Последний шаг – он сложный самый
Хорошо, вы выполнили все предписания выше, подождали, пока восстановятся ваши кости и мышцы, чувствуете себя отлично, а воз – и ныне там, т.е. вы всё еще не можете надеть ваше свадебное платье или костюм… Аксиома из области бизнеса – последние 20% усилий для достижения цели требуют 80% времени – точь-в-точь соответствует процессу «функционального похудения». Но, допустим, вы не хотите ждать и хотите ускорить процесс…
Что ж, сгонять жиры так сгонять! Какова цель – таковы и средства. Только не забудьте вовремя остановиться и не начинайте худеть, не восстановившись… Имейте в виду, если вы пропустили прием пищи и у вас болит голова, значит вы еще не готовы. Головная боль – следствие высокого уровня инсулина (гиперинсулинемии), и ваш организм еще не может быстро переключаться на липолиз, так как инсулин угнетает липолиз. Ну а если голова – не болит, поехали…
• Липолиз. Организм в углеводах из пищи не нуждается. Полное устранение углеводов, включая овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, огурцы, баклажаны и т.п. То же самое касается алкогольных напитков – они все только стимулируют аппетит, а вино и пиво содержат углеводы в избытке.
• Секреция в желудке. Подавление кислотности в желудке за счет антикислотных препаратов, доступных без рецепта (Tagamet, Zantec 75 и т.п.). Вместе с уменьшением секреции соляной кислоты уменьшается аппетит. Не забывайте, что ферменты и желудочный сок продолжают выделяться, и организм нуждается в белковой пище для их утилизации. Мясо, птица и рыба должны быть приготовлены до мягкости, хорошо пережеваны и увлажнены слюной, водой или бульоном.
• Продукты. Используйте продукты низкой плотности, которые требуют минимального жевания, легко перевариваются и быстро усваиваются. Какие это продукты? Тушеное мясо, бульоны, йогурт, простокваша, кефир, молодые сыры и т.п.
• Белки. Физиологическая потребность организма в белках составляет 0,8 г на 1 кг веса, при условии, что половина этого количества – незаменимые аминокислоты, получаемые из мяса. Это соответствует 56 г белка на 70 кг веса, или 230 г мяса (80% мяса – вода). Детям, пожилым, беременным и физически активным людям необходимо от 1,2 до 1,5 г /кг . Рассчитайте минимальное необходимое вам количество белков, чтобы обеспечить пластические и физиологические нужды организма. Конечно же, речь идет о значительном сокращении порций. Имейте в виду, чем меньше вы едите, тем, как правило, меньше хочется на следующий день. Для страховки: целесообразно принимать жидкие аминокислоты (Liquid Amino Fuel, фирма Twinlab , или аналоги).
• Жиры. Физиологическая потребность в жирах, согласно составу грудного молока, вдвое превышает потребность в белках – до 2 г на 1 кг веса. Детям, пожилым и физически активным людям необходимо от 3 до 5 г на 1 кг веса. Рассчитайте минимальное необходимое вам количество насыщенных жиров для поддержания пластических нужд организма, особенно кишечника. Избыток жиров будет препятствовать липолизу. Недостаток – создавать проблемы. На этом этапе – чтобы не хрустели суставы, не скрипели мозги, не тарахтело сердце, не сохли кишки и не протухали половые гормоны – употребляйте от 100 до 120 г сливочного масла в день. Бóльшая часть этих жиров будет использована на пластические нужды организма.
• Вода . Старайтесь пить только по потребности. Вода стимулирует все процессы пищеварения. Стремитесь к тому, чтобы, включая все продукты, вы употребляли не более 2 литров в день. Не допускайте обезвоживания (симптомы: слабость, ускоренный пульс, сухость во рту).
• Режим. Строго и неукоснительно соблюдайте режим питания как в выходные, так и в рабочие дни, чтобы (а) не сорваться, (б) не повредить желудок и кишечник.
• Пищевые добавки . Любая ограничительная диета сокращает поступление не только белков, жиров и углеводов, но и минералов, микроэлементов и витаминов. Чтобы совсем не обесточить иммунную систему и организм, обязательно принимайте качественные поливитамины и рыбий жир (подробнее об этом в моей книге «Функциональное питание» в разделе «Чем больше трескú – тем меньше трéска »).
• Сон. Много спите. Чем дольше вы спите, тем меньше хочется есть, тем активнее липолиз… Как это ни странно звучит, похудение эффективнее ночью, во сне, так как через 5-7 часов после последней еды заканчивается «внешнее топливо», и организм переходит на внутреннее, т.е. ваш подкожный жир.
• Физические нагрузки. Избегайте. Любого рода физические нагрузки стимулируют аппетит. Самое практичное – долгие, размеренные прогулки с акцентом на глубоком дыхании.
• Стресс , интенсивная умственная деятельность. Самые действенные средства для интенсивной потери веса. Напоминаю: глюкоза – топливо центральной нервной системы. Чем активнее ваша ЦНС – тем активнее липолиз. Если вы не прошли рекомендуемую мною длительную подготовку, стресс и большие умственные нагрузки могут спровоцировать гипогликемию с полным спектром проблем – от сильного голода до потери сознания. Если ваша жизнь чем-то напоминает «мыльную оперу», всегда имейте при себе таблетки с глюкозой (см. раздел «Сахарный диабет »).
• Секс. Полезен во всех отношениях, особенно для потери веса: снимает стресс, стимулирует ЦНС и сонливость и не повышает аппетит. Если вы не будете следовать моему совету есть сливочное масло, вам вряд ли понадобится этот пункт.
• Семейные обязательства. Если вы готовите еду и накрываете на стол для мужа и детей, на этот период наймите в помощь соседку, которая готовит лучше вас (чтобы домашние не ворчали)… Понятно, быть в окружении еды и не есть – не только трудно, но и вредно (вид и запах еды стимулируют секрецию желудочно-кишечных соков; без еды возможны острый гастрит и язва).
• Запоры. Если вы выполнили все мои предписания и тщательно подготовились к этому этапу, запоров у вас не будет. Однако помните, что объем остатков пищи в вашем кишечнике уменьшится с 10% аж до 5%… Если будут – следуйте рекомендациям в соответствующих разделах.
Кратко о моем собственном опыте с последними 20% пути… Я начал принимать пищевые добавки в 1996 году, сформулировал основные принципы функционального питания в 1998 году. В августе-сентябре 2001 года, проверяя вышеизложенные рекомендации, всего за два месяца я потерял 10 кг (с 78 кг до 68 кг ) и вернулся в мои юношеские размеры.
Возможно, похудению способствовали события 11 сентября. Не могу сказать, что я особенно нервничал (на такой скудной диете и без углеводов нервная система необычайно спокойна), но, несомненно, уровень стресса в этот период был очень высокий, если учесть что World Trade Center был хорошо виден из наших окон (со стороны Нью-Джерси)…
Я сделал лишь следующие специфические модификации в моем питании, знакомом вам по книге «Функциональное питание»:
• Исключил все алкогольные напитки (вино и пиво).
• Исключил помидоры из овощных салатов. Продолжал есть один-два небольших свежих огурца.
• Заменил ленч (второй завтрак) на стакан простокваши или йогурта из цельного молока.
• Немного уменьшил порцию за обедом.
• Прекратил «посиделки» и застольные беседы. После еды немедленно вставал из-за стола.
Никаких других изменений я не делал ни в образе жизни, ни в питании. Кроме того, я не принимал никаких лекарств для понижения кислотности, так как принципиально не менял стиль своего питания, и у меня не было чрезмерного аппетита. Если хотелось есть, я выпивал полстакана простокваши.
Буквально через несколько недель после начала этого «эксперимента», я обнаружил несколько проблем:
• У меня по утрам стали болеть суставы пальцев на руках, их как бы выкручивало и было тяжело разогнуть, не сделав несколько упражнений. Это состояние типично для ранних стадий артрита (болезнь суставов) и фибромиалгии (болезнь мышц). Так как я многие годы страдал от carpal tunnel syndrome , сначала я подумал, что это из-за работы и стресса. Когда моя жена стала жаловаться на подобную проблему (непроизвольно и она перешла на такое же питание), я сразу понял, что у нас дефицит жиров. Через несколько недель после того, как мы начали целенаправленно есть сливочное масло (между ломтиками сыра), это состояние исчезло у нас обоих.
• У меня резко ухудшилась память. Сначала я подумал, что это из-за концентрации на событиях 11 сентября, но после того, как мы начали есть масло, память восстановилась. Примерно то же самое происходило с моим либидо, но оно так же быстро восстановилось, как и память. И это понятно: и мозг, и половые гормоны нуждаются в незаменимых жирах, которые на такой ограниченной диете мы не добирали.
• Я стал реагировать на кофе. У меня появилось ощущение комка в горле (типичное для гастрита) и, сидя за компьютером, болевая сенсация в правом подреберье – дискенезия желчных протоков (непроходимость из-за специфической позы). Как только я прекращал пить кофе, эти ощущения исчезали. Несмотря на мою любовь к этому напитку (и ритуалу), кофе я больше не пью, прочувствовав из «первых рук» его стимулирующее действие на желудок и желчегонное – на печень. Так, на собственной шкуре, я понял, почему применяют кофейную клизму для отгона желчи… Чтобы отучить себя от кофе без головных болей (из-за отсутствия кофеина), я принимал какое-то время сначала целую, затем половинку, затем четвертинку таблетки препарата с кофеином, который называется Vivarin и продается в аптеках без рецепта.
• Мне пришлось обновить практически весь гардероб. Размер шеи уменьшился с 17½ до 16, талии – с 40-го до 34-го. Перестали жать туфли. Даже ремешок на часах застегивается теперь на одну дырочку ближе, а брючные ремни – на все четыре-пять. Исчез второй подбородок, если конечно сильно не насупливаться…
Надеюсь мои «геройские» эксперименты с собственным телом помогут вам избежать многих проблем и… эффективно похудеть. Осталось только добавить, что сегодня в моем питании нет практически никаких ограничений (в контексте функционального стиля питания), и мой вес стабильно держится в пределах 68-70 кг в зависимости от того, сколько вина было выпито за обедом и как долго длились посиделки. Размер одежды не меняется. Ну и еще, стало трудно долго сидеть на жестких сиденьях… Впервые в жизни я понял, почему моя худенькая жена терпеть не могла двухсерийные фильмы и скамейки в парке – жестко сидеть… Ради юношеской фигуры, бес с ними, с длинными фильмами и парковыми скамейками!
Меню на каждый день
Мне часто задают вопросы – что нам есть, как готовить, помогите составить меню на неделю… К сожалению, рекомендовать определенное меню, не разобравшись в ваших кулинарных способностях, предпочтениях, вкусах, привычках, бюджете, времени, интересах других членов семьи и т.п., – невозможно ни практически, ни теоретически. Кроме того, моя специальность – пищеварение , а не варение пищи. Составление рецептов и меню требует иных навыков и знаний. К счастью, уже издано много книг с большим набором рецептов для low-carbs или zero-carbs стиля питания. Если вы затрудняетесь составить для себя оптимальное меню, обратитесь к следующим изданиям:
• The Gourmet Prescription: High Flavor Recipes for Lower Carbohydrate Diets by Deborah Friedson Chud. ISBN: 0912333812.
• The Low-Carb Cookbook: The Complete Guide to the Healthy Low-Carbohydrate Lifestyle by Fran McCullough, et all. ISBN: 0786862734.
• Dr. Atkins’ Quick and Easy New Diet Cookbook by Robert and Veronica C. Atkins. ISBN: 0684837013.
И конечно же, на Интернете вы можете найти бесчисленное множество рецептов без углеводов из любой кухни мира. Оптимальный поиск: сайт www.ask.com ; запрос: Where can I find low carbohydrates recipes . Однако помните, что техника приготовления мясных и рыбных блюд намного важнее, чем сами рецепты. К сожалению, русские кулинарные традиции приготовления мяса, птицы и рыбы не столь эффективны, как, например, во французской или итальянской кухнях. Настоятельно рекомендую смотреть Cooking Channel (FoodTV ) по кабельному телевидению и стараться запоминать не столько рецепты, сколько технику приготовления.
Рекомендации на «закуску»
– Константин, но у вас все вверх ногами… Не могут же все врачи ошибаться…
– Все – нет, многие, увы, могут… Кроме того, ваш врач (или врачи, которых вы знаете) – это далеко не все врачи …
Давайте еще раз вернемся к стратегическим принципам, которые, надеюсь, станут для вас образом жизни .
• Завтрак отдай врагу … Организм после сна к еде еще не готов. Если у вас был функциональный обед (ужин) – вы никогда не проснетесь голодными. Стакан воды (лучше) или чашка натурального молотого кофе или чая (хуже, но приходится отдавать дань нашей испорченности) со сливками и чайной ложкой сахара продержат вас до ленча…
• Ленч дворянина … Первая еда. Перечитайте внимательно биографии известных богатых людей, которые были всегда окружены прислугой и прожили длинную, плодотворную жизнь. Вы обнаружите одну интересную закономерность – их ленч очень однообразен: как правило, яйца всмятку или яичница (глазунья) с ветчиной, гренки и чашка кофе или чая… Имитируйте эту привычку. Исключите кофе, если у вас были гастрит, язва желудка или больная печень. Замените гренки свежим огурцом или помидором – дворяне много гуляли по поместью и не страдали, как мы, от сахарного диабета или ожирения.
• Полдник английской леди … Вторая еда. Англичане её называют 5 o’clock tea (пионеры – полдник, я – перекусон, обычно, в 4-5 часов). Лучше всего – ломоть-другой холодного мяса (копченого, вареного, печеного) с половинкой огурца или помидора, стакан воды или простокваши. Подтянутые, худые английские леди чинно поглощают микро-бутерброды и микро-пирожные с чаем и sherry , но они уже поухаживали за садом, поиграли в теннис, поупражнялись в верховой езде (или даже пофлиртовали с садовником, тренером или конюхом) – они могут позволить себе толику белого хлеба без корки, маленький эклер и рюмку sherry , так как у них нет ни диабета, ни лишнего веса.
• Обед французского крестьянина … Третья, и последняя, еда – обед, или то, что мы часто называем ужином. Мясо, птица или рыба с овощами… Тушеные, вареные, жареные, печеные, какие угодно… Можно небольшую соленую закуску (селедка, икра, моченый помидор)… Можно чашку бульона… Можно стакан сухого вина или рюмку водки (если печень позволяет)… Функциональный обед – единственный в течение дня существенный «прием функциональной пищи» (подробнее – в моей книге «Функциональное питание»).
• Пищевые добавки для мыслящего человека … Дамы и господа, которые еще совсем недавно выбивали в профкоме путевку в Трускавец или Минеральные Воды , а сегодня не задумываясь приобретают Боржоми или Ессентуки по $1,5-$2,0 за бутылку и наедаются ради витаминов овощами и фруктами до ожирения и сахарного диабета – именно они до сих пор никак не могут решить, нужны им качественные добавки или нет…
– Константин, но я не смогу так есть!
– А вы пробовали?… Не сможете – продолжайте принимать лекарства, болеть, лечиться и поправляться! Не моя вина в том, что у вас лишний вес (сахарный диабет), и не мне вам сочувствовать. Да и не знаю я другого способа похудеть на сытый желудок и избавиться от сахарного диабета!
Могу – не могу, хочу – не хочу, буду – не буду – все это вопросы личного выбора и жизненных целей. Человек отличается от животного именно тем, что у него есть выбор. Воспользуйтесь этим уникальным Божьим даром, и здоровье… улыбнется вам! И последнее:
• Эгоизм , т.е. безмерная любовь к себе , а не к счету в банке, недвижимости, автомобилю и т.п. – основа абсолютного здоровья и долголетия… Пока еще ни один миллионер не пережил ни банк, ни свой «дворец», ни «Мерседес». Помните: лучше быть бедным и здоровым, чем богатым и больным, а заработать (и проесть) никогда не поздно…
• Реализм – то, что «приобреталось» полжизни не теряется за полгода… Как по мне, так лучше год-другой худеть, чем ждать чуда до последнего вздоха.
• Не пытайтесь выучить, что можно есть, а стремитесь понять и запомнить – что нельзя ! Тогда ваш выбор будет всегда проще и шире.
• Дети имитируют родителей и не терпят двойной морали. Если у вас полный или больной ребенок, он не похудеет и не выздоровеет до тех пор, пока семья живет по принципу: «Что позволено Юпитеру , не позволено быку ».
• Вопрос, почему она ест все подряд и не полнеет – правомочен, но бессмысленен. Придет и её время… а вы пока – думайте о себе.
• Константин, я уже пробовала по Аткинсу, но не получилось… – Не сокрушайтесь. Доктора Аткинса худым не назовешь, у него тоже не получилось…
• Константин, я не согласна! … – Прекрасно, напишите собственную книгу и докажите на своем примере…
• Раз-другой сорвались? Ничего страшного, я тоже иногда срываюсь (позволяю себе). Лучше раз-другой сглупить, чем спятить…
И наконец, будьте всегда здоровы и довольны собой! Не забывайте – судит не зеркало, а окружающие. Чаще всего не потому, что видят , а по тому, что слышат . Как только вас начинает волновать ваш вес, скажите вашим близким что-нибудь приятное, и в их глазах бы будете самая худая…
5. Осторожно – дети!
