Шаг 1. Овладейте навыками релаксации

Вам необходимо овладеть четырьмя способами релакса­ции, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного на­пряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.

Шаг 2. Разработайте иерархию гнева

Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны вхо­дить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы - по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).

Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху за­пишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.

Заполните середину

А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, кото­рые вы расположите между ситуациями, вызывающими мини­мальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.

После того как вы перечислите достаточно ситуаций, про­смотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гне­ва возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, по­старайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.

Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.

Ранг	Ситуация
	Вычищать мусор из-за плинтуса пылесосом.
	Читать о национальном долге.
	Подруга ведет себя заносчиво и требовательно, торопит меня, когда мы едим, просто потому, что она уже закончила ужинать.
	Видеть, как другие носятся на автомобилях - меня совсем не радует воз­можность попасть в аварию.
	Звонить в городские службы, где тебя переключают с одного человека на другого и в итоге отключают совсем.
	Муж хранит в гараже старый автомобиль, который закрывает шкафы, а я хочу их использовать. Машина собирает пыль, в ней накапливается всякая рухлядь.

	Подруга злится, когда кто-нибудь опаздывает. Она уходит и надувает губы.
	Муж вынуждает меня задавать ему вопросы по десять раз, прежде чем соизволит ответить. Такое ощущение, что он намеренно выводит меня из себя.
	Сестра выпытывает все личные проблемы, а потом разбалтывает их другим.
	Читать статьи о том, что правительство раздает деньги другим странам и растрачивает бюджет, в то время как налоги постоянно растут.
	Муж ходит в гости в старой рубашке, а я всегда мучаюсь, чтобы одеться по случаю.
	Родня со стороны мужа требует помочь престарелым родственникам, в то время как я по горло занята подготовкой к приему гостей.
	Муж разбрасывает вещи по комнате каждый день, а мне приходится за ним убирать.
	Старшая сестра постоянно ест и набирает вес, вопреки предписаниям врача. Меня раздражает наблюдать за ее обжорством.
	Муж тратит деньги на стейк «для мальчиков», а меня не может сводить в нормальный ресторан.
	Руководитель, у которого я работаю неполный рабочий день, холоден и ничего не говорит о том, будет ли работа в будущем.
	Муж раскошеливается на дорогие напитки и безумные приспособления для своей камеры, в то время как в доме требуется ремонт.
	Муж допоздна смотрит телевизор, а на следующий день ничего не хочет делать.
	Все ждут, что я приготовлю изысканный ужин, хотя к концу дня Я очень устаю, если я отказываюсь, на меня обижаются.
	Каждую неделю муж проводит первый выходной до трех часов ночи в доме своих родителей, а весь следующий день спит. Мы никуда не ездим потому, что он всегда у своих родителей.

Завершите свою иерархию

Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вы­зывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.

Рабочий лист иерархии
Ранг	Ситуация	Копинговые мысли