Упражнение «Умственное расслабление»

Достичь умственного расслабления можно при помощи следующих упражнений.

Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации - свободные.

Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».

Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение - голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.

Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.

А теперь вы должны себя почувствовать спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например любовь, мир или спокойствие. Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например дыхание, земля, смех. Подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать.

Постоянно напоминайте себе о необходимости держать мышцы лица (глаз, лба) расслабленными. Лоб должен ощущать прохладу.

После того, как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своим преимуществом в борьбе со стрессами.

Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление. Это будет занимать всего 30 с.

Достигается это следующим образом. Устройтесь поудобнее - лучше всего сидя. Впоследствии можно научиться выполнять упражнение стоя (например, в очереди, если почувствуете приближение стрессового момента).

Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5-6 с. Потом сделайте выдох.

Дайте команду всем мышцам расслабиться.

Повторите это 2 или 3 раза, пока не почувствуете полного расслабления.

Представьте себе самую приятную ситуацию, которая уместна в данной обстановке (например, красивый, успокаивающий ландшафт, заход солнца и т.п.)

Тренировка воображения помогает разрушить психические блоки, войти в контакт с организмом и телом, что поможет осуществить контроль над собой. Обучиться этому довольно трудно.

Предлагаем тест, с помощью которого можно проверить свою способность к расслаблению.

Сосредоточьте внимание на левой руке и почувствуйте, как она становится теплой. Затем переключите свое внимание на правое бедро и почувствуйте, как тепло разливается по нему: представьте себе, что оно наливается тяжестью. А теперь попробуйте справиться с более трудным заданием. Представьте себе, что одна нога тяжелее другой. Поначалу может показаться странным, но таким образом вы научитесь контролировать свои ощущения с помощью воображения.

Контрольные вопросы

1. Сравните понятия: адаптация, дезадаптация и реадаптация.

2. Дайте характеристику состояния организма человека на стадиях удовлетворительной адаптации, напряжения адаптации и срыва механизмов адаптации.

3. На что направлены методы профилактики дезадаптаций.

4. Какие механизмы и критерии функционирования организма человека учитываются при разработке методов профилактики и коррекции дезадаптаций ?

5. Какие методы реадаптации вы знаете ?

6. Какие основные требования должны соблюдаться при их освоении и выполнении ?

Литература

1. Васильев. В.Н. Здоровье и стресс. – М.: Знание, 1991.

2. Губарева Л.И., Беляев Н.Г. Снижение эффекта пренатального гиперкортицизма в условиях приема матерью экстракта солодки голой // Актуальные вопросы экологии и охраны природы экосистем Кавказа. – Ставрополь,1997.

3. Жемчужины цигун. – М.: Мир, 1996.

4. Китайская цигун-терапия / Пер. с англ. – М.: Энергоатомиздат, 1991.

5. Кун Дзян, Джан Яолун. Почему цигун может лечить болезни// Цигун и спорт. 1991. №5.

6. Тарасов А. Вечная гармония. – Ставрополь: АСОК-ПРЕСС, 1990.

7. Фармакологическая регуляция состояний дезадаптации /Под ред. Ю.Г.Бобкова. – М., 1986.

8. Чжоу Мин. Коротко о цигун // Цигун и спорт. 1991. №1.

Темы рефератов

1. Влияние климатических факторов окружающей среды на функциональное состояние ведущих адаптационных систем организма.

2. Адаптационные перестройки организма в условиях высокогорья.

3. Биотические факторы среды и их влияние на организм человека (по выбору).

4. Влияние антропогенных факторов окружающей среды на процессы формирования организма в пренатальном онтогенезе.

5. Экосенситивность организма в постнатальном онтогенезе.

6. Социальная адаптация и ее зависимость от типологических особенностей высшей нервной деятельности.

7. Социально детерминированные экологические ниши.

8. Экосистемы человека. Современная классификация экосистем.

9. Биоритмы человека. Явление десинхроноза, возникающее при трансконтинетальном и вертикальном перемещениях.

10. Экологическая геронтология.

11. Валеология и экология. Взаимосвязь и перспективы развития этих наук о человеке.

12. Состояние и оптимизация среды обитания района проживания.

13. Этническая экология.

14. Моделирование и прогнозирование изменений экологической ситуации как неотъемлемый аспект научных исследований экологии человека.

Темы курсовых работ

1. Влияние факторов окружающей среды на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. Оценка физической работоспособности по тесту МПК у студентов разных регионов.

3. Динамика частоты сердечных сокращений и артериального давления в онтогенезе и их изменения в условиях высокогорья.

4. Возрастные особенности температурной чувствительности и терморегуляции в различных географических условиях.

5. Индивидуальная минута - эндогенный критерий времени. Особенности биоритмов у людей, проживающих в разных условиях.

6. Типы высшей нервной деятельности. Социальная адаптация с учетом типологических особенностей.

7. Физиологические механизмы сна. Нарушения сна при трансконтинентальных и вертикальных перемещениях

8. Физиологические основы поведения. Социально адаптированное поведение.

9. Механизмы старения. Роль экофакторов в продлении жизни.

10. Комнатные растения, содержащие фитонциды, как экологический фактор.

11. Растения, выделяющие ядовитые вещества, как экологический фактор.

12. Основы безопасности людей при глобальных экологических потрясениях, катастрофах, эпидемиях.

13. Природные комплексы района проживания и их влияние на организм человека.

14. Ландшафты района проживания, как основа ландшафтной эпидемиологии.

15. Состояние и оптимизация среды обитания района проживания.

16. Демографическое развитие района проживания и смена культур в ходе социогенеза.

17. Этническая экология.

18. Организация охраны здоровья населения района проживания.

19. Программа изучения района с позиций экологии человека.

20. Программа экологического развития района проживания.