После того, как ЦТ опускается, есть 2 основных метода, чтобы поднять его вверх и достичь отрыва от земли.

Первое, чем спортсмены могут достичь вертикального перемещения - сила своих мышц. Ярким примером этого является прыжок вверх на месте. Во время него спортсмен опускает центр тяжести через сгибание бедер, коленей и лодыжек. Поскольку отсутствие импульса приводит к прыжку (кроме быстрого опускания тела, которое приводит цикл растяжения-сжатия в действие и обеспечивает некоторую нагрузку на сухожилия), в первую очередь сила мышц обеспечивает усилие, необходимое для отрыва от земли. Именно по этой причине приседы с большим весом в тренажерном зале обычно равноценны высоким вертикальным прыжкам. Чем больше выход мышечной силы – тем выше прыжок. Не поймите меня неправильно, иметь серьезную мощность также довольно важно для прыжка с одной ноги, но расхождение не совсем в этом, вы можете иметь силу, но не в состоянии использовать ее в прыжке.

Второе, чем можно помочь своему прыжку - использовать конечности тела как жесткие рычаги, чтобы преобразовать горизонтальную скорость в вертикальную. В ранние годы легкой атлетики прыгуны с шестом использовали полностью жесткие шесты, чтобы перелететь через 15-футовую планку.

Прыжки с шестом (старая школа)

Во время скачков, и особенно во время прыжка с разбега с одной ноги, ваша нога - шест! Она преобразует скорость разбега в вертикальный прыжок. Посмотрите на следующие фотографии из двух спортсменов в фазе толчка - и вы увидите, о чем я говорю.

Прыжок с разбега с двух ног

Прыжок с разбега с одной ноги

Глядя на эти прыжки, можно выделить несколько ключевых моментов прыжка с разбега:

1. Спортсмены должны расположить свои конечности в передней части их центра тяжести, чтобы сформировать систему "рычагов", которая даст им вертикальную скорость. Если при изготовке к прыжку вы опустите их под (а не перед) ЦТ, то сможете направить свое тело на большую часть вертикального угла (вместо этого вы будете прыгать вперед), если ваш разбег не слишком медленный. Чем быстрее вы разбегаетесь, тем дальше от передней части ЦТ вам придется опускаться, чтобы прыгнуть.

2. Спортсмены, использующие прыжки с разбега, опускают ЦТ перед взлетом. Разные спортсмены будут опускать свои тела по-разному; соответственно эксцентрической нагрузке они могут обрабатывать и создавать структуру сухожилий. Не существует оптимального опускания для всех спортсменов по всем направлениям.

3. Колени этих спортсменов сгибаются не совсем до точки, где они были бы при выполнении прыжка вверх на месте, они гораздо более жесткие. Колени согнуты минимально, потому что спортсменам нужно сохранить скорость разбега для преобразования ее в прыжок. Если согнуть колени слишком сильно, созданная система рычагов будет похожа на лапшу (даже если это сильная лапша) и не сможет хорошо преобразовать горизонтальную скорость.

Сравните факторы, используемые в прыжке с разбега, с выпрыгиванием вверх на месте. Это разные моторные навыки. Вот пример из рычагов, участвующих в прыжке с места. Обратите внимание, насколько больше согнуты колени в таком прыжке.

Выпрыгивание на месте

Некоторые спортсмены физически развиты для прыжков лучше, чем другие. В частности, для прыжка с одной ноги иметь длинные ноги по отношению к туловищу очень полезно, так как это увеличивает длину системы рычагов. Другой генетический фактор, который будет определять способность спортсмена быть успешным в управлении прыжками - структура ахилловых сухожилий. Исследования Эрпа и его коллег (2011) показали некоторые результаты относительно того, как длина ахиллова сухожилия влияет на силу, производимую и передающуюся в нижнюю часть ноги. Эрп обнаружил, что спортсмены, имеющие более короткие ахилловы сухожилия, будут хуже прыгать вверх с места, но будут более мощными при выполнении упругих прыжков, таких как прыжок в глубину. Спортсмены с более короткими ахилловыми сухожилиями будут лучше прыгать с разбега, и чем большую скорость они разовьют - тем лучше. С другой стороны, спортсмены, которые имеют очень длинные ахиллова сухожилия, будут очень хорошо прыгать с места, но плохо с разбега. Я могу лично засвидетельствовать это исследование, как это видно в моих собственных спортсменах, и я приведу 2 примера ниже.

Несколько лет назад я тренировал девочку (которая также была национальным чемпионом NCAA DIII в спринте 55м), которая имела чрезвычайно длинные ахилловы сухожилия и прыгнула с места на 77 сантиметров. Она не могла лучше прыгать с разбега. С другой стороны, у меня был шведский прыгун с чрезвычайно короткими ахилловыми сухожилиями. Ему удалось прыгнуть вверх лишь на 62,5 сантиметра, но его прыжок в длину составлял почти 7 метров, и он был не так уж быстр (11.75-11.80 секунд в стометровке). Вы также можете посмотреть на ноги Стефана Хольма и увидите то же самое - короткие ахилловы сухожилия, плохой вертикальный прыжок (всего около 60 см) и ОГРОМНЫЙ прыжок с разбега. Его короткие ахиллы позволяют приложить короткую, но большую силу и делают его ноги эффективным жестким рычагом, который толкает его безумно высоко в прыжке с разбега. Идеальное строение для прыжка с одной ноги с разбега – худое тонкое тело, очень длинные ноги и короткие ахилловы сухожилия. Посмотрите прыгунов в высоту мирового уровня - и вы увидите, что я имею в виду.

Андрей Сильнов: взрывной, худой, длинные бедра, короткие ахиллы – идеальный прыгун с одной ноги!

Если вам, возможно, не хватает генетики, чтобы чисто перелететь через планку 2,30 метра над собственной головой, это еще не означает, что вы не можете улучшить свой прыжок с одной ноги! Просто наличие правильной биомеханики в таком прыжке безмерно поможет любому спортсмену. Во второй части я разобью прыжок с одной ноги на 5 основных компонентов, а затем опишу точные действия, которые должны совершиться для хорошего прыжка. Вот эти компоненты:

1. Снижение центра тяжести при изготовке к прыжку

2. Ритм последних нескольких шагов

3. Положительный толчок на предпоследнем шаге

4. Отрицательное притяжение жесткой толчковой ноги

5. Мощный сгиб колена свободной ноги