Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки
http://tvoytrener.com/pitanie/dieta_relief2.php
Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля
Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%
Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раза в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.
1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (не жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.
2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.
3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.
4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.
Завтрак
- Каша овсяная со сливками и сухофруктами
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 30 г (много) |
| Калорийность | 189 ккал (средняя) |
Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром
Каша овсяная без масла с молоком с сахаром
Каша овсяная со сливочным маслом и медом
Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)
- Творог обезжиренный
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (низкая) |
Творог 0% мягкий
- Смузи фруктовый
Состав на 100 грамм
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 12 г (средне) |
| Калорийность | 60 ккал (низкая) |
Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
Биота с ягодами
Смузи фруктовый
Биота с фруктами
Смузи овощной
- Компот из сухофруктов
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.5 г (мало) |
| Жиры | 0 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 18 ккал (низкая) |
Отвар шиповника без сахара
Компот плодово-ягодный
Первый перекус
- Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
Состав на 100 грамм
| Белки | 85 г (очень много) |
| Жиры | 4 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 390 ккал (очень высокая) |
Твой Тренер: ТВОЙ Соевый протеин
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93
Dymatize: ISO-100
BioTech: Izo Whey Zero
- Молоко 1% жирности
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (низкая) |
Ряженка 1 % жирности
Кефир 1% жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Обед
- Куриная грудка, запеченная с овощами
Состав на 100 грамм
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 3 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 75 ккал (низкая) |
Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
- Хлебцы цельнозерновые
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы отрубные
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
- Чай зеленый без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй перекус
- Бананы
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 19 г (средне) |
| Калорийность | 84 ккал (низкая) |
Виноград
- Ряженка 2,5 % жирности
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.2 г (мало) |
| Жиры | 2.5 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 53 ккал (низкая) |
Простокваша 2,5% жирности
Кефир 2,5 % жирности
Мацони 2,5 % жирности
Ужин
- Семга на пару с соевым соусом и специями
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Рыба жирная в соевом с. с имбирем припущенная без масла
Форель на пару с травами и имбирем
- Нарезка из свежих овощей
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (низкая) |
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай черный с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (низкая) |
Чай зеленый с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй ужин (перед сном)
- Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
Состав на 100 грамм
| Белки | 85 г (очень много) |
| Жиры | 4 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 390 ккал (очень высокая) |
Твой Тренер: ТВОЙ Соевый протеин
Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93
Dymatize: ISO-100
BioTech: Izo Whey Zero
- Молоко 1% жирности
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (низкая) |
Ряженка 1 % жирности
Кефир 1% жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!
И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:
- Твой Тренер: ТВОЙ Соевый протеин
- Ultimate Nutrition: ISO-SENSATION 93
- Dymatize: ISO-100
- BioTech: Izo Whey Zero
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ