Упражнение 2. Расслабление с применением визуализации

Найдите удобное место и, сев, прочувствуйте положение вашего тела относительно ближайшего окружения. Отдайте себе отчет в том, что вы ощущаете.
Как вы себя чувствуете? Появилось ли у вас ощущение нелепости происходящего и чувство вины оттого, что вы тратите время на такие пустяки? Испытываете ли вы беспокойство, что не справитесь с упражнением? Возникло ли нетерпение: поскорее бы получилось?
Определившись со своими чувствами, закройте глаза или же сосредоточьте взгляд на неподвижном объекте. Это может быть что угодно - рисунок на обоях, трещина на потолке, пятно на полу. Постепенно сместите внимание с того, что вас окружает, к границе между вашим телом и тем, к чему оно прикасается. При этом проверьте, создает ли такой контакт ощущение неудобства или чувство комфорта, и примите такую позу, чтобы комфорта стало больше, а неприятных ощущений меньше.
Устроившись как можно удобнее, сосредоточьте внимание на правой руке и сместите его на кисть. Представьте, что вы держите в ней древнюю золотую монету. Она - единственная из известных предметов такого рода и потому не имеет цены. Сжимайте воображаемую монету так, чтобы она никак не могла выскользнуть из вашего кулака. Внимательно отмечайте, какие эффекты вызывает такое действие не только в кисти руки, но и в предплечье, в плечах, а также в шее, голове, челюстях - словом, всюду. Следите, насколько далеко подобные эффекты распространяются, пока не почувствуете в руке дрожь.
Когда это занятие станет слишком неприятным и даже болезненным, "переложите" монету в левую руку и опять сожмите ее в кулаке как можно крепче, будто боитесь ее потерять. Снова проследите, насколько далеко распространяется эффект этого действия, пока не почувствуете в руке дрожь. Когда такое случится, мысленно перебросьте монету из левой руки в правую, а потом вообще отбросьте, чтобы пальцы на обеих руках расслабились, после чего пусть ваши руки повиснут совершенно свободно.
А теперь представьте, что пол под вами начинает подниматься. Сопротивляйтесь этому изо всех сил, распрямив пальцы на руках и как бы отталкиваясь ими. Пол продолжает подъем, толкая ваши руки вверх и заставляя их сгибаться. Если так будет продолжаться и дальше, он расплющит вас о потолок, поэтому давите вниз что есть силы.
Но пол все равно поднимается, и так будет продолжаться до того момента, пока ваша способность сопротивляться не обрушится вместе с упирающимися в пол руками: пусть они шлепнутся о ваши бока, а вы несколько секунд прислушивайтесь к новому ощущению и дайте ему распространиться по всему телу.
Проделав все это, перенесите внимание на живот. Некоторое время понаблюдайте за своим дыханием.
Теперь представьте, что вы упали навзничь, а на животе у вас лежит блюдце с чашкой. Сделайте глубокий вздох, наполнив живот воздухом, и посмотрите, как поднимается блюдце с чашкой. Когда они достигнут высшей точки, задержите вдох примерно на секунду, чтобы чашка замерла, а затем медленно выдохните, наблюдая мысленным взором, как она опускается. Некоторое время делайте вдохи и выдохи, следя, как блюдце с чашкой идут то вверх, то вниз.
Затем перенесите внимание на грудь. Представьте, что там сидит бабочка, которая только что вылупилась из кокона и сушит на солнце свои крылышки. Делайте глубокие вдохи и выдохи и каждый раз представляйте, будто вы вдыхаете силы в бабочку, которая расправляет крылья все больше и больше.
Продолжайте дышать так же глубоко, пока бабочка совсем не оправится. В тот момент, когда она вот-вот взлетит, выдохните и посмотрите, что получится. Пусть образ бабочки растает при ее приближении к вашему лицу, а ваше внимание перенесется на кончик носа. Проследите за ощущениями, возникающими в нем при каждом вдохе и выдохе.
Проделав это, представьте, что вдыхаемый вами через нос воздух окрашен. Краска проникает в ваше тело, спускается по позвоночнику до самого его основания и устремляется обратно вверх. Когда же вы выдыхаете, она выходит изо рта густым темным паром, оставляя в теле ощущение легкости и чистоты. Продолжайте дышать так некоторое время, пока не позволите себе прийти в нормальное состояние.
Возможно, вам покажется, что, проделав подобное упражнение, вы достигнете более значительной расслабленности, чем после упражнения 1. Для большинства людей расслабление дается легче и быстрее, когда эта процедура включает визуализацию. Концентрация на мысленных образах заставляет забыть любые усилия, и результат дается без видимого груда.
Образы помогают сфокусировать как мысленную, так и мышечную активность, позволяя глубже втянуться в процесс расслабления. И впечатления оказываются более глубокими и четкими, что часто вызывает полезные реакции в организме.
Возможно, что, отбрасывая монету или давая взлететь бабочке, вы испытали внезапную вспышку эмоций. Обычные реакции на эти образы - всепоглощающая злоба или печаль, которая может разрешиться плачем. Такое происходит оттого, что реакция захватывает вас целиком, а не только рассудок или организм.
Что такое напряжение? Испытав боль или обиду, вы защищаетесь от новой травмы, напрягая различные группы мышц. Если вы находитесь в напряжении долгое время, оно становится привычным. Напряжение отражается в ваших движениях и во всем поведении, часто определяя развитие различных расстройств и заболеваний.
Когда вы начинаете расслаблять напряженные прежде мышцы, те чувства, которые находились под гнетом их напряжения, самопроизвольно обретают свободу, а вы освобождаетесь от физических усилий и переживаете всплеск долго сдерживаемых эмоций. При этом в вашем сознании могут возникать образы, связанные с обстоятельствами, которые послужили причиной запуска защитных реакций. Неожиданно на ум приходят воспоминания о каком-либо человеке, забытом месте, ситуации или объекте.
Когда вы крепко сжимаете воображаемую монету, у вас могут возникать образы, позволяющие понять, за что вы держитесь в жизни или что пытаетесь захватить. Точно так же мысленные образы, которые появляются, когда вы сопротивляетесь поднимающемуся полу, могут объяснить, чему вы противитесь в жизни, и открыть физические последствия такого противления.
Момент расставания с монетой или бабочкой часто сопровождается воспоминаниями о потерях и предчувствием горя или печали. Иногда при этом не возникает никаких зримых образов, только непонятное чувство. Если вы привыкли защищаться от потерь, пусть даже неосознанно, расставание с монетой или бабочкой может оказаться для вас трудным. Вместо того чтобы помочь бабочке улететь, вы станете ей мешать, будете "удерживать у себя на груди". И при этом можете насекомое повредить или даже убить.
Возможно, вы заметили: когда вам удалось сосредоточиться на дыхании на уровне живота, оно стало глубже, замедленнее и равномернее. Как и многие до вас, вы поняли, что обычно ваше дыхание весьма поверхностно, а более глубокое помогает расслабиться.
Концентрация на дыхании в области груди тоже делает его глубоким и замедленным, и реакция на бабочку часто облегчает понимание подспудного напряжения в реальной жизни.
Поль представил бабочку маленькой, бесцветной, бесплотной и понял, что такой образ отражает его низкую самооценку, убеждение в своей незначительности. Бабочка Мэри при близком рассмотрении была слабенькой и незаметной, однако чем дальше она улетала, тем крупнее и ярче становились ее крылья. Внутреннее беспокойство Мэри, как бы окружающие не были разочарованы ею при более близком знакомстве, отразилось в видении достаточно отчетливо.
Джейн создала образ бабочки, которая с трудом взлетала и ловила поток восходящего воздуха, уносящего ее на просторы подальше от чувства собственной беззащитности и уязвимости. Подумав, Джейн поняла, что подобный образ отражает ее заботу о достижении успеха в жизни.
Концентрация внимания на кончике носа уже сама по себе делает дыхание более медленным и глубоким, что приводит к значительному расслаблению. Этот прием лег в основу традиционных способов медитации, применяемых в Индии для успокоения мечущихся мыслей. Однако у него есть существенный недостаток: по крайней мере вначале он в малой мере возбуждает и удерживает внимание, а соответственно вас активно отвлекают посторонние мысли и избавиться от них не так-то легко.
Вдыхание цвета сосредотачивает внимание намного сильнее и поэтому используется даже во многих традиционных восточных медитациях. Что же касается Запада, то в наши дни этот прием широко практикуют врачи, специализирующиеся на цве-толечении.
Представление вдыхаемой идеальной сущности, которая скользит вниз по позвоночнику и затем поднимается по передней поверхности тела, свойственно традиционным китайским дыхательным приемам и широко практикуется при медитации в воинском искусстве. Многие находят, что можно добиться более глубокого расслабления, если представлять дыхание как поглощение света или цвета, который потом циркулирует в организме.
Анни страдала астмой, и ей казалось, что дыхательное упражнение вызывает у нее напряжение из-за страха, как бы не наступил приступ удушья. Представляя вдыхаемый воздух золотистым, она смогла расслабляться более эффективно. Такой образ настолько успокаивал и притягивал, что преодолевал всякое беспокойство в ее мыслях.
Включение визуализации в приемы для расслабления полезно, во-первых, потому, что она более полно вовлекает организм в этот процесс и, во-вторых, снижает зависимость от словесного и рационального мышления, а соответственно и от вызываемого им напряжения.
Кроме того, визуализация помогает понять суть эмоциональных и психологических воздействий, а также влияний окружающей среды, которые лежат в основе присутствующей в организме напряженности, но обычно нами не осознаются.
Следует учитывать, что на первом этапе визуализация может оказаться недостаточной и устранить рациональное мышление совсем будет сложно. Кэт было трудно представить, как в приведенном нами упражнении вздымающийся пол поднимает вверх ее руки, поскольку, по логике, если человек сидит, то поднимающийся пол прежде всего достигнет его ног.
У Сью тоже возникла аналогичная проблема, но она не придала ей значения, а просто представила, будто лежит на полу, а не сидит на стуле и ее руки и ноги поднимаются одновременно.
Если вы, как и Кэт, обнаружите, что не способны принять условие упражнения, то это произойдет не из-за ваших ног, а скорее из-за вашей головы, то есть ваши словесные мыслительные процессы будут по-прежнему преобладать, и вам надо их умерять. В состоянии расслабленности вы не станете придавать подобным логическим построениям никакого значения.
Расположение в теле очагов напряжения у разных людей бывает различным и зависит от индивидуальных способов защиты от неприятных впечатлений и переживаний, а также от интенсивности этих переживаний.
При всем многообразии очагов напряжения можно заметить явные различия между мужчинами и женщинами. Мужчины склонны подавлять проблемы, "засиживая" их. Даже при словесном описании раздражения, озабоченности или беспокойства, которые являются причинами их напряженности, мужчины используют выражения типа "свербит в заднице".
Напряжение у женщин чаще всего оказывается в области груди и вызывается проблемами, которые они принимают близко к сердцу. Рассказывая о своих сложностях, они склонны прикладывать руки к груди.
Разумеется, в своем большинстве мы не только не осознаем расположения обычных для нас очагов напряжения, но и, что опаснее, долговременных последствий такого распределения мышечных сокращений, которые могут приводить как к слабости, бессилию и боли, так и к чрезмерной напряженности и психологическому срыву.