Дозування вправ на різних етапах
розвитку рухливості в суглобах (Сермеєв, 1970)
Темп рухів. При розвитку рухливості в суглобах бажаний невисокий темп рухів. У цьому випадку м'язи піддаються більшому розтягуванню, збільшується тривалість дії на відповідні суглоби (Warren et al., 1976). Повільний темп є також надійною гарантією від травм м'язів і зв'язок.
Таким чином, основний обсяг роботи, спрямованої на розвиток гнучкості, базується на поєднанні повільних рухів зі статичними положеннями. У той же час певний обсяг вправ пов'язаний з маховими рухами балістичного типу, які, природно, виконуються з високою, а частина їх - з максимальною швидкістю.
Величина обтяжень. При використанні різних додаткових обтяжень, що сприяють максимальному прояву рухливості в суглобах, необхідно, щоб величина обтяжень не перевищувала 50% рівня силових можливостей розтягуваних м'язів, хоча добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати більші обтяження. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів із примусовим розтягуванням обтяження досить великі, а при використанні махових рухів цілком достатні обтяження масою 1-3 кг.
Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах відновленої працездатності спортсмена. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (зазвичай від 10-15 с до 2-3 хв.) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м'язів, залучених до роботи.
Вікові особливості формування гнучкості
Найбільша еластичність м'язів і зв'язок у дітей, велика кількість в їх суглобах синовіальної рідини визначають максимальний рівень розвитку гнучкості в молодшому шкільному віці. Потім гнучкість дещо знижується, особливо в пубертатному періоді. Одним з факторів зниження гнучкості в пубертатному періоді може бути відставання розвитку м'язів від інтенсивного росту кісток, що збільшує м'язово-суглобову важкорухомість суглоба (Leard, 1984). Без цілеспрямованого тренування рухливість в тазостегновому суглобі і хребті (при згинанні) знижується вже в 11-13 років, в плечовому суглобі і хребті (при розгинанні) в 13-14, в більшості інших суглобів - також у підлітковому віці. І тут не менш складно, ніж при розвитку швидкості компенсувати згаяне в дитячому та підлітковому віці. У 15-17-річному віці після віжкорухомості пубертатного періоду гнучкість знову збільшується, після чого її рівень стабілізується. Але, навіть враховуючи це, слід визнати, що в юнацькому віці ефективність роботи, спрямованої на розвиток гнучкості, в два рази менше, ніж у молодшому шкільному віці.
Розвиток гнучкості на різних етапах підготовки
Юних спортсменів
Вдосконаленню гнучкості на першому етапі підготовки служать різноманітні вправи на розвиток рухливості у всіх суглобах.
При розвитку гнучкості на початку другого етапу основну увагу приділяється її загальному компоненту, а потім поступово зростає частка вправ на розвиток спеціальної гнучкості, тобто рухливості в тих суглобах, які найбільшою мірою задіяні при виконанні змагального вправи.
Процес розвитку гнучкості на третьому етапі значно спеціалізується, і чільну роль відіграють вправи на підвищення рухливості в тих суглобах, які найбільшою мірою беруть участь у змагальній вправі. Наприклад, при розвитку гнучкості плавця, що спеціалізується в брасі, основна увага приділяється збільшенню рухливості в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах; при розвитку гнучкості батерфляіста - рухливості шийного, грудного і поперекового відділів хребта. На цьому етапі зростає частка вправ, спрямованих одночасно на розвиток гнучкості та силових якостей.