Итак, приступаем к занятиям.
Сразу после пробуждения:
Исходное положение лежа на спине с выпрямленными ногами:
· Не отрывая головы от подушки, медленно поворачиваем голову направо и налево, при этом должно ощущаться легкое напряжение мышц шеи в крайних точках движения. Повторяем 3-5 раза (Боли быть не должно).
· Поднимаем медленно вверх и за голову руки на вдохе и медленно опускаем на выдохе. Повторяем 3- 5 раз.
· Медленно сжимаем кисти рук и сгибаем пальцы ног до состояния легкого напряжения. Удерживаем в этом положении несколько секунд и разжимаем/разгибаем. Повторяем 3-5 раз.
· Попеременно медленно сгибаем ноги в коленных суставах, пятки при этом скользят по постели. Повторяем 3-5 раз.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются постели:
· Наклоняем колени вправо и влево в пределах доступного объема движений. Стопы и таз по возможности не отрываются от постели. Повторяем 3-5 раз.
· Попеременно медленно поднимаем правую и левую ногу, разгибая их в коленных суставах. Повторяем 3-5 раз. Исходное положение лежа на боку:
· Лежа на левом боку (при возможности) отводим правую ногу. Повторяем 3-5 раз. Тоже на правом боку.
Исходное положение сидя на стуле:
· Руки согнуты в локтях, кисти касаются плечевых суставов. Совершаем вращательные движения в плечевых суставах. При этом локти описывают круги/дуги максимально возможной амплитуды, но без боли. Движения совершают сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
· Руки опущены вдоль туловища, расслаблены, медленно поднимаем на вдохе руки вверх и также медленно опускаем вниз на выдохе.
Для утренней гимнастики, пожалуй, достаточно. Повторюсь, движения выполняются в пределах возможной амплитуды и не должны вызывать существенной боли. Обязательно медленно.
В течение дня этот комплекс желательно повторить, но количество упражнений можно увеличить.
При необходимости по совету вашего лечащего врача-ревматолога комплекс можно расширить.
Классический массаж спины
Поглаживание:
1. плоскостное продольное
2. плоскостное поперечное
3. граблеобразное продольное
4. граблеобразное поперечное
5. граблеобразное по спирали
6. гребнеобразное продольное
7. гребнеобразное поперечное
8. гребнеобразное зигзагообразное
Растирание:
1. плоскостное продольное
2. плоскостное поперечное
3. граблеобразное продольное
4. граблеобразное поперечное
5. граблеобразное по спирали
6. гребнеобразное продольное
7. гребнеобразное поперечное
8. гребнеобразное зигзагообразное
9. растирание (паравертебральное) 5 см между ладонями около позвоночника: продольное и поперечное
10. Выжимание подушечками больших пальцев около позвоночной (паравертебральной) с прохождением лопаток по прямой
11. Выжимание подушечками больших пальцев по-спирали около позвоночной (паравертебральной) с прохождением лопаток по спирали
12. Тяжи основанием ладони с разминанием лопатки
13. Тройные тяжи основанием ладони с разминанием лопатки
Разминание:
1. (Запрокинуть руку за спину) Разминание лопатки тыльной частью ладони
2. Разминание лопатки ребром ладони
3. Разминание лопатки щипцеобразным движением большим и указательным пальцами
4. (лопатку выкладываем на место) 1:4
5. 4:1
6. Веер
7. (руки под лоб) разминание С-7 (восьмерка)
8. Пересекание (растирание) трапецевидной мышцы
9. Двойное кольцевое разминание трапецевидной мышцы
10. Делим шею на 3 части проходим по спирали до подзатылочной ямки
11. Нежно сжимаем шею (черепашка)
12. Утюжек
13. Разминание конского хвоста (3 дорожки)
14. Разминание ягодицы с двойным кольцевым разминанием до подмышечной ямки
15. Выжимание кулаками (5 точек)
16. Валик
17. Под углом 30 градусов
18. Стягивание-растягивание
19. Растягивание спины по-диагонали
20. Растягивание локтями
Вибрация
1. Прерывистая : домик, обезьяньи лапки, растопыренными пальцами
2. Непрерывистая по всей спине
Массаж ног (фут-массаж)
1. Поглаживание стопы
2. Разминание пальчиков
3. Большим пальцем по спирали проходим всю стопу
4. Голеностоп
5. Ахиллово сухожилие
6. Икра: поглаживание, растирание, разминание, вибрация, обхватывающее выжимание, валяние.
7. бедро: поглаживание, растирание, разминание, вибрация, обхватывающее выжимание, валяние.
8. Переворачиванием клиента на спину
9. Переднюю часть стоп большим пальцем по спирали
10. Голень также
11. Бедро: поглаживание, разминание
Живот
1. Поглаживание по часовой стрелке
2. По спирали большим пальцем по часовой стрелке с увеличением спиралей
3. Разминание по часовой стрелке
4. Двойное-кольцевое разминание (колбаска)