Мужская диета с 3-х разовым питанием на набор мышечной массы
http://tvoytrener.com/pitanie/nabor_vesa2.php
Кол-во приёмов пищи: 3
Соотношение Б Ж У (граммы): 25% | 17% | 58%
Эта диета рассчитана на тех мужчин, которые не могут позволить себе питаться более 3-х раз в день и которые неприемлют спортивное питание. Спортпита в этой диете нет. Если же вы не из этого числа, то посмотрите вот эту диету. Так же ещё есть диета на 5 приёмов пищи в неделю.
Особенности этой диеты:
1. Очень большие и калорийные приёмы пищи. Ведь ваша цель – набор веса и есть вы собрались всего 3 раза в день. Так что будьте готовы съедать за раз большое количество еды.
2. Большая часть блюд имеет высокую калорийность. Это делается для того, чтобы не перегружать желудок килограммами низкокалорийной еды. Если же у вас останется место в желудке и вы вдруг не будете наедаться, то заполните эту пустоту фруктами. Мы их не стали вводить в меню, так как и без них вам придётся много есть.
3. Количество белков на 1 кг веса тела: 1.5–2 г / жиров – чуть больше 1 г / углеводов 3.5 – 4 грамма.
4. Источники белка: рыба, курица, творог, яйца, горох.
5. Все блюда довольно просто приготовить и они есть во многих столовых.
6. Углеводы распределены по всем 3-м приёмам пищи, но больше всего их на завтрак и обед. На ужин углеводов примерно 20% от общего количества.
Завтрак
- Пельмени домашние
Состав на 100 грамм
| Белки | 12 г (средне) |
| Жиры | 12 г (средне) |
| Углеводы | 29 г (много) |
| Калорийность | 272 ккал (высокая) |
Манты
- Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 4.5 г (мало) |
| Углеводы | 24 г (много) |
| Калорийность | 161 ккал (средняя) |
Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами
- Зефир / Мармелад / Пастила
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
- Чай черный с сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 10 г (мало) |
| Калорийность | 40 ккал (низкая) |
Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай
Обед
- Гороховый суп
Состав на 100 грамм
| Белки | 4.4 г (мало) |
| Жиры | 2.4 г (мало) |
| Углеводы | 9 г (мало) |
| Калорийность | 75 ккал (низкая) |
Суп фасолевый
Суп чечевичный
Суп рисовый
Суп пшеничный
- Семга на пару с соевым соусом и специями
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла
Форель на пару с травами и имбирем
- Картофель отварной
Состав на 100 грамм
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 0.4 г (мало) |
| Углеводы | 18 г (средне) |
| Калорийность | 82 ккал (низкая) |
Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой
- Хлеб Пшеничный
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб с отрубями
Хлеб Овсяный
- Компот из сухофруктов
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.5 г (мало) |
| Жиры | 0 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 18 ккал (низкая) |
Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный
Ужин
- Яичница с помидорами и поджаренным луком
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 8 г (средне) |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 118 ккал (низкая) |
Овощное соте под яйцом пашот
Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
Яйца отварные с овощами и творогом
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
- Хлеб Пшеничный
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб с отрубями
Хлеб Овсяный
- Творог классический 5% жирности со сметаной и сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 16 г (много) |
| Жиры | 9 г (средне) |
| Углеводы | 14 (средне) |
| Калорийность | 201 ккал (средняя) |
Творог обезжиренный со сметаной и джемом(вареньем)
Творог обезжиренный со сметаной и медом
Творог обезжиренный со сметаной и сухофруктами
- Чай черный с молоком и с сахаром
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 7 г (мало) |
| Калорийность | 46 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком и сахаром
Кофе с молоком и с сахаром
Цикорий с молоком и сахаром
Чай фруктовый с молоком и сахаром
Вот такая вот нехитрая диета. Ешьте больше и растите! Всем удачи!
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ОТ ДИЕТОЛОГА