Упражнения, способствующие профилактике нарушений зрения

Упражнения для укрепления мышц шеи и спины, как

профилактика нарушений органов зрения

У многих близоруких детей наблюдается сутулость, что говорит о слабости мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый комплекс.

1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком) на голове.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны, вперёд прогнувшись, спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.

3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.

4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.

6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад, прогибаться.

7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в и. п.

8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и. п.

9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п.

10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.

Специальные упражнения для наружных мышц глаз

Приведённые ниже специальные физические упражнения (или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости. Для повышения интереса детей к этим упражнения они имеют образные названия.

1. «Закрываем двери»: И. п. – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.

2. «Крылья бабочки»: И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами). Способствует улучшению кровообращения.

3. «Катаемся по горке»: И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. «Качели» И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. «Моем окно» И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. «Красим забор» И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.

7. «на колесе обозрения» И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении (4 – 6 раз).

Комплекс № 1

1.И.п. – стоя, руки сзади, пальцы в замок. 1-2 – отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох; 3-4 – прийти в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз.

2.И.п. – стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

3.И.п. – стоя. Самомассаж задней поверхности шеи (методика приведена ниже).

4.И.п. – стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-8 раз.

5.И.п. – стоя. 1 – полуприсед; 2 – и.п. Повторить 6-8 раз.

6.И.п. – стоя. Палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять медленно.

Комплекс № 2

1.И.п. – стоя. 1 – отвести согнутые руки назад, соединить лопатки – вдох; 2 – руки вперёд, как бы обнять себя – выдох. Повторить 8-10 раз.

2.И.п. – сидя. Самомассаж глаз в течение 15-20 сек. (методика приведена ниже)

3.И.п. – стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек., затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

4.И.п. – стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.

5. И.п. – стоя. Круговые движения глазами в одну и другую сторону. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

6.И.п. – стоя ноги врозь. 1-3 – наклоны туловища в сторону; 4 – и.п. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

7.И.п. – стоя. Указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. Смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки левый глаз на 4-6 сек., смотреть на палец правым глазом, затем открыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

Комплекс № 3

1.И.п. – стоя, кисти к плечам. 1 – отвести локти назад – вдох; 2 – локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8-10 раз.

2.И.п. – стоя. Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3-4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5-6 раз.

3.И.п. – стоя. 1 – 2 – разогнуться, голову отвести назад – вдох; 3 – 4 – слегка наклониться вперёд – выдох. Повторить 6-8 раз.

4.И.п. – стоя, голову держать прямо. Переводить взгляд вверх - направо, после чего вниз - налево. Затем переводить взгляд по другой диагонали: вверх - налево и вниз - направо. Повторить по 6-8 раз в каждом направлении.

5.И.п. – кисти рук на затылок. 1 – 2 – 3 – пружинистые повороты туловища в сторону, 4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

6.Палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см., левый глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (в окно) на палец и обратно в течение 10-15 сек. То же правым глазом.

Комплекс упражнений №4

Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до пяти. Повторить 4 – 5 раз.

Крепко зажмурить глаза, считая до трех, открыть их и посмотреть вдаль, считая до пяти. Повторить 4 – 5 раз.

Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4 – 5 раз.

Смотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 – 4, потом перевести взгляд вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

Исходное положение – сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх, следить глазами за руками, не поднимая головы, затем руки опустить. Повторить 4 – 5 раз.

Комплекс упражнений № 5

Сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, к крышке стола, - выдох. Повторить 5 – 6 раз.

Сидя, откинувшись на спинку стула. Прикрыть веки, крепко зажмурить глаза, затем открыть. Повторить 5 – 6 раз.

Сидя, руки на поясе. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки. Вернуться в исходное положение. Затем проделать то же самое влево. Повторить 5 – 6 раз.

Сидя. Делать круговые движения глазами сначала вправо, затем – влево. Повторить 5 – 6 раз.

Сидя, руки вперед. Посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх. Вдох. Следить за руками, не поднимая головы. Руки опустить. Выдох. Повторить 4 – 5 раз.

Сидя. Смотреть прямо перед собой на классную доску 2 – 3 секунды, затем перевести взгляд на кончик носа на 3 – 5 секунд. Повторить 6 – 8 раз.

Сидя, закрыв глаза. В течение 30 секунд массировать веки кончиками указательных пальцев.

Методика самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи.

Как показали многочисленные исследования, самомассаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении и профилактике близорукости.

Самомассаж выполняется сидя на стуле, облокотившись на его спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы массажа: а) поглаживание одной и двумя руками – 20-30 сек.; б) растирание четырьмя пальцами, выполняя круговые движения – 1 мин.; в) разминание одной и двумя руками - приём «щипцы» - 1 мин.

Методика самомассажа глаз

1. И.п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

2. И.п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

3. И.п. – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8-10 раз.

4. И.п. – сидя. 2-й, 3-й, 4 пальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец находился у наружного угла глаза, 3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивление. Повторить 8-10 раз.

Приложение № 3