Сурья намаскар, чандра намаскар
Нам бы еще хотелось дать два комплекса динамических упражнений, известных под названием «Сурья намаскар» и «Чандра намаскар», что означает, соответственно, «Приветствие солнцу» и «Приветствие луне». Эти два комплекса, состоящие из легких и доступных упражнений, выполняемых в определенной последовательности, рассчитаны на то, чтобы сделать ваше тело более гибким и податливым, суставы подвижными, а талию тонкой и изящной. Растягивая и сокращая различные группы мышц, вы увеличиваете и уменьшаете объем грудной клетки, что помогает выработать правильный ритм дыхания. Выполнение «Чандра» и «Сурья намаскар» объединяет и гармонизирует в садхаке огненное, активное мужское начало и водное, пассивное женское. Практиковать эти упражнения рекомендуется два раза в день: утром, начиная с «Чандра намаскар», которое должно заканчиваться с появлением зарницы солнца, и «Сурья намаскар» – с рассветом, лицом к восходящему солнцу. Вечером – в обратном порядке, заканчивая упражнением «Чандра намаскар» после того, как солнце полностью исчезнет за линией горизонта. По древним тантрическим традициям, выполнение этих комплексов должно проходить на берегу моря или другого обширного водоема, когда визуализация восхода солнца из морской пучины олицетворяет зарождение нового мира, пробуждение всего живого, а погружение в воду – возвращение к истокам, сон или даже смерть, но не прекращение жизни, а как возможность дальнейшего совершенствования с новым пробуждением или с новой реинкарнацией. В начале практики садхак должен делать по два повтора каждого комплекса, на продвинутом же этапе – по двенадцать раз.
Жизнь – это чистое пламя, и живем мы с невидимым солнцем, сияющим в нас.
Томас Браун
Тишиной себя баюкаю заветной,
Помню всё, всё забываю я
В этом сне без сна, в печали беспредметной,
В этом бытии небытия.
В.Маяковский
«Сурья намаскар»
1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Сделайте вдох.
2. На вдохе вытяните вверх сложенные руки и прогнитесь назад. Ноги прямые, шея расслаблена. Представьте себе, как солнечные лучи пронизывают все тело, наполняя его огнем и светом.
3. Делая выдох, нагнитесь вперед и коснитесь ладонями пола так, чтобы пальцы рук и ног находились на одной линии. Если необходимо, согните немного колени.
4. Делая вдох, отведите левую (при повторе правую) ногу назад и коснитесь коленом пола. Прогнитесь назад, выпирая подбородок, и посмотрите вверх.
5. На задержке дыхания отведите вторую ногу назад и перенесите вес тела на ладони и носки ног. Держите голову на одной линии с телом и смотрите на пол перед ладонями.
6. Во время выдоха, не отрывая носки от пола, опустите сначала колени, затем грудь и лоб.
7. Вдыхая, опустите бедра, выпрямите носки и прогнитесь назад. Держите ноги вместе. Плечи опустите. Посмотрите вверх и назад.
8. Во время выдоха встаньте на ступню. Не отрывая пятки от пола, поднимите бедра так, чтобы ваше туловище и ноги образовали треугольник. Постарайтесь не поднимать голову и отвести плечи назад.
9. Делая вдох, поставьте левую (правую) ногу между ладонями. Колено второй ноги касается пола. Смотрите вверх, как в упражнении 4.
10. Выдохните. Подтяните вторую ногу и, выпрямив ноги, нагнитесь, касаясь ладонями пола, как в упражнении 3.
11. Делая вдох, выпрямитесь, протяните сложенные вместе руки вперед, а затем вверх. Медленно прогнитесь, вынося руки назад, как в упражнении 2.
12. Выдыхая, медленно выпрямитесь и опустите руки. Ощущение тепла и наполненности светом при выполнении комплекса должно быть четким и осознанным.
«Чандра намаскар»
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе «чашечкой», как будто вы набрали в них воды. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Сделайте выдох.
2. На вдохе поднимите вверх сложенные руки до положения над головой. Представьте, что с ладоней стекает на лицо вода, омывая тело и унося с собой вниз все нечистое, застойное, болезненное. С выдохом опустите руки по сторонам тела, скользя ладонями по голове, плечам, ребрам, как если бы мы втирали в себя лечебный бальзам. Локти при этом отводятся назад, ладони вместе за спиной, пальцы смотрят вниз.
3. На вдохе разверните ладони пальцами вверх и заведите между лопаток. Заканчивайте вдох прогибом назад. Посмотрите вверх.
4. С выдохом наклонитесь вперед, кисти рук оставляя в прежнем положении. Подожмите голову как можно ближе к коленям, смотрите вниз между стоп на пол. С вдохом поднимаем голову вверх, принимая положение 3.
5. Сделайте подшаг левой ногой вперед, в сторону. С выдохом наклонитесь вперед с разворотом корпуса влево. Коснитесь головой колена. Ноги в коленях, по возможности, не сгибайте. С вдохом примите положение 3, с выдохом, после подшага правой ногой наклонитесь к правому колену и снова с вдохом примите положение 3. Встаньте прямо, вдохните. С выдохом опустите руки по швам, ноги вместе.
6. Во время выдоха, используя тазобедренный сустав левой ноги как точку опоры, наклоните корпус влево, пока левая рука ладонью не коснется пола с последующим поднятием прямой правой ноги. Правая рука прижата к бедру. С выдохом принимаем первоначальное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
7. Из положения стоя, руки прижаты к бокам, на выдохе примите положение Триконасаны с наклоном влево, левая рука при этом скользит сбоку левой ноги вниз, правая рука поднимается вверх и в сторону одновременно с наклоном туловища. Во время вдоха принимаем первоначальное положение и с выдохом делаем упражнение на другую сторону.
8. Во время вдоха вернитесь в исходное положение стоя. С выдохом приложите ладонь правой руки к отведенной в сторону левой руке, одновременно разворачивая корпус влево.
9. Не меняя положение левой руки, с вдохом отводим правую руку назад, как бы изготавливаясь для стрельбы из лука. Смотрим на большой палец левой руки. С выдохом принимаем положение 8 с разворотом вправо и с вдохом принимаем положение стрелка из лука. На выдохе возвращаемся в положение стоя, руки опущены вниз по бокам тела.
10. На вдохе наклоняемся влево, вытягивая левую руку вперед, прихватив при этом правой рукой правую стопу за носок. Возвращаемся в исходное положение, стоя на выдохе, и опять на вдохе повторяем упражнение на другую сторону.
11. С выдохом принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложены вместе, пальцы смотрят вниз.
12. На вдохе поднимаем руки и заводим над головой, основание сложенных ладоней касается головы, с выдохом заводим за голову. Затем снова с вдохом поднимаем над головой и с выдохом заканчиваем комплекс, опуская руки, скользя ладонями сбоку по голове, ребрам и, наконец, ногам.
Как вы, наверное, заметили, при выполнении «Сурья намаскар» акцент делается на выполнении комплекса на одну сторону, при «Чандра намаскар» на две стороны одновременно за один цикл. Тем не менее, делать эти упражнения необходимо, как отмечалось, минимум по два раза, каждый раз изменяя положение на противоположное.
Глава 12.