Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию 2 страница

Рис 5. Вращающий момент, развиваемый во время аккомодационной тренировки vs. процент увеличения ППС квадрицепса в день (количество исследуемых групп = 21) МПИС – максимальное произвольное изометрическое сокращение.

2.2.5 Объём.

При концентрической тренировке наибольшее увеличение происходило, когда общее количество повторений составляло от 50 до 60 мышечных сокращений (шесть результатов, увеличение ППС 0,19%/день [0,13%/день, если исключить исследования Akima et al (103) и Rafeei (104)]). Два результата получены для 30 – 40 сокращений (увеличение ППС 0,06%/день) и шесть результатов между 120 и 480 мышечных сокращений (увеличение ППС 0,10%/день). Если исследования, рассматривающие все типы сокращения, включены в анализ, то увеличение достигает максимальных значений между 50 и 60 мышечными сокращениями в занятии (10 результатов, увеличение ППС 0,18%/день). Смотреть рисунок 6.

Относительно количества подходов в концентрической тренировке, один результат обнаружен для 3 подходов, один – для четырёх, шесть – для 5- 6, ни одного для 7- 9 и шесть для ≥10 подходов. Наибольшее увеличение произошло при 5- 6 подходах - 0,19%/день (0,13%/день, если исключить исследования Akima et al (103) и Rafeei (104)). При ≥10 подходах увеличение составило 0,10%/день и при 3 – 4 подходах – 0,06%/день. В результате эксцентрической и комбинированной тренировки результаты были следующие: 3 подхода (2 результата) = увеличение ППС 0,08%/день; 4 подхода (6 результатов) = увеличение ППС 0,12%; 5 – 6 подходов (семь результатов) = увеличение ППС 0,17% (0,11%/день, если исключить исследования Akima et al (103) и Rafeei (104)); и ≥10 подходов (шесть результатов) = увеличение ППС 0,10%/день.

Рис 6. Количество концентрических и/или эксцентрических мышечных сокращений во время аккомодационной тренировки vs. процент увеличения ППС квадрицепса в день (количество исследованных групп = 21).

2.2.6 Общее время под нагрузкой в подходе.

Для концентрической тренировки время работы мышц в подходе (8 результатов) составило от 37,5 до 75 секунд. Среднее увеличение при этом было 0,16%/день. В других 6-ти экспериментах время под нагрузкой составило от 170 до 300 секунд. При этом среднее увеличение ППС было 0,09%/день. Для эксцентрической и комбинированной тренировки (7 результатов) увеличение ППС составило 0,12%/день при времени под нагрузкой от 40 до 84 секунд.

2.2.7 Произведение Время-Вращающий момент в занятии.

Произведение Время-Момент в занятии – результат вычисления общей продолжительности оцениваемого максимального вращающего момента (при максимальном изометрическом моменте, принятом за 1). Измеряется в условных единицах. Мы не обнаружили связи между произведением Время-Момент и увеличением прироста ППС, независимо от того, какой тип тренировки был включён в анализ (данные не показаны). Все типы мышечного сокращения были объединены, 10 результатов от 25 до 50 единиц (увеличение ППС 0,14%/день), шесть – от 50 до 100 единиц (0,14%/день) и пять в интервале от 100 до 265 единиц (0,10%/день).

2.3 Изометрическая тренировка.

Поиск литературы выявил шесть оригинальных статей (55, 106- 110), исследующих ППС или объём квадрицепса до и после изометрической тренировки с отягощением, с 9 результатами ППС.

2.3.1 Продолжительность периода тренировки, среднее увеличение ППС и ППС/день.

Средняя продолжительность периода тренировки составила 84 дня. Наиболее короткое исследование продолжалось 56 дней, наиболее продолжительное – 98 дней. Среднее увеличение ППС в результате тренировки было 8,9% (от 4,8 до 14,6%), среднее увеличение прироста ППС - 0,11%/день (0,06 – 0,26%).

2.3.2 Частота.

В результате трёх тренировок в неделю (4 результата) ППС увеличивался на 0,12%/день, при 4-х тренировках (5 результатов) – на 0,11%/день. Наибольшее увеличение прироста (0,26%/день) обнаружено в исследовании (106) с тремя тренировками в неделю.

2.3.3 Интенсивность.

Наиболее часто использовалась интенсивность 70% МПИС (7 результатов), интенсивность в двух других случаях была 80% и 100% соответственно. Наибольшее увеличение прироста ППС (0,26%/день) обнаружено в исследовании (106), в котором использовалась самая высокая интенсивность (100% МПИС).

2.3.4 Объём.

Общее количество повторений составило от 4 до 150. Время каждого повторения варьировало от 1 до 30 секунд, в то время как общая продолжительность рабаты мышцы в занятии – от 80 до 150 секунд. Не обнаружено связи между количеством повторений и увеличением прироста ППС. Подобным образом, если объём выражался как общая продолжительность (сокращения) в занятии – произведение интенсивности и общей продолжительности, не выявилось связи между объёмом и увеличением ППС. Тем не менее, наибольшее увеличение прироста ППС (0,26%/день) обнаружено в исследовании (106) с наиболее высоким произведением Интенсивность-Объём.

2.4 Сочетание тренировки «на силу» и «на выносливость».

Поиск литературы выявил семь оригинальных статей (77,78,86,96,111-113), оценивающих ППС или объём квадрицепса до и после комбинированной тренировочной программы. Некоторые из экспериментальных групп выполняли только силовую тренировку и обсуждались в разделах 2.1 и 2.2. В связи с ограниченным количеством данных относительно отдельных видов тренировки на выносливость (гребля, бег, велосипед), а также различных видов силовой тренировки, анализ частоты, интенсивности и объёма не выполнялся.

2.4.1 Увеличение прироста ППС: Комбинированная тренировка vs. силовая.

В четырёх из семи исследованиях (77,78,96,111) сравнивалось влияние силовой и комбинированной тренировки на увеличение ППС квадрицепса. Суммируя результаты, среднее увеличение было следующим: силовая тренировка = увеличение ППС 0,09%/день; комбинированная = 0,10%/день. Если включить в анализ остальные другие три исследования (86,112,113), то среднее увеличение прироста ППС для комбинированной тренировки составит 0,12%/день.

2.4.2 Продолжительность тренировочного периода и увеличение ППС.

Самое короткое исследование длилось 70 дней, наиболее продолжительное – 168 дней. Среднее увеличение ППС в результате тренировки составило 15,1%. Наибольшее увеличение ППС было 34% (0,24%/день), а наименьшее 3,9% (0,05%/день).

2.5 Все виды произвольной тренировки.

2.5.1 Продолжительность периодов тренировки и увеличение ППС

Наиболее продолжительные периоды проявляли общую тенденцию к большему итоговому увеличению ППС. Так, наибольшее увеличение ППС квадрицепса (34%) было отмечено в одном из наиболее продолжительных исследований (112) после 20 недель тренировки (см. рисунок 7). Также отмечается тенденция к уменьшению уровня прироста ППС при увеличении продолжительности периода (рисунок 8). Если исключить исследования Abe et al (84) и Rafeei (104) вследствие необычно высокого уровня прироста, наклон графика получается менее крутым.

Рис 7. Продолжительность периода тренировок vs. общий процент увеличения ППС квадрицепса во время всех типов произвольной силовой тренировки (количество исследованных групп = 91).

Рис 8. Продолжительность периода тренировок vs. процент изменения ППС квадрицепса в день во время всех типов произвольной силовой тренировки (количество исследованных групп = 91)

2.6 Силовая тренировка как противодействие в период иммобилизации.

Поиск литературы выявил восемь оригинальных статей (114 - 121), оценивающих ППС или объём квадрицепса до и после программы тренировки с отягощениями как средства противодействия во время иммобилизации (здесь и далее - постельный режим, подвешивание конечности). В восьми статьях представлено 9 результатов относительно ППС в тренировочных группах и 9 результатов контрольных групп, не вовлечённых в тренировку. В одном исследовании (один результат) как противодействующую меру использовали изометрическую тренировку, в другом исследовании (один результат) изометрическую тренировку сочетали с вибрацией, в четырёх исследованиях (пять результатов) использовали DER тренировку, включавшую концентрические-эксцентрические сокращения мышц и ещё в двух исследованиях (два результата) использовали аккомодационную тренировку также с концентрическим-эксцентрическим сокращением.

2.6.1 Иммобилизация vs. иммобилизация и силовая тренировка как контрмера.

Средняя продолжительность тренировки и периода иммобилизации составило 40 дней (от 20 до 119 дней). Среднее уменьшение ППС квадрицепса в период иммобилизации – 11,1%, а средний размер уменьшения - 0,30%/день. Степень уменьшения, видимо, связана с продолжительностью периода иммобилизации, чем дольше период, тем большее обнаруживается снижение ППС. Тем не менее, относительное уменьшение ППС имеет тенденцию к снижению с увеличением периода иммобилизации. При сочетании силовой тренировки и иммобилизации происходит увеличение ППС в среднем на 1,3% (0,03%/день). Если изометрическая и вибрационная тренировка исключается из анализа, увеличение ППС составляет 2,7% (0,09%/день). Наибольшее общее увеличение ППС было 7,7% (0,22%/день), а наивысший дневной прирост составил 0,30%/день (увеличение ППС 6%). Наибольше уменьшение ППС было -3,8% (- 0,19%/день). В связи с ограниченным количеством данных, различиями между методами тренировки и типом иммобилизации, анализ относительно частоты, интенсивности и объёма не выполнялся. Наименьшая частота тренировок – занятия каждый третий день (2,3 в неделю) и наибольшая – дважды в день (14 раз в неделю).

2.7 Электромиостимуляция.

Поиск литературы выявил три оригинальные статьи (99,122,123) в которых оценивали ППС квадрицепса у здоровых, не травмированных людей до и после тренировки с отягощением с использованием электромиостимуляции для инициации мышечного сокращения. В первом из них (99) прежде не тренировавшиеся люди выполняли 3 -5 подходов по 10 унилатеральных комбинированных (концентрических и эксцентрических) сокращений на изокинетическом динамометре со скоростью 750/с, два раза в неделю, в течение 9 недель. Увеличение ППС квадрицепса составило 10,1% (0,16%/день). Во втором исследовании (122) тех же учёных, люди, тренирующиеся с отягощением с целью рекреации, выполняли протокол, аналогичный первому исследованию, 2 раза в неделю, в течение 8 недель. При этом субъекты продолжали свои традиционные занятия, включающие упражнения для квадрицепсов обеих ног. Увеличение ППС было 9,8% (0,18%\день). Квадрицепс контрольной конечности, выполнявшей только обычные упражнения, не увеличил ППС. Другая группа, выполнявшая точно такую же программу, но принимала дополнительно креатин. В этой группе ППС увеличился на 12,1% (0,22%/день), но это увеличение не было существенным по сравнению с контрольной (плацебо) группой. Контрольная конечность, которая выполняла только обычные упражнения с отягощениями, продемонстрировала лишь небольшое увеличение ППС (5%). В третьем исследовании (123) электромиостимуляцию использовали для инициации 40 изометрических мышечных сокращений за тренировку, четыре занятия в неделю, в течение 8 недель. Увеличение ППС составило 6% (0,11%/день).

3. Результаты Часть 2. Исследования сгибателей локтя.

3.1 Динамическое внешнее отягощение.

Поиск литературы выявил 16 оригинальных статей (25,53,124- 137), оценивающих ППС или объём сгибателей локтя (бицепс и плечевая мышца) до и после тренировочной программы DER со специфическими упражнениями для данного региона. Эти статьи содержат 56 результатов изменения ППС (далее - результатов). Три исследования (семь результатов) включали высоко тренированных людей, в то время как одно – субъектов, тренирующихся в целях рекреации (один результат), которые до этого не тренировались по структурированной программе со специфическими целями. Основываясь на данных о силе и ППС, последнюю группу можно отнести к «средне тренированным» лицам и включить в анализ вместе с «нетренированными» и «физически активными» субъектами – разделы 3.1.1 – 3.1.4. Четыре группы (4 результата) из трёх других исследований исключаются в связи с тем, что выполнялись упражнения, не специфичные исследуемым мышцам (тяга верхнего блока и тяга гантелей), или упражнения выполнялись не «до отказа». Одна группа из другого исследования была исключена вследствие выполнения эксцентрической фазы в «плиометрическом стиле», когда отягощение увеличивалось непосредственно перед опусканием, что очень усложняло оценку действительной интенсивности. В результате анализ в разделах 3.1.1 – 3.1.4 относительно частоты, интенсивности и объёма (нагрузки) основывается на 24 результатах тренировки не тренированных или средне тренированных людей. Все исследования включают тренировку с комбинированным концентрическим-эксцентрическим мышечным сокращением, но в одном эксперименте эксцентрическая фаза выполнялась с перегрузкой ≈180% РМ.

3.1.1 Продолжительность тренировочного периода. Среднее увеличение ППС и ППС/день.

Средняя продолжительность периода тренировок составила 91 день. Самый короткий эксперимент продолжался 30 дней, наиболее длительный – 6 месяцев. Среднее увеличение ППС сгибателей плеча составило 15,8% со средним увеличением ППС в день – 0,20%. Наибольшее увеличение ППС (33%) отмечено в самом продолжительном исследовании, после 6 месяцев тренировки (130), хотя почти аналогичное увеличение (32,6%) наблюдали в другом эксперименте после 11 недель (125).

3.1.2 Частота.

Результаты представлены на рисунке 9. Средняя частота тренировки – 2,9 раз в неделю. Чаще всего используется схема 3 занятия в неделю (17 из 24 результатов), на втором месте тренировки 2 раза в неделю (6 результатов). Наибольшая частота занятий – 4 раза в неделю. Не выявлено исследований с частотой тренировок реже 2 раз в неделю. Наибольшее увеличение прироста ППС (0,59%/день) отмечено в эксперименте (128) с частотой занятий четыре раза в неделю. При частоте занятий два или три раза в неделю среднее увеличение ППС составило 0,18%\день.

Рис 9. Частота тренировок DER vs. процент увеличения ППС сгибателей локтя в день (количество исследованных групп = 24).

3.1.3 Интенсивность.

В среднем максимальная интенсивность (наибольшие значения во время занятия на протяжении периода тренировок) составила 72%, аналогично значению средней интенсивности (средней во всех подходах тренировки), таким образом, не было экспериментов с использованием нагрузок, изменяющихся во время занятия. Наибольшая средняя интенсивность, о которой сообщалось, была 180% РМ - в исследовании с использованием эксцентрической перегрузки (126), концентрическая фаза выполнялась с меньшим отягощением. Это было единственное исследование, в котором нагрузка в разных фазах упражнения отличалась. Наименьшее из использованных отягощений составило 10%. Если интенсивность отображать на графике согласно увеличению прироста, наблюдается тенденция увеличения прироста с ростом интенсивности. Наибольшее увеличение прироста происходило при 75% РМ (см рисунок 10).

Рис 10. Максимальная интенсивность DER тренировки vs. процент увеличения ППС сгибателей локтя в день (количество исследуемых групп = 24) RM= повторный максимум.

3.1.4 Объём.

Результаты относительно влияния количества повторений на увеличение ППС в день отражены на рисунке 11. Среднее количество подходов составило 5,4, а среднее количество повторений – 47. Можно выделить три кластера данных: 1) 7 – 38 повторений (десять результатов); 2) 42 – 66 повторений (9 результатов); и 74 – 120 повторений (5 результатов). Максимальное увеличение прироста ППС приходилось на интервал 42 – 66 повторений (0,26%/день). Для 7 – 38 повторений прирост составил 0,15%/день, в интервале 74 – 120 повторений – 0,18%/день. При учёте всех подходов максимальный прирост ППС наблюдается между 4 и 6 подходами (9 результатов, 0,24%/день). Для 3 – 3,5 подходов (десять наблюдений) – 0,17%/день и для ≥9 подходов (5 результатов) – 0,18%/день.

Рис 11. Общее количество повторений в DER тренировке vs. процент увеличения ППС сгибателей локтя в день (количество исследованных групп =24).

3.2 Аккомодационная тренировка.

В результате поиска литературы были найдены три оригинальные статьи (25,48,138), в которых исследовалось ППС сгибателей локтя до и после выполнения программы аккомодационной тренировки, - 4 результата. Два результата получены при концентрической тренировке и два - при эксцентрической. Наибольшая продолжительность эксперимента была 140 дней, наименьшая – 56 дней. Среднее увеличение ППС в день составил 0,16% и 0,12% для концентрической и эксцентрической тренировки соответственно. И наибольший прирост ППС (16,3%, 0,12%/день) и наименьший (11%, 0,20%/день) отмечен в концентрической тренировке. В связи с ограниченным количеством данных относительно разных типов тренировки анализ частоты, интенсивности и объёма в отдельных видах не выполнялся. Частота занятий была три раза в неделю во всех экспериментах. Количество подходов и повторений составило 4,6 и 10 соответственно. Средняя продолжительность времени под нагрузкой 84,8 секунд (от 13,9 до 146,2).

3.3 Изометрическая тренировка.

Поиск литературы выявил три оригинальных исследования (21,124,139), касающихся ППС сгибателей локтя до и после программы изометрической тренировки, количество результатов для анализа тоже 3. Среднее увеличение ППС в день – 0,14%. Наибольшее увеличение общей ППС (23,0%) зафиксировано в наиболее продолжительном - 100- дневном - исследовании (21). Частота составляла шесть занятий в неделю для двух исследований (21,124): 0,23%/день и 0,06%/день соответственно; три раза в неделю для 3 исследованиий (139) – 0,16%/день. Интенсивность в трёх исследованиях относительно МПИС (21,124,139): 100%, 67% и 80% соответственно. Количество повторений - 3-24. Общая продолжительность времени под нагрузкой – 30 секунд в двух исследованиях (21.124) и 96 секунд – в третьем (139).

4. Обсуждение результатов

4.1 Частота

При исследовании DER тренировки квадрицепса наибольшее увеличение прироста ППС (0,55%/день) обнаружено в исследовании (84) с наибольшей частотой занятий (12 в неделю). Тем не менее, следует отметить: 1) эксперимент продолжался только 2 недели; 2) интенсивность составляла 20% РМ; 3) тренировка сочеталась с частичной окклюзией сосудов. Таким образом, необходимо соблюдать осторожность при сравнении результатов в «более традиционной» тренировке. Более того, отмеченное среднее увеличение прироста ППС при DER тренировке квадрицепса не отличалось при занятиях два или три раза в неделю (0,11% vs. 0,11% в день соответственно). Трудно выявить тенденцию для аккомодационной и изометрической тренировки квадрицепса в связи с ограниченным количеством исследований и небольшим диапазоном частоты. Наибольший прирост ППС в изометрической тренировке (0,26%/день) наблюдали в исследовании (106) при тренировках 3 раза в неделю. Тем не менее, интенсивность занятий была наибольшей (100% МПИС), как и произведение «интенсивность Х общая продолжительность». Наибольшее увеличение при аккомодационной тренировке (0,44%/день), отмечено в эксперименте (104) с частотой занятий три раза в неделю, за ним следует результат, показанный в исследовании (103) при частоте занятий 5 раз в неделю (0,22%/день). Высокий уровень прироста ППС (0,17 – 0,21%/день) зафиксирован в трёх исследованиях (27,87,105), в которых занятия проводились 2 – 3 раза в неделю.

При тренировке с отягощениями на фоне иммобилизации наибольший прирост ППС (0,30%/день) отмечен в исследовании (115) с наивысшей частотой тренировок (14 занятий в неделю), хотя прирост ППС (0,22%/день) был также отмечен в исследовании (118) с занятиями в каждый третий день. Тем не менее, при сравнении результатов этих исследований необходимо соблюдать осторожность, в связи с различиями во влиянии разных моделей иммобилизации и/или режимов выполнения упражнений. Например, Tesch et al (118) применили подвешивание конечности для иммобилизации и показали существенную гипертрофию квадрицепса в иммобилизованной упражняемой конечности. В другом исследовании Alkner & Tesch (119) использовали постельный режим для иммобилизации и горизонтальные приседания, но при аналогичной дозировке нагрузки с исследованием (118) упражнения не вызывали гипертрофию, в то время, как полностью компенсировали атрофию, зафиксированную в контрольной группе, соблюдающей только постельный режим. Также стоит отметить одно из исследований с постельным режимом (114), в котором использовали изометрическую тренировку при 100% МПИС, занятия раз в день, которая оказалась недостаточной для полного предотвращения атрофии. Ещё в одном исследовании с постельным режимом (117), тренировка раз в день с использованием жима ногами (концентрические-эксцентрическиесокращения), интенсивностью 90% РМ, сохранила объём мышц, но не вызвала существенной гипертрофии. Обязательно нужно провести дополнительные исследования различных видов и режимов выполнения упражнений (разная частота и распределение тренировочного объёма), а также о влиянии применения различных форм иммобилизации.

Наибольшее увеличение прироста ППС сгибателей локтя при DER тренировке (0,59%/день; общее увеличение ППС 17%) зафиксировано в эксперименте (128) с частотой занятий 4 раза в неделю. Второй, третий и четвёртый по величине результаты: 0,42%, 0,38% и 0,32% в день соответственно получены при тренировках 3 раза в неделю (125, 126,132). Тем не менее, если исключить эти исследования, различия в результатах тренировки между занятиями 2 и 3 раза в неделю незначительны (уровень прироста ППС – 0,18%/день). При этом наиболее высокий прирост при 2 занятиях составил 0,24%/день, в то время как при 3 – 0,42%/день. Как отмечалось в разделе 3.2, все эксперименты с аккомодационной тренировкой сгибателей локтя проводились с частотой 3 раза в неделю. При изометрической тренировке наибольший прирост ППС (0,23%/день) отмечен в исследовании (21) с частотой занятий шесть раз в неделю, но в этом же исследовании использовали наивысшую интенсивность (100% МПИС). Примечательно, что выполнялось всего три изометрических сокращения в день, каждое продолжительностью 10 секунд, таким образом, в общем, получалось 30 секунд максимальной изометрической активности в день.

Несмотря на то, что повышенное по сравнению с нормой количество занятий (четыре и больше в неделю) вызывало быструю гипертрофию на начальном этапе, следует отметить, что некоторые из этих исследований (84, 115, 128) продолжались только от 2 до 4 недель. Остаётся неясным, что произойдёт, если продолжить тренировки в том же режиме? ППС продолжит так же быстро увеличиваться или, возможно, реакция уменьшится или даже наступит перетренированность? Проверка данных эксперимента Abe et al (84) показала существенное снижение прироста ППС на второй неделе в сравнении с первой, с ≈1%/день до ≈0,25%/день. Используя частоту занятий 3 раза в неделю и протокол 4 подхода по 7 концентрических-эксцентрических сокращений, Seynnes et al (105) показали увеличение прироста только ≈ 0,12%/день в первые 10 дней, но ≈0,25%/день в последующие 25 дней 35-ти дневного эксперимента. Таким образом, тренировка с частотой 2- 3 раза в неделю может вызывать большее увеличение спустя две недели тренировок. В связи с ограниченным количеством данных относительно высокой частоты занятий, трудно сказать, какая частота тренировки оптимальна в долговременном плане. Несмотря на это, высокая частота (4 и более раз в неделю), в сочетании с относительно не травматичной, низко/средне-объёмной тренировкой, может быть хорошим выбором для «запуска» процесса гипертрофии на начальном этапе. Для продолжительной тренировки результаты исследований, включённые в анализ, показывают, что частота занятий от 2 до 4 обеспечивает прирост ППС более 6 месяцев. Для нетренированных людей не обнаружено исследований с частотой тренировки менее двух раз в неделю.

Нами обнаружено девять исследований (45, 46, 56, 61, 76, 79, 133, 134, 137), использующих сканирование квадрицепса и/или сгибателей локтя для оценки изменений ППС у более тренированных. Как результат тренировки спортсменов силовых видов спорта или выполнявших тренировку «на силу». В двух предварительных исследованиях (79,134) напрямую сравнивали частоту тренировок. Vikne et al (79) оценивали влияние приседаний с эксцентрической перегрузкой на ППС квадрицепса субъектов, тренирующихся один, два или три раза в неделю, в течение 12 недель. Все группы выполняли 5 походов по 4 повторения, используя тренажёр для приседаний с интенсивностью концентрической фазы 50% РМ и эксцентрической 110 – 135% РМ. Группы, тренировавшиеся два и три раза в неделю, увеличили силу и ППС квадрицепса существенно больше, (5,99% и 6,75%, соответственно), чем группа с одной тренировкой в неделю (3,1%). Различия результатов между двумя и тремя занятиями в неделю не выявлены. With et al (134) исследовали влияние частоты тренировок на ППС сгибателей локтя при занятиях один, два и три раза в неделю, в течение 8 недель. Все группы выполняли несколько видов сгибаний рук в общем, 5 подходов по 8 – 12 повторений в занятии. Группы, тренировавшиеся 3 и 4 раза в неделю, существенно больше увеличили ППС сгибателей локтя (6,6% и 7,4% соответственно), чем группа, тренировавшаяся один раз в неделю (3,9%)

Результаты Vikne et al (79) Wirth et al (134) похожи, несмотря на использование различных мышечных групп и тренировочных режимов. В обоих сообщениях тренировки 2 и 3 раза в неделю привели к увеличению ППС, почти в два раза превышающему результат, показанный при тренировке раз в неделю, тогда как три занятия не выявили существенных преимуществ перед двумя. Это представляется логичным с точки зрения изменений в синтезе мышечных белков после тренировки с отягощениями, где пик синтеза наблюдается между 3 и 24 часами и его повышенный уровень иногда сохраняется от 48 до 72 часов (140- 143). Тем не менее, это не исключает, что большие объёмы и/или режимы тренировки приведут к различным результатам. Более того, общий недельный объём не был равным в группах у Vikne et al (79) и Wirth et al (134). Также следует отметить, что большинство исследований синтеза мышечных белков у людей после тренировки с отягощениями изучало его спустя 48 часов после упражнений.

Многие культуристы и силовые атлеты тренируют отдельные мышечные группы 1 -2 раза в неделю и даже реже. С другой стороны известно, что тяжелоатлеты выполняют упражнения, нагружающие квадрицепс, по несколько подходов в тренировочный день (144). Tesch (145) отмечал, что не известно, имеет ли преимущество режим, используемый в бодибилдинге перед режимами тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю приводят к увеличению ППС (79, 134, 146) и сухой мышечной массы (146, 147). Тем не менее, результаты Wirth et al (134) и Vikne et al (79), наряду с данными McLester et al (147), использовавших опытных спортсменов, показали преимущества для увеличения мышечной массы тренировки при трёх занятиях в неделю по сравнению с одним для мышечной группы, даже когда объём оставался аналогичным для сравниваемых групп.

Hakkinen & Kallinen (61) также изучали влияние различий в распределении объёма тренировки, в группе тренированных женщин, некоторые из которых были соревнующимися спортсменками силовых видов спорта. Субъекты выполнили два 3 недельных периода силовой тренировки для квадрицепса, с тремя занятиями в неделю. Все участники выполняли сходный протокол. Во время первого периода тренировки проходили один раз в день, во втором периоде тот же объём распределялся на два занятия. После первого периода не было отмечено увеличение силы и ППС квадрицепса, в то время как после второго оба показателя существенно увеличились (сила – 4%, ППС – 0,19%/день). Несмотря на то, что в этом разделе обсуждаются некоторые, представляющие интерес данные, требуются дополнительные исследования влияния частоты тренировки на высоко - и менее тренированных людей.

4.2 Интенсивность.

Исследования, представленные в этом обзоре, показывают чрезвычайно широкий диапазон интенсивности, способной вызвать гипертрофию. По-видимому, существует некоторая зависимость между нагрузкой (вращающим моментом) и увеличением прироста ППС, по крайней мере, для DER тренировки, но зависимость не прямая. На рисунках 2 и 10 можно заметить, что уровень прироста обычно выше при интенсивности >60% РМ, однако нужно принимать во внимание некоторые результаты с интенсивностью <60%РМ. Тем не менее, очевидно, что для обеспечения существенного прироста необходима интенсивность ≈70 – 85% РМ и что даже более значительные отягощения не способны обеспечить дальнейшее увеличение прироста. В разделе аккомодационной тренировки, где сопротивление обычно максимальное с первого повторения, не обнаружено связи между развиваемым вращающим моментом и размером увеличения ППС, независимо от включения в анализ эксцентрических сокращений. Это справедливо как для квадрицепса (рис 5), так и для сгибателей локтя (данные не показаны). Это противоречит некоторым литературным данным (148 - 151), но подтверждается в других докладах (55, 62, 68, 69). Следует отметить, что не обнаружено исследований аккомодационной тренировки, в которых вращающий момент был <60% МПИС.