Правила выполнения этого упражнения те же, что и в традиционных приседаниях, о которых подробно описано выше.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА.

Упражнений на трицепс много, но хороших — единицы. Сразу хочу сказать, что лично я против французского жима во всех его модификациях (стоя, лежа, сидя, со штангой или гантелями). На мой взгляд, это одно из самых бесполезных упражнений. Я встречал людей, которые по полгода изнуряли трицепс французскими жимами и при этом не добивались положительных результатов ни в силе, ни в массе.

Многие именитые культуристы и тренеры убеждены, что лучшего упражнения, чем жим штанги лежа узким хватом просто не су-ществует. На втором месте идут отжимания на брусьях. Как мы уже знаем, любые жимы лежа эффективно заменяются жимами от пола с утяжелением.

Выполняйте жим от пола с узкой расстановкой рук (на ширине плеч). Это лучшее базовое упражнение для развития всех трех пучков трицепса. И ни в коем случае не поддавайтесь на соблазн попробовать прокачать трехглавые мышцы при помощи отведений назад в наклоне или французского жима.

Кроме отжиманий с узкой расстановкой рук вы можете использовать также отжимания от табурета. Это упражнение заменяет отжимания от брусьев.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ.

С грудными мышцами совсем все просто. Существуют 3 основные упражнения для их развития. Первое — это жим лежа или его замена - жим от пола. Это упражнение загружает все 3 области грудных. Но что делать, если отстает верх или низ грудной мышцы? В этом случае в арсенале культуристов есть верхний и нижний жим лежа. Верхний жим в большей степени нагружает верхнюю часть грудных мышц, обратно-наклонный жим (головой вниз) — нижнюю. Эти упражнения также легко заменить простыми отжиманиями от скамьи. Соответственно, для концентрации нагрузки на верхней области грудных мышц выполняйте отжимания, закинув ноги на скамью. Для про-работки нижней части грудных мышц отжимайтесь, упере-вшись руками в скамью.

Хочу отдельно сказать о разводках с гантелями лежа и кроссоверах (аналог этого упражнения, выполняется на тренажере). Мое мнение таково: разведения — это одно из самых бесполезных упражнений, которые только существуют. Выполняя их, вы лишь растратите усилия и время, которое можно было бы инвестировать в более продуктивный тренинг.

Запомните одно универсальное правило при выполнении жимов от пола и жимов лежа: чем уже расстановка рук, тем сильнее нагрузка смещается в пользу трицепса.

РАЗВИТИЕ СПИНЫ.

Спина делится на 3 области: низ - это поясничная часть, середина — самая массивная и загруженная мышцами часть спины, верх состоит в большей части из трапеций.

Лучшим упражнением для развития спины по праву считается становая тяга со штангой. Это упражнение задействует 98% мускулатуры спины. Второе место занимают сразу несколько упражнений: гребля, тяга штанги в наклоне и тяга к груди в утяжелителе. Все эти упражнения практически в одинаковой степени нагружают середину спины и трапеции.

Что я не советую делать для развития спины, так это различные тяги гантелей в наклоне (именно тяги гантелей, так как тяга штанги в наклоне - совсем другое дело). Особенно если речь идет о поочередных тягах, сначала одной, а потом другой рукой.