Ритмико-статические упражнения

Такими являются асаны, выполняемые не в обычной статической манере, с длительным удержанием позы, а кратковременно и с неоднократным повторением. Позы или обозначаются на несколько секунд, или выполняются более длительный период, равный вдоху, выдоху либо одному или нескольким дыхательным циклам.

Ритмико-статический вариант служит как бы мостиком между динамическими упражнениями разминочного характера и статическими позами (асанами). Достоинство этого вида упражнений в том, что они значительно уменьшают риск растяжения сухожилий и повреждения суставов. Благодаря этому ритмический вариант асан широко используется на первых этапах освоения Хатха-йоги для развития гибкости позвоночника, подвижности суставов, силы мышц.

Одна из разновидностей йоги — вьетнамская оздоровительная система Зыонг-шинь (Серия статей о системе опубликована в журнале«Вьетнам» за 1986 — 1987 гг) — практически полностью построена на этом типе упражнений. В основу Зыонг-шинь положены ритмические покачивания в различных позах йоги, которые обеспечивают чередование растяжения и сжатия поддерживающих позу мышц и сухожилий, разработку 116 суставов. Гибкость тела быстро возрастает без риска растяжений и вывихов.

Еще одна особенность вьетнамской системы—задержка дыхания на вдохе. Вдох выполняют в начале упражнения, грудная клетка максимально расширяется, а затем давление поддерживается дополнительными, подпитывающими вдохами, которые синхронны покачиваниям. Известно, что асаны на вдохе дают максимальный эффект, но при такой манере одновременно до максимума увеличивается и риск вызвать нарушения ритма сердца и дыхания (возможно, необратимые). Вьетнамская же система, в отличие от индийской традиции, исключает горловой замок (Джаландхара Бандха), что почти полностью снимает вероятность таких нарушений. Отсюда максимум эффекта при минимуме риска.

В качестве еще одного примера ритмической манеры выполнения асан можно назвать стретчинг. Понятие стретч-рефлекса ввел в 1905 году английский физиолог Шеррингтон. По его мнению, стретчрефлекс (миотатический рефлекс) заключается в активизации мышцы при ее растяжении. В мышце происходят сначала механические, а затем химические изменения: растягиваются сухожилия, прилегающие связки, волокнистые элементы мышечной клетки, увеличивается количество митохондрий. В итоге масса мышцы уменьшается, сила возрастает.

Популярный на Западе стретчинг успешно применяет принцип, открытый еще древними йогами. Его смело можно отнести к ритмической йоге. Используется он как на этапе освоения асан для «растяжки», так и при разучивании следующего ритмико-статического комплекса.

Сурьянамаскар (в переводе приветствие солнцу) - выполняют по утрам 50 миллионов индийцев. Это серия упражнений, которые циклично повторяются, давая хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. По тренирующему воздействию на сосуды Сурьянамаскар сравнивают с бегом и другими динамическими упражнениями.

Комплекс Сурьянамаскар отнюдь не исчерпывается физической нагрузкой. В нем потенциально заложены дополнительные резервы тренировки внимания и дыхания. Сатьянанда Сарасвати в книге «Сурьянамаскар — техника солнечного оживления» рекомендует выполнять также концентрацию на Чакрах, петь мантры и др.

Комплекс рекомендован для самостоятельного освоения всем, кому вообще показаны физические упражнения, в любом возрасте, начиная с 6 лет. Для делового человека этот комплекс можно несколько видоизменить и расширить, включив дополнительно психоэмоциональные и медитативные техники.

Сурьянамаскар включает 12 упражнений, выполняемых последовательно. Комплекс повторяют неоднократно. Он гармонично развивает все части тела, но в основном предназначен для повышения гибкости позвоночника, что, по мнению йогов, является основным условием хорошего здоровья и активного долголетия. Выполнять комплекс можно в любом месте и в любое время (однако считают, что лучше на восходе солнца, под его лучами на природе или в хорошо проветренной комнате у окна). Единственное обязательное условие — пустой желудок.

Комплекс упражнений Сурьянамаскар осваивается не сразу, а по этапам, когда последовательно добиваются:

· соответствия положений тела рисунку каждой позы;

· заданной комбинации напряженных и расслабленных мышц;

· синхронности дыхания и движения;

· эмоционального взаимодействия с солнцем и природой;

· ментальной подпитки энергетикой солнца.

Этап 1 — достижение заданного рисунка позы. Он предполагает освоение следующих упражнений:
Упражнение 1. Пранамасана (молитвенная поза). Исходное положение — стоя лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь вперед, позвоночник выпрямлен. Руки медленно поднять и сложить перед грудью ладонями друг к другу. Локти свободно опустить вниз (не расставлять). Это индийский жест приветствия «намастэ». Смотреть перед собой.
Упражнение 2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук, или «арка»). Из исходного положения упражнения 1 руки медленно вытянуть перед собой и поднять вверх, ладонями вперед. Большие пальцы пере плетены, указательные касаются друг друга. Корпус прогибать назад, голову откинуть. Со стороны поза напоминает «полуарку».
Упражнение 3. Падахастасана (поза руки к ногам, или .«аист»). Из исходного положения упражнения 2 медленно наклониться вперед. Верхняя часть корпуса и руки составляют во время наклона одну прямую линию. В крайнем нижнем положении при освоенной асане ладони лежат на полу вдоль стоп, кончики пальцев — на уровне середины стопы. На первых этапах допускается удержание лодыжек руками и притягивание грудной клетки к бедрам, головы — к коленям. В идеале грудь свободно лежит на бедрах, ноги в коленях не сгибаются, лицо касается ног ниже коленей, руки выносятся назад за линию стоп и всей поверхностью ладоней опираются на пол.
Упражнение 4. Ашва Санчаланасана (поза «всадника»). Из исходного положения упражнения 3 правую ногу согнуть, а левую рывком отвести назад, на такое расстояние, чтобы правое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте.
Упражнение 5. Парватасана (поза «горы»). Сохраняя положение ладоней на полу, как в упр. 4, поставить правую стопу рядом с левой. Отталкиваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в пояснице.
Упражнение 6. Аштанга Намаскар (приветствие «восемью членами», или «кошечка»). Сохраняя неизменным положение рук и ног на полу, опуститься до касания пола коленями, грудью и лбом (всего восемь точек касания).
Упражнение 7. Бхуджангасана (поза «змеи»). Из положения, указанного в упражнении 6, подныривающим движением корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола, лобок прижать к полу, прогнуться в пояснице и откинуть голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Ладони и пальцы ног сохраняют неизменными точки касания с полом в течение всего цикла.
Далее позы повторяют в обратной последовательности, начиная с пятой. В целом получается такая схема: 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 5 — 4 — 3 — 2 — 1. Позы конца комплекса 5, 3, 2, 1 по технике выполнений не отличаются от начальных. И только позу «всадника» выполняют в зеркальном варианте: изменяется положение ног. Как и в первом случае, движение начинает левая нога, но если в начале комплекса она шла назад, то теперь вперед.
В последней позе можно немного отдохнуть, если ритм сердца и дыхания сбились и требуют восстановления. Затем комплекс повторяют вновь и вновь, но не до чрезмерного утомления. Для начала нужно стремиться к 12 повторам.

Этап 2 — распределение напряжений. Каждое упражнение сопровождается определенной внутренней работой. При выполнении асан достигается заданная комбинация расслабленных и напряженных мышц. Статичность напряжений обеспечивается намеренным вытягиванием (сжатием) различных частей тела по определенной схеме (см. стрелочки на рис.).

Необходимо контролировать все мышцы и не работающие расслаблять.

В позе приветствия внутренняя работа определяется стремлением прижать стопы к полу, распределив массу равномерно по всей стопе, раздвинуть вытянутые пальцы ног, вытянуть и распрямить позвоночник, подать затылок назад и вверх, копчик вниз, раздвинуть лопатки. Когда достигнуто ощущение растягивания тела, сбрасывается лишнее напряжение и отключается внимание от работающих мышц.

В позе поднятых рук необходимо прижать стопы с силой к полу, таз подать вперед, руки — назад и вверх, голову и плечи — назад и вниз. Ощутить в пояснице напряжение изгибающего момента.

При выполнении позы «аист» стопы, плечи, голова стремятся вниз, бедра, таз — вверх, коленные суставы — назад, грудь — к бедрам, лицо — к коленям.

В позе «всадника» пальцы правой ноги и ладони рук с силой прижимаются к полу. Правая нога выпрямлена, растянута, напряжена, пятка стремится назад, корпус — вперед и вверх.

Когда выполняется поза «горы», таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивают к груди, чтобы увидеть живот. Одновременно пытаются максимально прогнуться в пояснице.

Для позы «кошечка» важно максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью 120 пола, как можно ближе к коленям. Подбородок прижимают к груди, чтобы не касаться пола носом, а только лбом. Пальцы ног опираются на пол подошвенной частью.

В позе «змеи» пять точек касания пола: стопы, руки и низ живота. В отжимании участвуют мышцы рук, живота и спины. Внутренняя работа заключается в максимальном прогибе поясницы путем напряжения поясничных мышц с сохранением расслабленных ягодичных мышц и плечевого пояса. Плечи, локти прижимаются к бокам, голова откинута, взгляд направлен вверх.

Первые два этапа освоения комплекса считаются пройденными, если положение тела и напряжение мышц уже не требуют мысленного контроля. Когда достигнут автоматизм в выполнении упражнений, можно повышать нагрузку за счет более сложных вариантов.

Позу «всадника» заменяют позой «героя», т. е. руки поднимают над головой и делают прогиб назад. Позу «змеи» делают на весу при четырех точках касания, без опоры на живот.

Количество циклов постепенно наращивают.

Вначале не следует повторять комплекс более 12 раз. Если и это сложно, то достаточно ограничиться пятью-шестью. В отдаленной перспективе нагрузку можно увеличить и довести количество циклов в день до числа, соответствующего вашему возрасту. Йоги считают: чем человек старше, тем больше времени он должен уделять психофизической тренировке.

На первых этапах тренировки дыхание произвольное, темп выполнения упражнений индивидуальный. Когда упражнения выполняются автоматически, можно приступать к изучению техники дыхания.

Этап 3 — дыхание. Правильное выполнение комплекса предполагает синхронное с упражнениями дыхание. Принцип обычный: при прогибе — вдох, при наклоне — выдох. Согласно «технике солнечного оживления» дыхание должно быть глубоким, выдохи — полными.

Упражнение 1 — медленный, ровный, без прерываний выдох всего воздуха из легких.
Упражнение 2. — глубокий медленный вдох во время подъема рук до полного наполнения легких.
Упражнение 3 — полный выдох во время наклона, втягивание живота.
Упражнение 4 — глубокий вдох после подъема головы и прогиба в спине.
Упражнение 5 — полный выдох и сокращение мышц живота.
Упражнение 6 — задержка на выдохе.
Упражнение 7 — глубокий вдох.
В упражнениях 8 — 11 дыхание, как и в упражнениях 5 — 2.
В упражнении 12 дыхание свободное.

Поначалу глубокое дыхание может вызвать некоторые затруднения. При его форсировании наступает гипервентиляция легких и потеря углекислоты, что может привести к головокружению и даже обмороку. Во избежание этого целесообразно сократить объем вдыхаемого воздуха и волевым усилием не увеличивать глубину дыхания. По характеру дыхание должно быть естественным, по рисунку—синхронным с движениями тела. И только со временем, когда дыхательная система будет достаточно тренированна, возможен переход к медленному глубокому дыханию, с очень растянутыми фазами вдоха и выдоха.

Во время полного вдоха необходимо следить, чтобы струя воздуха проходила по задней стенке гортани и ощущался холодок. Дышать только через нос. Чтобы правильно направлять вдыхаемый и выдыхаемый воздух, первое время можно мысленно проговаривать два слога: на вдохе — «СО», на выдохе—«ХАМ».

И вдох, и выдох начинают с нижней части живота. Диафрагма активно работает, но живот специально не надувается, а втягивается только в позах «аиста» и «горы». Длительность пауз не должна превышать их естественной величины. Частота дыхания регулируется не паузами, а длительностью вдоха и выдоха.

Дыхание — действенный инструмент психофизической саморегуляции, позволяющий успокаивать или тонизировать нервную систему, улучшать концентрацию внимания. Тонизирующее дыхание предполагает относительное удлинение вдоха, успокаивающее — выдоха. Используя данное правило в, комплексе Сурьянамаскар, можно регулировать характер воздействия упражнения. Утром, когда необходим заряд энергии и бодрости, упражнения с прогибом назад выдерживают дольше, а с наклоном вперед — сокращают. Вечером нужен успокаивающий эффект, поэтому удлиняют упражнение на выдохе, а все упражнения с прогибом назад укорачивают.

Этап 4 — эмоциональное взаимодействие с солнцем и природой. По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.

Сурьянамаскар — это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:

Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.
Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.
Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.
Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.
Я восхищаюсь твоим сиянием.
Я наслаждаюсь твоим теплом.
Для меня ты — великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.
Я растворяюсь в любви к тебе.
Я восхищен твоим могуществом и силой.
Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.
Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.

Эмоциональное состояние, достигаемое при «оживлении» каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе — вершина освоения данного этапа.

Можно выбрать и другой достойный поклонения объект. Это может быть природа во всем ее многообразии — от отдельного дерева до целого леса, от облака до неба и всего Космоса; образ человека или всего человечества; идея Всемирного Разума. Каждый должен выбрать, что ему ближе. Чистая неэгоистичная любовь целительна для нашего закомплексованного, эмоционально бедного состояния.

Этап 5 — ментальная подпитка энергетикой солнца. Воздействуя на тело и добиваясь высокого уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся доступными образные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.

Одна из них — взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.

В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.

Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бескорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, т ем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу «подзарядки энергией от внешних источников» целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа 4.

Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:

Упражнение 1 — сердечный центр (Анахата).
Упражнение 2 — шейный центр (Вишудха).
Упражнение 3 — основание позвоночника (Свадхистхана).
Упражнение 4 — межбровный центр (Аджна).
Упражнение 5 — шейный центр (Вишудха).
Упражнение 6 — пупочный центр (Манипура).
Упражнение 7 — основание позвоночника (Свадхистхана).

Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.

Каковы механизмы такой тренировки, в чем секрет их эффективности? Это еще предстоит исследовать и осмыслить.

В многочисленных руководствах по йоге данная методика встречается довольно часто. Опыт коллективных тренировок в группах Москвы, Ленинграда, Минска подтвердил результативность психоэмоционального тренинга по «солнечной методике».

Изложенные этапы освоения комплекса строго не регламентированы. С учетом индивидуальных особенностей можно найти приемлемые для себя компромиссные варианты. Переход к каждому следующему этапу определяют достигнутой зрелостью, т. е. уровнем очищения и повышения энергетического потенциала. Момент перехода определяется интуитивно—возникает желание освоить следующую ступень и неожиданно это удается.

При регулярной и последовательной практике метод «солнечного очищения» может оказать деловому человеку существенную помощь в развитии таких необходимых качеств, как собранность, контроль за эмоциональной сферой, сосредоточенность, умение слушать и слышать, способность улавливать настроение коллектива и вести его за собой.

Полный комплекс Сурьянамаскар можно использовать направленно для подавления одних качеств (негативных) и развития других (позитивных). Для этого корректируется активность Чакр., Усиливая прогиб вперед или назад, сочетая напряжение и расслабление различных групп мышц, меняя удельный вес таких компонентов, как дыхание, концентрация, эмоциональный тренинг, физическая нагрузка, можно формировать свой энергетический каркас, а значит, менять всю гамму психологических качеств.

Главное — начать. И начать с доступной нагрузки. Уже первый месяц работы над собой даст заметный эффект. В случае передозировки или ошибок возможны временные отступления. Нельзя отчаиваться. Только слабый человек ищет причину в неэффективности и даже вреде йоги. Помехи могут быть либо в сфере нравственных отношений, либо в диете, либо в какой-то другой области.

Чтобы не допускать отклонений в самочувствии, лучше медленнее осваивать весь комплекс средств саморегуляции, чем вырваться вперед по овладению каким-то одним. Если не с кем посоветоваться, получить квалифицированную консультацию, лучше на время прекратить тренировки, а потом возобновить их с несколько меньшей нагрузкой.

Рассмотренный вариант Сурьянамаскар представляет собой эффективное сочетание различных средств йоги. Его основы не предъявляют чрезмерно высоких требований к физическим качествам. В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать какой-то один этап комплекса и с пользой практиковать его многие годы. Есть простор для самостоятельного варьирования методов. Нужно лишь путем очищения развить чувствительность и интуитивно подобрать оптимальное для себя их сочетание.

Статические упражнения

Асаны представляют собой положения тела, какое-то время удерживаемые неподвижно. Поэтому их еще называют статическими упражнениями. При выполнении асан имеет значение период удержания позы, ее геометрия, распределение напряжений, тип дыхания, концентрация внимания.

Элементы асан

Период удержания позы индивидуален. И хотя в классических трудах говорится о 3 часах 48 минутах, на практике он значительно короче. Считают, что асаны дают подлинный эффект лишь при удержании их более одной минуты. Выдержка сверх минуты, например вдвое, увеличивает эффект вчетверо. Однако жесткие требования здесь неуместны. То, что чрезмерно для новичка, опытному ученику может оказаться недостаточным, и наоборот. Упражнение прекращают, когда оно начинает вызывать боль или неудобство. Если лимит времени исчерпан, а желаемая нагрузка не достигнута, нужно переходить к более трудному варианту позы.

Геометрия позы часто отличается вычурностью, необычностью, неестественностью. И в этом есть свой резон. Такие положения тела обеспечивают наиболее выраженный тренинг соответствующих структур мозга, которые получают дополнительное развитие. А поскольку эти структуры участвуют в процессах концентрации внимания, то успех медитативной практики связывают с успехом предварительной Хатха-йоги.

Очень важна точность исполнения асан. Вначале даже приблизительная поза дает выраженные результаты, в дальнейшем эффект может быть достигнут лишь при полном соответствии тому идеалу, который есть у каждой асаны.

Распределение напряжений — ключевой элемент в технике выполнения асан. Ведущим здесь является принцип расслабления. Не работающие для поддержания позы мышцы не должны напрягаться. Более того, мышцы, которые удерживают фиксированное положение тела, и те по возможности расслабляются. По мере освоения техники асан для усиления тренировочного эффекта добавляют намеренное напряжение. Это значит, что где-то нужно потянуть голову вверх, копчик вниз, отставленную руку в сторону и т. п. Соотношение напряжений меняется. Становится другим и энергетический поток в каналах — Нади. Напряжение мышц, окружающих канал, снижает его проводимость, расслабление — усиливает. По мере выполнения комплекса асан волны напряжения и расслабления следуют одна за другой. Процесс захватывает все органы и ткани, доходит до мельчайших Нади, происходит как бы прокачка энергосистемы. Восстанавливается ход энергии, гармонизируется потенциал Чакр.

Комбинация напряжений в каждой асане — это скрытая, тайная сторона йоги. Знания о ней всегда передавались лишь из уст в уста, от учителя к ученику. Однако обладающий развитой интуицией мог и самостоятельно найти свойственные каждой асане формулы напряжения. Эти формулы всегда тщательно скрывались. И лишь в последние годы стали появляться учебники, где комбинация напряжений обозначена на изображаемых позах стрелочками, показывающими направление, в котором должны быть устремлены (тянуться) части тела.

Тип дыхания при выполнении асан различен на каждом этапе освоения Хатха-йоги. Вначале на него вообще не обращают внимания. Главное разучить позы. И лишь затем учатся сохранять во время тренировки плавное, ровное, замедленное дыхание, с затянутым выдохом (примерно на треть длиннее вдоха), с некоторым преобладанием диафрагмальной фазы дыхательного цикла.

В дальнейшем важно соизмерять дыхание со стадиями асан. Например, по Айенгару, вхождение в позу и выход из нее выполняют, как правило, на выдохе. Удерживается поза при нормальном, не фиксированном, даже слегка приглушенном, поверхностном дыхании. Намеренно амплитуда дыхательных движений не увеличивается.

Со временем достигается автоматизм в выполнении асан и устанавливается естественно уреженное дыхание. Для более эффективного очищения Нади и увеличения общего энергопотенциала в технику асан включают паузу на выдохе. Этот прием предъявляет высокие требования к навыкам йоготренировки, уровню физического и психического здоровья.

Дальнейшее ужесточение техники дыхания пауза на вдохе — уже для мастеров высокого класса. Есть вероятность форсированного пробуждения резервных психических возможностей, что совсем небезопасно. Поэтому решение об использовании паузы принимают вместе с опытным специалистом.

Концентрация внимания и управление им хорошо иллюстрируется комплексом Сурьянамаскар. Там главное — вначале добиться правильной геометрии позы. Поэтому внимание сосредоточивается на пространственном расположении тела. Затем нужно обеспечить заданную комбинацию напряженных, частично расслабленных и полностью расслабленных мышц. Внимание концентрируется на распределении напряжений в теле. Может понадобиться год и два, прежде чем положение тела и распределение напряжений в каждой асане будет отработано до автоматизма.

Было бы ошибкой с первых дней концентрироваться на отдельных зонах, соответствующих внутренним органам, или на энергетических центрах. Это не для новичков. Им нужно сосредоточивать внимание на геометрии поз во избежание ошибок в технике асан. Выбирать другие объекты для сосредоточения не стоит. Когда поза отработана, то больным лучше сосредоточиваться на процессе оздоровления, остальным — на фазах дыхания.

На следующей ступени объектом внимания становится бесконечность. Патанджали советует соединиться с «неопределенным» вместо того, чтобы мысленно обратиться к чему-либо конкретному. Фактически речь идет не только о расслаблении незанятых в поддержании асаны мышц, но и об остановке мыслительного процесса. В йоге это носит название «сосредоточение на океане» (Анушандхана Махахрада). Возникает чувство, будто становишься зыбью в oгромном океанском просторе. Такое состояние, достигаемое автоматически по мере перехода ко все более высоким стадиям тренированности, считается предельным результатом в управлении умом на ступени Хатха-йога. Лишь овладев способностью перехода в подобное состояние, можно концентрироваться на энергоцентрах.

Воздействие асан

Эффект асан сложен, многообразен и, по-видимому, однозначно определить его нельзя. Традиционно рассматривают влияние физических упражнений йоги не только на мышцы, внутренние органы, протекающие в них физиологические процессы, но и на мозг, психику и даже тонкие тела человека, не изучаемые современной наукой.

С точки зрения физиологии, практика йоги в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую и опорнодвигательную системы (при участии нервной), а опосредованно — на весь организм.

Хатха-йогу иногда называют релаксационной гимнастикой, подчеркивая большую роль расслабления. Асаны облегчают достижение релаксации. Расслабление выполняют не только после упражнений, но и в момент удержания позы. Сброс напряжения с мышц одновременно снимает спазмы и гладкой мускулатуры. Чередование сжатия и расслабления внутренних органов обеспечивает эффективный массаж, ведет к улучшению кровоснабжения мышц.

Свами Шивананда рассматривал упражнения йоги как средство стимулирования деятельности эндокринных желез. Насыщенная их секретом кровь становится важным регулятором всех функций организма. Это более древняя, чем нервная. интегральная управляющая система, влияние которой доходит до каждой клеточки организма.

Асаны тренируют не только большие мышечные группы скелетной мускулатуры, но и мелкие мышцы, незаслуженно забытые распространенными видами физической культуры: межпозвонковые, шейные, живота, тазового дна, диафрагмы, пальцев рук и ног. Тренированная мускулатура брюшной полости обеспечивает нормальную работу внутренних органов, а развитие межпозвонковых мышц предупреждает зажимы нервов, управляющих этими органами.

Хатха-йогу называют еще и суставной гимнастикой, поскольку она развивает подвижность позвоночника и суставных сочленений, усиливает в них обмен, улучшает кровоснабжение, избавляет от шлаков и солевых отложений. Гибкий позвоночник это, по утверждению йогов, молодость и здоровье.

И все же гибкие суставы и развитые мышцы— не главная цель занятий. Скорее, это средство, необходимое для того, чтобы принимать сложные, часто неестественные, кажущиеся немыслимыми позы.

Может показаться, что статические упражнения являются неполной, незавершенной формой физкультурных, но различие между ними намного глубже: они по-разному представлены в центральной нервной системе. Быстры е двигательные реакции требуют обязательного участия высших центров головного мозга, в то время как познотонические, обеспечивающие поддержание позы, осуществляются и без контроля больших полушарий. Если у животного удалить кору головного мозга, оно теряет способность передвигаться, однако сохраняет возможность удерживать равновесие.

Асаны развивают, тренируют, обеспечивают большую свободу именно низшим центрам регуляции. Они как бы возвращают ее на тот уровень, который был у животных (этим и объясняется странность некоторых поз).

Если оценить роль различных отделов головного мозга, функционально обеспечивающих выполнение асан, то окажется, что максимально вовлеченным является мозжечок. Именно он ответственен и за поддержание статического положения тела, и за распределение мышечного тонуса, и за удержание равновесия.

Мозжечок — самая таинственная и мало изученная область мозга, во многом повторяющая его структуру и функции. Из-за сложнейших связей мозжечок называют нейронным компьютером. Вряд ли его функции ограничиваются лишь ответственностью за двигательные рефлексы. Известно его регуляторное влияние на вегетативные функции организма. А это значит, что посредством асан можно влиять на внутренние органы, блокировать отрицательное влияние на них стрессовых ситуаций, которые через высшие центры мозга способны нарушить автоматизм таких вегетативных реакций, как тонус сосудов, ритм сердца, перистальтика желудочно-кишечного тракта и т.д.

Вполне вероятно, что благодаря стимулирующему влиянию асан восстанавливаются рудиментарные связи центральной нервной системы и человек обретает присущие ему на ранних этапах эволюционного развития возможности восприятия мира, которыми йоги так поражают современников.

Немаловажен и еще один аспект асан — их энергогармонизирующее и в целом активизирующее воздействия. Вывод о преимущественно энергетической направленности упражнений вытекает из рассмотрения самого слова «Хатха»: ХА — положительная энергия (теплая, солнечная, сухая, мужская), ТХА— отрицательная (прохладная, лунная, влажная, женская). Упражнения устраняют дисгармонию в активности меридианов ХА (Ян по китайской символике) и меридианов ТХА (Инь).

Западногерманский популяризатор йоги Борис Сахаров отмечал в книге «Великая тайна, или скрытая сторона упражнений йоги», что асана обеспечивает насыщение организма тремя главными эликсирами жизни: Кровью, Праной и мистической Кундалини. Асаны вместе с дыханием поглощают Прану из Вселенной и накапливают ее в отдельных зонах тела, физкультурные же упражнения, наоборот, расходуют эту энергию.

Очищающий, дешлакирующий эффект упражнений на меридианы обеспечивается чередованием напряжения и расслабления мышц, снятием их устойчивых спастических состояний. Из теории рефлексотерапии известно, что напряжение окружающих меридиан тканей нарушает его проводимость. В результате этого, как перед плотиной, в меридиане накапливается избыток энергии, а ниже ощущается ее недостаток. Асаны нормализуют потенциал меридианов, восстанавливают энергетику. В отличие от локальных методов рефлексотерапии эффект асан охватывает всю энергосистему, включая доступные и недоступные для иглоукалывания внутренние энергетические каналы. Происходит их мягкое, нефорсированное очищение.

Другой энергетический аспект асан — это их влияние на Чакры, которые, по мнению йогов, аккумулируют и распределяют энергию. Прямое воздействие на Чакры проявляется тогда, когда упражнения захватывают мышцы корпуса и позвоночник. Изгибы и скручивания с длительным удержанием позы меняют среду непосредственно вокруг Чакр, создавая комбинации напряженных и расслабленных мышц. Это стимулирует развитие центров, гармонизирует их работу. Даже непродолжительное выполнение асан оказывает выраженное влияние.

Состояние Чакр можно определить методом биолокации. Проведенные замеры до и после тренировки показали большой разброс активности в начале занятий: в то время как одни Чакры находились в перевозбужденном состоянии, другие были угнетены. После тренировки их тонус в целом выравнивался и приближался к оптимальному. Соответственно менялось и психическое состояние: человек становился более уравновешенным, внимание рассеивалось меньше.

Борис Сахаров писал, что «...самой благородной задачей асан является воздействие через железы внутренней секреции на человеческую психику, а при объединении с дыханием и концентрацией мысли на тонкоматериальные Чакры, их пробуждение».

Использование таких приемов накопления энергии, как Бандхи, Мудры, Пранаяма усиливает действие упражнений, приводит к пробуждению и подъему мистической Кундалини. С этой же целью применяют специальные комплексы асан, которые последовательно «открывают» и «закрывают» Чакры. Интенсивное их выполнение способно вызвать одномоментный, как прострел, спонтанный подъем Кундалини. Такие подъемы сопровождаются потерей сознания и почти полной остановкой дыхания. Йоги считают, что это самый быстрый и эффективный метод изменения сознания и духовного развития. Однако заниматься такими комплексами можно лишь под руководством и в присутствии опытного специалиста. Только он может оценить возможности ученика и позволить практиковать подобный комплекс.

В большинстве случаев Кундалини поднимается частично. Как пишет Свами Нарайананда в книге «Первоначальная сила в человеке», даже после достижения Сахасрары (самый верхний центр) она может вновь вернуться в нижний центр Муладхару. Важно добиться ее устойчивого подъема, по крайней мере, до пятого центра (Вишудха). Тогда происходят необратимые процессы в психоэмоциональном облике ученика. Он все более начинает отвечать требованиям Ямы и Ниямы (кодексу йоги).

Физиологический смысл подъема Кундалини еще не ясен. Возможно, решение следует искать в теории рефлексотерапии. Однако понятно, что подъем может пойти не только по центральному каналу, но и по боковым ветвям, даже по задне-серединному меридиану. С. Нарайананда предупреждает, что такое развитие нежелательно и даже опасно.

Энерго-информационная сущность подъема Кундалини очевидна. Он вызывает выраженные изменения в сознании, позволяет полнее использовать возможности контакта и взаимодействия с окружением. Важно добиться стабильного, постепенного подъема Кундалини, тогда перед человеком открываются новые возможности и горизонты.

Механизм действия асан по-разному проявляется на различных этапах йоготренировки. Многие его элементы