Нервно–мышечная релаксация состоит из серии упражнений по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела.
Показана:
- для снятия усталости;
- уменьшения или снятия эмоционального напряжения.
Смысл:
- устранение остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах;
- усиление кровонаполнения в мышцах, суставах, в данной области тела;
- усиление процессов обмена веществ, восстановительных процессов.
Методика:
- создать условия, максимально исключающие посторонние раздражители;
- принять соответствующую позу ( полулёжа, поза “кучера” );
- напрячь волю;
- сконцентрировать внимание на конкретной группе мышц;
- дыхание свободное или вдох на время напряжения или длинный выдох при расслаблении;
- участие второй сигнальной системы;
- “проработать” все основные участки тела;
- максимальное напряжение примерно 5 сек. ( можно до дрожи );
- повторять каждое упражнение от 2-3 раз до 7;
- лучше делать при закрытых глазах
- Цель:
субъективно добиться ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувства покоя и отдыха;
Упражнения нервно-мышечной релаксации
Обучение расслаблению мышц лица
1. Примите удобное положение.
2. Дышите свободно.
3. На высоте напряжения задержите вдох.
4. Сконцентрируйте внимание на тех мышечных группах, которые прорабатываете, на словах преподавателя, на своих ощущениях.
5. Посылайте к мышцам мысленные сигналы.
Обучение расслаблению мышц тела
Проводить под руководством преподавателя.
1. Принять “позу кучера” или полулёжа.
2. Дышать свободно.
3. Прикрыть глаза.
4. Сконцентрировать внимание на словах преподавателя, тех участках тела, для которых проводится упражнение, на своих ощущениях.
5. Обязательно “присоединить” вторую сигнальную систему
.Триада мышечного расслабления
-
| 1. Мышечная система | 2. Дыхательная система | II-я сигнальная система | Дополнительные приемы | |
| 1 фаза Напряжение | Максимальное сокращение и напряжение мышц (до дрожания). | Глубоко вдохнуть и задержать дыхание на вдохе. | Мысленно про себя считать: “Раз, два, три... (до 5-10 сек.)” На высоте напряжения слова: “Напряжен!”; “Мои мышцы напряжены”... | |
| 2 фаза Расслабление | Быстро расслабить мышцы | Глубокий, длинный выдох – “выдох облегчения”. | Про себя с чувством сказать: “Расслабился!”; “Мои мышцы тяжёлые, тёплые”... | Сделать маятникообраные движения. Можно принять позу, обеспечивающую наибольшее общее расслабление. |
Рекомендации, предложенные специалистами Германии для достижения успеха
1.Развивай силу воли. Успеха добивается только тот, кто стремится к нему.
2.Преодолевай сою лень.
3.Следуй строго к поставленной цели. Учись её находить, не предавайся бесплодным мечтаниям.
4.Определи, что у тебя получается лучше всего в личной жизни. Каждый может быть по настоящему силён в какой-то своей роли: мастера на все руки, любовника, коллекционера, исполнителя, руководителя…. Не стремись стать всем сразу – ничего из этого не выйдет!
5.Выбери приоритеты в профессиональной деятельности. Старайся заниматься тем же, в чём силён твой шеф и ненавязчиво поддерживать его усилия.
6.Разрабатывай конкретные планы на будущее.
7.Не лги себе. Трезво отдавай себе отчёт в своих сильных и слабых сторонах.
8.Береги своё время.
9.Не принимай ничего не принимай на веру, не бойся перепроверять.
10.Не поддавайся стрессам. Займись анализом причин, которые их вызывают.
11.Научись жить со стрессом, если тебе нечего ему противопоставить.
12.Держи себя в хорошей физической форме.
13.Сосредоточься в мыслях на хорошем.
14.Дествуй решительно.
15.Если ты руководишь другими людьми – не бойся поделиться с ними часть своих полномочий и авторитета. Это облегчит взаимоотношения с подчинёнными.
16.Будь требовательным к себе и другим.
17.Не откладывай неприятные дела. Лучше плохое решение, чем затянувшаяся неопределённость.
18.Умей выслушивать других.
19.Будь хитрым и предусмотрительным.
20.Доверяй своему чувству.
21.Будь скромным. Извлекай уроки из критики.
22.Будь нескромным. Как это? Да уж лучше слегка преувеличить, чем преуменьшить свои достоинства.
23.Не бойся похвалить других – и добивайся похвалы для себя.
24.Не теряйся, сохраняй выдержку и спокойствие в любой ситуации.
Вероятно, эти рекомендации на первый взгляд покажутся довольно банальными. Но попробуйте прожить хотя бы неделю, следуя им так же строго, как предписание врача, - и сами убедитесь, насколько это трудно.
Но выполнимо, независимо от возраста!
Классификация стрессов
1. Эмоциональный стресс (для человека имеет наибольшее значение).
2. Физический стресс.
3. Смешанный.
Классификация стрессоров