Шаг 5. Процедура прививки от стресса

Прививка от стресса выполняется в такой последователь­ности:

А. Найдите десять - пятнадцать минут, чтобы рассла­биться. Проведите прогрессивную мышечную релакса­цию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого - спокойного и без­опасного - места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.

Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать лю­бые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?

Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.

В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализи­руете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами ре­комендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.

Как только вы справитесь с напряжением на фи­зическом уровне, вспомните одну или несколько сво­их копинговых мыслей. Продолжайте мысленно пред­ставлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд - до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).

Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.

Если во время визуализации вы достигнете четверто­го уровня - явная тревожность - немедленно пере­станьте представлять ситуацию и вернитесь к упражне­ниям для релаксации. Получите представление о том,

что такое четвертый уровень тревожности до начала ви­зуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда - какие бы симптомы ни испытывали - вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.

Шкала тревожности Берна
7-10	Сильная паническая атака	Все симптомы шестого уровня усилены; ужас; страх сойти с ума или умереть; желание бежать
	Умеренная паническая атака	Сильное сердцебиение; дыхание затруднено; чувство дезориентации или обособленности (ощущение не реальности происходящего); паника от ощущения потери контроля
	Паника в начальной стадии	Сердце колотится или бьется неравномерно; стесненное дыхание; головокружение или смутность сознания; четко выраженный страх утратить контроль над собой; желание бежать
	Явная тревожность	Ощущение дискомфорта или смутности созна­ния; учащенное сердцебиение; сомнения в том, что удастся сохранить контроль над собой
	Умеренная тревожность	Ощущение дискомфорта, но состояние еще под контролем; сердце начинает биться быстрее; учащается дыхание; потеют ладони
	Легкая тревожность	Неприятные ощущения в желудке; напряжение мышц; явная нервозность

Явная тревожность служит точкой прерывания не­спроста. Если вы продолжите визуализировать ситуа­цию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чув­ствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.

После того, как вы по истечении тридцати-шести­десяти секунд закончите представлять сцену или пре­кратите визуализацию из-за возникновения явной тре­вожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше - расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинго­вых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффек-

тивными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.

Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию меж­ду эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня яв­ной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релак­сации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокое­ния.

Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и ре­лаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сце­ны, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующе­му пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпи­зоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.

Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики дол­жен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор - усталость. Пре­кращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.

За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с послед­него успешно завершенного эпизода.

Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверен­но встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.