Любительница шоколада вдохновляется конфетным тестом
Кэролайн была благодарна за подсказку, как справляться с постоянным присутствием шоколада. В ее офисе у всех на столах стояли вазы с конфетами — так было заведено. Сама Кэролайн не придерживалась этой традиции, но когда она посещала других сотрудников, то сталкивалась с искушением. Это было постоянным источником стресса: устоит она или не устоит? Взяв одну конфетку, она искала предлог утянуть и вторую. В результате она предпочитала писать или звонить сотруднику, который находился в 15 метрах от нее, только чтобы избежать соблазна. Спустя неделю после того, как мы обсудили конфетное исследование, я получила восторженное письмо от Кэролайн. Она сообщала, что одна лишь мысль об эксперименте помогала ей взять себя в руки. Она смотрела прямо на шоколадки на столах сослуживцев, даже наклонялась и вдыхала их аромат, но не поддавалась. Коллеги бросали в рот очередную конфетку и сетовали на свое слабоволие. Кэролайн, напротив, не могла нарадоваться собственной выдержке. Она не знала, действительно ли принимала свои желания или просто вспоминала о тех студентах с коробочками, но ее сила воли росла — и ее это восхищало.
Студенты часто говорят мне, что вспоминают о том или ином исследовании, даже воображают его участников, и это укрепляет их выдержку. Если какой-то эксперимент вам особенно близок, вспоминайте его при искушениях.
Диета без диет
Можно ли похудеть или укрепить здоровье, не запрещая себе жирную пищу? Новый подход предлагает именно это. И речь не о волшебных пилюлях, которые якобы помогают сжечь жир и накачать мышцы во сне. Исследователи из Университета Лаваль в Квебеке разработали уникальный метод, основанный на том, что следует есть. На занятиях не выдается списка запрещенных продуктов, курс не сосредоточен на сокращении калорий. Вместо этого делается упор на то, какая еда способствует здоровью и приносит удовольствие. Участников просят думать о том, что они могут сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что делать или есть нельзя.
По сути, эта программа превращает испытание силы «Я не буду» в испытание «Я буду». Вместо того чтобы воевать с аппетитом, люди ставят перед собой цель достичь здоровья.
Исследования показывают, что переход «Я не буду» в «Я буду» работает. Две трети участников, которые сбросили вес, поддерживали его спустя 16 месяцев. Сравните это с результатами вашей недавней диеты. Пожалуй, среднему человеку хватает 16 дней, чтобы вернуться на исходную позицию. Люди также сообщали, что по завершении курса у них снизился аппетит и они значительно реже теряли самообладание в ситуациях, которые обычно вызывают переедание (стресс и праздники). Заметьте, что женщины, которым удалось достичь особенно гибкого отношения к еде, потеряли больше веса. Отказ от запретов дал им больше возможностей управлять своим рационом.
Эксперимент: превратите испытание «Я не буду» в испытание «Я буду»
Кто угодно может достичь успеха, превратив испытание «Я не буду» в испытание «Я буду». Попробуйте одну из следующих стратегий для смещения фокуса:
1.Что, кроме поведения «Я не буду», удовлетворит те же нужды? Большинство дурных привычек возникли ради некой потребности: они якобы снижают стресс, развлекают или вызывают одобрение. Вы можете сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить ее новой (желательно более здоровой). Один из моих студентов отказался от кофе в пользу чая. Напиток давал те же преимущества: это хороший предлог для перерыва, он снабжает энергией, его везде легко раздобыть - но в нем меньше кофеина.
2.Если не вредная привычка, то что же? Большинство наших зависимостей и развлечений отнимают у нас время и силы, которые мы могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее сосредоточиться на упущенной возможности, а не на борьбе с вредной привычкой. Одна из моих студенток заметила, что ее чересчур затягивают реалити-шоу. Ей удалось выключить телевизор, когда она поставила себе цель: использовать время с большей пользой, например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинарными передачами (неплохой первый шаг), а потом переместилась с дивана на кухню.
3.Можете ли вы рассматривать испытание «Я не буду» нан испытание «Я буду»? Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть по- разному. Например, мой студент переформулировал задачу «не опаздывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». Вроде бы разница невелика, но соревнование «кто первый» увлекло его гораздо больше цели «прийти вовремя». Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.
Если возьметесь за этот эксперимент, постарайтесь на неделе уделять больше внимания позитивным действиям, а не запретам. А в конце проверьте, насколько вам удалось справиться с прежним испытанием «Я не буду» и с новым «Я буду».
Пожалуйста, не курите
Сара Боуэн, ученый из Центра исследований зависимостей в Вашингтонском университете, тщательно продумала, как обустроить свою камеру пыток. Она выбрала обычную комнату для переговоров с длинным столом, за которым свободно помещались 12 человек. Она зашторила окна и сняла украшения со стен, чтобы участников ничто не отвлекало.
Они приезжали по одному. По ее просьбе каждый привез с собой непочатую пачку любимых сигарет. Все хотели
бросить курить, но пока им не удавалось. Боуэн попросила курильщиков воздерживаться хотя бы последние 12 часов, чтобы они ощущали легкую никотиновую ломку. Она знала, что прибывшие хотят сделать затяжку, но требовалось дождаться остальных.
Когда все собрались, Боуэн усадила их за стол. Каждый стул был обращен к стене напротив, так что участники не видели друг друга. Она попросила их отложить книжки, телефоны, еду, напитки и раздала карандаши и бумагу для письменных ответов. Она запретила людям разговаривать друг с другом, что бы ни случилось. Так началась пытка.
«Выньте пачку и взгляните на нее», — дала указание Боуэн. Они подчинились. «Теперь утрясите». Она подразумевала курительный ритуал, когда пачкой стучат по столу, чтобы утрамбовать табак в каждой сигарете. «Снимите целлофан, — последовало продолжение. — Откройте пачку». Она отрепетировала с курильщиками каждый шаг: открыв пачку, они вдыхали запах табака, вынимали сигарету, держали ее в руках, изучали взглядом, нюхали. Брали ее в рот. Доставали зажигалку. Подносили зажигалку к сигарете, не прикуривая. На каждом этапе она просила участников остановиться и подождать несколько минут. «Люди нервничали, — делилась со мной Боуэн. — Я буквально видела, как их тянет закурить. Они всячески пытались себя отвлечь: играли карандашами, оглядывались, ерзали». Боуэн тоже было неуютно от их страданий, но ей требовалось, чтобы они испытали сильное влечение, способное помешать попытке бросить курить. На деле Боуэн интересовало, поможет ли внимательность курильщикам устоять перед тоской по сигарете.
Накануне пыточного теста половина курильщиков прошла короткий тренинг по технике скольжения. Группе предписали уделять пристальное внимание желанию закурить, не пытаясь изменить его или от него избавиться (как мы уже убедились, этот подход здорово помогает при социальной тревожности и повышенном аппетите). Вместо того чтобы отвлекать себя от побуждения или надеяться, что оно просто исчезнет, курильщики должны были тщательно его изучить. Какие мысли приходили им на ум? Как это стремление отзывалось в теле? Их тошнило или у них сосало под ложечкой? Они чувствовали напряжение в легких или в горле? Боуэн объяснила, что эти порывы всегда в конце концов проходят, неважно, поддаются им или нет. Испытав сильное влечение, людям следовало вообразить, что их желание — волна в океане. Она нарастает, поднимается выше, но в итоге опрокидывается и растворяется. Курильщики должны были представить, что они скользят по этой волне: не борются с ней, но и не поддаются. Боуэн попросила их применить технику скольжения во время провокации.
Спустя полтора часа истязаний всех курильщиков выпустили из камеры пыток. Боуэн не потребовала от них резко завязать и даже не посоветовала применять технику скольжения в повседневной жизни. Она дала им последнее задание: следить за тем, сколько сигарет они выкурят в каждый из дней следующей недели, каким будет их настроение и насколько сильны их порывы закурить.
В течение первых суток обе группы выкурили примерно равное количество сигарет. Но, начиная со второго дня и до конца недели, группа скольжения курила меньше. К седьмому дню у контрольной выборки не наблюдалось изменений, а экспериментальная урезала свою норму на 37 процентов. Внимательно прислушавшись к собственным желаниям, люди смогли предпринять конструктивные шаги. Боуэн также проверила соотношение настроения и тяги к курению. Поразительно, но у тех, кто освоил новую технику, плохое настроение больше не было связано с сигаретами.
Стресс уже не приводил к машинальной затяжке. Это один из лучших побочных эффектов скольжения: человек учится принимать неприятные внутренние переживания и справляться с ними, и ему больше не требуется утешаться нездоровой наградой.
Описанное исследование — научный эксперимент, а не развернутый курс лечения, но Боуэн ведет и длительные программы для людей с зависимостями. «Мы используем воображаемые, а не настоящие соблазны, — рассказала она мне. — По многим причинам мы не можем принести в класс крэк». В последнем исследовании Боуэн произвольно распределила 168 мужчин и женщин в две группы: на обычное лечение зависимостей и на программу внимательности, в которой обучают скольжению и другим стратегиям совладания со стрессом и влечениями. Спустя четыре месяца группа внимательности сообщала о снижении тяги к наркотикам и была менее склонна к срывам, чем группа стандартного лечения. Опять-таки тренинг разрывал непроизвольную связь между неприятными переживаниями и дозой. У людей, которые научились скользить, стресс больше не увеличивал риск срыва.
Эксперимент: скользите
Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит?
Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. Иногда, если не следовать порыву, он усиливается - как капризный ребенок, который закатывает истерику.
Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание может стать отличной поддержкой. Скользите по вашему дыханию: следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за желанием.
Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить и все же поддаться. В курительном эксперименте Боуэн все участники закурили, как только покинули пыточную. Не считайте первые пробы окончательным приговором методу. Скольжение - это навык, который приходит со временем, как и любая новая форма самоконтроля. Хотите поупражняться в навыке, прежде чем вас охватит желание? Есть отличный способ испытать технику. Просто сядьте спокойно и подождите, пока не захочется почесать нос, скрестить ноги или поменять позу. Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте его, но не поддавайтесь ему сразу же.
Скольжение по претензиям
Тереза знала, что ее привычка постоянно критиковать мужа ставит под удар их отношения. Они были женаты пять лет, но последний год выдался особенно бурным. Они часто спорили о том, что следует делать по дому и как воспитывать их четырехлетнего сына.
Терезе казалось, что муж всячески старается вывести ее из себя, делая все не так. В свою очередь, он устал от одергиваний и неблагодарности. И несмотря на то, что Тереза хотела его изменить, она понимала, что ее поведение угрожает их браку.
Она решила поскользить по претензиям. Заметив, что возникает желание сказать колкость, она остановилась и почувствовала напряжение в теле. Оно было особенно сильным в челюстях, лице и груди. Тереза отследила прилив раздражительности и беспомощности: они ощущались как жар и нарастание давления. Ей словно приходилось выбрасывать из организма едкие слова — так вулкану требуется извержение. Прежде она руководствовалась убеждением, что нужно дать выход жалобе, выразить ее, чтобы та не отравляла ее изнутри. Но тут Тереза проверила на практике утверждение, что, как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться. При скольжении она позволила себе проговаривать жалобу про себя. Претензия казалась ей то смехотворной, то оправданной. В любом случае Тереза позволила ей оставаться внутри и не высказала ее вслух. Потом она представила свое раздражение как волну, которая опадает.
Тереза обнаружила, что стремление жаловаться идет на убыль, когда она дышит и следит за телесными ощущениями.
Скольжение можно применять не только к зависимостям, оно помогает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Внутреннее принятие, внешний контроль
Когда вы начинаете экспериментировать с силой принятия, помните, что противоположность вытеснения — не сибаритство. Все успешные программы, перечисленные в этой главе: принятие тревожности и влечений, прекращение ограничительной диеты, скольжение — учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания. Они не поощряют людей верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Никто не говорит людям с социальной фобией сидеть дома и трястись, не поощряет худеющих напихиваться полуфабрикатами на завтрак, обед и ужин и не говорит наркозави- симым: «Торчите, если вам так нравится!»
Во многом эти курсы объединяют в себе все, что мы узнали о силе воли. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Они просят нас помнить о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Тот факт, что один и тот же базовый метод помогает в столь разнообразных волевых испытаниях, начиная с депрессии и заканчивая наркотической зависимостью, подтверждает, что три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному — основа самоконтроля.
Резюме
Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.
Конспект главы
Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции
и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.
Под микроскопом
— Исследуйте иронический бумеранг. Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее?
— Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте, что запрет усиливает желание?
Эксперименты
—' Чувствуйте, что чувствуется, но - не. верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.
— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.
— Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.
10. Мысли напоследок
Мы начали путешествие в саванне Серенгети, когда нас преследовал саблезубый тигр. Теперь мы оказались здесь, на последних страницах. По дороге мы видели, как шимпанзе проявляют чудеса самоконтроля, в то время как большинство людей его теряют. Мы посетили лаборатории, где худеющие вынуждены сопротивляться шоколадным пирожным, а люди с тревожными расстройствами — сталкиваться со своими страхами. Мы узнали, как нейробиологи открыли обещание награды, а нейромаркетологи выяснили, как обратить его себе на пользу. Мы познакомились с методами, которые используют гордость, прощение, спортивные тренировки, медитацию, влияние среды, деньги, сон и даже Бога — лишь бы побудить людей изменить поведение. Мы повстречали психологов, которые бьют крыс током, пытают курильщиков и соблазняют четырехлеток зефирками — все во имя науки о силе воли.
Я надеюсь, что эта экскурсия не просто позволила вам заглянуть в пленительный мир исследований. Все эти эксперименты учат нас чему-то о нас самих и наших волевых испытаниях. Они помогают нам ощутить естественную способность к самообладанию, даже когда нам трудно ей воспользоваться. Они объясняют наши неудачи и подсказывают возможные решения. Они даже растолковывают, что значит быть человеком. Например, мы вновь и вновь убеждаемся, что мы не цельная личность, а состоим из многих «я». Эти «я» заложены в нас природой: одно хочет сиюминутных наслаждений, а другое ведет к высшим целям. Мы рождены для соблазна и призваны устоять. Вполне человечно как испытывать стресс, бояться, терять контроль, так и находить в себе силы сохранять спокойствие и отвечать за свой выбор. Самоконтроль — это вопрос понимания граней своей личности, а не коренной перестройки характера. Пытаясь воспитать в себе выдержку, мы лупим себя привычным оружием: виной, стрессом, стыдом — но безуспешно. Люди, которые обладают завидным самоконтролем, не воюют с собой. Они научились принимать и примирять свои состязающиеся ипостаси.
Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что 'в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.
Резюме
Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:
— Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
— Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
— Что стало для вас наибольшим откровением?
— Что вы возьмете себе на заметку?
Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого больше чем достаточно.
Благодарности
В предыдущей книге* я уже выразила глубокую благодарность всем своим близким, и с тех пор ничего не изменилось: я по-прежнему благодарна им за поддержку. Так что теперь скажу спасибо новым людям, без которых этой книги бы не было.
Моему агенту Теду Вайнштайну — любому автору повезет с таким защитником. Он оформил проект, помог книге найти нужного издателя и редактора и следил за тем, чтобы я не канителилась и укладывалась в сроки.
Всей издательской команде Avery, и особенно моему редактору Рейчел Хольцман за то, что отстаивала книгу, давала бесценные редакторские советы и (что немаловажно) оценила юмор исследования, в котором дошкольникам приходилось удерживаться от сладкого. Мне страшно представить, что сделал бы с книгой человек, который не любит науку.
Читателю моего первого черновика — Брайану Кидду, который неутомимо восторгался каждым словом и хохотал над всеми шутками, а также Констанс Хейл, чьи проницательные замечания помогли мне выражаться ясней.
Иллюстратору Тине Павлатос из Visual Anatomy Limited за чудесные изображения мозга в этой книге, а также за
недюжинное терпение, когда я просила слегка поменять угол обзора медиальиой профронтальной зоны.
Всем ученым, с которыми я общалась по телефону, электронной почте или лично, непосредственно для книги или за долгие годы сотрудничества. Они помогли мне разобраться в этой науке. Это Джо Бартон, Сара Боуэн, Дэниел Эфрон, Джеймс Эрскин, Хал Эрснер-Хершфилд, Мэттью Гэйллиот, Филипп Голдин, Джеймс Гросс, Кейт Джэнс ван Ренсбург, Брайан Кнутсон, Джейсон Лиллис, Эйлин Людерс, Антуан Лутц, Трейси Манн, Бенуа Монин, Кристин Нефф, Роберт Сапольски, Сюзанна Сегерстром, Брайан Шелли и Грег Уолтон. Примите мою глубокую благодарность за ваш вклад в эту научную область и, если я ошиблась при описании нюансов вашей работы, простите меня.
Руководству Стэнфорда, которое поддерживает мою преподавательскую деятельность уже многие годы: особенное спасибо отделению дополнительного образования Стэн- фордского университета, приютившему курс «Наука о силе воли», и прежде всего заместителю декана и руководителю Дэну Колману, который первым одобрил идею этих лекций; Стэнфордскому центру преподавания и обучения, Программе оздоровления медицинского факультета, Стэнфордскому образовательному центру исследований сострадания и альтруизма, а также программе Psychology One: она снабдила меня инструментарием, предоставила возможности и вдохновила сосредоточиться на преподавании.
Последняя и самая глубокая благодарность — всем моим студентам, которые выбрали курс «Наука о силе воли». Без них книга бы не состоялась. Особенное спасибо тем, кто задавал каверзные вопросы, отважно делился неловкими историями перед аудиторией, полной незнакомцев, и даже приносил домашнюю стряпню в последний вечер занятий, чтобы мы смогли попрактиковаться в силе воли или послать ее ко всем чертям — в честь праздника.
Примечания
Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
Исследование силы воли: Americans Report Willpower and Stress as Key Obstacles to Meeting Health-Related Resolutions: National U. S. survey conducted by Harris Interactive, 03.02.2010-03.04.2010 / American Psychological Association. 2010.
Людиу которые думают, будто у них крепкая воляу заблуждаются Nordgren L. F., Harreveld F. van, Pligt J. van der. The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior // Psychological Science. 2009. Vol. 20. Pp. 1523-1528. См. также: Psychological Factors That Promote Behavior Modification by Obese Patients / H. Saito et al. // BioPsychoSocial Medicine. 2009. Vol. 3. P. 9
Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна
Как усложнение социальной среды привело к эволюции мозга: Dunbar R. I. М. The Social Brain: Mind, Language, and Society in Evolutionary Perspective // Annual Review of Anthropology. 2003.
Vol. 32. Pp. 163-181. См. также: Dunbar R. I. М., Shultz S. Evolution in the Social Brain // Science. 2007. Vol. 317. Pp. 1344-1347.
Блага самоконтроля: Tangney J. P., Baumeister R. F., Boone A. L. Hi Self-Control Predicts Good Adjustment, Less Pathology, Better Grades, and Interpersonal Success // Journal of Personality. 2004. Vol. 72.
Pp. 271-324. См. также: Kem М. L, Friedman Н. S. Do Conscientious Individuals Live Longer?: A Quantitative Review // Health Psychology.
2008. Vol. 27. Pp. 505-512.
Самоконтроль и успехи в университете: Duckworth A. L., Seligman М. Е. Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents // Psychological Science. 2005. Vol. 16. Pp. 939-944.
Самоконтроль и лидерство: Kirkpatricks. A., Locke E. A. Leadership: Do Traits Matter? // Academy of Management Executive. 1991. Vol. 5. Pp. 48-60.
Самоконтроль и брак: Intrapersonal Characteristics and the Timing of Divorce: A Prospective Investigation / J. S. Tucker et al. 11 Journal of Social and Personal Relationships. 1998. Vol. 15. Pp. 211-225.
Префронтальная кора заставляет нас делать то, что труднее: Sapolsky R. М. The Frontal Cortex and the Criminal Justice System // Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences. 2004. Vol. 359. Pp. 1787-1796.
Специализация разных отделов префронтальной коры: Suchy Y. Executive Functioning: Overview, Assessment, and Research Issues for Non-Neuropsychologists // Annals of Behavioral Medicine. 2009. Vol. 37. Pp. 106-116.
Подробности случая Финеаса Гейджа: Macmillan М. Restoring Phineas Gage: A 150th Retrospective 11 Journal of the History of the Neurosciences: Basic and Clinical Perspectives. 2000. Vol. 9. Pp. 46-66.
Подлинник заключения лечащего врача Гейджа: Harlow J. М. Passage of an Iron Rod through the Head // Boston Medical and Surgical Journal. 1848. Vol. 39. Pp. 389-393.
Как возник человеческий мозг: Cohen J. D. The Vulcanization of the Human Brain: A Neural Perspective on Interactions Between Cognition and Emotion // Journal of Economic Perspectives. 2005.
Vol. 19. Pp. 3-24.
Проблема двухрассудков: Cohen J. D. Neural Perspective on Cognitive Control and the Multiplicity of Selves (речь на ежегодном собрании Американской психологической ассоциации, Сан-Диего, Калифорния, 13 августа 2010 года).
Случай бесстрашия: Anson J. A., Kuhlman D. Т. Post-Ictal Kluver- Bucy Syndrome after Temporal Lobectomy // Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry. 1993. Vol. 56. Pp. 311-313.
Как боль препятствует тратам: Neural Predictors of Purchases /
B. Knutson et al. // Neuron. 2007. Vol. 53. Pp. 147-156.
Выбор блюд: Wansink В., Sobal J. Mindless Eating // Environment and Behavior. 2007. Vol. 39. Pp. 106-123.
Рассеянность и импульсивные решения: Shiv В., Fedorikhin А. Heart and Mind in Conflict: The Interplay of Affect and Cognition in Consumer Decision Making // Journal of Consumer Research.
1999. Vol. 26. Pp. 278-392. См. также: Shiv B., Nowlis S. M. The Effect of Distractions While Tasting a Food Sample: The Interplay of Informational and Affective Components in Subsequent Choice // Journal of Consumer Research. 2004. Vol. 31. Pp. 599-608. Жонглирование меняет мозг: Dynamic Properties of Human Brain Structure: Learning-Related Changes in Cortical Areas and Associated Fiber Connections / M. Taubert et al. // Journal of Neuroscience. 2010. Vol. 30. Pp. 11670-11677.
Игры на запоминание меняют мозг: Training of Working Memory Impacts Structural Connectivity / H. Takeuchi et al. // Journal of Neuroscience. 2010. Vol. 30. Pp. 3297-3303.
Польза медитации: Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners / J. A. Brefczynski-Lewis et al. 11 Proceedings of the National Academy of Sciences. 2007. Vol. 104.
Pp. 11483-11488. См. также: Regional Brain Activation During Meditation Shows Time and Practice Effects: An Exploratory fMRI Study / E. Baron Short et al. // Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2007. Vol. 7. Pp. 121-127. Moore A., Malinowski P. Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility // Consciousness and Cognition. 2009. Vol. 18. Pp. 176-186.
Медитация и мозг: The Underlying Anatomical Correlates of LongTerm Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter / E. Luders et al. // Neuroimage. 2009. Vol. 45. Pp. 672-678. Cm. также: Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry / В. K. Holzel et al. // Social Cognitive and
Affective Neuroscience. 2008. Vol. 3. Pp. 55-61; Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness / S. W. Lazar et al. // NeuroReport. 2005. Vol. 16. Pp. 1893-1897; Pagnoni G., Cekic M. Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance in Zen Meditation // Neurobiology of Aging. 2007. Vol. 28. Pp. 1623-1627.
Медитация и самоконтроль: Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate / Y. Y. Tang et al. // Proceeding of the National Academy of Sciences. 2010. Vol. 107. Pp. 15649-15652.
Медитация и самосознание: Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density / В. K. Holzel et al. // Psychiatry Research. 2011. Vol. 191. Pp. 36-43.
Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
Ответ «дерись или беги»: Sapolsky R. М. Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress, Stress Related Diseases, and Coping. 2nd ed. N. Y.: W. H. Freeman, 1998.
Стресс ослабляет префронтальную кору: Arnsten A. F. Stress Signaling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function // Nature Reviews Neuroscience. 2009. Vol. 10. Pp. 410-422.
Ответ «остановись и спланируй»: Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart / S. C. Segerstrom et al. // Motivational Perspectives on Cardiovascular Response / eds. G. Gendolla, and R. Wright. Washington: American Psychological Association, 2011.
Самоконтроль требует сил: Persistent Resetting of the Cerebral Oxygen. Glucose Uptake Ratio by Brain Activation: Evidence Obtained with the Kety- Schmidt Technique / P. L. Madsen et al // Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism. 1995. Vol. 15. Pp. 485-491.
Чтобы устоять перед сладостями, надо повысить вариабельность сердечного ритма: Segerstrom, S. С., Nes L. S. Heart Rate Variability Reflects Self-Regulatory Strength, Effort, and Fatigue // Psychological Science. 2007. Vol. 18. Pp. 275-281.
Вариабельность сердечного ритма выделяет алкоголиков с риском срывов: Ingjaldsson J. Т., Laberg J. С., Thayer J. F. Reduced Heart Rate Variability in Chronic Alcohol Abuse: Relationship with Negative
Mood, Chronic Thought Suppression, and Compulsive Drinking // Biological Psychiatry. 2003. Vol. 54. Pp. 1427-1436.
Высокая вариабельность сердечного ритма помогает владеть собой: Heart Rate Variability, Prefrontal Neural Function, and Cognitive Performance: The Neurovisceral Integration Perspective on SelfRegulation, Adaptation, and Health / J. F. Thayer et al. // Annals of Behavioral Medicine. 2009. Vol. 37. Pp. 141-153.
Высокая вариабельность сердечного ритма помогает упорствовать: Segerstrom S. С., Nes L. S. Heart Rate Variability Reflects Self- Regulatory Strength, Effort, and Fatigue 11 Psychological Science. 2007 Vol. 18. Pp. 275-281. См. также: Geisler F. С. М., KubiakT. Heart Rate Variability Predicts Self-Control in Goal Pursuit // European Journal of Personality. 2009. Vol. 23. Pp. 623-633.
Депрессия, настроение и вариабельность сердечного ритма: Tayloi С. В. Depression, Heart Rate-Related Variables and Cardiovascular Disease // International Journal of Psychophysiology. 2010. Vol. 78.
Pp. 80-88. См. также: 24-Hour Autonomic Dysfunction and Depressive Behaviors in an Animal Model of Social Isolation: Implications for the Study of Depression and Cardiovascular Disease / A. J. Grippo et al. // Psychosomatic Medicine. 2010.
Хроническая боль, заболевание и вариабельность сердечного ритма: Self-Regulatory Deficits in Fibromyalgia and Temporomandibular Disorders / L. S. Nes et al. // Pain. 2010. Vol. 151. Pp. 37-44.
Медитация повышает вариабельность сердечного ритма: Heart Rate Dynamics in Different Levels of Zen Meditation / C. Peressutti et al. // International Journal of Cardiology. 2010. Vol. 145. Pp. 142146. См. также: Central and Autonomic Nervous System Interaction Is Altered by Short-Term Meditation / Y.-Y. Tang et al. // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2009. Vol. 106. Pp. 88658870.
Дыхание и вариабельность сердечного ритма: Song H.-S., Lehrer P. M. The Effects of Specific Respiratory Rates on Heart Rate and Heart Rate Variability // Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2003. Vol. 28. Pp. 13-23.
Дыхательные упражнении помогают при посттравматиче- ских стрессовых расстройствах и зависимостях: The Effects of Respiratory Sinus Arrhythmiu Biofeedback on Heart Rate Variability and Post-Traumatic Stress Disorder Symptoms: A Pilot Study /
T. Zucker et al. // Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2009. Vol. 34. Pp. 135-143.
Спорт тренирует самоконтроль: Oaten М., Cheng К. Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise // British Journal of Health Psychology. 2006. Vol. 11. Pp. 717-733.
Спорт и влечения: Janse Van Rensburg K., Taylor A., Hodgson T. The Effects of Acute Exercise on Attentional Bias Towards Smoking-Related Stimuli During Temporary Abstinence from Smoking // Addiction.
2009. Vol. 104. Pp. 1910-1917. См. также: Taylor A. H., Oliver A. J. Acute Effects of Brisk Walking on Urges to Eat Chocolate, Affect, and Responses to a Stressor and Chocolate Cue. An Experimental Study // Appetite. 2009. Vol. 52. Pp. 155-160.
Спорт как антидепрессант: Effects of Physical Exercise on Depression, Neuroendocrine Stress Hormones and Physiological Fitness in Adolescent Females with Depressive Symptoms /
C. Nabkasorn et al. // The European Journal of Public Health. 2006.
Vol. 16. Pp. 179-184.
Спорт и вариабельность сердечного ритма: Heart Rate Variability and Its Relation to Prefrontal Cognitive Function: The Effects of Training and Detraining / A. L. Hansen et al. // European Journal of Applied Physiology. 2004. Vol. 93. Pp. 263-272.
Спорт и мозг: Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans / S. J. Colcombe et al. 11 The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences. 2003. Vol. 58. Pp. M176-180 См. также: Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans / S. J. Colcombe et al. // The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2006. Vol. 61.
Pp. 1166-1170; Hillman С. H., Erickson К. I., Kramer A. F. Be Smart, Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition // Nature Reviews Neuroscience. 2008. Vol. 9. Pp. 58-65.
Пять минут упражнений приносят пользу: Barton J., Pretty J.
What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health?: A Multi-Study Analysis // Environmental Science & Technology. 2010. Vol. 44. Pp. 3947-3955.
Сон и силы: Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk / K. Spiegel et al. // Nature Reviews Endocrinology. 2009. Vol. 5. Pp. 253-261. См. также: Knutson, K. L., Van Cauter E. Associatio Between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes // Annal of the New York Academy of Sciences. 2008. Vol. 1129. Pp. 287-304.
Недосып и функционирование мозга: Durmer J. S., Dinges D. F. Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation // Seminars in Neurology. 2005. Vol. 25. Pp. 117-129.
Легкая префронталъная дисфункция: Sleep Deprivation Reduces Perceived Emotional Intelligence and Constructive Thinking Skills /
W. D. S. Killgore et al. // Sleep Medicine. 2008. Vol. 9. Pp. 517-526.
Недосып и алкогольное опьянение: Performance Impairment During Four Days Partial Sleep Deprivation Compared with the Acute Effects of Alcohol and Hypoxia / D. Elmenhorst et al. // Sleep Medicine. 2009. Vol. 10. Pp. 189-197.
Недосып и стресс: The Human Emotional Brain without Sleep —
A Prefrontal Amygdala Disconnect / S.-S. Yoo et al. // Current Biology.
2007. Vol. 17. Pp. R877-878.
Восстановление после недосыпа: Prefrontal Hypoactivation and Recovery in Insomnia / E. Altena et al. // Sleep. Vol. 31. 2008. Pp. 1271-1276.
Медитация, сон и зависимости: The Contribution of Mindfulness Practice to a Multicomponent Behavioral Sleep Intervention Following Substance Abuse Treatment in Adolescents: A Treatment-Development Study / W. B. Britton et al. // Substance Abuse. 2010. Vol. 31. Pp. 86-97.
Самоконтроль и иммунитет: Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart / S. C. Segerstrom et al. // Motivational Perspectives on Cardiovascular Response / eds. G. Gendolla, and R. Wright. Washington: American Psychological Association, 2011. См. также: Segerstrom S. C. Resources, Stress, and Immunity: An Ecological Perspective on Human Psychoneuroimmunology // Annals of Behavioral Medicine. 2010. Vol. 40. Pp. 114-125.
Польза релаксации: Stress, Inflammation, and Yoga Practice /
J. K. Kiecolt-Glaser et al. // Psychosomatic Medicine. 2010. Vol. 72.
Pp. 113-121.
Спортсмены восстанавливаются быстрее: Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress / D. Martarelli et al. // Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2011.
Vol. 2011. Pp. 1-10.
Физиологическая реакция релаксации: Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: ACT, 2004.
Исследование стресса: Stress in America / American Psychological Association. 1-64. Washington, 2010.
Одиннадцатое сентября и стресс: Heart Rate Variability During the Week of September 11, 2001 / R. Lampert et al. // JAMA. 2002.
Vol. 288. P. 575.
Одиннадцатое сентября и зависимости: Increased Use of Cigarettes, Alcohol, and Marijuana among Manhattan, New York, Residents After the September 11th Terrorist Attacks / D. Vlahov et al. // American Journal of Epidemiology. 2002. Vol. 155. Pp. 988-996.
Экономический кризис и стресс: WASA Snacking Satisfaction Survey (10.02.2009-23.02.2009 Kelton Research, New York). URL: http:// www.wasacrispbread.com/downloads/SurveyFactSheet.pdf. См. также: Current Economic Situation Prompts Increased Smoking, Delay in Quit Attempts Middle and Low-Income Americans Hit Hardest // American Legacy Foundation. 2008. URL: http://www.legacyforhealth. org/2753.aspx.
Американцы спят меньше: National Sleep Foundation: Sleep in America Poll. Washington. 2008.
Недосып и ожирение: Leproult R., Van Cauter E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism / eds. S. Loche et al. // Pediatric Neuroendocrinology: Endocrine Development. 2010. Vol. 17. Pp. 11-21.
Недосып похож на синдром дефицита внимания и гиперактивности: Brennan A. R., Arnsten A. F. Т. Neuronal Mechanisms Underlying Attention Defi cit Hyperactivity Disorder // Annals of the New York Academy of Sciences. 2008. Vol. 1129. Pp. 236-245.
Обучение и самоконтроль: Oaten М., Cheng К. Academic Examination Stress Impairs Self-Control 11 Journal of Social and Clinical Psychology. 2005. Vol. 24. Pp. 254-279.
Сигареты и мороженое: Duffy J., Hall S. M. Smoking Abstinence, Eating Style, and Food Intake // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 1988. Vol. 56. Pp. 417-421.
Выпивка и выносливость: Muraven М., Shmueli D. The Self-Control Costs of Fighting the Temptation to Drink // Psychology of Addictive Behaviors. 2006. Vol. 20. Pp. 154-160.
Измены худеющих: Gailliot М. Т., Baumeister R. F. Self-Regulation and Sexual Restraint: Dispositionally and Temporarily Poor Self- Regulatory Abilities Contribute to Failures at Restraining Sexual Behavior // Personality and Social Psychology Bulletin. 2007. Vol. 33. Pp. 173-186.
Как иссякает самоконтроль: Baumeister R. F., Heatherton T. F.,
Tice D. M. Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulatior San Diego: Academic Press, 1994.
Покупательский выбор исчерпывает силу воли: Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making, Self-Regulation, and Active Initiative / K. D. Vohs et al. // Journal of Personality and Social Psychology. 2008. Vol. 94.
Pp. 883-898.
Мозг устает: Inzlicht М. I., Gutsell J. N. Running on Empty: Neural Signals for Self-Control Failure // Psychological Science. 2007. Vol. 18. Pp. 933-937.
Лимонад восстанавливает волю: Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor /
М. T. Gailliot et al. // Journal of Personality and Social Psychology.
2007. Vol. 92. Pp. 325-336.
Низкий уровень сахара в крови и дурное поведение: Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression /
C. N. DeWall et al. 11 Aggressive Behavior. 2011. Vol. 37. Pp. 73-80.
См. также: Stereotypes and Prejudice in the Blood: Sucrose Drinks Reduce Prejudice and Stereotyping / М. T. Gailliot et al. // Journal of Experimental Social Psychology. 2009. Vol. 45. Pp. 288-290; Depletion Makes the Heart Grow Less Helpful: Helping as a Function of Self-Regulatory Energy and Genetic Relatedness / C. N. DeWall et al. // Personality and Social Psychology Bulletin. 2008. Vol. 34. Pp. 1653-1662.
Энергетические затраты на самоконтроль: Kurzban R. Does the Brain Consume Additional Glucose During Self-Control Tasks? // Evolutionary Psychology. 2010. Vol. 8. Pp. 244-259.
Нейронная оценка наличия глюкозы: Routh V. N. Glucose Sensing by the Brain: Implications for Diabetes 11 UMDNJ Research. 2007. Vol. 8. Pp. 1-3.
Модель «энергетического бюджета» самоконтроля: Wang X. Т., Dvorak R. D. Sweet Future: Fluctuating Blood Glucose Levels Affect Future Discounting // Psychological Science. 2010. Vol. 21. Pp. 183-188.
Люди делают более смелые вложения, когда голодны: Metabolic State Alters Economic Decision Making under Risk in Humans /
M. Symmonds et al. 11 PLoS ONE. 2010. Vol. 5. P. el 1090.
Голодные люди более заинтересованы в измене: Gailliot М. Т. Hunger Impairs and Food Improves Self-Control in the Laboratory and Across the World: The Hyperbole of Reducing World Hunger as a Self-Control Panacea. 2011 (under review).
Хорошее руководство к диете для увеличения самоконтроля: Pollan М. Food Rules: An Eaters Manual. N. Y.: Penguin, 2009.
Установка сроков укрепляет самоконтроль: Oaten М., Cheng К. Improved Self-Control: The Benefits of a Regular Program of Academic Study 11 Basic and Applied Social Psychology. 2006. Vol. 28. Pp. 1-16.
Примеры программ, обучающих самоконтролю: Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success, and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior /
R. F. Baumeister et al. // Journal of Personality. 2006. Vol.