День второй: пряные травы и специи

Завтрак

Творог с орешками и корицей
✓ Творог мягкий (18 %) —100 г
✓ Миндаль —20 г
✓ Корица по вкусу
Миндаль измельчить, смешать с творогом и корицей. При подаче украсить зелеными листиками мяты.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 17,72 г, жиров – 29,55 г, углеводов – 6,04 г.

Кстати
Миндаль вообще-то не орех, а косточка, и его родственником является персик. Упоминания о миндале встречаются еще в Библии. Например, рассказывается о чуде, когда жезл Аарона пустил почки, расцвел и принес миндаль. В Древнем Египте этот плод был достаточно дорогим удовольствием, которое могли себе позволить лишь фараоны и их приближенные. Миндаль – чемпион в борьбе с бессонницей: он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок миндаля поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Не зря кондитеры издавна добавляют его в шоколад. При регулярном употреблении в пищу миндальных орехов уменьшается выброс инсулина в ответ на прием углеводных продуктов.

Обед

Салат из руколы с пармезаном
✓ Рукола —100 г
✓ Салат листовой —100 г
✓ Пармезан – 20 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Лимонный сок
✓ Соль, перец
Руколу и салат нарезать, приправить солью, перцем, оливковым маслом, лимонным соком и пармезаном.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,4 г, жиров – 11,58 г, углеводов – 3,4 г.

Баранина, тушенная с чесноком и красным сладким перцем
✓ Баранина – 150 г
✓ Перец красный сладкий – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец
Баранину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Перец нарезать кубиками, добавить к мясу. Приправить солью и перцем, накрыть крышкой и тушить до готовности. Когда блюдо будет почти готово, положить измельченный чеснок и накрыть сковороду крышкой. Если вы любите острый вкус, чеснок нужно добавлять, когда блюдо полностью готово и слегка остыло.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,96 г, жиров – 28,48 г, углеводов – 11,8 г.

Полдник

Натуральный йогурт со свежей клубникой и листиками мяты
✓ Йогурт – 150 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Листья мяты
Клубнику нарезать дольками, заправить йогуртом. Листья мяты нарезать и украсить ими десерт.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 7 г, жиров – 3,4 г, углеводов – 16,3 г.

Ужин

Говядина с овощами
✓ Постная говядина – 150 г

✓ Томаты в собственном соку – 50 г
✓ Сельдерей – 3 стебля
✓ Фасоль стручковая – 100 г
✓ Пармезан – 10 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Лук репчатый – половина луковицы
Свежая зелень
Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемолоть в блендере. Говядину нарезать длинными и не очень толстыми полосками, обжарить на сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать пармезаном и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут – до появления румяной сырной корочки.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,55 г, жиров – 19,03 г, углеводов – 8,55 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 100,63 г, жиров – 92,04 г, углеводов – 46,09 г.

День третий: рыба жирных сортов

Завтрак

Омлет с лососем
✓ Лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу, а можно и сырую)
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 20 мл
✓ Масло подсолнечное рафинированное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Мясо лосося порезать небольшими кусочками. Разогреть на сковороде масло и положить рыбу. Пока лосось прогревается, смешать сливки с яйцами. Полученной смесью залить рыбу. Добавить соль и перец. При подаче на стол посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,4 г, жиров – 20,02 г, углеводов – 1,46 г.

Кстати
Раньше лосось, который сейчас считается роскошью, был едой бедняков. Самый вкусный – дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее (да и не круглый год он встречается на прилавках), чем рыбу, выращенную на ферме.
Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. В 120 г этой рыбы содержится дневная норма «солнечного» витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что, если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще ешьте лосось.

Обед

Филе сельди, запеченное в сливках
✓ Филе сельди (не соленой!) – 200 г
✓ Масло сливочное – 20 г
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Лимонная цедра
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Любая свежая зелень (по вкусу)
✓ Капуста цветная (на гарнир) – 150 г
Разделить сливочное масло на 2 кусочка. Смешать лимонную цедру и измельченную зелень, добавить соль и перец. Соединить все со сливочным маслом.
Удалить из рыбы плавники и кости, аккуратно отделить филе и положить его спинкой вниз. Масло с травами распределить по всей рыбе. Свернуть из филе рулеты и переложить в форму для запекания. Добавить в сливки зелень, немного соли и перца и залить этой смесью рулеты из сельди. Запекать в течение 20 минут при температуре 180–200 градусов.
На оставшемся сливочном масле слегка обжарить цветную капусту, добавить соль, перец, свежую зелень. Подавать в качестве гарнира к рулетам из сельди.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,85 г, жиров – 42,80 г, углеводов – 10,26 г.

Салат из свежих овощей
✓ Огурцы – 150 г
✓ Помидоры – 200 г
✓ перец зеленый сладкий – 200 г
✓ Петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г
✓ Масло оливковое – 10 г
Приготовьте салат и подайте к рыбе.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6 г, жиров – 10,54 г, углеводов – 28,36 г.

Полдник

✓ Половинка яблока
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

Ужин

Семга на зеленой подушке
✓ Семга —150 г
✓ Шпинат – 70 г
✓ Рукола – 100 г
✓ Оливки – 30 г
✓ Масло оливковое – 5 мл
✓ Цедра и сок лимона
✓ Соль, перец
Рыбу посолить, поперчить, выложить на противень и запечь в заранее разогретой до 180 градусов духовке до готовности.
Руколу и шпинат порвать, выложить на блюдо, посолить, поперчить, добавить сок и цедру лимона, оливки, оливковое масло и оставить мариноваться на 5-10 минут.
В глубокую тарелку выложить зелень, сверху поместить рыбу и подать с бокалом белого сухого вина.

Кстати
Несмотря на довольно высокое содержание жира, семга – отличный диетический продукт. Дело в том, что ее мясо богато жирными кислотами омега-3, которые контролируют уровень лептина. А именно этот гормон регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 32,27 г, жиров – 18,11 г, углеводов – 5,39 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,8 г, жиров – 91,75 г, углеводов – 51,17 г.

День четвертый: курица

Завтрак

Коктейль кефирный
✓ Кефир жирный – 1 стакан
✓ Отруби – 20 г
✓ Орехи кедровые – 40 г
Все ингредиенты сложить в блендер и приготовить коктейль (если блендера нет, можно просто съесть орешки и отруби и запить их кефиром).
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 13,26 г, жиров – 31,56 г, углеводов – 15 г.

Обед

Салат из капусты, огурца и перца
✓ Капуста белокочанная —100 г
Огурцы —150 г I Болгарский перец – 50 г
Сметана – 20 г
Укроп
Соль и перец по вкусу
Капусту мелко нашинковать и помять руками. Болгарский перец помыть, очистить, порезать мелкими кубиками. Огурцы также нарезать кубиками. Овощи смешать, добавить измельченный укроп, соль и перец, заправить сметаной.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белка – 4,77 г, жиров – 2,42 г, углеводов – 13,07 г.

Куриная печень, тушенная в сливках
✓ Куриная печень —100 г
✓ Сливки (9 %) – 50 г
✓ Капуста цветная —100 г
✓ Брокколи – 100 г
✓ Масло – 10 г
✓ Чеснок – 1/2 зубчика
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Лавровый лист
Куриную печень слегка обжарить на масле, добавить сливки, соль, перец, лавровый лист и потушить. За пару минут до готовности добавить измельченный чеснок. Цветную капусту и брокколи разобрать на соцветия, приготовить на пару, приправить солью и перцем. Печень и овощи выложить на блюдо и подать к столу.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,6 г, жиров – 22,9 г, углеводов – 13,28 г.

Полдник

✓ Одна небольшая груша
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 6 г.

Ужин

Курица с базиликом и сулугуни
✓ Куриные грудки – 150 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Пучок свежего базилика
✓ Помидоры – 100 г
✓ Сулугуни – 50 г
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Соль, перец, специи
Курицу нарезать длинными полосками, обжарить, приправить солью, перцем, любимыми специями. Баклажаны нарезать средними дольками и также обжарить. Помидор нарезать так, как вам больше нравится. Базилик можно порвать руками. В тарелку выложить готовое мясо, баклажаны, помидоры, добавить сулугуни, нарезанный кубиками, посыпать базиликом и любой другой зеленью. Подать горячим, чтобы сыр успел слегка растаять.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 48,4 г, жиров – 25,24 г, углеводов – 13,8 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 102,03 г, жиров – 85,12 г, углеводов – 61,15 г.

Кстати
Знаете, как определить возраст баклажана? Посмотрите на ножку: если она зеленая, баклажан свежий, если коричневая – сорвали его довольно давно. Блюда из баклажанов есть практически во всех кухнях мира. Самое же знаменитое из них называется «имам баялы», что переводится как «имам в обмороке». Согласно легенде, блюдо, поданное имаму, произвело на него такое впечатление, что от восторга он потерял сознание.

День пятый: шампиньоны

Завтрак

Омлет с шампиньонами
✓ Шампиньоны свежие —100 г
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 20 мл
✓ Масло подсолнечное рафинированное – Юг
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Шампиньоны нарезать тонкими пластинами и обжарить. Яйца взбить со сливками, полученной смесью залить шампиньоны. Приправить солью и перцем. При подаче обильно посыпать любой свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,02 г, жиров – 23,05 г, углеводов – 2,46 г.

Обед

Острый суп из шампиньонов
✓ Овощной бульон – 300 мл
✓ Пекинская капуста – 100 г
✓ Стебель сельдерея – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, перец
✓ Масло подсолнечное – 5 г
Овощи нашинковать, шампиньоны нарезать небольшими дольками. Разогреть масло в небольшой кастрюле, слегка обжарить на нем грибы и овощи. Добавить бульон, соль, перец. Варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6,55 г, жиров – 6 г, углеводов – 7,95 г.

Запеченные куриные крылья с гарниром из цветной капусты
✓ Куриные крылья – 100 г
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Шампиньоны – 100 г
✓ Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
✓ Лимонный сок
✓ Масло – 10 г
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Куриные крылья замариновать в смеси соли и перца на час-полтора, после чего запечь в аэрогриле или фольге. Цветную капусту разобрать на соцветия, шампиньоны нарезать дольками. Разогреть сковороду, положить в нее масло, капусту и грибы, накрыть крышкой, тушить до готовности. Приготовить соус: в йогурт добавить измельченный чеснок и лимонный сок, перемешать. На блюдо выложить куриные крылья и овощи с грибами, приправленные соусом, обильно посыпать зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,11 г, жиров – 29,85 г, углеводов – 15,02 г.

Полдник

✓ Одно среднее яблоко
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,80 г.

Ужин

✓ Свинина по-китайски
✓ Свинина, вырезка – 150 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Дайкон —100 г
✓ Болгарский перец – 50 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Масло – 10 г
✓ Чеснок
✓ Соевый соус
✓ Острый перец
Свинину нарезать тонкими полосками и обжарить на раскаленном масле. Овощи и грибы нарезать соломкой и отправить к мясу. Готовить пару минут. Добавить острый перец, измельченный чеснок и соевый соус. Перемешать и готовить еще пару минут. Главное в этом блюде – чтобы овощи остались слегка хрустящими.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 37,05 г, жиров – 21,84 г, углеводов – 11,03 г.

Кстати
Шампиньоны – отличное средство от упадка сил и головной боли. Содержащаяся, них пантотеновая кислота помогает бороться с усталостью, а витамины группы В, которых в этих грибах больше, чем в овощах и фруктах, избавляют от мигрени.