Данный комплекс очень прост в выполнении и его можно выполнять как утреннюю зарядку, можете варьировать упражнения как вам нравится, кроме тех чтосвязаны с задержками дыхания и гипервентиляцией.

В следующих положениях рекомендуется дышать медленно, низом живота, расслабляя эту область, ритм – вдох в два раза короче выдоха. Растягиваясь в данных упражнениях не переусердствуйте, важно успокоить дыхание, ум, почувствовать работу тела в нужных областях (в основном в области крестца) и в дальнейшем поднять эту энергию по позвоночнику вверх, и далее работать с этой энергией.

ПОЗА РАСТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ.

Эту Асану называют так, потому что в ней растягивается вся задняя поверхность тела.

Для корректной работы позвоночника необходимо, чтобы изгиб спины был плавным, не заламывайте спину, пытаясь дотянуться головой до колена, если ваша гибкость не позволяет этого. Важно чувствовать легкое вытяжение поясницы, и легкое вытяжение задней поверхности ног. В этом положении новичкам пребывать от 5 до 10 минут, если проблемы со спиной то до тех пор пока вам комфортно, затем по мере того, как вы будете чувствовать себя лучше в этом положении увеличивайте время, но не засекайте его секундомером, просто расслабьтесь, тело каждый день разное. Будете стремится к результатам ни смотря ни на что- получите только травмы.

Чтобы почувствовать крестец и позвоночник необходимо слегка пятки расталкивать в сторону. Когда почувствуете крестец – зафиксируйте это положение и оставайтесь в нем. Со временем тепло, которое вы чувствуете в этой области поднимется выше.

Эффекты и преимущества.

Практика этого положения гарантирует правильное кровообращение во всём теле.

Делает позвоночник гибким, что в свою очередь устраняет множество болезней. Те, у кого тяжёлые бедра и ягодицы могут получить неоценимую пользу от ее практики. Проходят кожные заболевания. Талия становится тонкой и гибкой. Тело приобретает приятный аромат. Эта поза замедляет дыхательные циклы до пяти дыхании в минуту, что, как считается, является необходимым для продления жизни до 300 лет, или даже больше. Практика этого упражнения лечит артрит, пояснично-крестцовый радикулит, боли в пояснице, снижает боль в коленях, бедрах, и стопах. Лицо становится сияющим, и мозг отдыхает. Повышает аппетит. Различные паразиты, обитающие в кишечнике уничтожаются посредством этой практики.

Эффективность этого упражнения прямо пропорциональна времени её удержания. Упражнение не должно выполняться рывками, а также после еды.

ПОЗА ПАВЛИНА

Сев на пятки, стопы вместе и колени разведены приблизительно на 40 см. Руки поместите между коленями, на расстоянии не более чем 4 см. друг от друга. Локти должны быть соединены вместе и упереться в пупок (новичкам можно использовать ремень). Тогда колени и стопы должны быть подняты над полом так, чтобы весь вес тела приходился на руки . Первое время можно не отрывать ноги от пола, переносить вес на руки, тянуть плечи вперед. Как вариант можно делать с согнутыми ногами, так легче. Позже, необходимо предпринять попытки выпрямить ноги назад как хвост павлина, голова должна быть поднята. Необходимо подчеркнуть важный момент – локти должны упираться в пупок и вес всего тела должен приходиться на руки.

Эффекты и преимущества

Практика этого положения уменьшает расстройства желудка. Запор и метеоризм могут быть вылечены десятидневной практикой .

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порождённые действием желчи, слизи и газов. Легко переваривается чрезмерная пища и даже смертельный яд.

Положение эффективно как против хронического увеличения и других расстройств селезёнки так и от болезней печени. И даже нездоровая пища легко усваивается. В классических текстах по йоге отмечено, что свойство асаны позволяет пище, которая отравляет, легко ассимилироваться. Тот, кто может удерживать её в течение 15-20 минут освобождается от последствий ядовитых укусов змей и скорпионов так же, как павлин.

Если постоянно практикуете это положение – вы должны хорошо питаться, так как это упражнение усиливает давление на желудок.

УКРЕПЛЕНИЕ СПИНЫ.

Лягте на живот и поместите ладони около плеч. Ноги вместе, приподнимите тело ниже талии над полом. Тело от талии до ног должно быть изогнуто. Ноги поднимать вместе, высоко поднимать не обязательно, главное чувствовать работу мышц спины. Можете проделывать в разных вариантах: сначала руки вперед, потом назад, потом вперед – руки в кулак, и руки за голову. Не считайте во время упражнений дыхание, ориентируйтесь на тело, первое время можно делать по 10 -15 дыханий, не делайте одинаковое количество дыханий каждый день, импровизируйте.

Эффекты и преимущества

Практикой этого положения расширяется грудь. Талия становится тонкой и гибкой. Она очень полезна для плеч и живота, уменьшает запор и стимулирует пищеварение.

В частности, она рекомендована женщинам, влияет на тонкие ткани и кровеносные сосуды вместо того, чтобы увеличивать мышечную массу как делают большинство других упражнений.

ПОЗА МОСТА.

Лечь спиной на пол, согнув ноги, пятками касаясь ягодиц. Ладонями упереться в пол около головы. Затем поднять тело, прогибаясь в форме дуги.

После пребывания в этом положении в течение некоторого времени, опуститесь на пол; положение должно быть повторено многократно. Возможно положение с опорой на пальцы ног вместо стоп.

Боли в пояснице быть не должно, изгиб должен быть плавным, используйте опорные блоки для более комфортного выполнения упражнения.

Самый простой и приятный вариант: связать ноги ремнем выше колен, под крестец положить опорные блоки, без болевых ощущений в пояснице, большие пальцы ног упираются друг в друга и слегка отталкивайте пятки в разные стороны, чтобы чувствовать тепло в крестце. Руки закиньте за голову и расслабьтесь. Находитесь в положении подольше, но не терпите если чувствуете боль.

Эффекты и преимущества

Считается, что практикой этого положения можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Это упражнение противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой.

Упражнение воздействует также на колени, руки и плечи. Особенно полезно для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.

Важно отметить, что упражнение не должно выполняться, превышая физические возможности.

ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ НОГ.

Упражнение 1.Лягте удобно на пол вытянув ноги. Руки должны быть около бёдер. Тело выше талии и ниже бёдер, должно быть поднято над полом приблизительно на фут, руки удерживать на уровне бёдер.

ВАЖНО! Прижимайте поясницу к полу. Первым устать должен живот.

Эффекты и преимущества.

Положение производит уникальный эффект на тело. Так как всё тело уравновешено относительно пупочного центра, который находится почти в анатомическом центре тела , происходит непосредственное воздействие на эти центры. Крайне важно для здоровья человека, чтобы этот центр находился в его нормальном положении. Смещение вверх или вниз, в сторону или по диагонали, приводит к различным расстройствам, таким как боль в животе, метеоризм, расстройство желудка, диарея, и т.д. Для восстановления нормального положения пупка это упражнение – наиболее важный и лучший метод. Её практикой смещенный «пупок» становится на место и уменьшается возможность его нового смещения. Упражнение имеет полезное влияние на самые тонкие ткани в теле, так что те, кто практикует её – преодолевают нервозность. Фактически, каждый может её легко выполнять.

ПОЗА СИЛЫ ВОЛИ.

Удерживайте положение сидя на седалищных буграх, если получается выпрямляйте ноги, вытяните руки вперед ладонями к коленям. Напрягаться должен в основном живот. Чередуйте это и предыдущее упражнения по 15-20 дыханий. Делайте 2-3 подхода за каждый раз. Очень важные упражнения для укрепления живота – от чего зависит здоровье позвоночника.

КОЛЕННО-ГОЛОВНАЯ ПОЗА

Сядьте на пол, вытянув вперёд ноги. Левую ногу переместите к правому бедру, так как позволяет тело, не подтягивайте ногу руками, если колено не опускается на пол – можно под него положить опорный блок или плед.

Затем захватите пальцы правой ноги левой рукой, старайтесь наклоняться поясницей, голову наклоняя к колену (но не загибайте шею), изгиб должен быть плавным, а вытяжение чувствоваться в задней поверхности выпрямленной ноги и пояснице.

Чтобы почувствовать крестец и стабилизировать таз делайте следующее движение – колено согнутой ноги толкайте в сторону, а прямую ногу тяните на себя – выполнив одновременно это движение почувствуете крестец- оставайтесь в этом положении так долго, как сможете, потом меняйте ногу. Дыхание медленное низом живота, живот расслаблен.

Следите за тем чтобы подвздошные косточки располагались параллельно друг другу, без перекосов влево или вправо.

Эффекты и преимущества.

Это упражнение улучшает кровообращение. Оно рекомендуется для людей с тугоподвижными суставами, чрезвычайно полезна в лечении грыжи и увеличения яичек.

НАКЛОН К ПРЯМЫМ НОГАМ.

Стоя на полу, ноги вместе, руки поднимите вверх, всем телом потянуться вверх. Затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола возле ног. Ладони должны быть расположены на полу, или захватите большие пальцы ног пальцами рук, ноги и стопы держите вместе. Ноги прямые, чтобы почувствовать крестец пятки расталкивать в разные стороны, когда почувствуете тепло в крестце – зафиксируйте это положение. Тянуть должно поясницу, спина расслаблена, голова тоже.

Эффекты и преимущества.

Практика этого упражнения делает плечи сильными, талию тонкой, а грудь широкой. Практикой этого упражнения может также быть увеличен рост. Она помогает в снижении веса, делает позвоночник гибким и, таким образом, излечивает множество заболеваний.