Продолжительность тренировки.
Как правило, продолжительность одной тренировки, полностью посвящённой гибкости, равна 40-90 минутам. Все зависит от используемых вами методов, а также собственных временных и физических возможностей.
Принцип тринадцатый. КЛАССИФИЦИРУЙ УПРАЖНЕНИЯ!
Все стретчинговые упражнения достаточно условно можно подразделить на так называемые «мышечные» и «суставные». Лично я не встречал подобной классификации ни у одного из прочитанных мною авторов, поэтому такое разделение нахально считаю своим собственным.
Все элементарно просто: «мышечные» упражнения воздействуют в первую очередь на мышцы, фасции и сухожилия, заставляя работать суставы в нормальном диапазоне движения. Примером «мышечного» упражнения может служить, например, стретч квадрицепса стоя на одной ноге, когда вы приближаете пятку рабочей ноги к ягодице и разгибаете бедро. В данном случае основной рабочий сустав — коленный, не испытывает нехарактерных для него нагрузок.
«Суставные» упражнения нарушают естественную геометрию рабочего сустава, воздействуя в первую очередь на костные составляющие сустава, связки и капсулу сустава. Примером «суставного» упражнения с участием того же колена может служить йоговская «поза лотоса», в которой у некоторых нерадивых йогинов колени скручиваются наружу (я знаю, что на самом деле движение там должно происходить в тазобедренном, а не в коленном суставе, но сейчас речь не об этом!). В данном упражнении коленный сустав будет испытывать нехарактерные для него нагрузки, поскольку помимо сгибания здесь присутствует и небольшая ротация.
Оба типа упражнений требуют разного подхода к тренировке. «Мышечные» упражнения позволяют вам использовать абсолютно любые методы. «Суставные» (ввиду того, что они крайне опасны, могут увеличить нестабильность сустава и спровоцировать травмы ОДА) применяются осторожно, только после тщательной разминки и, как правило, под конец тренировки, причём с опытными клиентами, умеющими хорошо чувствовать свой организм. В отличие от «мышечных» упражнений, крайне нежелательно выполнять «суставные» упражнения на время» — это с гарантией ведёт к перерастяжению связок и последующей нестабильности сустава. Намного безопаснее в данном случае на 1-2 секунды выводить сустав в непривычное для него положение и, не задерживаясь, возвращаться в исходное.
Принцип четырнадцатый. ОТФОРМАТИРУЙ ТРЕНИРОВКУ!
Если ваша тренировка проводится отдельно и её задачей является гармоничное увеличение гибкости без каких-либо акцентов, то выглядеть она должны примерно следующим образом:
Часть 1. Разминка:
Должна состоять из так называемого «разогрева» и специальной разминки.
В идеале «разогрев» перед стретчингом — это 5-10 минут тёплого душа или сравнительно горячей ванны! Да-да, не удивляйтесь, традиционное кардио — бег и даже ходьба по дорожке, как и любая другая физическая нагрузка, ведёт к временному укорачиванию мышц, что совсем не нужно перед их растягиванием (напомню, что разминка должна соответствовать задачам и не вредить процессу)! Понятно, что в условиях фитнес-центра такой «разогрев» будет не всегда уместен, но для домашних занятий он вполне осуществим: я частенько рекомендую своим клиентам растягиваться на ночь после душа — сон после этого замечательный!
Специальная разминка состоит из так называемой суставной разминки — медленного (!!!) вращения все основных суставов сверху вниз:
· шейный отдел позвоночника
· пальцы и запястные суставы
· локтевые суставы
· плечевые суставы
· грудной отдел позвоночника
· поясничный отдел позвоночника
· тазобедренные суставы
· коленные суставы
· голеностоп
Медленным вращение должно быть потому, что синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов и служащая им смазкой, способна менять свою вязкость в зависимости от вида прикладываемой к суставам нагрузке. Будете вращать своими суставами слишком быстро — подготовите их не к стретчингу, а к физической работе несколько иного рода.
Часть 2. Основная часть тренировки:
30 процентов времени основной части вы должны посвятить тренировке «верха» тела, и 70 процентов «низу». Всем лифтерам особое внимание следует обратить на их традиционные «проблемные зоны»: сгибатели бедра и стопы, пронаторы и сгибатели плеча.
В течение тренировки по мере накопления усталости рекомендуется переходить от упражнений, выполняемых стоя, к упражнениям, которые выполняются сидя и, наконец, лёжа. Вначале строго выполняются все «мышечные» упражнения и только потом «суставные». Из методов желательно предварительное применение активных методов в качестве специальной разминки и плавный переход к пассивным и комбинированным методам (прогрессивному, изометрическому, PNF и так далее). В конце тренировки проводятся тестовые упражнения, цель которых — отследить собственный прогресс.
Часть 3. Заминка:
Заминка должна состоять из суставной разминки, выполняемой с меньшей интенсивностью (меньшей амплитудой, меньшей скоростью и т.д.) и в обратном порядке (снизу вверх). После этого выполняются упражнения на расслабление — можете применять любые медитативные или дыхательные практики, которые знаете.
Например, что-нибудь подобное:
Сядьте на пол в удобное положение. Положите правую ладонь на тыльную сторону левой, после чего поместите обе руки на низ живота — в точку, находящуюся чуть ниже пупка. Выпрямите спину и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании: постарайтесь дышать так, чтобы у вас не было пауз между вдохом и выдохом. Ваше дыхание должно быть настолько тихим, что даже вы, находясь в абсолютной тишине, не слышали его. Старайтесь сделать своё дыхание подобием морского прибоя: вдох — прилив, выдох — отлив. Вдох делайте носом, выдох ртом. Во время вдоха не поднимайте вверх плечи: вместо этого надувайте живот, на выдохе приближайте брюшную стенку обратно к позвоночнику. Подышав так пару минут, медленно откройте глаза, сделайте 2-3 полных вдоха всей грудью, улыбнитесь и заканчивайте тренировку.
Принцип пятнадцатый. ДЫШИТЕ - НЕ ДЫШИТЕ!
Стретчинг требует внимательного отношения к дыханию. Вредно и даже опасно задерживать дыхание во время растягивающих упражнений, поскольку в состоянии растянутого напряжения, которое испытывают мышцы во время тренировки, задержка дыхания обычно расценивается организмом как натуживание. А натуживание не только способно поднять ваше артериальное давление, но и может усилить силовой потенциал работающих мышц, тем самым увеличивая степень их сопротивления процессу растяжения. Так что дышать вам нужно постоянно и ровно — длинными вдохами и выдохами.
Из этого правила есть только одно исключение: если упражнение имеет динамический характер и включает в себя сгибание позвоночника — в этом случае разумно делать выдох во время каждого повтора, для того чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и нивелировать эффект «воздушной подушки», мешающей вам сгибаться.
Принцип шестнадцатый. МЕЖДУ СЕТАМИ РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПРОДУМАННО!
Лично я не приветствую попытки многих лифтеров тренировать несколько физических качеств за раз: совмещать интенсивное «железо» и продолжительное малоинтенсивное кардио; «точить форму» и «набирать массу» и так далее. И я с очень большим сомнением отношусь к стретчингу рабочих мышц между силовыми подходами. Проясню свою позицию: вы согласны с тем, что после интенсивной силовой тренировки мышцы находятся в несколько укороченном состоянии? Наверняка согласны. А вы хоть раз задумывались — почему это происходит? Да потому, что чем «короче» будут ваши мышцы, тем легче им будет проявлять силу — площадь перекрытия миофиламентов внутри саркомера будет больше, и они смогут лучше взаимодействовать между собой, мы уже говорили об этом в начале главы. Так нужно ли мешать мышцам принимать временно укороченную форму во время тренировок со штангой, если им так проще работать?! Уверен, что нет. Граждане, растягивающиеся между подходами, ваше стремление избежать чрезмерного укорочения мышцы понятно и бесспорно оправданно, но, поверьте, очень уж оно несвоевременно!
Даже после интенсивной тренировки стретч не всегда бывает к месту (тренировку разных физических качеств лучше разносить по времени как минимум на 6 часов!), а уж между сетами он и вовсе не нужен, так как мешает вашим мышцам заниматься самым главным на силовой тренировке — проявлять силу! Если вы по какой-либо причине испытываете непреодолимое желание растягиваться между сетами, растягивайте антагонисты каждого конкретного движения. Это пойдёт вам только на пользу — ослабленные стретчингом антагонисты не будут мешать непосредственным движителям совершать их работу. Помните про эффект реципрокного торможения — вот о том и речь!
А чтобы вам не пришлось бегать по залу с учебником анатомии и, проливая на него капли умного пота, искать, что же там мешает выполнять то или иное движение, воспользуйтесь этой простенькой табличкой:
| Упражнение | Что растягивать |
| Горизонтальные жимы | Супинаторы плеча |
| Горизонтальные тяги | Грудные мышцы, переднюю часть дельтовидной |
| Вертикальные жимы | Широчайшие |
| Вертикальные тяги | Среднюю часть дельтовидной |
| Коленно-доминантные упражнения | Сгибатели бедра |
| Тазово-доминантные упражнения | Сгибатели бедра |
| Подъемы на бицепс | Трицепсы |
| Упражнения для передней части кора | Мышцы задней части кора |
| Упражнения для латеральной части кора | Мышцы противоположной стороны |
| Упражнения для задней части кора | |
| ВПН-упражнения | Пронаторы плеча |
Думаю, вам понятно, что в данном контексте речь идёт только о пассивных и комбинированных методах стретчинга. Все активные методы, как я уже говорил, не опасны для силовых способностей и могут применяться для стретча рабочих мышц как между, так и после и даже до силовых подходов!
Упражнения категории «X»
Нет-нет, вы не думайте — в названии этого параграфа совсем не латинская буква «икс», а наше «ха». Все потому, что упражнения, которые вы сейчас увидите, вежливо говоря... не очень хорошие. Их выполнение, конечно же, никем не запрещено полностью, но, как правило, настоятельно не рекомендуется, поскольку связано с крайне высоким риском получения травм или обострения скрытых хронических заболеваний.
Признаюсь — изначально список этих упражнений автор украл из книги Д. Алтера «Наука о гибкости». Однако спустя некоторое время, приведённое за объяснением вреда этих самых упражнений студентам, Д. Смирнов несколько расширил базовый список «х...вых» упражнений и даже подобрал каждому из них достойную альтернативу.
Барьерный шаг
Исполнение.
Сядьте на пол, вытяните одну ногу в сторону, а другую согните в колене, заведя е` стопу назад за ягодицы. Разведите колени как можно шире и выпрямите спину. Сделайте наклон к одной из ног или между ними к полу.
Применение не в фитнесе.
Несмотря на легко узнаваемое легкоатлетическое название, упражнение «барьерный шаг» пришло в современные фитнес-центры вовсе не с беговой дорожки стадиона, а из секций восточных единоборств, что, собственно говоря, совершенно не изменило картину его применения. «Барьерный шаг» большей частью используется фитнес-профессионалами и любителями совершенно не верным образом. Так, большинство лифтеров, делая «барьерный шаг», растягивают разгибатели бедра и приводящие мышцы прямой ноги — то есть наклоняются главным образом к ней, в то время как в восточных единоборствах это упражнение всегда было базовым для развития гибкости тазобедренного сустава согнутой ноги. Дело в том, что исходная позиция согнутой ноги в «барьерном шаге» — это характерное положение бедра при выполнении большинства боковых ударов ногами. Если боец был способен, сидя в таком положении, наклониться к согнутой ноге и лечь на неё животом, это гарантировало, что он сможет филигранно «работать ногами».
Опасности.
В положении «барьерного шага» создаётся огромнейшая нагрузка на коленный сустав согнутой ноги, которая находится в абсолютно неестественном положении. Происходит перерастяжение медиальной крестообразной связки колена, возможно соскальзывание надколенной чашечки и опасное сжатие задней части латерального мениска.
Безопасная альтернатива.
Дабы сохранить типично фитнесовое применение «барьерного шага», но нивелировать нагрузку на колени, нужно просто повернуть бедро согнутой ноги в другую сторону, прижав её стопу к внутренней поверхности прямой ноги. Получится йоговская «ардха падмасана»! В этом положении наклоны в любую сторону — к прямой или согнутой ноге, будут абсолютно безопасными.
Обратный барьерный шаг
Исполнение.
Сядьте на пятки, соединив и сильно согнув ноги в коленях. Теперь ложитесь назад, стараясь коснуться пола верхней частью спины.
Применение не в фитнесе.
Обычно обратный барьерный шаг применяют для экстремальной растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов. Однако, по мнению господина Альтера, в некоторых учебных заведениях США считается, что это упражнение ослабляет проявления периостита и даже способно предотвратить очень неприятную болезнь, нередко распространённую среди спортсменов-подростков, чрезмерно нагружающих свои колени — болезнь Осгуда-Шлаттера (остеохондропатия бугристости большеберцовой кости).
Опасности.
Как и в первом упражнении данного списка, здесь сложно не заметить чрезмерную нагрузку на колени, сдавливание менисков и перерастяжение связок, в особенности передней крестообразной. Причём нагрузка на колени может стать ещё более серьёзной, если допускать типичную ошибку при выполнении данного упражнения — проваливаться ягодицами между пяток. Помимо коленей опасной нагрузке подвергается и поясничный отдел позвоночника. Обратный барьерный шаг категорически запрещается делать беременным после 4-го месяца, поскольку у последних возможно резкое понижение давления и даже потеря сознания вследствие сжатия нижней полой вены.
Безопасная альтернатива.
Основная опасность этого упражнения заключена не в коленях, а в пояснице. Если атлет не будет обладать достаточным уровнем эластичности мышц передней поверхности бедра, пытаясь лечь на пол полностью, он неизбежно будет компенсировать свой недостаток все более сильным прогибом в пояснице. Чтобы этого избежать, необходимо либо вставать на локти, ограничивая глубину опускания спины назад, либо работать только на одну ногу. Вытяните любую ногу вперёд, а другую оставьте под ягодицами. Теперь откиньтесь назад, упритесь ладонями в пол, напрягите ягодицы и заверните таз на себя. В этом положении мышцы передней поверхности бедра натянутся без малейшего прогиба в спине.
Европейский присед
Исполнение.
Все элементарно — просто сядьте на корточки, полностью согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Применение не в фитнесе.
В лёгкой атлетике это упражнение частенько применяют для растяжения мышц бедра и капсулы сустава, особенно это характерно почему-то для спринтеров.
Опасности. Европейский присед чрезмерно сдавливает все мениски и перерастягивает капсулу и связки коленного сустава. Причём самая большая опасность заключается не в самом конечном положении глубокого приседа, а во входе и выходе из него. Именно в эти моменты коленные суставы испытывают особо опасную нагрузку не только на связки, но и на хрящи.
Безопасная альтернатива.
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как сидят продавцы шаурмы соответствующей национальности, когда шаурму у них никто не покупает? Верно, они тоже сидят на корточках, но совсем не как легкоатлеты — их ступни стоят на земле всей своей поверхностью. Такое положение тела называется «азиатским приседом» — оно намного безопасней для коленей и к тому же великолепно растягивает вечно недотянутые сгибатели бедра.
Лягушки»
Исполнение.
Существует несколько вариантов «лягушек», но самый характерный выполняется следующим образом: сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Разведите бедра как можно шире, продолжая касаться пятками ягодиц. В этом положении сделайте наклон вперед, назад или вбок.
Применение не в фитнесе. В восточных единоборствах «лягушки» применяют и как подводящее упражнение к поперечному шпагату, и как дополнительный вариант отработки положения бедра для боковых ударов ногами.
Опасности.
В «лягушках» обе ноги находятся в положении «барьерного шага», поэтому травмирующее воздействие на крестообразные связки колена, мениски и тазобедренные суставы здесь удваивается. Регулярное и необоснованное применение «лягушек» может привести не только к травмам, но и к нестабильности коленных и тазобедренных суставов, что значительно хуже, так как нестабильность суставов ведёт к ещё более серьёзным повреждениям!
Безопасная альтернатива.
Поскольку «лягушки» чаще всего применяются для стретчинга приводящих мышц бедра, необходимо просто снять опасную нагрузку с коленей и голеностопа. Чтобы получить безопасный вариант «лягушки», встаньте на колени и наклонитесь вперёд, оперевшись предплечьями об пол. Прогните спину и расположите свои голени под прямым углом к бёдрам. Постарайтесь опустить свой таз как можно ниже, разведя колени в стороны.
Наклоны стоя к прямым ногам
Исполнение.
Поставьте пятки и мыски вместе, полностью выпрямите ноги и, взявшись руками за лодыжки, глубоко наклонитесь вниз. Постарайтесь, не сгибая ног, прижаться животом и грудью к ногам, а лбом коснуться подъёмов стоп (я знаю, что это у вас не получится — просто постарайтесь!).
Применение не в фитнесе.
В спортивном ушу или йоге нечто подобное используют для одновременной тренировки баланса и эластичности мышц задней поверхности бедра и голеней.
Опасности.
Это упражнение считается особенно опасным для пожилых людей, поскольку пожилые имеют характерные проблемы с сохранением равновесия. Наклонившись эдаким образом в тренажёрном зале, милый дедушка (или бабушка) может запросто упасть и смачно приложиться головой о какой-нибудь гакк-тренажер. Помимо опасности потери равновесия у некоторых людей в этом упражнении может излишне повышаться артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление, создаваться нежелательная нагрузка на диски и связки поясничного отдела позвоночника, а также седалищный нерв. Рекомендуется только очень хорошо подготовленным атлетам, не имеющим вышеописанных проблем со здоровьем.
Безопасная альтернатива.
Если вам обязательно остаться в положении стоя, хотя бы поставьте ступни на ширину бёдер или плеч — так устойчивость вашей позиции значительно повысится. Если же вы опасаетесь в первую очередь проблем с давлением, то сядьте на пол и (послушайте добрый совет — не соединяйте ноги) поставьте их на ширину бёдер.
В таком положении наклон у вас получится намного более глубоким, так как ни перекачанные бедра, ни «наетый» живот (у кого что есть) вам не помешают.
