление процессов старения; повышенную работоспособность, упорство в достижении целей; меньше заболеваний и болезненных ощущений. Таким образом, физическая активность помогает обрссти здоровье, физическое и психическое благополучие, а значит, может совершенно изменить нашу жизнь и сделать человека более счастливым. Активная мышечная деятельность оказывает благоприятное влияние на функционирование различных физиологических систем организма. Физические упражнения положительно сказываются на умственной работоспособности и состоянии вегетативной сферы организма, деятельности внутренних органов, нормализуют обменные процессы, т.е. способствуют сохранению постоянства внутренней среды. Мышечный аппарат хорошо тренированного человека располагает большими запасами энергетических потенциалов, которые могут быть эффективно использованы в экстренных случаях. Интенсивные физические нагрузки предупреждают характерные для гипокинезии расстройства, вызывая явления адаптации и повышение резистентности сердечно-сосудистой системы и всего организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. Физическая тренировка формирует гармоническое взаимодействие двигательных, вегетативных и психических функций, определяет функционирование нервных и гуморальных регуляторних механизмов. Интенсивная мышечная деятельность является естественным и лучшим средством профилактики гипокинетических расстройств, среди которых наибольшее значение имеют нарушения функции сердечно-сосудистой системы. Физические тренировки предупреждают трофические расстройства и дегенеративные изменения многих систем организма, в частности развитие атрофии мышц. Физические тренировки приводят к более экономичному и более эффективному режиму работы сердца, эффективному использованию компенсаторных механизмов, улучшают утилизацию макроэнергети- ческих соединений в сердечной мышце и других органах, улучшают сократительные свойства белков сердечной мышцы за счет более экономного использования энергии и усилсиия окислительных процессов. Под влиянием физических тренировок развивается энергосберегающий эффект и повышаются функциональные резервы сердечной мышцы. Высокая физическая работоспособность зависит от хорошего состояния здоровья и является необходимым условием сохранения про- фесеиональной активности. Физическая культура несет в себе широкий спектр эффективного воздействия на всю жизнедеятельность человека: на его организм, мировоззрение, на формирование высоких духовных и нравственных черт, характер человека, на его общественную активность, на общество в целом.

Говоря о влиянии физической культуры, необходимо не забывать и о том положительном эффекте, который оказывает физическая культура на улучшение социально-психологичес- кого климата в коллективе (сплоченность), в борьбе с пьянством, наркоманией, хулиганством и другими негативными явлениями. Какие существуют связи мышечных движений с деятельностью внутренних органов, особенно сердца и сосудов? Какие механизмы обеспечивают это взаимодействие? К сожалению, на эти вопросы непросто ответить, так как эта проблема еще полностью не решена. Тем не менее можно выделить ряд механизмов, обеспечивающих влияние тонуса скелетных мышц и мышечных движений па функции внутренних органов. Так, мышечная система через нервную систему оказывает стимулирующее влияние на многие внутренние органы, в то время как при отсутствии мышечной деятельности исключаются эти стимулирующие влияния, вследствие чего ухудшаются функции ряда органов и систем, ускоряются процессы старения организма. Работа мышц оказывает многообразное воздействие па организм человека, отличаясь интенсивными процессами обмена веществ, работающие скелетные мышцы вызывают резкое увеличение расхода энергии, стимулируя деятельность внутренних органов, особенно сердца и сосудов. Наряду с этим скелетные мышцы оказывают и трофическое влияние на нервную систему, на другие органы и ткани, на обмен веществ и дифференцировку клеток. Во взаимодействии целостного организма с окружающей средой особенно большая роль принадлежит двигательной функции — активной мышечной деятельности. Существуют биохимические механизмы срочной адаптации к физическим нагрузкам. Наряду с этими срочными механизмами включаются в действие и более долговременные механизмы. Все эти механизмы обеспечивают повышение утилизации кислорода крови и возможность возрастания энергетического обеспечения мышечной деятельности.

Значение физических упражнений и мышечной активности сле­дует рассматривать, прежде всего, в свете теории моторно-висце-ральных рефлексов, сформулированной Р. М. Могендовичем в 1947 году. Согласно этой теории, моторика выступает как ведущая сис­тема, которая определяет уровень деятельности всех основных сис­тем организма. Основываясь на данной теории, представляется воз­можным оценивать взаимодействие двигательной и вегетативной сис­тем, осуществлять профилактику неблагоприятных функциональных изменений, заболеваний и преждевременного старения.

В настоящее время существует целый ряд подходов к оценке состояния здоровья, физической подготовленности и выносливо­сти человека. Например, хорошо известен тест здоровья, приня­тый медико-биологической программой ЮНЕСКО, который ре­комендует учитывать возраст человека, его массу тела, курение, употребление алкоголя, выносливость к статическим нагрузкам, пульс в покое и характер его восстановления после динамической нагрузки. За каждый показатель начисляются очки и на основе их суммы выносятся соответствующие рекомендации по особеннос­тям питания, двигательной активности и специальной физичес­кой тренировке.

5. Реакция организма на физические упражнения

Привычная реакция организма на физические упражнения— повышение общего тонусафункционального состояния организма, т.е. улучшение жизнедеятельности организма, непосредственно определяет степень его сопротивлению всяким заболеванием или состояниям, предшествующих заболеваний. Главную роль в данном процессе играет нервная система, именно на нее в первую очередь действует тонизирующее влияние физических упражнений: уравновешиваются процессы как возбуждения так и торможения в центральной нервной системе, нормализуются вегетативные функции, повышается умственная работоспособность, снимаются различные тормозные состояния в мозге, которые нарушают работу различных органов, идет на улучшение его руководящая и координирующая деятельность. Соответственно приходят в норму функции отдельных органов и систем. Например, основной причиной нарушений осанки у детей является не анатомические дефекты и патологические перерождения тканей, а отсутствие нервного стереотипа — навыки поддержания правильной осанки.

6. Отрицательный эффект физических нагрузок

При всей полезности физических упражнений, использование предельных физических нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.