Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 шт. 2 шт. 150 г 293 ккал | 1 шт. 3 шт. 160 г 340 ккал | 1 шт. 3 шт. 170 г 350 ккал | 1 шт. 4 шт. 200 г 370 ккал |
| Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: | 100 г 40 г 150 г 230 ккал | 130 г 40 г 150 г 260 ккал | 140 г 40 г 150 г 280 ккал | 150 г 40 г 150 г 320 ккал |
| Вариант 3 Кефир(ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт 150 г. (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Жиров Ккал | 52г жиров 1876 ккал | 54г жиров 2050 ккал | 64г жиров 2300 ккал | 73г жиров 2650 ккал |
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Женское меню для похудения
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.
Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (60, 80, 100 и 120 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.
Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Каша овсяная (2 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 1% (1 ж) Сливочное масло (4 ж) Заменитель сахара «Фит Парад» Чай (кофе) Зефир (мармелад) Всего: | 30 г 100 мл 5 г 200 мл 30 г 290 ккал | 40 г 130 мл 5 г 200 мл 30 г 315 ккал | 50 г 150 мл 5 г 200 мл 30 г 354 ккал | 60 г 200 мл 5 г 200 мл 30 г 406 ккал |
| Вариант 2 Омлет, приготовленный на пару или на сковороде без масла Яйца (5 ж, 5 ж, 10 ж, 10 ж) Молоко 1% жирности (1 ж) Зелень (по вкусу) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлебцы Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: | 1 целое яйцо + 2 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 264 ккал | 1 целое яйцо + 3 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 289 ккал | 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 350 ккал | 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 390 ккал |
| Вариант 3 Творог 2% жирности (2 ж, 2,5 ж, 3 ж, 3 ж) Сметана 15 % жирности (3 ж) Заменитель сахара « Фит парад» ( по вкусу) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего: | 100 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 360 ккал | 120 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 375 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал |
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Суп грибной (3 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из говядины в собственном соку без масла (10 ж, 11 ж, 13 ж, 15 ж) Гречка отварная (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего: | 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 410 ккал | 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 430 ккал | 250 мл 30 г 80 г 100 г 200 г 500 ккал | 250 мл 30 г 100 г 100 г 200 г 530 ккал |
| Вариант 2 Рыба нежирная: хек, судак, минтай, треска (4,5 ж, 5 ж, 6 ж, 6 ж) запеченный с 15% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: | 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал | 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал |
| Вариант 3 Куриная грудка (индейки) тушеная с морковью и луком ( 5 ж, 5,5 ж, 7,5 ж, 8 ж) в сметане 15% жирности Овощной салат ( капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Всего: | 100 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал | 120 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 330 ккал | 140 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 373 ккал | 160 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 397 ккал |