Сгибание в тазобедренном суставе 1

Левую ступню положите на правое бедро. Если трудно, можете просто прижать подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра. Ладони обеих рук положите на левое колено. На вдохе откиньте голову назад, упираясь руками на колено.

СГИБАНИЕ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ 2

Поднимите левое колено так, чтобы бедро было прижато к левой части туловища, и на выдохе коснитесь лбом колена. Подышите 10 секунд. На вдохе опустите колено, откиньте голову назад на вдохе, как в СГИБАНИИ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ 1.

СГИБАНИЕ В ТАЗОБЕДРЕННОМ СУСТАВЕ 3

Поднимите левое колено к плечу, как было описано выше. На выдохе прижмите левое ухо к колену и подышите секунд 10. На выдохе опустите колено, откидывая голову назад. Вытяните ноги и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 1

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Расслабьте ноги, руки, плечи и шею, сделав пару поворотов головой из стороны в сторону.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 2

Ноги соедините вместе. На вдохе руки поднимите вверх и положите за голову на пол так, чтобы ладони были обращены вверх. Задержите дыхание.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 3

Задержав дыхание, поднимите обе руки и ноги вертикально вверх. Возьмитесь руками за ноги там, где сможете, желательно за лодыжки или пальцы ног. Если у вас слабая спина, поднимите ноги, слегка согнув их в коленях.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 4

На выдохе согните ноги в коленях, обхватите их руками и прижмите к груди. Поднимите голову. Плечи держите расслабленными. Прижав лоб к коленям, или приблизив его как можно ближе, оставайтесь в этом положении около 10 секунд, поддерживая дыхание.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 5

На вдохе поднимите руки и ноги в вертикальное положение, голову опустите на пол, ноги удерживайте руками, как описано в упражнении 3. Плечи держите расслабленными. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение дважды. На вдохе вытяните вверх руки и ноги. Задержите дыхание. Голова лежит на полу, руками захватите ноги. Затем на выдохе опустите ноги, руки положите на пол, голова должна оказаться между рук.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 6

Поднимите руки вверх и положите на пол вдоль туловища.

СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ В КОЛЕНЯХ 7

Расслабьте плечи и ноги. Подвигайте бедрами вправо и влево, слегка поднимайте и опускайте их. Несколько раз подвигайте головой из стороны в сторону. Отдохните примерно 5 минут в Шавасане.

После того, как вы расслабились, поднимитесь и сядьте в удобную позу. Выполните Нади-Шодхану и Уджайи-пранаяму.Завершите занятие медитацией на «спокойствии» и «свободе».

ГЛАВА 5

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ И ШЕСТАЯ

На пятой неделе после выполнения 9 растяжений верхней части тела + (!!!) из ПЕРВОЙ И ВТОРОЙ НЕДЕЛЬ, отдохните около 3-х минут в Шавасане, чтобы подготовиться к выполнению Стойки на плечах.

Стойка на плечах является перевернутой позой, которая может быть чрезвычайно полезной, если выполнять её осторожно. Она способствует кровообращению, улучшая дренаж в венах и лимфатических сосудах ног. Обычно венозная кровь, которая возвращается от ног к сердцу от ног, движется против силы тяжести, может вызвать напряжение в поверхностных венах; они становятся раздутыми и извитыми, что называется варикозным расширением вен.

Такие вены могут быть весьма болезненными, особенно в то время, когда вам приходится стоять в течение некоторого времени. Перевернутое положение тела временно освобождает вены от давления и дает им отдых. Это способствует также выводу лимфатической жидкости из тканей ступней, в противном случае она накапливается в лодыжках, которые становятся опухшими, одутловатыми. Перевернутое положение тела способствует течению жидкости в туловище по маленьким лимфатическим каналам, идущим параллельно с венами. В конце концов, лимфа возвращается в кровяное русло.