Оценочная шкала для медитации

Занимайтесь медитацией регулярно и согласно инструкциям. После как мини­мум недели занятий оцените каждое из перечисленных ниже утверждений по предложенной шкале.

1 — абсолютно верно;

2 — в принципе верно;

3 — затрудняюсь ответить;

4 — в общем неверно;

5 — совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог(ла) найти время.

3. Медитация помогла мне расслабиться.

4. Я стал(а) лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Я легко освоил(а) эту технику.

6. Я без труда отвлекся от своих забот и сосредоточился на медитации.

7. Я не чувствовал(а) усталости после медитации.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после медитации.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревож­ность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься медитацией, исчезали после занятий.

10. Каждый раз после медитации мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму баллов, полученных за ответ. Запомните этот балл и потом сравните с баллами, полученными при оценке других техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам эта техника.

Позаботьтесь о своем окружении

Рассказывая о пользе, принесенной добровольцами, помогавшими бездомным людям в приюте Лайтхаус, Уолт Хэррингтон писал:

«Я понял следующее... люди, которые работают волонтерами в Лайтхаусе, ничем не лучше тех, кто там не работает... Нет, волонтеры Лайтхауса лучшего мнения о себе не потому, что они просто лучше всех, а потому, что сейчас они поступают лучше, чем поступали раньше. Они более склонны к размышлениям и менее - к заблуждениям. Они замечатель­ны так же, как замечательны мать или отец, встающие среди ночи, чтобы успокоить плачу­щее дитя. То, что делают отец или мать - благостно. Это и есть благо - момент, прекрас­ный в своей чистоте, когда эгоизм и самопожертвование сливаются воедино» [35]. Хотелось бы вам испытать это чувство? Научите близких вам людей медитировать, чтобы они могли легче переносить стресс. Может, ваши сокурсники тоже захотят научиться это­му, чтобы снизить тревогу перед экзаменами. Может быть, пациенты дантиста захотят на­учиться расслабляться перед тем, как сесть в кресло врача. Немного подумав, вы сможете определить, как повлиять на жизнь людей, обучив их медитации. Если вы займетесь этим, то окружающие вас люди станут намного здоровее.

Выводы

• Медитация — это просто упражнение для ума, созданное для того, чтобы научить вас контролировать свое внимание и самому выбирать, на чем со­средоточиваться .

• Для медитации необходимо концентрироваться на чем-то повторяющемся (например, на повторении слов про себя) или на чем-то постоянном (напри­мер, на пягне на стене).

• Существуют разные типы медитации. В некоторых из них используются внешние объекты для концентрации, в других — геометрическая фигура, на­зываемая мандалой, в остальных — повторяющееся слово или звук.

• Медитация используется для избавления от мышечного напряжения, тре­вожности, злоупотребления наркотиками и перенапряжения. В результате медитации снижается артериальное давление, ритм дыхания и сердцебие­ния, электрическая активность кожи, усиливается приток крови к рукам и ногам.

• Медитация улучшает психологическое состояние. Она снимает тревожность, помогает изменить локус контроля в сторону внутреннего, способствует са­моактуализации, улучшению сна, снижает потребность в курении, избавля­ет от головных болей и положительно отражается на психическом здоровье.

• Чтобы научиться медитировать, необходимо найти тихое место. Сядьте в кресло с прямой спинкой и говорите про себя слово «раз» при каждом вдохе и слово «два» при каждом выдохе. Глаза при этом должны быть закрыты. Слова нужно повторять при каждом вдохе и выдохе. Продолжительность занятия — двадцать минут.

• Чтобы медитация приносила пользу, ею нужно заниматься регулярно. Не рекомендуется сознательно изменять ритм дыхания, заставлять себя рас­слабиться или слишком часто прерывать медитацию. Так как в процессе

пищеварения в районе желудка собирается много крови, то рекомендуется медитировать перед едой утром и вечером.

• Эффективность медитации может быть снижена из-за приема стимулирую­щих веществ. Стимуляторы — такие, как никотин в сигаретах или кофеин в кофе, чае и других напитках — мешают развитию трофотропной реакции (реакции релаксации).

ГЛАВА 10 Аутогенная тренировка и визуализация

Представьте, что вы находитесь на магическом шоу. Не успев осознать, что же произошло, вас вызывают на сцену среди других добровольцев, желающих быть загипнотизированными. Гипнотизер просит вас следить за движением раскачи­ваемых на цепочке, подобно маятнику, часов, тихо шепча: «На вас наваливается усталость. Ваши веки тяжелеют и глаза закрываются. Ваше тело будто бы увели­чивается в размерах, оно становится большим и тяжелым. Вы расслаблены, вы полностью расслаблены. Теперь следите только за моим голосом и слушайте ин­струкции». Еще несколько слов — и вы уже прыгаете по сцене, как курица, или просто стоите, повторяя одно и то же слово. Как же можно заставить людей де­лать то, что обычно их смущает, и становиться посмешищем для других? Как бы там ни было, гипноз — очень мощное средство, если использовать его подобаю­щим образом. Тем, кому трудно бросить курить или употреблять другие стимуля­торы, перестать бояться летать на самолетах, сбросить вес, гипноз может оказать значительную помощь.

Самое интересное в гипнозе — это то, что мы можем загипнотизировать сами себя. Самогипноз является основой релаксационной техники, которой посвяще­на эта глава, — аутогенной тренировки.