Построение тренировочных циклов
Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит вам тренироваться и добиваться прогресса многие годы. Ей пользовались все мои ученики-чемпионы и прогрессировали от занятия к занятию вплоть до достижения высшей цели. Это принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру.
Каждый год в атлетизме появляется новая вспыхнувшая звезда, мужчина или женщина, кто следовал моим рекомендациям с предельной решимостью и очень быстро достигал вершины. К несчастью, эти люди часто действительно походили на вспыхивающие звезды. Они ярко горели в течение непродолжительного времени и затем сгорали, снова уходя в неизвестность. Проблема с этими вспыхивающими звездами состоит в том, что они недостаточно осторожны и не строят свои тренировки так, как я им советую. Если бы они следовали моим рекомендациям, их первоначальный прогресс был бы не столь быстрым, но они не сгорали бы и не подвергались бы травматизму. Эти вспыхивающие звезды слишком долго проводят суперинтенсивные тренировки еще до того, как накапливают достаточную силу и восстановительные способности, которые позволили бы им извлекать пользу из таких тренировок.
Необузданность в стремлении побыстрее достигнуть вершины вынуждает их игнорировать советы по, использованию моей схемы построения тренировочных циклов. Они очень грубо заставляют себя идти вперед и вскоре перегорают. Уделите внимание тому, о чем я рассказываю здесь, и с вами этого никогда не случится!
Мой секрет достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких, менее интенсивных тренировок.
Один из наших самых преуспевающих и интеллигентных чемпионов Фрэнк Зейн является сторонником построения тренировочных циклов. Именно это (я верю!) удерживало Франка на вершине в течение феноменального срока—25 лет! Я хочу, чтобы Фрэнк рассказал вам, как он строит свои тренировки.
"Каждый год после серьезного соревнования я месяц не тренируюсь, но зато очень внимателен к диете, поскольку не хочу наращивать жир. Этот перерыв позволяет моему телу и сознанию восстановиться от предшествующих всепоглощающих тренировок. Все мои маленькие тренировочные травмы исчезают. Затем в начале нового цикла, полностью освежившись, я снова начинаю серьезно заниматься атлетизмом. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного "пика" формы. После этого первого в цикле "пика" я начинаю новую фазу в цикле интенсивности, который позже дает результат в новом "пике" более значительного уровня. Наконец, я снова на короткое время снижаю нагрузки и затем повторяю все это для достижения наивысшего "пика" формы к соревнованию".
Я убеждаю моих учеников при занятиях атлетизмом выполнять и объемную, и интенсивную работу. Объемная работа означает, что вы можете использовать различные отягощения как для высокого, так и для низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка означает, что вы стараетесь постоянно наращивать вес применяемых отягощений для строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной тренировки, если он применяется круглый год, может привести к перегоранию и тренировочным травмам. Мне же хочется, чтобы мои ученики прибегали к качественным тренировкам, в ходе которых они снижают тренировочные нагрузки, увеличивают число повторений и тренируются с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями (см. главу "Тренировочные принципы по Вейдеру").
Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц,— идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для достижения тренировочного эффекта.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6—10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35 Лучшие атлеты в межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих международных чемпионов, говорит: "Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми отягощениями".
Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
| Мышечная группа | Упражнения |
| Верхние части грудных мышц | Жим штанги или гантелей на наклонной скамье |
| Нижние части грудных мышц | Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз |
| Грудные мышцы (как целое) | Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
| Широчайшие мышцы спины (боковые части) | Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах |
| Широчайшие мышцы спины (тыльные части) | Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36 |
| Трапециевидные мышцы | Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку |
| Длинные мышцы спины | Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз |
| Дельтовидные мышцы | Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку |
| Бицепсы | Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями |
| Трицепсы | Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях |
| Предплечья | Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя |
| Квадрицепсы | Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа |
| Бицепсы бедер | Становая тяга с прямыми ногами |
| Голени | Подъем на носки на тренажере стоя и сидя |
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема "пирамиды" по Вейдеру. "В "пирамидальных" схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. "Пирамида" позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощений — идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.
Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощением с использованием подходов в стиле "пирамиды" в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой "пирамиды":
62,5 кг—1 подход, 15 повторений;
80,0 кг—1 подход, 12 повторений;
90,0 кг—1 подход, 10 повторений;
97,5 кг—1 подход, 8 повторений;
102,5 кг—2 подхода по 6 повторений;
90,0 кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.
На этом жим лежа заканчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме "пирамиды", скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию.
Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов.
МЕЖСЕЗОНЬЕ:
БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА