Факторы, определяющие гибкость
Школа фитнеса
GRANTELLO.by
СТРЕТЧИНГ В РАБОТЕ ИНСТРУКТОРА ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ
Стретчинг – это совокупность способов и методов растягивания мышц и соединительно-тканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА), направленных на увеличение гибкости человеческого тела.
Гибкость – это способность совершать нормальное (физиологическое) движение в суставе.
- способность выполнять движения с большой /максимально возможной амплитудой.
Гибкость человека определяется диапазоном подвижности его суставов.
Подвижность – растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающая нормальное (физиологическое) движение в суставе. Характеризует стабильность сустава.
Гипермобильность - подвижность в суставах выше, чем в норме. Повышенная растяжимость связок, которая не способна ограничивать подвижность сустава в нормальных пределах, поэтому суставы разболтаны и перегружены при физической нагрузке. Сустав нестабилен.
Виды гибкости
Активная гибкость–характеризуется величиной амплитуды движения при самостоятельном выполнении упражнения за счет собственных мышечных усилий
Пассивная гибкость– характеризуется максимальной величиной амплитуды движения, достигаемой при действии внешних сил.
Факторы, определяющие гибкость
Анатомические факторы
- форма костей и строение суставов;
- мышцы;
- соединительная ткань – сухожилия, связки, фасции.
| Физиологические амплитуды движений в суставах | |||
| Сгибание | Разгибание | Вращение | |
| Шея | 70ͦ | 80ͦ | 80ͦ |
| Грудной отдел | 35ͦ | 50ͦ | 20ͦ |
| Поясница | 60ͦ | 45ͦ | 25ͦ |
| Тазобедренный сустав | При согнутом колене - 0ͦ - 120ͦ, при разогнутом – не более 90ͦ | При согнутом колене - 10ͦ, при разогнутом – не более 20ͦ | Супинация, пронация 0ͦ - 45ͦ Отведение 0ͦ - 45ͦ Приведение 0ͦ - 60ͦ |
| Сопротивление мягких тканей § Кожа – 2% § Сухожилия – 10% Передача напряжения от мышцы к кости. Практически не растяжимы § Связки, суставные капсулы– 47% Связки соединяют кости между собой § Мышцы и фасции – 41% Фасции – фиброзная соединительная структура, покрывающая мышцы, кости, нервы, кровеносные сосуды, внутренние органы, сливается с ними, образуя одну неразрывную структуру. Составляют 30% от всей мышечной массы. |
Половые различия
- у женщин тазобедренный сустав более подвижен, мышечная и соединительная ткани более эластичные
Физиологические факторы
- деятельность проприорецепторов: нервно-мышечные веретена (НМВ) и нервно-сухожильные веретена (НСВ)
Факторы, влияющие на гибкость
Общее функциональное состояние организма
Возраст
Здоровье
Тренировочный профиль
Утомление
Психическое состояние
Водно-солевой баланс
Внешние условия
Время суток
Температура
Положительное влияние программы развития гибкости
Профилактика травм
Уменьшение посттренировочных болей
Мышечная релаксация
Осанка и симметрия
Снятие стресса и напряжения
Укрепление здоровья
Нейрофизиология
Мышцы содержат определенные чувствительные рецепторы, реагирующие на механические изменения – механорецепторы или проприорецепторы.
Нервно-мышечное веретено – это сложный рецептор, который включает видоизмененные мышечные клетки, афферентные и эфферентные нервные отростки и контролирует скорость, степень сокращения и растяжения скелетных мышц.
Активность НМВ зависит от скорости и степени удлинения мышцы.
Стретч рефлекс – рефлекс на растягивание – возникает в мышце в ответ на быстрое и значительное удлинение.
Схема рефлекса:
внезапное быстрое значительное удлинение
активность НМВ
передача информации в спинной мозг
активация мотонейронов данной мышцы
передача информации к мышце
мышечное сокращение
Нервно-сухожильное веретено(Сухожильный орган Гольджи) – рецепторный орган, который располагается в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий.
Активность НСВ зависит от степени напряжения мышцы и скорости его изменения.
Гольджи – рефлексвозникает в случае чрезмерного растягивания или мощного эксцентрического сокращения и связан с чрезмерным напряжением, которое возникает в сухожилиях.
Схема рефлекса:
чрезмерное удлинение (эксцентрическое сокращение)
активность НСВ
передача информации в спинной мозг
активизация мотонейрона антагониста и торможение мотонейрона агониста
передача информации мышцам
напряжение антагониста и расслабление исходной мышцы
Методы тренировки гибкости
Активныйстретч.Упражнения на растягивание выполняются за счет собственных мышечных усилий (напряжения мышц-антагонистов).
Пассивный стретч.Упражнения на растягивание выполняются под воздействием любых внешних сил.
Статический стретч. Упражнения на растягивание выполняются с удержанием определенного положения в течение периода времени (отсутствие движения).
Динамический стретч. Выполняются плавные движения небольшой амплитуды, направленныена увеличение длины мышцы.
Сочетания
Активный статический стретч
Комбинированный стретч
Прогрессивный стретч – постепенное увеличение амплитуды движения в одном положении. Растяжение мышцы до упругого предела, удержание этого положения до спада напряжения, растяжение мышцы до следующего упругого предела и т.д.
Агонистический стретчвключает в себя:
1.Сокращение мышцы за счет сопротивления внешнему воздействию (5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15-20 сек)
Антагонистический стретч включает в себя:
1.Сокращение антагониста за счет сопротивления внешнему воздействию(5-6 сек)
2.Расслабление мышцы (2-3 сек)
3.Растягивание мышцы (15 – 20 сек)
PNFстретч
1.Исходное положение – мышца уже натянута
2.Напряжение мышцы за счет внешних сил в течение 5-6 секунд
3.Короткое расслабление и растяжение мышцы в течение 30 секунд
4.Восстановление длины мышцы в нейтральном состоянии
5.Повторяем последовательность 2 – 4 раза.
Последние три метода чаще используются при индивидуальной работе.
Выбор метода растягивания
Выбор метода зависит от следующих параметров:
1. Формат тренировки
2. Уровень подготовленности занимающихся
3. Временя суток
4. Температура в помещении
5. Психическое состояние занимающихся
Статический стретч
Время удержания положения 15-60 секунд.
Динамический стретч
· Количество движений
- 8 – 16 для подготовленных
- 16 – 32 для менее/ не подготовленных
· Темп выполнения
Всегда медленно и плавно!
- подготовленные темп ниже: движение на 4 счета
- менее/не подготовленные темп выше: движение на 2 счета.
Прогрессивный стретч
Продолжительность фазы 5-60 секунд, не менее двух фаз.
Амплитуда движения
Подбирается индивидуально, даже на групповых тренировках.Зависит от задач тренировки (поддерживающая/развивающая).
Формат урока
Заминка: 3 – 5 минут.
Расслабление, медитация, дыхательные упражнения, самомассаж.
ПРАКТИКА
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Трехглавая мышцы голени: Икроножная Камбаловидная Передняя большеберцовая Короткая малоберцовая | Сгибание стопы Сгибание голени Сгибание стопы Разгибание стопы Супинация стопы Сгибание, отведение, пронация стопы | Разогнуть стопу Разогнуть голень Разогнуть стопу Согнуть стопу Пронировать стопу Разогнуть и супинировать стопу |
МЫШЦЫ БЕДРА
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Четырехглавая мышца бедра: Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра Промежуточная широкая мышца бедра | Сгибание бедра, разгибание голени Разгибание голени | Разогнуть бедро, согнуть голень Согнуть голень |
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Двуглавая мышца бедра Полусухожильная мышца Полуперепончатая мышца | Сгибание голени, супинация согнутой голени, Длинная головка – разгибание бедра Разгибание бедра, Сгибание голени Пронация согнутой голени | Разогнуть голень, согнуть бедро |
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Тонкая мышца Гребенчатая мышца Длинная приводящая мышца Короткая приводящая мышца Большая приводящая мышца | Приведение бедра, сгибание голени, пронация согнутой голени Приведение, Сгибание бедра Приведение, сгибание супинация бедра Приведение, сгибание бедра Приведение и разгибание бедра | Отвести бедро, разогнуть голень Отвести бедро |
МЫШЦЫ ТАЗА
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Подвздошно-поясничная | Сгибание, супинация бедра При фиксированных конечностях – наклоняет таз и позвоночный столб вперед | Разогнуть бедро, таз наклонить назад |
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Большая ягодичная Средняя ягодичная Малая ягодичная Напрягатель широкой фасции бедра | Разгибание, супинация бедра При Фиксированных конечностях – разгибает туловище Отведение, супинация и пронация бедра,при опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону Отведение бедра Сгибание, пронация, отведение бедра, сгибание голени | Согнуть бедро, наклонить таз и туловище вперед Привести бедро Привести бедро Разогнуть голень, привести бедро |
МЫШЦЫ ЖИВОТА
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Прямая мышца живота Косые мышцы живота Квадратная мышца поясницы | Сгибание позвоночника Сгибание позвоночника, поворот туловища Разгибание поясничного отдела, латеральное сгибание позвоночника | Разогнуть позвоночник Разогнуть позвоночник, повернуть туловище Латеральное сгибание позвоночника в противоположную сторону |
КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ
МЫШЦЫ ГРУДИ
| Мышцы | функции | Как тянуть |
| Большая грудная Малая грудная Передняя зубчатая | Сгибание, приведение, пронация плеча Отведение, опускание, вращение лопатки вниз Двигают лопатку вперед и латерально, прижимают лопатку к ребрам | Отвести супинированное плечо Свести лопатки, вдохнуть Свети лопатки |
МЫШЦЫ СПИНЫ
| Мышцы | Функции | Как тянуть |
| Трапециевидная Широчайшая мышца спины Ромбовидная мышца Мышца, выпрямляющая позвоночник Мышца, поднимающая лопатку | Приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, запрокидывают голову и сгибают шею назад при одностороннем сокращении – наклоняют голову в сторону сокращающейся мышцы Приведение и пронация плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище Приведение лопатки Разгибание позвоночника, удержание позвоночника в вертикальном положении Поднимает лопатку одновременно приближая ее к позвоночнику, при фиксированной лопатке – вращение и наклон шеи в сторону сокращающейся мышцы. При двустороннем сокращении – разгибание шеи | Отведение лопаток, наклон головы вперед, в противоположную сторону Отвести супинированное плечо, согнуть позвоночник Отведение лопатки Сгибание позвоночника Сгибание позвоночника |
МЫШЦЫ ШЕИ
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Грудинно-ключично-сосцевидная мышца Передняя лестничная Средняя лестничная Задняя лестничная мышцы Длинная мышца головы | При одностороннем сокращении наклоняет голову в соответствующую сторону, поворачивает голову в противоположную сторону. При двустороннем сокращении – сгибает шею и запрокидывает голову назад, при фиксированной голове поднимает грудную клетку во время вдоха При фиксированной грудной клетке сгибают шейный отдел позвоночника. При фиксированном шейном отделе – поднимают I,II ребро, способствуя расширению грудной клетки Наклон головы и шейного отдела позвоночника вперед | Повороты головы Разгибание шеи Наклон головы назад |
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Дельтовидная мышца: передняя (ключичная) часть средняя (акромиальная) часть задняя (лопаточная) часть Надостная мышца Подостная мышца Малая круглая мышца Большая круглая мышца Подлопаточная мышца | Сгибание, пронация плеча Отведение плеча Разгибание плеча Отведение плеча Супинация, приведение, разгибание, плеча Разгибание, приведение, пронация плеча Приведение, пронация плеча | Разогнуть пронированное плечо Приведение плеча за спиной Приведение плеча перед грудью Приведение плеча Отведение, пронация плеча Отведение, супинация плеча |
МЫШЦЫ ПЛЕЧА
| Мышца | Функция | Как тянуть |
| Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Трехглавая мышца плеча | Сгибание плеча, сгибание предплечья, супинация пронированного предплечья Сгибание предплечья Разгибание предплечья. Длинная головка – разгибание и приведение плеча | Разгибание плеча, разгибание предплечья Разгибание предплечья Сгибание предплечья, сгибание плеча |
Школа фитнеса
GRANTELLO.by
СТРЕТЧИНГ В РАБОТЕ ИНСТРУКТОРА ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ
Стретчинг – это совокупность способов и методов растягивания мышц и соединительно-тканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА), направленных на увеличение гибкости человеческого тела.
Гибкость – это способность совершать нормальное (физиологическое) движение в суставе.
- способность выполнять движения с большой /максимально возможной амплитудой.
Гибкость человека определяется диапазоном подвижности его суставов.
Подвижность – растяжимость околосуставных тканей, обеспечивающая нормальное (физиологическое) движение в суставе. Характеризует стабильность сустава.
Гипермобильность - подвижность в суставах выше, чем в норме. Повышенная растяжимость связок, которая не способна ограничивать подвижность сустава в нормальных пределах, поэтому суставы разболтаны и перегружены при физической нагрузке. Сустав нестабилен.
Виды гибкости
Активная гибкость–характеризуется величиной амплитуды движения при самостоятельном выполнении упражнения за счет собственных мышечных усилий
Пассивная гибкость– характеризуется максимальной величиной амплитуды движения, достигаемой при действии внешних сил.
Факторы, определяющие гибкость
Анатомические факторы
- форма костей и строение суставов;
- мышцы;
- соединительная ткань – сухожилия, связки, фасции.
| Физиологические амплитуды движений в суставах | |||
| Сгибание | Разгибание | Вращение | |
| Шея | 70ͦ | 80ͦ | 80ͦ |
| Грудной отдел | 35ͦ | 50ͦ | 20ͦ |
| Поясница | 60ͦ | 45ͦ | 25ͦ |
| Тазобедренный сустав | При согнутом колене - 0ͦ - 120ͦ, при разогнутом – не более 90ͦ | При согнутом колене - 10ͦ, при разогнутом – не более 20ͦ | Супинация, пронация 0ͦ - 45ͦ Отведение 0ͦ - 45ͦ Приведение 0ͦ - 60ͦ |
| Сопротивление мягких тканей § Кожа – 2% § Сухожилия – 10% Передача напряжения от мышцы к кости. Практически не растяжимы § Связки, суставные капсулы– 47% Связки соединяют кости между собой § Мышцы и фасции – 41% Фасции – фиброзная соединительная структура, покрывающая мышцы, кости, нервы, кровеносные сосуды, внутренние органы, сливается с ними, образуя одну неразрывную структуру. Составляют 30% от всей мышечной массы. |
Половые различия
- у женщин тазобедренный сустав более подвижен, мышечная и соединительная ткани более эластичные
Физиологические факторы
- деятельность проприорецепторов: нервно-мышечные веретена (НМВ) и нервно-сухожильные веретена (НСВ)